Вы хотите быть своим собственным тренером? Возможно, вы хотите свободно тренироваться, когда захотите. Возможно, вы ищете больше конкретики, чем групповые занятия или шаблонные программы. Возможно, вам нужен менее дорогой вариант, чем наем частного тренера. Или вы просто ищете новые вызовы и возможность взять на себя ответственность за свои тренировки.
Но вы действительно готовы это сделать? Аспект номер один в самотренировке, который сдерживает спортсменов, - это разработка самопрограммы. Разработка эффективной программы для себя может быть фактором, который мешает вам действовать в одиночку. Это также может привести к застою и стагнации прогресса, если все сделано неправильно.
Кто не должен заниматься самостоятельным коучингом?
Некоторым спортсменам просто не стоит программировать для себя:
- Если вы только начинаете или у вас есть значительные дисбалансы или ограничения подвижности, вам будет очень полезно работать с частным тренером.
- Если у вас есть очень конкретные и высокие спортивные цели, вам будет полезно работать с частным тренером.
- Если у вас мало знаний или понимания (или мало желания того и другого) того, что делает спортсмена сильным и способным, вам будет полезно работать с частным тренером.
- Если вы просто хотите отдать на аутсорсинг технические аспекты и не чувствуете, что можете быть достаточно честным с самим собой, чтобы программировать эффективно, ни в коем случае не делайте этого.
Однако, если вы потренировались в течение некоторого времени и развили четкое понимание того, как вы двигаетесь и чувствуете, вы можете быть готовы к игре в одиночку.
Основы самостоятельной разработки программ
Это набор рекомендаций, которые я использую при разработке высокоэффективных программ для себя и спортсменов, с которыми работаю. Они никоим образом не являются исчерпывающим руководством или «лучшим» способом составления программы. Постоянство, вариативность, усилие и осведомленность заменяют любые технические детали почти для всех людей.
Разминка
Эффективная разминка должна выполнять три вещи:
- Разбудите свою систему кровообращением во всем теле. Обязательно включите основные движения, задействующие также.
- Подготовьте свои суставы к движению и нагрузке. Задействуйте как можно больше суставов (особенно тех, которые должны быть загружены) в самом большом и разнообразном диапазоне движений, на который они способны.. Ищите темные уголки своей мобильности.
- Подготовьте определенные ткани к конкретным требованиям. Это причудливый способ сказать, что нужно работать над подвижностью в группах мышц и диапазонах движений, которые вы собираетесь тренировать. Например, позаботьтесь о грудном отделе позвоночника (средняя и верхняя часть спины) и подвижности плеч перед любой работой над головой или в висе.
Разминка, основанная на этих принципах, подготовит вас к предстоящей работе и заставит двигаться лучше, чем накануне.
Скорость и мощность
Выполняйте работу на скорость и силу в начале тренировки. Развитие силы зависит от скорости, с которой вы выполняете движение. Лучше спланировать их до того, как вы измотаете себя другими интенсивными усилиями.
Запланируйте движения, такие как спринт, прыжки, плиометрика и тяжелоатлетические упражнения, перед любыми другими силовыми и кондиционными подходами.
Силовая работа
Это будет основная часть вашей тренировки. Вы можете сделать их такими длинными, конкретными или интенсивными, как вам нравится. Я придерживаюсь следующих пяти принципов:
- Качество движений: Независимо от того, что вы выбираете и сколько выполняете, отдавайте приоритет правильному выполнению каждого повторения. С каждым повторением вы врезаетесь в паттерны все глубже. Какие привычки вы хотите сделать постоянными?
- Смешивание толчков и тяг: Почти каждое движение можно разделить на нижнюю часть тела или верхнюю часть тела, а также на толчок или натяжение. Например, отжимание - это толчок верхней части тела, а махи гирей - подтягивание нижней части тела. Обычно я сочетаю верхние толчки с нижними тягами и наоборот. Вы также можете спроектировать блок с движениями только верхней или нижней части тела, но придерживаясь приведенной выше модели, вы обеспечите достаточный отдых и восстановление рабочих зон. Это приведет к лучшему качеству движения. Обязательно меняйте плоскости движения. Лучшей иллюстрацией является разница между отжиманиями, жимом над головой и отжиманиями на брусьях. Все они являются верхними толчками, но обеспечивают совершенно разную нагрузку.
- Односторонние движения: Очень немногие спортивные или ежедневные функциональные движения полностью симметричны. Постройте основную часть своих тренировок вокруг односторонних или односторонних движений с преобладанием одной стороны.
- Свобода: При разработке силового набора дайте себе свободу изменять или корректировать его по своему усмотрению. То, что вы записали 10 подходов на листе бумаги, не означает, что это самая продуктивная сессия для вас сегодня. Обычно я программирую свободно, с блоками, которые могут сказать: 3-5 раундов с 6-8 повторениями отдыха по мере необходимости между подходами. Используйте это свободное время, чтобы подумать о том, как вы себя чувствуете в каждом подходе, как вы могли бы лучше двигаться в следующем, а также для работы над подвижностью между подходами. Думайте о каждом подходе как об открытой практике, а не о высеченной на камне.
- Разнообразие и честность: Постоянно смешивайте вещи, как для собственного здравомыслия, так и для получения различных стимулов. Будьте предельно честны с собой в отношении того, как выглядели и ощущались ваши движения. Видео и друзья могут обеспечить потрясающую визуальную обратную связь, но ничто не заменит ваши собственные ощущения и осознанность во время движения.
Кондиционирование
Я не буду много говорить о метаболическом кондиционировании, потому чтоэто одновременно чрезвычайно сложно и чрезвычайно просто. Чтобы тренироваться для определенных видов спорта или усилий, изучите тренировку энергетических систем. Это может быть как интересно, так и бесценно для любого самотренера.
Если вы просто хотите быть в хорошей форме, просто двигайтесь быстро и меняйте продолжительность и интенсивность ваших усилий. Включите короткие, интенсивные подходы к интервальной работе, а также более длительные, устойчивые усилия. Любое движение можно превратить в нагрузку на сердечно-сосудистую систему, если делать его достаточно быстро. Это ваш шанс внести немного веселья в свои тренировки.
Лучше запланировать эти усилия на конец тренировки, после того, как вы поработаете над своей подвижностью, мощностью и силой.
Двигайте вперед свой фитнес
Это никоим образом не предназначено для того, чтобы быть исчерпывающим руководством по разработке эффективных программ. Но, начав с этих правил, применяя свой собственный творческий подход и сохраняя приверженность работе над своими слабостями, вы сможете постоянно улучшать свою физическую форму самостоятельно.