Пришло время по-новому взглянуть на основные тренировки
Из-за последних тенденций слишком много лифтеров и тренеров подходят к тренировке кора со страха. Внезапно слишком много упражнений становится опасным для здоровья позвоночника или функционально не «полезным». О, и содрогайтесь, они могут способствовать неправильным результатам для атлета с эстетической точки зрения.
Послушайте, вещи, которых вы боитесь, могут быть правдой, но вам нужно учитывать контекст.
Каждое «плохое» упражнение не всегда плохо для всех. Тот факт, что кто-то где-то сказал, что сгибание туловища может иметь негативные побочные эффекты, не исключает их для тех, кто хочет построить сильный пресс. В последний раз, когда я проверял, одной из основных функций брюшного пресса было сгибание туловища.
Упражнения, которые заставляют позвоночник сгибаться, такие как приседания, наклоны или скручивания, не следует избегать, если вы в остальном здоровый человек. Это было бы смешно. Не похоже, чтобы вы делали такие шаблоны 24/7.
Похожим образом, прямая тренировка косых мышц, скорее всего, не сделает ваше туловище «утолщенным», если только вы не предрасположены к такой реакции генетически или не готовы применить большой объем, чтобы вызвать гипертрофию.
Вот пять упражнений, которые служат достойным отходом от «более безопасных» тренировочных движений:
1. Косые подсечки вне скамейки
Движения вне скамейки сами по себе достаточно сложны, но как только вы манипулируете рычагом, вытягивая конечности, вы поднимаете их на совершенно новый уровень.
Это самая продвинутая версия. Для этого требуется массивная косая стабильность и сила бокового сгибания. Как вы можете видеть на видео, я выполняю повторения с 5-фунтовой пластиной. Я бы не рекомендовал подниматься выше 10 фунтов, независимо от того, насколько вы сильны.
Выполняйте это упражнение добросовестно. Использование неполных диапазонов движения снижает качество и эффективность движений.
2. Отклонить развертывание лежа на спине
Во время стандартного развертывания абс-колеса многие люди выходят из поясничного нейтрального положения и входят в разгибание в конце диапазона. Это нехорошо.
Нахождение в чрезмерном выпрямлении с руками над головой является очень стрессовой позицией для позвоночника, которая обычно вызывает немедленный дискомфорт. Это также представляет риск. Изменение шаблона движения с раскатки лежа на спине, которое имитирует одно и то же действие, - это выстрел в деньги.
Подумайте об этом: как правило, наклонная скамья способствует только сгибанию туловища, но мы можем использовать это в наших интересах, поскольку это сгибание обычно включает наклон таза назад. Удерживание среднего положения и увеличение плеча рычага не позволяют позвоночнику выйти из нейтрального положения, в то же время нагружая пресс и переднюю цепь до безумной степени.
В видео я держу всего 10 фунтов, так что, очевидно, не нужно много, чтобы сжечь целевые мышцы.
3. Приседания на наклонной скамье с эксцентрическим акцентом
Это упражнение обычно выполняется с веревками и системой тросовых блоков, но мне нравится выполнять их с лентой по нескольким причинам. Во-первых, очевидное. Эта версия намного удобнее, чем перетаскивание наклонной скамьи к вашей системе шкивов.
Во-вторых, использование ленты вместо шкива изменяет профиль сопротивления. На английском языке это означает, что в нижней части повторения (в верхней части жима) сопротивление практически отсутствует. В верхней части повторения, когда бедра наиболее согнуты, сопротивление максимальное (поскольку резиновые ленты максимально растянуты).
Это отличная модификация для сохранения здоровья в долгосрочной перспективе, особенно для людей, у которых есть проблемы с нижней частью спины. Ключ в том, чтобы акцентировать отрицательное повторение и опускаться как можно медленнее.
Внимательно посмотрите на схему движения. Не стоит недооценивать это. Так же, как и в случае с разворотом, увеличение размера плеча рычага (за счет вытягивания над головой) имеет огромное значение. Чтобы получить все преимущества, не требуется большого веса и определенно не толстой ленты. Еще немного, и вы быстро потеряете форму.
4. Чемодан Становая тяга
Когда вы хотите накачать косые мышцы живота, вам нужно работать с боковым сгибанием позвоночника, а не просто с вращением. В этом случае мы будем бороться с боковым сгибанием. Становая тяга с чемоданом делает именно это.
Чтобы обеспечить правильное выполнение, встаньте рядом с нагруженным грифом в вашей типичной стойке становой тяги. Когда вы выполняете подъем, все в нем должно выглядеть так, как будто вы равномерно нагрузили вес с обеих сторон - никаких скручиваний, наклонов или наклонов.
5. Зерчеры
Чтобы увеличить основную активность практически любого крупного движения, просто добавьте захват Зерхера, когда вы держите штангу на сгибе руки.
Выполнение приседаний, гудморнингов, выпадов, переноски с грузом или даже шрагов в этом положении требует от тела гораздо большей нагрузки на туловище, поскольку вы несете штангу немного дальше от тела.
Для ознакомления с работой Зерхера, вот базовый присед Зерхера:
Самая распространенная проблема, с которой люди сталкиваются с переносками Zercher, заключается в том, что носить штангу на сгибе локтей может быть немного неудобно. Вместо того, чтобы быть тупицей, который просто говорит "мужик", у меня есть реальное решение.
Обернуть бар полотенцем может быть полезно, но полотенца часто могут скользить по бару. Вместо этого, используйте Fat Gripz в местах, где гриф касается ваших рук. Увеличенная площадь поверхности захватов распределяет давление каждой точки контакта.
Во-вторых, если вы планируете выполнять работу Zercher, наденьте толстовку с капюшоном. Длинные рукава создают более мягкую поверхность, и вам не придется объяснять синяки на следующей встрече, когда это может случиться снова.
T Nation зарабатывает на соответствующих покупках в качестве партнера Amazon. Узнайте больше о нашей политике.