Вы просто хотите красивый пресс? Или вам нужен пресс, который поможет вам в спорте или тяжелой атлетике?
Я здесь, чтобы сказать вам, что вы можете иметь ОБА!
Представляем Fab-Abs 5000, новое революционное устройство для тренировки мышц кора, разработанное ведущими учеными-физкультурниками и предназначенное для того, чтобы дать вам потрясающий пресс, который является одновременно СЕКСУАЛЬНЫМ и превращает «Веселье» в ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ!
Всего за три безболезненных платежа по $19,95 вы тоже можете
Извините.
Каждый хочет сильный, эстетически приятный живот. Рекламные стервятники знают это, поэтому они идут на все, пытаясь продать вам гаджеты, которые якобы помогут вам достичь этой универсальной цели.
Но вам не нужно брать трубку или делать три простых платежа на любую сумму. Вам просто нужно быть готовым слушать.
Краткое определение ядра
Вот самое простое определение ядра. Думайте об этом как о коробке со следующими сторонами, составляющими указанную коробку:
- Диафрагма сверху
- Тазовое дно внизу
- Прямая мышца живота (TVA) спереди
- Мышцы спины (разгибатели позвоночника, многораздельные мышцы) спины
- Боковые стабилизаторы (квадратная мышца поясницы, внутренние и внешние косые мышцы живота) по бокам
Значит ли это, что это все, что нужно? Не совсем. Мы можем легко привести доводы в пользу того, что такие мышцы, как ягодичные и широчайшие, играют неотъемлемую роль в стабильности, но пока давайте остановимся на моем основном описании.
Это определение кора дает вам твердое понимание того, что кор - это гораздо больше, чем просто прямая мышца живота или шесть кубиков.
Точно так же, чтобы добиться стабильности, нужно больше, чем просто лежать на спине и весь день выполнять втягивания.
Прежде чем мы перейдем к упражнениям, которые я использую и прописываю, давайте рассмотрим два мифа о тренировках кора, которые, кажется, никогда не умрут.
1. Вам нужны ТОЛЬКО приседания, становая тяга, жим над головой и тому подобное, чтобы накачать кор
Этот спор бушевал годами. Некоторые тренеры и инструкторы скажут вам, что все, что вам нужно сделать, это включить в свои тренировки мужественные многосуставные движения, такие как приседания, становая тяга и жимы над головой, и - вуаля - ваш корпус готов к работе.
Не так быстро, крутой парень.
В хорошо сбалансированной системе каждый компонент ядра выполняет необходимый объем работы. Подумайте об этом так:
- Мышцы нижней части спины работают на 100%
- Твой пресс работает на 100%
- Ваши левые боковые стабилизаторы работают на 100%
- Ваши правые боковые стабилизаторы работают на 100%
Но как часто вы обычно это видите?
Не знаю, как у вас, а у меня не очень часто.
Посмотрите на картинку. Это клиент, который пришел в IFAST около полугода назад. Он не делал ни приседаний, ни становой тяги (или любых билатеральных движений, если уж на то пошло), потому что каждый билатеральный подъем причинял ему боль в пояснице.
Есть идеи почему? Он плохо распределял нагрузку!
Вместо того, чтобы каждая часть его кора принимала на себя необходимое количество нагрузки, нижняя часть спины принимала на себя непомерно большую нагрузку. Это было бы эквивалентно тому, что его пресс и боковые стабилизаторы работают на 50% мощности, заставляя нижнюю часть спины брать на себя не только свою долю работы, но и компенсировать слабину других мышц.
Неудивительно, что у него болит спина!
Это важный пример того, почему дополнительная или дополнительная основная работа важна. Если ваше ядро сбалансировано спереди назад и из стороны в сторону, конечно, приседайте и становую тягу! Просто убедитесь, что вы поддерживаете этот баланс с течением времени.
Но если он не сбалансирован, вам потребуется дополнительная работа над ядром, чтобы улучшить ваши схемы стабилизации и привести в порядок эти слабые места вашего ядра.
2. Приседания и скручивания не так уж и вредны
Не могу поверить, что мы все еще спорим об этом.
Я бы надеялся, что к настоящему времени мы все отбросили скручивания и приседания. Я искренне думаю, что есть тренеры/тренеры, которым просто нравится быть наперекор и идти против течения.
Я также думаю, что некоторые люди, которые много пишут в Интернете, не обучают достаточно людей тому, что безопасно и эффективно, а что нет.
Возможно, вам не нравится Стюарт МакГилл, но этот парень хорошо поработал над позвоночником. Если вы хотите, чтобы нижняя часть спины была здоровой, есть более безопасные и эффективные способы тренировки кора, чем выполнение приседаний, пока вы не получите уникальное удовольствие от грыжи межпозвонкового диска.
Новый аргумент в том, что кранчи «не так уж и плохи». С точки зрения нижней части спины я мог бы согласиться - правильно выполненный кранч в основном задействует грудной отдел позвоночника, а не поясничный.
Тем не менее, подумайте о влиянии скручиваний на все тело - скручивания тренируют прямую мышцу живота, опуская грудную клетку.
Когда мы опускаем грудную клетку, мы увеличиваем грудной кифоз. Это запускает каскад событий - мы увеличиваем кифоз, тем самым теряя разгибание Т-образного отдела позвоночника. Это постоянно ставит наши лопатки в плохое положение, не говоря уже о том, что наш плечевой сустав подвергается повышенному риску импинджмента.
Итак, наше «не такое уж плохое упражнение» поставило под угрозу нашу способность безопасно выполнять жим над головой, приседания со штангой на спине или вообще любое упражнение, в котором у нас есть штанга на спине или над головой.
Для меня это не лучший вариант.
Если бы я остановился на этом, я бы сказал вам, что это отстой, и не делать этого. Давайте перейдем к забавным вещам, что вы МОЖЕТЕ сделать и как получить от этого максимальную отдачу.
Когда накладка отправляется в путь, я чувствую, что следующие упражнения не только более эффективны для тренировки корпуса, но и более приятны (и менее утомительны).
Введение в базовое обучение 21st Century
В настоящее время я разбиваю все свои базовые тренировки на четыре категории:
- Антирасширение
- Антибоковое сгибание
- Антивращение
- Сгибание бедра с нейтральным положением позвоночника
Позвольте мне кратко объяснить каждый.
Антирасширение
Эта категория упражнений состоит из любых упражнений, в которых вы активно сопротивляетесь разгибанию в поясничном отделе позвоночника. Примеры включают:
- Выкатные тележки с мячом/прессом
- Развертки Ab Wheel
- Blast Strap/TRX Fallouts
- Blast Strap/TRX Miyagis
Эти упражнения отлично развивают стабильность кора, поясничного отдела позвоночника и таза. Если вы выполняете их правильно, они действительно нагрузят ваши внешние косые мышцы живота, а также в некоторой степени прямую мышцу живота.
Часто люди сообщают, что эти упражнения кажутся им легкими, но обычно они просто делают их неправильно. Чтобы получить максимальную отдачу от этих движений, сосредоточьтесь на следующем:
- Все время держите грудь приподнятой. Не позволяйте себе «хрустеть» - здесь вы используете слишком много прямых мышц живота для стабилизации вместо косых мышц. Прекрати!
- Подумайте о том, чтобы постоянно напрягать косые мышцы живота. Хотя я определенно не сторонник втягивания, подумайте о том, чтобы задействовать косые мышцы живота по бокам, думая «высокий и худой», а не «втянуть пупок в позвоночник».
- В упражнениях, в которых вы боретесь с полным выпрямлением (таких как взрывные выпады/Мияги), подумайте также о том, чтобы задействовать косые мышцы живота и сжимать ягодицы. Это действительно повысит интенсивность и заставит ваше ядро усердно работать!
Примечание: не думайте, что если вы не справитесь с этим в начале, у вас не будет никакой надежды в будущем. Я все еще могу стать лучше в этом сам. Годы вариаций скручивания на ранних этапах сделали мою прямую мышцу доминирующей, поэтому мне приходится много работать, чтобы удерживать грудь вверх/вперед, а также шею в нейтральном положении.
Антибоковое сгибание
Эта категория упражнений состоит из любых упражнений, в которых вы активно сопротивляетесь боковому сгибанию (сгибанию в сторону) в поясничном отделе позвоночника. Примеры включают:
- Ветряные мельницы с гантелями/гирями
- Offset Waiters Walks (ходьба ТОЛЬКО с гантелью сбоку в одной руке)
- Тяга с чемоданом
- Offset Farmer's Carries (ходьба ТОЛЬКО с гантелью над головой в одной руке)
Упражнения на сгибание в противоположную сторону - отличный вариант для развития боковых мышц кора, особенно квадратной мышцы поясницы, а также внутренних и внешних косых мышц.
В этих упражнениях сосредоточьтесь на следующем:
- Удлинить позвоночник. Старайтесь не допускать наклонов/раскачиваний.
- После того как вы освоите основы, постарайтесь дышать нормально, выполняя вышеуказанные упражнения. Некоторые назвали бы это «вдохом в скобу». Это действительно поднимет сложность на ступеньку выше.
Антивращение
Эта категория упражнений состоит из любых упражнений, в которых вы активно сопротивляетесь вращению в поясничном отделе позвоночника. Примеры включают:
- Вариации жима Паллофа (высокий стоя на коленях, полустоя на коленях, стоя и т. д.)
- Упражнения с мячом Торнадо
Упражнения против вращения тренируют практически все компоненты кора: внутренние/внешние косые мышцы живота, прямую мышцу живота, TVA и т. д.
Самые сложные компоненты этих упражнений - активно держать все в напряжении и не допускать вращения в поясничном отделе позвоночника.
Помните, о чем мы говорили выше - у вас есть возможность вращаться в поясничном отделе позвоночника? Конечно. Нужно ли нам для этого тренироваться? Вероятно, нет.
В упражнениях на пресс Паллофа сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать корпус и ягодицы в напряжении, а также на сохранении высокой осанки - не «скручивайтесь» для стабилизации.
В упражнениях с мячом торнадо держите кор/поясничный отдел позвоночника напряженными и стабильными, сосредоточьте вращение на бедрах и грудном отделе позвоночника.
Сгибание бедра с нейтральным положением позвоночника
Эта категория упражнений состоит из любых упражнений, в которых вы активно напрягаете кор/поясничный отдел позвоночника, одновременно подтягивая колени к груди. Примеры включают:
- Складные ножи лежа на физиоболе
- Группа сопротивляющихся складных ножей
- Складные ножи с сопротивлением чередующимся полосам
Как вы понимаете, это, наверное, самый сложный набор основных упражнений. Акцент здесь должен быть сделан на том, чтобы ваш поясничный отдел позвоночника оставался в нейтральном положении, без прогиба или «подворачивания».
Правильная подсказка здесь имеет решающее значение; сосредоточьтесь на следующем:
- Грудь вверх и вниз. Опять же, не нужно сгибаться, чтобы подготовиться.
- Зафиксируйте мышцы кора/среднего отдела. Разрешите как можно меньше двигаться здесь.
- Используйте сгибатели бедра, чтобы «подтянуть» колени к груди. Павел говорит об этом с приседаниями, и подобные упражнения могут помочь улучшить настройку/напряжение в лунке при приседаниях и тягах. Сохраняйте нейтральное положение и «подтягивайте» колени к груди.
Вы можете видеть даже в видео выше, что я очень много работаю, чтобы оставаться нейтральным. Это не будет идеально на раннем этапе, но действительно сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться как можно более стабильным и нейтральным.
Программирование
Теперь, когда у вас есть типы упражнений, давайте включим их в вашу текущую программу тренировок.
Если вы тренируетесь четыре дня в неделю, настройка проста - выполняйте один подсет упражнений на каждой тренировке. Что-то вроде этого будет достаточно:
- День 1: Антирасширение
- День 2: Антиротация
- День 3: Сгибание бедра с нейтральным положением позвоночника
- День 4: Антибоковое сгибание
Если у вас трехдневный сплит, я бы сделал что-то вроде этого:
- День 1: Антирасширение
- День 2: Антиротация
- День 3: Антибоковое сгибание
Со временем, когда вы улучшите упражнения против разгибания, рассмотрите возможность замены их и перехода к сгибанию бедра с нейтральными упражнениями для позвоночника, которые, как правило, более сложны.
Если вы тренируетесь два раза в неделю, я бы придерживался упражнений против растяжки и упражнений против вращения, так как вы покроете большую часть своей базы с помощью этих прогрессий.
Подведение итогов
Вы когда-нибудь задумывались, как ребята, дающие такие сложные советы, на самом деле тренируются? Что ж, вот как я в настоящее время разбиваю свою основную тренировку, и, как вы можете видеть, это не сложно. Но эффективно, да, и чертовски сложно!
К сожалению, это скорее шаблон, чем яркий новый гаджет, который можно добавить в вашу растущую коллекцию импульсивных рекламных роликов о фитнесе. Но я бы сказал, что это намного эффективнее.
Я с нетерпением жду ваших отзывов - покупка не требуется!