Ваш любимый спортсмен постоянно работает над основами, так почему бы и вам?
Не хочу показаться идиотом, но как вы думаете, что дает вам право не строить фундамент?
Ответ: Никто не имеет на это право.
Ваш любимый спортсмен постоянно работает над основами, так почему бы и вам?
Не хочу показаться идиотом, но как вы думаете, что дает вам право не строить фундамент?
Ответ: Никто не имеет на это права.
Самые сильные люди в мире построили свою силу за годы последовательной тренировки базовых упражнений и построения базы. Без базы вам не на чем строить, и вместо того, чтобы становиться больше и сильнее, вы рушитесь и сгораете.
Это и есть самое интересное в тренировках, а? Вы действительно не можете обмануть свое тело. Железо - это закон, и если вы не будете следовать правилам, будут последствия. Некоторые суровее других, но вы заплатите.
Заслужи свое право
Минусы перевешивают плюсы (потому что их нет), когда дело доходит до преждевременного перехода к сложным, ярким упражнениям без предварительного получения права на их выполнение. Вы должны заслужить право делать подъем силой, становую тягу с максимальным усилием, рывок или присед-пистолет. Эти движения требовательны и поэтому требуют вашего уважения. Если уважение не будет оказано, вам придется за это заплатить.
Меня сбивает с толку, когда кто-то приходит в спортзал, практически не имея опыта в поднятии тяжестей, и сразу же хочет максимально использовать каждое упражнение, которое только может придумать. Многие из нас настолько сосредоточены на том, чтобы достичь максимума или дойти до отказа, когда дело доходит до силовых тренировок, вместо того, чтобы выполнять качественные повторения.
Вместо того, чтобы тестировать, сосредоточьтесь на наращивании силыЗатем, когда придет время и вы будете готовы, тестируйте и тестируйте снова, чтобы убедиться, что вы добились прогресса. Если вы постоянно работаете на максимум или выполняете упражнения, к которым не готовы, вы ничего не строите. Вы просто видите, на что способны сегодня, а это может быть гораздо больше, если вы сосредоточитесь на постоянной работе над созданием своего фундамента.
Придет время, когда будет уместно включить в свои тренировки немного яркости, но если для вас приоритетным является выполнение случайных упражнений, которые выглядят круто, я предлагаю вам пересмотреть свой подход.
Фундаментальные упражнения можно разбить на некоторые из самых основных моделей движений, которые мы, люди, можем выполнять. Сегодня мы сосредоточимся на трех наиболее часто используемых упражнениях в большинстве спортзалов (приседания, жим лежа, становая тяга) и обсудим их основные признаки и преимущества.
Приседания
Король всех упражнений, крем-де-ла-крем. Чувак, приседания великолепны. Если вы действительно работаете над улучшением своих приседаний, то нет предела вашим успехам в тренажерном зале, серьезно. Количество силы и мышц, которые вы получаете от приседаний, неоспоримо и не может быть заменено никаким тренажером
В приседаниях ваши бедра перемещаются в вертикальной плоскости, отсюда и движения вверх и вниз в упражнении. В зависимости от того, какую вариацию вы выполняете, вы начнете и выполните присед, используя определенные сигналы, чтобы убедиться, что вы выполняете его оптимально и нацелены на соответствующие группы мышц. Мы разберем основные подсказки, используемые в самом классическом варианте приседания, встречающемся в мире силы, приседаниях со штангой на спине.
Задействованы основные мышцы
- Четыре
- Подколенные сухожилия
- Ягодицы
Используются вторичные мышцы
- Брюшок
- Поясничный отдел позвоночника (нижняя часть спины)
- Средние/верхние трапеции (верхняя часть спины)
Основные вариации
- Приседания с собственным весом
- Гоблет-присед
- Приседания на ящик
- Приседания со штангой на груди
Подсказки для приседания со спиной
- Возьмите штангу примерно на ширине плеч (ширина хвата у всех разная, найдите удобное для вас положение).
- Расположитесь под грифом, прямо в центре, так, чтобы гриф опирался на верхние трапеции.
- Сделайте глубокий вдох, задействуйте корпус, задержите дыхание, чтобы оставаться напряженным и напряженным, и снимите штангу.
- Расположите ноги примерно на ширине плеч, слегка развернув их под углом (опять же, это зависит от длины/роста конечностей/и т. д.).
- Небольшой выдох, чтобы набрать воздуха, и еще один большой вдох, чтобы задействовать мышцы кора.
- Отведите бедра назад и сядьте в присед.
- После того, как вы коснулись хотя бы параллели, оттолкнитесь руками от пола и вверх.
- Продолжайте «расстилать пол», представляя, что вы стоите на листе бумаги и разрываете его ногами, чтобы колени не прогнулись.
- Приседайте до полного выпрямления.
Основные преимущества
- Базовая/максимальная сила уровня
- Увеличенная мощность
- Улучшенные прыжки
Скамейка
Это то упражнение, которым большинство обычно злоупотребляют и уничтожают Подобно приседаниям, жим лежа является классикой любого репертуара силовых тренировок. Многие лифтеры отстают в выполнении этого движения по нескольким причинам. Обычно они слишком озабочены поднятием больших весов, поэтому вместо того, чтобы работать над объемом, они укладываются на блины и работают по максимуму. Точно так же их корректировщики будут увеличивать вес, выкрикивать мотивационные цитаты и говорить им: «Это все ты, братан».
Это движение в горизонтальной плоскости, похожее на отжимание, в отличие от жима в вертикальной плоскости, который является разновидностью жима над головой. Это означает, что есть определенные подсказки, которые вам нужно освоить, чтобы правильно выполнить жим лежа и нацелить мышцы, на которые вы хотите нацелиться.
Основные используемые мышцы:
- Пекторали (мажор, минор)
- Трицепс
- Передние дельтовидные мышцы (плечи)
Используются вторичные мышцы
- Брюшок
- Верхняя часть спины
- Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные
- Основные вариации:
- Отжимания (на полу, наклонные или с отягощением)
- Жим гантелей лежа
- Жим узким хватом
- Жим лежа на полу
Подсказки для жима штанги лежа
- Ширина хвата может быть разной, вы хотите, чтобы ваши руки располагались на перекладине так, чтобы, когда вы находитесь в нижней части жима, ваши предплечья были вертикально к потолку, так что гриф перемещается ВВЕРХ. Если ваши руки находятся слишком близко, а локти разведены в стороны, ваши руки будут направлены внутрь, что приведет к нежелательному давлению на локти и искривлению линейной траектории грифа.
- Упритесь ступнями в пол, слегка расставив пальцы ног.
- Создайте дугу в спине, обхватив скамью лопатками (не зря мосты имеют дугообразную конструкцию, это мощная система поддержки).
- Сделайте глубокий вдох, задействуйте корпус и снимите штангу со стойки (ваш лоб должен находиться под штангой, чтобы вы отрывали ее от стойки и задействовали верхнюю часть спины/широчайшие мышцы).
- Подтяните гриф к груди, раздвинув его или согнув гриф. Это создаст напряжение в поддерживающих мышцах верхней части спины и сохранит постоянную линейную траекторию грифа.
- Как только вы достигнете оптимальной глубины (касаетесь грудью или на дюйм выше груди в зависимости от диапазона движения вашего плеча), поднимайте штангу вверх.
- Упирайтесь ногами в пол, а плечами назад на скамью. Это сделает вас одной сильной и стабильной единицей. Вся энергия генерируется с нуля.
- Сохраняйте прогнутое положение, упираясь ногами в пол и возвращая плечи назад на скамью, пока не зафиксируетесь. Многие атлеты волнуются и по какой-то причине отрывают ноги от пола и выводят плечи вперед. Это ничего не делает для вас, кроме гарантии того, что вы не завершите повторение.
Основные преимущества
- Базовая/максимальная сила уровня
- Гипертрофия трицепсов/грудной клетки
- Перенос на жим над головой
Тяга
Я перефразирую Луи Симмонса из Westside Barbell, когда он говорит: «Парни, которые могут делать становую тягу, это те парни, с которыми нельзя связываться в баре». Как тренер, который в основном жил в спортзале последние десять с лишним лет, становая тяга, безусловно, является самым жестоким упражнением, которое я видел в тренажерном зале. Люди думают, что это так же просто, как поднять вес и снова опустить его. По сути, так оно и есть, но это гораздо больше.
При выполнении становой тяги происходит так много мелочей, что я не думаю, что многие люди понимают Когда вы поднимаете вес с пола, вы должны расположите свое тело так, чтобы оно было оптимальным для развития силы, а также защищало вашу спину во время выполнения движения. Мы собираем дерьмо каждый день, поэтому изучение того, как оптимально выполнять это фундаментальное упражнение, только улучшит нашу производительность в тренажерном зале и вне его.
Задействованы основные мышцы
- Поясничный отдел (нижние мышцы спины)
- Подколенные сухожилия
- Четыре
- Ягодицы
- Брюшок
- широчайшие/верхние мышцы спины
Основные вариации
- становая тяга с гирями/гантелями
- Тяга сумо
- Румынская становая тяга
Подсказки для обычной становой тяги
- Стойка будет варьироваться в зависимости от соотношения длины и высоты конечностей, но хороший способ определить, где стоять, это отступить от перекладины, подпрыгнуть как можно выше и посмотреть, куда приземлятся ваши ноги. Это ваша оптимальная позиция для увеличения мощности и силы, и она напрямую перейдет в становую тягу.
- Расположите ноги под перекладиной так, чтобы она находилась близко к голеням. Вы видели голени настоящих атлетов? Да, они держат это близко к сердцу.
- Отведите бедра назад, согните бедро и возьмитесь за перекладину примерно на ширине плеч.
- Поверните внутреннюю часть локтей вперед, сжимая перекладину и задействуя широчайшие и мышцы верхней части спины.
- Сделайте глубокий вдох и задействуйте мышцы кора.
- Удерживая вытяжение в верхней части спины и напрягая корпус, оттолкнитесь ногами от пола и «присядьте» штангу до середины голени/коленей.
- Начните толкать бедра вперед и выпрямляться, одновременно втягивая штангу в бедро широчайшими мышцами и мышцами верхней части спины.
- Напрягите бедра до полного выпрямления, напрягая ягодицы, чтобы поддерживать поясничный отдел позвоночника. Не перенапрягайте нижнюю часть спины, чрезмерно выталкивая ее вперед.
Дополнительная подсказка: если вы выполняете становую тягу на прямых ногах или вариант румынской становой тяги, мне нравится эта подсказка, которую использует доктор Джоэл Сидман из Advanced Human Performance. Представьте две нити, прикрепленные к вашему телу.
Один прикреплен к вашей груди и тянет вас вперед под углом к полу. Другой прикреплен к вашему бедру, подтягивая вас к потолку. Это одна из моих любимых подсказок для клиентов, которая поможет повторить участие бедра в становой тяге, сохраняя при этом оптимальное положение позвоночника.
Ключевые преимущества фундаментальных движений
- Разнообразие: Эти движения можно выполнять множеством разных способов, и их можно масштабировать от начинающих до продвинутых вариаций.
- Compound: Базовые упражнения, такие как приседания, представляют собой составные (многосуставные) движения, которые задействуют несколько групп мышц. Это то, что делает вас сильным и подтянутым, а не сгибания рук на канате или подтягивания киппингом.
- Кор: Эти большие движения тела так или иначе требуют участия кора. Будь то поддержка веса над головой во время жима над головой, поддержание активности кора во время приседаний или становой тяги или сосредоточение внимания на диафрагмальном дыхании для более сильных подтягиваний, ваш кор является неотъемлемым компонентом при выполнении основных упражнений.
- Base Strength: Постройте свою базу. Скажи это еще раз вслух. Построй свою базу! Вы не сможете выглядеть или работать так хорошо, как хотите, без начального уровня силы. Это не подлежит обсуждению.
- Переносимость: Когда вы работаете над освоением основ, его применение в других областях вашего здоровья и производительности огромно. Вы не только становитесь сильнее и набираете мышечную массу, но и улучшаете свою координацию, баланс, двигательные модели, спортивные результаты, скорость и восстановление. Неплохая сделка, а?
Будь сильным
Примите к сведению эти выводы, чтобы построить свою базу и сохранить свою силу
- Сосредоточьтесь на выполнении основных базовых упражнений и основывайте большую часть тренировок на вариациях этих движений (приседания, жим лежа, становая тяга).
- Заработайте право перейти к расширенным вариантам упражнений, прежде чем добавлять флеш в свою программу.
- Сосредоточьтесь на создании своей базы, а не на проверке своих сил.
- Постоянные усилия и разнообразие в основных упражнениях сделают вас сильнее и нарастят мышечную массу.