Успешные спортсмены бразильского джиу-джитсу кажутся худощавыми, хорошо подготовленными и сильными. Тем не менее, большинство из них испытывают боль и травмы в какой-то момент своей карьеры. дискомфорт.
Хотя это может быть обычным явлением, это не является неизбежным. Давайте посмотрим, как тело реагирует на тренировки, и какие шаги мы можем предпринять, чтобы избежать боли и травм в нашей собственной карьере в БЖЖ.
Стать сильнее для BJJ
Когда большинство людей впервые начинают заниматься БЖЖ, им не нужны какие-либо другие дополнительные упражнения, особенно если они раньше вели малоподвижный образ жизни. Стресс от тренировок БЖЖ достаточен, чтобы перегрузить большинство людей. И, как всегда, тело подвергнется специфической адаптации к предъявляемым к нему требованиям. В нашем случае это означает, что тело станет сильнее и подготовлено так, как это характерно для BJJ.
«То, что вы активны, не гарантирует, что вы здоровы. Кто-то может выглядеть здоровым со стороны, но ежедневно испытывать боль и дискомфорт»
Но когда тело адаптируется к тренировкам по БЖЖ, происходит что-то еще, что часто скрыто. Становление сильнее в одном образце может также означать, что тело становится слабее в другом. Чтобы противодействовать этому, вы должны включить общие упражнения, чтобы помочь укрепить модели, которые обычно не укрепляются только с помощью BJJ.
Упражнения можно разделить на несколько простых категорий. В этой статье мы обсудим две из этих категорий: общая физическая подготовка (ОФП) и специализированная физическая подготовка (СФП).
GPP по сравнению с SPP
Луи Симмонс из знаменитой команды Westside Barbell определяет ОФП как степень физической подготовки, которая выходит за пределы абсолютной силы. Используя это в качестве нашего рабочего определения, GPP включает в себя силу, выносливость, подвижность и стабильность. Нам, людям, важно иметь общий уровень силы, обладать определенным типом выносливости и быть способен правильно двигаться в основных движениях.
SPP является более конкретным. По данным Национальной ассоциации силы и физической подготовки, упражнения должны следовать трем правилам, чтобы они считались SPP:
- Упражнение должно дублировать нервно-мышечный путь, наблюдаемый при выполнении соревновательного спортивного навыка.
- Упражнение должно развивать тот же диапазон движений, что и выполнение соревновательного спортивного навыка.
- В упражнении должен использоваться тот же тип мышечного сокращения, что и при выполнении соревновательного спортивного навыка.
GPP и SPP важны для спортсменов BJJ, но большинство спортсменов тратят большую часть своего времени на SPP и пренебрегают GPP. SPP необходим, но на самом деле именно GPP закладывает основу для SPP. Чем больше ваша общая физическая подготовка, тем больше вы можете развивать свои спортивные навыки. Кроме того, GPP поможет сбалансировать любые асимметрии или слабости, возникающие в результате занятий спортом.
GPP для спортсменов BJJ
Программирование ОФП для спортсменов BJJ следует начинать с высокоэффективных упражнений низкой квалификации. Упражнения, соответствующие этим критериям, легко выучить. Спортсменам не следует тратить время на изучение сложных упражнений. В олимпийских тяжелоатлетических упражнениях нет ничего плохого, но у них более длинная кривая обучения, и это время лучше потратить на технику, специфичную для BJJ.
Время, необходимое для обучения правильному маху гири, подтягиваниям или подтягиваниям, меньше, чем при выполнении олимпийских упражнений. Базовые махи гирями - отличный способ улучшить общую физическую форму, и нет лучших упражнений для BJJ, чем подтягивания и подтягивания. Другие варианты упражнений включают различные разновидности приседаний и выпадов. Они могут быть выполнены с отягощением или без него. И не сходите с ума, двух-трех дней GPP в неделю вполне достаточно.
СПП для спортсменов BJJ
Каждая тренировка по BJJ может считаться формой SPP. По мере того, как вы приближаетесь к соревнованиям, ваши тренировочные занятия GPP должны сокращаться и заменяться большим количеством занятий SPP.
Упражнения SPP для грэпплеров должны отражать движения BJJ и включать некоторую форму сопротивления или скорости. Пример: как можно быстрее выполнять тейкдауны двумя ногами в течение двадцати секунд. Чтобы добавить сопротивления, вы можете стрелять в напарника или метательный манекен и поднимать его/ее/его после каждого выстрела.
«Упражнения SPP для грэпплеров должны отражать движения BJJ и включать некоторую форму сопротивления или скорости»
Еще один способ добавить сопротивление конкретным упражнениям BJJ - использовать ленты. Вы можете стрелять двумя ногами с лентой сопротивления вокруг талии, пока партнер держит другой конец Когда вы приближаетесь к конечному диапазону вашей двойной ноги, сопротивление будет максимальным, заставляя вас оставаться сильными и идти вперед.
Гири также могут стать отличным инструментом SPP. Попробуйте сбежать с маунта, держа гирю в руках. Или попробуйте сесть из защитного положения, держа гирю. И то, и другое - отличный способ добавить сопротивление обычным движениям BJJ.
Вывод
Каждый вид спорта или деятельности связан с определенным риском. BJJ не является исключением. Включение GPP в вашу тренировочную программу поможет снизить риск травм, улучшить общую физическую форму и свести к минимуму мышечный дисбаланс, возникающий в результате занятий спортом.
Сохраните SPP-тренировки на несколько недель, предшествующих турниру. Это поможет вам тренироваться и получать удовольствие от занятий.