Подтягивание бедрами для силы и сжигания жира
Шарнирная петля является важным компонентом практически любого движения нижней части тела, которое вы выполняете в тренажерном зале, которое не требует тренажера или сидения. Запишите его сейчас, и в дальнейшем все будет проще.
Шарнир тазобедренного сустава представляет собой не что иное, как любое движение, которое включает в себя сгибание/разгибание, возникающее в бедрах, а также смещение веса назад. Разбивая это дальше, важно отметить, что тазобедренный шарнир никоим образом не связан с приседанием.
- Hip Hinge=максимальное сгибание бедра, минимальное сгибание колена.
- Приседания=максимальное сгибание бедра, максимальное сгибание колена.
Несмотря на то, что обе канавки важны, я уделю больше внимания тазобедренному шарниру, потому что, ну, большинство людей двигаются как дерьмо и не выполняют это должным образом. Как тренер, чем раньше я смогу исправить схему и заставить спортсмена или воина выходного дня правильно выполнить ее, тем быстрее я смогу ввести любое упражнение, которое захочу. Тазобедренный шарнир делает кривую обучения бесконечно меньше.
Кроме того, тазобедренный шарнир (и, соответственно, тазобедренный сустав) служит предшественником всего, что я хочу улучшить как тренер, будь то спортивные результаты, увеличение силы в тренажерном зале, улучшение состава тела или даже улучшение осанки. Единственное, от чего не помогает тазобедренный шарнир, - это запах тела или неспособность завязать отношения.
Проточка тазобедренного шарнира
Тазобедренный сустав нужно разобрать и регрессировать, чтобы люди его поняли. Подъемники с историей болей в спине, в частности, болей в спине, не переносящих сгибание, часто не могут сгибаться в бедрах и часто компенсируют это чрезмерным сгибанием в поясничном отделе. Людям с болью в спине, вызванной разгибанием, по-прежнему будет трудно сгибаться в бедрах, и они предпочитают прогибаться через нижнюю часть спины и причинять вред фасеточным суставам и/или парам.
Это не единственные виновники. Людям с чрезмерной вялостью будет трудно сгибаться, и они могут предпочесть чрезмерную гиперэкстензию колена - без смещения веса назад - и создать иллюзию чистого рисунка, потому что они могут коснуться пальцев ног. И люди, которые в целом просто «напряжены» и имеют качество движений беременной черепахи, будут делать все, что они, черт возьми, делают, чтобы выполнить свою работу. И выглядеть это будет некрасиво.
Вот некоторые из моих любимых упражнений, которые помогут освоить движение:
Настенная набедренная петля
Это элементарно. Идея здесь состоит в том, чтобы заблокировать грудную клетку (не позволять ей выпячиваться), напрячь пресс и подумать о том, чтобы «оттолкнуть» ягодицы назад, пока они не коснутся стены.
Некоторым людям, возможно, придется начинать ближе к стене, чем другим.
Набедренная петля Rip Trainer
Это играет на руку тому, что говорит физиотерапевт Грей Кук о нагрузке на тазобедренный сустав. Просто есть что-то, что «щелкает», когда вы добавляете легкое сопротивление, и кто-то должен думать о том, чтобы занять позицию. Однако действуют те же правила: зафиксируйте грудную клетку, напрягите пресс и не позволяйте нижней части спины чрезмерно растягиваться.
За петлей бедра
Это упражнение немного более сложное по своей природе.
Поместив гирю или гантель за голову, медленно подумайте о том, чтобы отвести бедра назад, не позволяя поясничному отделу позвоночника чрезмерно растягиваться. Это фантастическое упражнение для тренировки точки растяжения через бедра, а не через нижнюю часть спины.
Качание гири: идеальное движение тазобедренного сустава
Махи гири - это идеальное движение с рывком бедрами, и, как отмечает Дэн Джон, «Научившись соблюдать симметрию в движении, вы сможете начать карьеру без травм. Делайте это быстро, и это универсальное средство для похудения, силы и улучшения спортивных способностей».
Свинги - недооцененное и малоиспользуемое упражнение. Качание, если оно выполнено правильно, помогает выровнять прочный рисунок тазобедренного сустава. И, как скажет вам любой компетентный силовой тренер, становая тяга требует прочного тазобедренного сустава. Это не подлежит обсуждению.
Умение отталкивать бедра назад и задействовать заднюю цепь (а именно подколенные сухожилия и ягодичные мышцы) во время маха, несомненно, хорошо переносится в тренажерный зал. Однако важно отметить, что качание немного сложнее, чем просто взять «одну из этих штуковин, похожих на пушечное ядро», и бросить ее.
Качели заслуживают внимания к деталям. Прежде всего: это не приседание, это качание бедрами.
Многие атлеты совершают ошибку, делая рывок сначала коленями и делая его более похожим на присед. Это неправильно и увеличит нагрузку на нижнюю часть спины. Сначала мы хотим наклониться бедрами, «атаковать молнию» и держать гирю как можно ближе к телу. Если сам гонг идет ниже колен, можно с уверенностью поспорить, что вы не на шарнирах, а сидите на корточках.
Еще одна ошибка многих людей заключается в том, что они позволяют гире отрываться от тела. Когда мы переходим от походного прохода к фактическим махам и заканчиваем тем, что наши руки полностью вытянуты перед собой, важно не позволить самому гире «уйти» и вызвать дополнительную сдвиговую нагрузку на позвоночник.
Ты собираешься щелкнуть/протолкнуть бедра, а руки готовы к поездке. Когда ваши руки полностью вытянуты, цель состоит не в том, чтобы держаться изо всех сил; вы собираетесь «расслабиться» на долю секунды, а затем потяните гирю обратно вниз к части маха.
Во время «расслабления», однако, вы должны быть быстрыми (и свободными) в верхней точке, но не до такой степени, что гиря будет трясти ваш позвоночник (из-за отсутствия лучшего термина). В приведенном ниже видео мы пытаемся поразить оба вышеперечисленных пункта - не приседая на качелях и не позволяя самому колоколу улетать.
И прежде чем кто-то подпишется на качели и сочтет их слишком слабыми или пустой тратой времени, я бы сказал, что это один из лучших способов тренировать силу и взрывную силу. Да, я согласен, тяжелоатлетические тяги, несомненно, являются вожаками в этом отношении, так что расслабьтесь, я не совсем их игнорирую. Мой единственный аргумент против тяжелоатлетических упражнений заключается в том, что они очень ориентированы на технику и требуют интенсивной тренировки. Скорее всего, те подъемы на грудь, которые вы называете «подборками», - это просто взрывные сгибания рук на бицепс.
Как упомянул Артемис Сканталидес, «Целью махов с гирями является максимальное производство силы. Следовательно, если к 18-фунтовой гире приложить правильную силу, эта гиря может весить до 80 фунтов. Если 18-фунтовая гиря может весить до 80 фунтов при правильном приложении силы, представьте, сколько может весить 53-фунтовая гиря при правильном приложении силы?»
В результате, используя махи гирями, мы можем генерировать тонну силы с минимальной нагрузкой на систему/тело. Это важное соображение для тех, кто получил травму и/или имеет минимальный доступ к весам. И вы можете поспорить, что это сильно повлияет на эффективность становой тяги и приседаний в будущем.