Диета, богатая питательными веществами, очень важна не только для спортсменов. Салаты содержат много необходимых витаминов и минералов, которые в первую очередь поддерживают иммунную систему. При приготовлении также используйте ингредиенты с высоким содержанием белка, чтобы поддерживать мышечную массу.
Как поддерживать себя в форме, правильно питаться и максимально предотвратить потерю мышечной массы, несмотря на низкий уровень физической активности?
Первый хороший подход: полагайтесь на сбалансированную диету с большим количеством овощей - они содержат клетчатку и важные микроэлементы.
Чтобы сохранить мышечную массу, также важно включать в свой рацион больше ингредиентов, богатых белком, и полезных жиров - количество углеводов должно быть несколько снижено.
Белки и жиры придают вашему телу, особенно мышцам, силу, оказывают минимальное влияние на уровень инсулина и поэтому сохраняют чувство сытости гораздо дольше.
Следующие поставщики протеина улучшают ваш салат и превращают его в укрепляющий вариант для мышц.
Совет по книге: "Салаты с разницей: неотразимые новые сочетания"
Похудение и поддержание мышечной массы с помощью богатой белком диеты
Растительные и животные белки быстро ускоряют обмен веществ и дольше сохраняют чувство сытости. В основном это связано с тем, что организму приходится тратить гораздо больше энергии на расщепление белков до аминокислот.
Ваше тело сжигает калории, когда вы их перевариваете. На самом деле, почти четверть питательной энергии белка тратится впустую, прежде чем он достигнет ваших бедер.
Кроме того, белки необходимы для поддержания и наращивания мышечной массы, что в свою очередь положительно влияет на сжигание жира. Потому что чем больше у вас мышц, тем больше энергии сжигает ваше тело в состоянии покоя.
Поэтому для начинки салата лучше всего использовать смесь источников растительного и животного белка - они всегда должны быть сбалансированы.
Включите полезные омега-3 жирные кислоты в свой план питания, они также необходимы для поддержания мышечной массы. Полезный жир в основном содержится в жирной рыбе, такой как лосось и тунец, льняном масле, льняном семени, семенах чиа, авокадо и орехах.
При выборе углеводов важно использовать только продукты с низким или средним гликемическим индексом. Рекомендуем киноа, гречку, амарант, нутовую муку, миндальную муку и многие виды овощей.
6 богатых белком ингредиентов для салата
1. Бобовые
Чечевица, фасоль и нут содержат углеводы, а также большое количество растительного белка.
Лидер: фасоль с содержанием белка 8 г на 100 г.
Кроме того, бобовые богаты клетчаткой, которая способствует здоровому пищеварению и надолго сохраняет чувство сытости. В лучшем случае вы должны потреблять не менее 30 граммов пищевых волокон каждый день.
Рецепт: Теплый салат из брокколи и сладкого картофеля с чечевицей
2. Орехи и семена
Абсолютный хит: семена конопли. Они были суперпродуктом на протяжении веков. И недаром - они ломятся от жизненно важных веществ и белка (37 грамм на 100 грамм).
В дополнение к семенам конопли семена тыквы являются высококачественным растительным источником белка с полезными для здоровья ингредиентами. Маленькие зеленые семена содержат 24 грамма белка на 100 грамм.
Орех с наибольшим количеством белка на самом деле арахис - 100 граммов с 26 граммами белка. Поэтому при умеренном потреблении они являются подходящим источником белка.
Следующие орехи и семена также содержат много белка:
- миндаль
- грецкие орехи
- Пекан
- Бразильские орехи
- Сезам
Рецепт: Чаша Будды с киноа, свеклой и ореховой крошкой
3. Рыба
Жирная рыба, такая как тунец, скумбрия, сельдь или лосось, содержит большое количество белка и полезных жиров, таких как омега-3.
Жирные кислоты омега-3 поддерживают регенерацию мышц и, таким образом, способствуют сохранению и росту мышц.
Поскольку они обладают противовоспалительным эффектом, в лучшем случае они предотвращают спортивные травмы или чрезмерное использование.
Кроме того, омега-3 делает мышечные клетки более восприимчивыми к инсулину, что затрудняет накопление жира даже при избытке калорий.
В конечном счете, омега-3 жирные кислоты укрепляют сердечно-сосудистую систему, что чрезвычайно важно для профессиональных спортсменов.
Другие хорошие источники омега-3, которые также содержат белок:
- Семена чиа
- грецкие орехи
4. Молочные продукты с высоким содержанием белка
Зернистый сливочный сыр, моцарелла, пармезан и сыр являются одними из лучших поставщиков белка среди молочных продуктов, которые можно использовать для салата со свежей начинкой.
Лучше всего получается зернистый сливочный сыр: в нем обычно очень мало жира и около 11 граммов белка.
"Рассыпчатый творог" содержит витамин B12, магний и особенно богат кальцием - в 100 граммах содержится 100 миллиграммов. Минерал имеет большое значение для поддержания плотности костей, формирования костей и обмена веществ.
Не забывайте: молочнокислые бактерии особенно полезны для кишечной флоры, которая, в свою очередь, поддерживает вашу работоспособность и общее состояние здоровья.
Но итальянский твердый сыр лидирует - в 100 граммах пармезана содержится 38 граммов белка.
Рецепт: Салат из баранины с апельсинами и моцареллой
5. Яйца
В цельном яйце шесть граммов белка, причем в желтке белка больше, чем в белке.
Яйца, особенно желток, также содержат магний, кальций и даже витамин D.
Они могут быть удивительно разнообразными, вы либо готовите их в виде пашот для своего салата, либо отвариваете до мягкости, либо используете в виде яичницы-болтуньи или яичницы.
Рецепт: Картофельный салат с яйцом, стремелем и медово-горчичной заправкой
6. Постное мясо
Когда дело доходит до усвоения белка, биологическая ценность вашего источника белка очень важна. Он показывает, какое количество съеденного белка фактически может быть преобразовано в эндогенный белок, то есть в мышечную массу.
Если пища содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить сам, то это очень хороший источник белка. При значении 100 яйцо служит ориентиром.
Постная говядина (92 процента) и особенно курица (90 процентов) обладают высокой биологической ценностью и мгновенно превращают пищевой белок в мышечный белок.
При покупке мяса убедитесь, что оно органическое.