Вот он, грандиозный финал.
В части 1 этой серии я познакомил вас с набором предварительных требований к становой тяге, необходимых для того, чтобы мои рекомендации соответствовали вашим требованиям, и чтобы вы могли определить, подходит ли вам становая тяга в первую очередь.
В части 2 я рассказал о хороших, плохих и неприятных сторонах традиционной становой тяги, краеугольного камня мира становой тяги.
После того, как предварительные условия и общие вопросы техники решены, пришло время разнообразить и рассмотреть несколько вариантов становой тяги, которые вы можете использовать, чтобы разнообразить свои тренировки, не теряя при этом огромных преимуществ тяжелой тяги!
Тяга сумо
Зачем их использовать?
- Многие пауэрлифтеры выбирают их, потому что они на самом деле уменьшают амплитуду движения на 14%, так что это явно имеет некоторые преимущества для тех, кто для этого создан.
- Вообще говоря, более широкая стойка лучше подходит для приседаний, чем обычная стойка, особенно если вы приседаете с широкой стойкой.
- Тягам сумо больше помогают становая тяга и костюмы для приседаний, которые обеспечивают больший "хлопок" в нижнем положении, где большинство сумоистов склонны промахиваться.
- Многие тяжелоатлеты предпочитают тягу сумо, потому что их животы мешают тяге с земли. Этот «сдвиг» обычно происходит во время перехода из весовой категории 242 в 275 фунтов, по крайней мере, по моему опыту.
- Тяга сумо, как правило, лучше в краткосрочной перспективе для тех, у кого есть ограничения по гибкости, и в долгосрочной перспективе для тех, у кого более длинные бедра.
- Более широкая стойка увеличивает нагрузку на приводящие мышцы и более медиальные подколенные сухожилия, поэтому они предлагают разнообразие в контексте бодибилдинга.
Примечания
- Тяга сумо действительно может сильно ударить по бедрам; боль в передней части бедра очень распространена среди тягачей в стиле сумо. Убедитесь, что вы заканчиваете каждое повторение ягодичными мышцами (предотвращает скольжение головки бедренной кости вперед, что может раздражать суставную капсулу), и убедитесь, что вы никогда не занимаетесь тягой в стиле сумо дольше четырех недель подряд без перерыва. Многие пауэрлифтеры надевают трусы для приседаний, когда тянут сумо, просто чтобы защитить бедра.
- Ширина стойки - вещь очень индивидуальная. На видео выше моя стойка шире. Тони Джентилкор, с другой стороны, склонен тянуть с более узкой стойкой.
Поэкспериментируйте и найдите то, что лучше всего подходит для вас.
Скоростная становая тяга
Это видео с тройным весом примерно 68% от моего 1ПМ.
Зачем их использовать?
- С каждой тяжелой становой тягой будет тот неприятный, неловкий момент, когда вы тянетесь как сумасшедший, а гриф не двигается, но в конце концов он ломает пол. Скоростные тяги помогают сократить продолжительность этой агонии за счет улучшения скорости развития силы (RFD).
- Мой опыт подсказывает, что многие спортсмены с олимпийским опытом тяжелой атлетики, особенно те, кто выполняет только толчки и толчки в висе, испытывают трудности с быстротой в нижнем положении. С точки зрения спортивного развития, вы хотите иметь отличный RFD со всех углов сустава.
- Чем быстрее вы развиваете силу, тем больше шансов, что вы совершите подъем.
- Это отличный способ отработать технику с субмаксимальными нагрузками, но вы можете компенсировать снижение напряжения, быстро ускоряя штангу.
Примечания
- Придерживайтесь наборов из 3 и менее штук. Большинство пауэрлифтеров используют только одноповторные подходы, тогда как я использую больше двойных и тройных подходов со своими атлетами.
- Несмотря на это, они ДОЛЖНЫ быть быстрыми; все, что выше 65-70%, на самом деле не работает на скорость.
- Не заморачивайтесь. Становая тяга выполняется ОЧЕНЬ БЫСТРО с контролируемым эксцентриком.
Вытягивание стойки
Зачем их использовать?
- Тяга в раме – хороший вариант для тех, у кого дефицит гибкости, и поэтому служит отличным учебным пособием как часть общего прогресса в становой тяге.
- Это также отличный способ использовать большой вес и перегрузить мышцы задней цепи, хвата и верхней части спины.
Примечания
- Как я отмечал в разделе «Диагностика становой тяги», я не думаю, что тяга в раме является особенно хорошим способом тренировки локаутной части становой тяги, но она наверняка заставит людей быстро набрать мышечную массу, и всегда весело делать сгибание штанги. В качестве небольшой системы отсчета того, что вы, вероятно, можете сделать, это было 705 фунтов за подход из 5 на коленные чашечки назад, когда моя лучшая тяга была около 617.
- Поэкспериментируйте с разными исходными позициями: середина голени, чуть ниже коленной чашечки и чуть выше коленной чашечки.
Стовая тяга рывковым хватом
Зачем их использовать?
- Чтобы выполнять их идеально, необходим строгий постуральный контроль, поэтому их выполнение является одновременно и хорошей проверкой, и корректирующим упражнением для тех, у кого дрянная осанка верхней части спины.
- Как и тяга в раме, это фантастическое движение для верхней части спины, включающее в себя широчайшие, верхние трапеции и мускулатуру средней части спины.
- Широкое расставление рук увеличивает расстояние, которое должен пройти гриф, что делает становую тягу рывковым хватом отличным упражнением на гипертрофию (работа=сила, умноженная на расстояние).
Примечания
- Остерегайтесь семейных драгоценностей; если вы расставите руки шире, это, как правило, поднимет планку немного выше, чем обычно
- Мой опыт подсказывает, что лучшая становая тяга рывковым хватом составляет примерно 85-90% от его 1ПМ в обычной становой тяге.
- Не стесняйтесь использовать ремни.
- Указательный палец должен быть на кольцах.
Рывковый хват Тяга на стойке
Зачем их использовать?
- Вы получаете лучшее из обоих миров с тягой в раме и рывковым хватом. Они нанесут вам кучу мяса на верхнюю часть спины.
- Я часто использую их во втором или третьем месяце с новичками в качестве прогрессии от тяги в раме, если этот человек еще не совсем готов к становой тяге с пола.
Примечания
- Не стесняйтесь использовать ремни.
- Указательный палец должен быть на кольцах.
Тяга против бинтов
Зачем их использовать?
- Тяга против бинтов – это фантастический способ перегрузить локаут, не меняя исходное положение жима.
- Бинты, как правило, развивают силу поддерживающего хвата лучше, чем обычный вес старого грифа, о чем свидетельствует тот факт, что я всегда рву мозоли, выполняя их.
Примечания
- Платформы для прыжков отлично подходят для этих целей. Мы, однако, используем ленточные колышки в стойке EliteFTS и стоим на небольшой ступеньке:
- Вы можете использовать их для более тяжелой тяги, но работа на скорость, как правило, является более подходящим способом их реализации.
- Подготовка этого может потребовать некоторого творчества, если у вас нет подходящего оборудования. Не теряйте из-за этого сон.
Тяговая тяга с трэп-грифом
Зачем их использовать?
- Стовая тяга с трэп-грифом - неплохой инструмент для обучения новичков.
- Они немного больше преобладают над квадрицепсами, поэтому с точки зрения бодибилдинга они дают вам некоторое разнообразие. Вы также получаете разнообразие подтягиваний нейтральным хватом вместо двойного хвата сверху или альтернативного хвата.
- Говоря анекдотично, они требуют от меня намного меньше, чем тяга с прямой штангой. Я до сих пор не уверен, хорошо это или плохо; это просто "вещь".
- Как правило, это «более безопасный» способ тестирования спортсменов.
- Как и становая тяга сумо, это хороший выбор для тех, у кого длинные бедра.
Примечания
- Это не приседания, ребята. Если я увижу, как еще один парень делает становую тягу с трэп-грифом, меня стошнит в рот.
- Некоторые трэп-штанги имеют две ручки, что позволяет вам тянуть из слегка приподнятого положения, если вам не хватает гибкости, чтобы тянуть с пола.
- Некоторые трэп-бары имеют большую накатку и разрушают ваши руки, в то время как у других нет накатки, и их трудно схватить. Будьте готовы и к тому, и к другому: возьмите с собой мел и, возможно, даже пару ремней.
- Трап-грифы могут быть головной болью, если вы хороший тягач. Если у вас нет 100-фунтовых тарелок, у вас будет чертовски много времени, пытаясь получить что-то большее, чем 585, а на большинстве моделей даже 495 маловато.
Цель состоит НЕ в том, чтобы оставаться как можно более вертикально; это все еще тяга, поэтому вам нужно немного наклониться вперед, что на самом деле помогает сохранить нейтральное положение позвоночника, а не положение сгибания.
Выходит из-за дефицита
Зачем их использовать?
Тяга из-за дефицита увеличивает силу отрыва от пола, что является обычным недостатком у тягачей сумо, в частности.
Примечания
- Поднимайтесь настолько, насколько можете, не теряя нейтрального положения позвоночника. Больше 4-6 дюймов не бывает.
- Попробуйте это с рывковым хватом и цепями, накинутыми на перекладину, и вы, вероятно, будете прикованы к постели несколько дней.
Вытягивание из блоков
Зачем их использовать?
- подъем с блоков – золотая середина между тягой в раме и тягой с пола.
- Они также служат хорошей заменой тяги в раме для тех, у кого нет настоящей силовой рамы.
Примечания
В зависимости от исходной позиции это может быть сложнее, чем тянуть с пола. Середина голени ДЕЙСТВИТЕЛЬНО жесткая, особенно если вы приспосабливаете сопротивление в виде бинтов, цепей или расцепителей веса.
Все вместе
Ужасный каламбур, я знаю, но я не удержался.
Если бы мне пришлось оставить вас с одной заключительной мыслью, это было бы то, что любой вид физической активности, будь то виффбол, йога или становая тяга, сопряжен с неотъемлемым риском.
Одна из моих целей в этой серии статей состояла в том, чтобы показать вам, что становая тяга подходит не всем. Если хотите, назовите это разными ударами (техника, вариации и параметры нагрузки) для разных людей (пауэрлифтеры против спортсменов против воинов выходного дня, здоровых против травмированных).
Как бы то ни было, всегда будьте осторожны и будьте честны в оценке собственной ситуации.