Примечание. Если вы пропустили, вот Часть 1.
Вам будет трудно найти более «полноценное» упражнение для силовой тренировки, чем становая тяга. Это не просто упражнение на верхнюю или нижнюю часть спины, или упражнение на хват, или упражнение на заднюю цепь, или упражнение на кор; это все упражнение. С этой целью он должен быть в тренировочном арсенале любого лифтера, спортсмена или воина выходного дня.
К сожалению, как и любой базовый подъем, становая тяга может быть довольно сложной. Если вы собираетесь использовать большие веса в надежде на получение больших результатов, вам нужно убедиться, что вы работаете с правильной техникой.
Имея это в виду, я сначала покажу все движение (в обычном стиле) в неподвижных кадрах, а затем покажу его вам в виде видео с обычной скоростью. Наконец, я вернусь и перечислю распространенные ошибки, которые люди совершают при становой тяге.
7 шагов к идеальной становой тяге
Шаг 1
Подойдите к штанге так, чтобы ваши голени фактически касались ее.
Шаг 2
Держите грудь высоко, отводя бедра назад. Представьте, что кто-то обвязал вашу талию веревкой и тянет вас назад.
Шаг 3
Поскольку ваши бедра продолжают движение назад, вам нужно будет немного согнуть колени, чтобы опуститься к штанге. Возьмитесь за штангу таким хватом, чтобы ваши предплечья были прижаты к бедрам; чем они дальше, тем сложнее вам будет удерживать позвоночник в нейтральном положении - и тем дальше придется перемещаться штанге.
Поднимите грудь и немного опустите бедра. Как далеко это будет зависеть от телосложения атлета, как я отметил в Части 1. Вы не должны выглядеть так, будто пытаетесь поднять вес вверх.
Локти должны быть полностью напряжены, глаза должны быть подняты, а вес – на пятках. Поднимите грудь и немного напрягите трицепсы, чтобы убедиться, что вы находитесь в «запертом» положении.
Шаг 4
Вдохните воздух животом, чтобы стабилизировать позвоночник, упритесь пятками в пол и толкните бедра вперед, выпрямляя колени. Бедра и колени должны разгибаться одновременно, а плечи и бедра подниматься вместе.
Примечание: некоторые лифтеры предпочитают перевести дух перед тем, как опуститься к перекладине.
Шаг 5
Когда вы достигнете локаута, представьте, что вы зажимаете что-то между ягодицами вверху, чтобы зафиксировать вес. Эта активация ягодичных мышц помогает предотвратить откидывание назад для завершения движения (поясничная гиперэкстензия) и короткую остановку (может привести к доминированию подколенного сухожилия и множеству проблем). В локауте ваши лопатки отведены назад и вниз (а не подняты вверх), и вы стоите прямо.
Вот плохой локаут (остановка):
Вот еще один плохой локаут (откидывание назад/гиперэкстензия):
Теперь, хороший локаут (ягодичные мышцы напряжены, плечи расправлены; стоит прямо, но не пожимает плечами):
Шаг 6
Начните эксцентрическую (опускающуюся) часть подъема, отталкивая ягодицы назад, чтобы разблокировать бедра, не теряя нейтрального положения позвоночника. Только представьте, что вы растягиваете подколенные сухожилия, не округляя спину.
Шаг 7
Когда штанга опускается, не беспокойтесь о том, чтобы согнуть колени, пока штанга не пройдет их. Как только перекладина минует их, вы можете согнуть колени, чтобы дойти до пола.
Многим людям изначально не хватает гибкости, чтобы тянуть с пола, поэтому не форсируйте это упражнение, если вы не можете тянуть его, не выглядя как испуганный кот! Для этих людей замените тягу в раме (частичная становая тяга). Штангу можно поднимать на штырях в силовой раме, или на аэробных ступенях, или на пластинах на полу. Постепенно опускайте штангу на пол по мере улучшения вашей подвижности.
Видео
Я напишу это большими, жирными, заглавными буквами:
ЭТИ ВИДЕО НАМЕРЕННО ПЛОХО
Мне снятся кошмары, когда люди просматривают эту статью и репостят ее по всему Интернету. Так что, повторюсь, я точно не позволяю своим спортсменам и клиентам так подниматься!
Хорошо, приступим к устранению неполадок.
Скребок для голени
Это парень, который ставит слишком низко и далеко от грифа во время тяги. У него слишком много дорсифлексии, поэтому колени фактически находятся перед перекладиной, когда он начинает тягу. Когда штанга поднимается, она цепляется за голени и создает кровавую становую тягу и хорошие боевые шрамы.
Эти люди также склонны выполнять тягу с согнутыми локтями (из-за того, что они опускаются слишком низко и создают провисание) и скругленной нижней частью спины (им нужно найти диапазон движения везде, где они могут, чтобы получить гриф вокруг коленей).
Удобно, пока я писал эту статью, появился новый спортсмен и показал эту форму, поэтому я забил на видео:
Решение состоит в том, чтобы поставить ступни ближе к перекладине и поднять бедра немного выше, не теряя нейтрального положения позвоночника.
Согнутые локти
Тяга должна быть слишком тяжелой для сгибания рук, тем не менее, вы все равно встретите людей, которые ослабляют локти, когда начинают становую тягу. Это отличный способ разорвать сухожилие бицепса и гарантировать, что вы не будете тянуть так сильно, как должны.
Это равносильно удару кулаком человека с вялым запястьем. Вы не можете эффективно передавать усилие от нижней части тела и кора к штанге, если ваши локти согнуты.
Вот отличное видео по нескольким причинам. Во-первых, это показывает вам, что даже высокие парни могут тянуть (Питер Смитс, ростом 6 футов 5 дюймов, его подняли с пола во время его первого визита в зал). Во-вторых, он демонстрирует становую тягу с согнутыми в локтях руками в своих первых нескольких повторениях, но очищает ее, когда я подаю ему сигнал. Последние несколько повторений намного лучше.
Напрягая локти в начале движения, грудь поднимается и плавно плывет.
Испуганный кот
Я серьезно пытался снять это на видео, и я натренировался до такой степени, что не могу сделать свой поясничный отдел позвоночника достаточно круглым, чтобы отдать должное этой статье. К счастью, есть кто-то, кого вы можете узнать, кто отлично продемонстрировал этот недостаток за последний год или около того в Интернете.
С другой стороны, он полон энтузиазма, так что, скорее всего, он попросит спинных хирургов сделать ему операцию раньше.
Наши поясничные диски на самом деле очень хорошо справляются с компрессионными силами, но не тогда, когда это сжатие сочетается со сгибанием. Если у вас есть какое-либо сгибание, оно должно происходить только при максимальных попытках в пауэрлифтинге и только в грудном отделе позвоночника.
Тем, кто склонен к стилю испуганной кошки, необходимо улучшить подвижность бедер, силу нижней части тела и устойчивость корпуса.
Остановка на короткое время
Эта проблема чаще всего встречается у женщин, так как у них, как правило, сильно преобладают квадрицепсы и часто напряжены сгибатели бедра. Чем сильнее задействуются квадрицепсы и больше наклон таза вперед, тем больше вероятность того, что человек остановится в становой тяге.
Решение очень простое: горби бар! При активации ягодичных мышц таз наклоняется назад для полного разгибания бедра. В сочетании с отведением лопатки это приводит к вертикальному положению.
Вы часто будете наблюдать диффузную боль в пояснице, которая усиливается, когда вы стоите, у этих людей, и иногда они проявляются болью в передней части бедра (синдром переднего скольжения бедра).
Сверхрасширенная блокировка
Тесно связанный с короткой остановкой дефект поясничного гиперэкстензии при локауте. У этих людей вместо того, чтобы останавливаться, они просто чрезмерно вытягивают поясничный отдел позвоночника, чтобы компенсировать отсутствие напряжения ягодичных мышц для полного разгибания тазобедренного сустава. При этом колени могут немного сгибаться, и в результате получается наклон назад.
Опять же, секрет в том, чтобы согнуть перекладину и встать прямо.
Пожимание плечами
Шраги могут быть желательны при обучении тяжелой атлетике, но это не то, чего мы хотим от обычной становой тяги.
В локауте плечи должны быть отведены назад и опущены. Это обеспечивает оптимальную стабильность плечевого пояса. Просто подумайте о том, когда вы в последний раз наблюдали за ходьбой фермера или автомобильной становой тягой на соревнованиях «Самый сильный человек в мире». Эти ребята несли вес, пожав плечами, или они были в таком «запертом» положении?
Жесткие ноги
Некоторые люди устроены таким образом, что им нужно начинать тягу, поднимая бедра выше. С другой стороны, есть те, кто просто превращает все в становую тягу на прямых ногах. По сути, вы видите, что бедра взлетают вверх быстрее, чем плечи, а гриф уходит слишком далеко вперед.
Это может произойти по многим причинам – проблемы с коленями в анамнезе, слабость задней цепи, отсутствие отталкивания пятками – но это относительно легко исправить, просто заглянув в дверь. Немного сбросьте вес и сосредоточьтесь на том, чтобы бедра и колени вытягивались одновременно, а плечи и бедра поднимались с той же скоростью.
Спуск коленного сустава
Хотите верьте, хотите нет, но у многих людей больше проблем с опусканием в становой тяге, чем с подъемом. Самый распространенный недостаток, который мы видим, это те, кто слишком рано ломает колени и слишком долго пытается оставаться в вертикальном положении.
Когда ломаются колени, штанга отдаляется от идеальной оси вращения (бедра). Чтобы создать диапазон движения, необходимый для охвата штангой коленей, лифтер должен округлить поясничный отдел позвоночника и/или заметно развести лопатки. И в том, и в другом случае колени можно довольно хорошо помять.
Решение простое: отведите бедра назад и держите позвоночник в нейтральном положении. Не ломайте колени, пока штанга не пройдет их. Затем вы можете наполовину присесть, наполовину поднять штангу на пол.
Ленивое опускание верхней части спины
Иногда мы сталкиваемся с людьми, у которых тугоподвижность в бедрах не позволяет им совершать движения, необходимые для опускания штанги до пола. Или они просто слишком ленивы, чтобы заботиться о снижении планки под контролем. В любом случае, они просто поворачиваются, чтобы снизить планку – и обычно довольно громко.
Мобилизуйте бедра, укрепите верхнюю часть спины и просто наберитесь терпения, и эта проблема довольно быстро решится.
Хорошая становая тяга
Да, он действительно существует!
Вывод
На этом наш анализ классической становой тяги заканчивается. К счастью (или к сожалению, в зависимости от того, сколько из этих недостатков вы нашли в своей технике тяги), у нас есть буквально сотни вариантов становой тяги, которые мы можем применить в нашей программе. В части III мы рассмотрим некоторые из них!