Больше силы, улучшенный баланс и более сильные мышцы живота: личный тренер Дэвид Фойгт показывает функциональную тренировку всего тела, которая в первую очередь бросает вызов вашему кору.
David Voigt полагается на универсальность и комплексный подход. Персональный тренер из Гамбурга занимается различными видами спорта, в том числе баскетболом, футболом и триатлоном, а также прошла многочисленные учебные курсы, в том числе подготовку, чтобы стать специалистом по легкой атлетике Exos.
Его предложение столь же разнообразно: силовые, беговые и атлетические тренировки, каждая из которых индивидуально подобрана для клиента. Прежде всего, на передний план выходят функциональные тренировки всего тела.
Вот восемь классических силовых упражнений, которые тренер по фитнесу превратил для вас в убийцы кора.
1. Попеременный жим лежа на мяче
Укрепляет мышцы живота и стабилизирует мышцы кора
- Лягте на спину, положив верхнюю часть тела на мяч для упражнений, ноги на ширине бедер. Верхняя часть тела и бедра образуют линию, сознательно толкайте бедра вверх. Держите по гантели в каждой руке прямыми руками.
- Теперь поочередно опускайте правую и левую руку. Одна рука всегда вытянута.
От 12 до 14 повторений, отдых 30 секунд
Зажигалка: для начала вы можете одновременно поднимать и опускать обе руки. Это означает, что вам нужно меньше балансировать с ядром.
2. Кубковые приседания
Улучшает устойчивость ног и корпуса, увеличивает силу
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Пальцы слегка направлены наружу. Держите гирю обеими руками на уровне груди. Напрягите торс.
- Теперь медленно опустите ягодицы назад и вниз и с прямой спиной глубоко согните колени.
- В положении приседа толкните гирю вперед обеими руками и подтяните ее прямо к груди. Быстро набирайте скорость и продолжайте в своем собственном темпе.
От 12 до 14 повторений, отдых 30 секунд
Совет: если вам не хватает гибкости для глубокого приседания, вы можете положить небольшой блин под пятки, чтобы помочь.
3. Аист на корточках
Способствует координации и равновесию
- Встаньте прямо, держа гирю в правой руке. Создайте сильное основное напряжение.
- Теперь наклонитесь вперед с прямой верхней частью тела и одновременно поднимите правую ногу, вытянутую назад, пока все ваше тело не образует линию. Слегка потяните пальцы ног вверх. Встаньте снова и начните снова.
6 повторений на каждую сторону, отдых 30 секунд
Без инструментов: гиря обеспечивает дополнительную силу кора, но ее также можно не использовать для начинающих.
4. Жим от плеч
Придает форму плечам и торсу
- Сделай выпад, опусти правое колено. Держа гирю в правой руке на согнутой руке.
- Поднимите гирю и медленно опустите ее обратно.
6 повторений на каждую сторону, отдых 30 секунд
Совет: вытяните другую руку в сторону, чтобы сохранять равновесие.
5. Развороты со слайдами
Укрепляет плечевой пояс, мышцы спины и кора
- Стоя на коленях на коврике, положив каждую руку на скользящий диск. Спина прямая, туловище плотно напряжено.
- Теперь медленно и подконтрольно толкайте слайды вперед вытянутыми руками. Постарайтесь проникнуть как можно глубже. Отодвиньте слайды.
12 повторений, отдых 30 секунд
Запасной инструмент: если у вас нет слайдов под рукой, вы можете выполнять упражнение с полотенцем.
6. Базовый спринтер
Сложное упражнение для развития силы и координации
- Возьмите в руки две гантели, поставьте правую ногу на мяч, согните ногу и вытяните левую ногу. Бедра остаются максимально прямыми.
- Теперь подтяните правую и левую ногу вверх и вытяните их в быстрой последовательности.
6 повторений на каждую сторону, отдых 30 секунд
Легкий вариант: поставьте обе ноги на мяч и одновременно подтяните ноги под грудь.
7. Хип-мост с силдесом
Укрепляет подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и корпус
- Лягте на спину, поставьте ноги на ширине плеч на одну горку. Колени образуют угол 90 градусов. Подтяжка бедер.
- Толкайте пятки вперед, пока ноги полностью не выпрямятся. Снова отступите и продолжайте в медленном темпе.
12 повторений, отдых 30 секунд
Вариант: попробуйте толкать ползунки вперед и тянуть их назад по большой дуге.
8. Финал кардио: скакалка
Улучшение выносливости, координации, скорости и силы
- Встаньте прямо, возьмитесь за концы скакалки в каждую руку и прыгайте.
- Вращение происходит только от запястий, а не от локтей или плеч. Меняйте скорость, иногда прыгайте на одной ноге, иногда на двух, иногда скрестив ноги.
В зависимости от уровня подготовки от 250 до 400 махов на скакалке
Для трещин: возьмите веревку с грузом, встроенным в ручку, это усилитель мышц для ваших рук.