Восемь простых упражнений, которые каждый должен выполнять для разминки. Преимущество этих упражнений в том, что их может выполнять каждый. Не все могут делать их хорошо, но они, по крайней мере, могут их делать. И люди, которые не могут делать это хорошо, нуждаются в них больше всего.
Упражнение 1 Подвижность грудного отдела позвоночника
Подвижность грудного отдела позвоночника является одной из наименее изученных областей тела и ранее была прерогативой физиотерапевтов. Сью Фальсон, директор по спортивной терапии в Athletes' Performance and Core Performance, может нести единоличную ответственность за то, чтобы познакомить спортивный мир с потребностью в подвижности грудного отдела и, что более важно, за то, что показала многим из нас в мире силы и кондиционирования простой способ ее развития.
Преимущество подвижности Т-образного отдела позвоночника в том, что почти ни у кого его нет в достаточном количестве, и трудно получить слишком много. Мы призываем наших спортсменов выполнять упражнения на подвижность грудной клетки каждый день. Все, что вам нужно для выполнения нашего упражнения на подвижность грудного отдела, - это два теннисных мяча и спортивная лента. Просто соедините два шара, как показано ниже, и приступайте к работе.
В основном вы выполняете серию скручиваний, начиная с шаров в области грудо-поясничного перехода. Мячи располагаются над выпрямителями и эффективно обеспечивают передне-заднюю мобилизацию позвонков при каждом мини-хрусте.
Важно, чтобы после каждого скручивания голова возвращалась к полу, а руки выдвигались вперед под углом 45 градусов. Мы делаем по пять повторений на каждом уровне и просто скользим вниз примерно на половину оборота мяча. Работайте от грудо-поясничного перехода до начала шейного отдела позвоночника. Держитесь подальше от шейного и поясничного отделов, так как это не области, требующие подвижности.
Это упражнение выполняется первым (обычно после пенопластового валика, но это другая статья), так как мы уже на полу. Остальная часть нашей работы по передвижению выполняется стоя.
Упражнение 2 Подвижность голеностопного сустава
Как и в случае с подвижностью грудного отдела, редко можно найти человека, которому не нужно выполнять некоторые упражнения на подвижность голеностопного сустава. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, который несколько лет назад перенес растяжение связок лодыжки (а у кого его не было?), или женщиной, которая каждый день носит высокие каблуки, подвижность лодыжек - это второй шаг в нашей разминке. Благодарность за это упражнение принадлежит Оми Ивасаки, еще одному физкультурнику Athletes' Performance.
Первый ключ к развитию подвижности голеностопного сустава - понять, что это упражнение на подвижность, а не на гибкость или растяжку. Вам нужно качать лодыжку вперед и назад, а не удерживать растяжку.
Второй ключ – следить за пяткой. Очень важно, чтобы пятка оставалась в контакте с полом. Большинство людей, у которых есть ограничения подвижности голеностопного сустава, сразу же поднимают пятку. Я часто держу пятку внизу, чтобы новички почувствовали.
Третий ключ - сделать его мультипланарным. Мне нравится делать 15 повторений: пять наружу (мизинец), пять прямо и пять с выведением колена за большой палец.
Отработка махов 3-мя ногами
Для выполнения махов ногами встаньте в 2-3 футах от стены, начиная с правой ноги. Руки у стены на уровне плеч. Удерживая правую ногу прямо перед собой, качайте левой ногой маятниковыми движениями из стороны в сторону.
Многие могут узнать в этом упражнении на подвижность паха/бедра. Однако, если спортсмен концентрируется на том, чтобы держать правую ногу прямо перед собой, маховая нога начинает вращать правую лодыжку. Это то же старое упражнение, которое мы делали годами, но с другой целью.
Выполните десять повторений, а затем поменяйте ногу.
Упражнения 4, 5 и 6, шпагатные, боковые и вращательные приседания
Это предшественник того, что многие назвали бы матрицей выпадов. Матрица выпадов - еще одна концепция Гэри Грея, но, на мой взгляд, у нее есть несколько недостатков. Спортсмены должны обладать надлежащей подвижностью, чтобы выполнять матрицу выпадов, и должны постепенно знакомиться с движениями, чтобы часто избегать сильной болезненности. Чтобы избежать болезненных ощущений и развить подвижность, вы должны выполнять матрицу на месте в течение трех недель до перехода к матрице выпадов.
Еще одна замечательная особенность матрицы выпадов на месте – это идея Дэна Джона. Дэн любит говорить: «Если что-то важно, делай это каждый день». Это означает, что мы можем и должны выполнять упражнения на одной ноге каждый день: что-то для силы, а что-то для развития подвижности.
Сплит-приседания предшествуют выпадам на месте и развивают подвижность в сагиттальной плоскости.
Боковые приседания предшествуют боковому выпаду и развивают подвижность во фронтальной плоскости. Это область, где многие ограничены. Тут главное следить за ногами. В боковом приседе ноги должны оставаться прямо перед собой. Внешнее вращение является компенсационным. Боковые приседания немного нелогичны. Более широкая стойка делает их легче, а не сложнее, но большинство людей попытаются начать с более узкой позиции. Постарайтесь расставить ноги на расстоянии 3,5–4 фута друг от друга. Я использую линии на рулонном настиле (обычно 4-футовые рулоны) или ширину дерева на платформе (также обычно 4 фута) в качестве меры.
Вращательные приседания, вероятно, неправильно названы. На самом деле они не вращательные, но являются правильным предшественником вращательных выпадов. Ключевым моментом здесь снова является положение ног. Ноги находятся под прямым углом друг к другу, а не параллельны, как в боковом приседе. Я часто замечал, что матрица выпадов большинства людей на самом деле представляет собой серию выпадов вперед, выполняемых в разных направлениях.
Ключ к правильно выполненной матрице выпадов находится в положении ног. Моя стандартная шутка заключается в том, что многие люди, которые думают, что делают многоплоскостные выпады, на самом деле делают панорамные выпады. Они делают тот же выпад, только смотрят в другом направлении.
В любом случае приседания с вращением подготавливают тренирующегося к вращательным выпадам и продолжают открывать фронтальные/поперечные движения бедер. Многие могут распознать боковые и вращательные приседания как «растяжку паха». На самом деле, это не что иное, как динамическая версия популярной растяжки паха.
Большим ограничивающим фактором подвижности тазобедренного сустава часто является гибкость мышц по сравнению с движением суставов. Подвижность тазобедренной капсулы лучше оставить обученным терапевтам.
Упражнение 7 Настенных слайдов
Должен вам сказать, я люблю слайды по стенам. Три хороших взрыва за один доллар:
- Активировать низкую ловушку, ромбовидные и внешние ротаторы.
- Растяжка грудных мышц и внутренних вращателей.
- Уменьшить вклад верхних ловушек.
Попробуйте, и вы будете поражены. Первое, что может вас поразить, это то, что вы даже не можете попасть в позицию. В этом нет ничего необычного. Еще одна вещь, которая вас удивит, - это асимметрия плеч. Третий сюрприз может произойти, когда вы попытаетесь скользить над головой. Многие сразу пожмут плечами. Это доминирование верхней ловушки.
Ключи от слайда на стене:
- Лопатки втянуты и опущены.
- Руки и запястья прижаты к стене (тыльная сторона обеих рук должна касаться стены).
- Соскальзывая вверх, подумайте о том, чтобы слегка прижаться предплечьями к стене.
- Только до точки дискомфорта. Вы заметите, что переднее плечо освободится, а объем движений увеличится. Не заставляйте.
Сверло 8 Big X-Band
Кристиану Тибодо это понравится. Кристиан написал о моей идее X-Band в нескольких статьях.
The Big X Band - это улучшение первоначальной идеи. Первоначальная идея заключалась в том, чтобы добавить компонент верхней части тела к прогулкам с мини-группой. Единственная проблема заключалась в том, что многие люди не сводили лопатки; вместо этого они пожали плечами и активировали не те вещи.
Физиотерапевт Алекс Макечни, который стал экспертом по реабилитации спортивных грыж, использует Theraband для создания эффекта фасциального подтягивания тела. Я позаимствовал и упростил это, обрезав 3/4-дюймовый Superband (вы также можете использовать Theratube) и создав большой X. Теперь я получаю отличную простую активацию всего тела.
Большой X-диапазон активирует среднюю ягодичную мышцу, а также всю заднюю цепь. Он делает это анатомически правильно, используя диагональное отношение противоположного плеча. Еще раз, это чертовски хорошая отдача.
Ну, это завершает упражнения на подвижность Essential Eight и отвечает на вопрос, который мучает спортсменов со времен Dawn of Sport, а именно: «Что мне делать, чтобы разогреться?»
Теперь вы знаете. Надеюсь, ты счастлив.
Сделайте себе одолжение и попробуйте эти восемь упражнений. Это займет всего 5-10 минут, и вы не только станете лучше выглядеть, но и почувствуете себя лучше.