Я играл в школьный футбол в Бейкерсфилде, Калифорния. Лето в Бейкерсфилде жаркое. Чтобы избежать жары, тренировки были запланированы на 5:30 утра, а взвешивание - на 8 утра, когда температура уже достигала 85-90 градусов по Фаренгейту. Старые стальные пластины, ржавые стойки для приседаний и жим лежа свидетельствовали о тяжелой работе и выигранных чемпионатах за последние 15-20 лет. Цепной забор - вот и все, что окружало заключенную в нем историю.
Отсутствовал один из основных элементов тренажерного зала: зеркала
Комната была позже модернизирована и оборудована алюминиевым сайдингом и болотным охладителем. То, что когда-то было открытым пространством, превратилось в печь. Температура регулярно достигала 115-120 градусов по Фаренгейту, и выход на улицу был похож на отпуск. Все равно без зеркал.
Модернизация тренажерного зала продолжалась, когда я уехал играть в американский футбол в Калифорнийском политическом университете Сан-Луис-Обиспо, а затем снова, когда я стал профессионалом. Все это время не хватало зеркал. Я посещал общественные спортзалы и не понимал, почему остальная часть населения достаточно хороша для зеркал, а мы, спортсмены, нет. Почему я не мог восхищаться собой до, во время и после каждого сета?
Перенесемся на несколько лет вперед, и теперь я знаю, что видеть - не верить. Ваши глаза могут предать вас, если вы полагаетесь на них.
Во всех общественных спортзалах есть зеркала, а в тренировочных залах спортивных команд их нет. Почему это? [Фото предоставлено Pixabay]
Схема движений Шмидта и махи гирей
Вспомните, когда вы научились ходить или водить машину. Ваш мозг имел ограниченную способность реагировать на все предъявляемые стимулы. Требовалось исключительно большое когнитивное усилие, чтобы выполнить то, что сейчас является простейшей задачей. Однако с каждым новым повторением строилась более сильная генерализованная двигательная программа. Ходьба перешла в бег. Теперь вы в подростковом возрасте могли говорить по телефону, переключать радиостанции, открывать окна и водить машину. Но потребовались сотни часов практики, чтобы достичь этой базовой осознанной компетентности.
Спортсмену требуются тысячи часов качественных повторений, чтобы достичь уровня бессознательной компетентности
Доктор. Ричард Шмидт, ответственный за создание одной из двух основных теорий управления двигателем, определяет обобщенную двигательную программу (GMP) как модель движения, которая позволяет адаптировать конкретное движение к различным требованиям окружающей среды. Согласно теории схемы Шмидта,каждый раз, когда вы выполняете навык, в вашей памяти сохраняются четыре вещи:
- Исходные условия движения, такие как проприоцептивная информация конечностей и тела.
- Спецификации реакции для двигательных программ, которые являются параметрами, используемыми в обобщенной двигательной программе, такими как скорость и сила.
- Сенсорные последствия ответа, которые содержат фактические стимулы обратной связи о том, как движение ощущалось, выглядело и звучало.
- Ответный результат этого движения, который содержит информацию об успехе движения по отношению к изначально намеченному результату.
Эти четыре фрагмента информации хранятся в двух подкомпонентах теории Шмидта, называемых схемой припоминания и распознавания. Оба подкомпонента связаны, но отличаются тем, что схема припоминания используется для выберите параметры движения, тогда как схема распознавания используется для оценки общей скорости/силы, а также того, как каждое движение ощущалось, выглядело и звучало.
Давайте посмотрим, как все это повлияет на махи гирями. Во время каждого замаха схема распознавания сравнивается с информацией, предоставляемой вашей проприоцептивной способностью оценивать эффективность каждого повторения. В конце каждого замаха выдается сигнал ошибки, и GMP, используемый для каждого замаха, модифицируется на основе сенсорной обратной связи и знаний о результатах. Этот пересмотр концепции моторной программы позволяет вам выполнять рывок и взятие на грудь, используя ту же моторную программу, которая используется для замаха. Это также позволяет вам создавать новые движения, изменяя параметры, такие как общая скорость.
Теория схемы иллюстрирует, насколько важно использовать каждое колебание. Таким образом, когда придет время манипулировать конечным положением колокола (как показано на рывок или толчок), переход будет таким же плавным, как если бы ходьба превратилась в бег.
С неврологической точки зрения ваш GMP свинга создается практикой. Новые импульсы посылаются от сенсорных рецепторов в ваших мышцах к стволу мозга, а затем обратно к мышцам. С каждым повторением этим импульсам становится легче проходить по этому нервному пути, что позволяет вам качаться более эффективно. По мере того, как вы становитесь старше и опытнее, ваши нервные пути могут реорганизовываться и приспосабливаться к изменение окружающей среды и состояния здоровья.
Техника Оби-Вана
Так какое отношение все это имеет к зеркалам? Вспомните, как вы впервые взяли в руки тяжелую гирю и попытались раскачиваться. Наверное, это выглядело так, как будто ковбой-родео накинул на вас свое лассо и потянул вперед, как тряпичную куклу. Если бы вы закрыли глаза во время первой попытки, вы, вероятно, упали бы на землю. лицом перед всем залом. Или вы бы это сделали?
Есть некоторые споры о положении головы и глаз во время замаха. Руководство RKC подсказывает вам, что нужно сфокусировать взгляд на горизонте. В Cal Poly мы даем нашим спортсменам две мишени для глаз. Первая цель находится примерно в двух футах перед их пальцами ног, а вторая - прямо над их взглядом через комнату. Этот сигнал позволяет нашим спортсменам держать голову и позвоночник в более нейтральном положении.
Ни один из сигналов не является неверным, но общая проблема, наблюдаемая с обоими, заключается в том, чтомы склонны слишком много сосредотачиваться на том, где должны быть наши глаза, а не на самом замахе. Эта зависимость от их глаз имеет смысл, потому что зрение является одним из основных факторов, влияющих на баланс. Поддержание равновесия зависит от информации, получаемой мозгом из трех периферийных источников: глаз, мышц и суставов и вестибулярных органов.
Баланс достигается и поддерживается сложным набором сенсомоторных систем управления. [Изображение предоставлено Ассоциацией вестибулярных расстройств]
Чрезмерная зависимость от визуальных сигналов может отвлекать от уроков, которые нужно извлечь из вестибулярной и проприоцептивной систем. Вот почему в спортивных залах не было зеркал в Бейкерсфилд или Калифорнийский политехнический университет. Вот почему вы можете научиться лучше двигаться, вообще не используя глаза.
Что вы делаете, когда кто-то полагается на что-то большее, чем следует? Унеси это. Закрыть глаза и научиться чувствовать свое тело в пространстве может быть большим преимуществом. Небольшое полотенце или повязка на голову создают достаточную повязку для глаз, чтобы убрать глаза из уравнения баланса. Сцена в «Звездных войнах», когда Оби-Ван Кеноби учит Люка Скайуокера пользоваться световым мечом, является прекрасной иллюстрацией. Оби-Ван блокирует зрение Люка и говорит: «Отпусти свое сознательное я и действуй инстинктивно. Ваши глаза могут вас обмануть - не верьте им».
Убирание зрения заставляет вас использовать другие основные участники. Проприоцептивная информация от кожи, мышц и суставов будет усиливаться, благодаря чему вы будете лучше осознавать движения рук, ног и других частей тела во время их махов. Например, если колокольчик тянет вас вперед во время замаха, в передней части стопы будет ощущаться повышенное давление, что вызывает отправку сенсорных импульсов в ствол мозга. Эти импульсы запускают постуральные корректировки, которые поддерживают равновесие. Сенсорные импульсы, посылаемые от шеи и лодыжек, особенно важны. Проприоцептивные сигналы от шеи указывают направление поворота головы, а сигналы от лодыжек указывают на движение тела относительно поверхности, на которой вы стоите (неровной, твердой или мягкой).
Тренировка без твоих глаз
Я знаю, о чем вы думаете. «Крис, ты дал мне много полезной научной информации, и она должна быть важной, но как мне ее использовать в моем обучении?»Я думал, ты никогда не спросишь.
Мастер RKC Дэн Джон написал фантастическую статью о тренировках с гирями, в которой он отмечает, что для оценки изменений необходимо проводить тест и повторное тестирование. Здесь повязка на глаза может быть ценным инструментом. Выполните по одному турецкому подъему (TGU) на каждую сторону с обоими открытыми глазами, затем наденьте повязку и выполните по одному повторению на каждую сторону. Каково это было? Вы, вероятно, заметили, что двигаетесь с большим вниманием и сосредоточенностью, чтобы не уронить звонок, когда вам завязали глаза.
Вот некоторые другие упражнения с завязанными глазами, которые вы можете попробовать:
Тренировка для начинающих 1: Чередуйте каждый подход с открытыми и закрытыми глазами.
10 x 10 качаний «я-иду-ты-идешь»
Тренировка для начинающих 2: Выполняйте каждый подход сначала на правой, а затем на левой руке. Отдыхайте по мере необходимости после того, как обе руки закончены, и чередуйте каждый подход с открытыми и закрытыми глазами.
- 10 махов одной рукой
- 1 нажмите
- 8 махов одной рукой
- 2 нажатия
- 6 махов одной рукой
- 3 нажатия
- 4 маха одной рукой
- 4 нажатия
- 2 маха одной рукой
- 1 нажмите
Тренировка для начинающих 3: Выполните 3 раунда. Чередуйте каждую серию махов и приседаний с открытыми и закрытыми глазами. Отдых по мере необходимости.
- 20 свингов
- 5 кубковых приседаний
- 20 свингов
- 10 кубковых приседаний
- 20 свингов
- 15 кубковых приседаний
- 20 свингов
- 20 кубковых приседаний
Продвинутая тренировка 1: Поднимитесь по лестнице до 5 двойных передних приседаний, а затем вернитесь к 1 двойному переднему приседу, чтобы завершить один подход. Выполнить 3 подхода. Чередуйте каждый подход с открытыми и закрытыми глазами.
- 5 двойных ударов
- 3 двойных чистки
- 1 двойной фронтальный присед
- 5 двойных ударов
- 3 двойных чистки
- 2 двойных фронтальных приседания
Продвинутая тренировка 2: Гладиаторский комплекс. Чередуйте каждый подход с открытыми и закрытыми глазами. Выполните 5 сетов «я-иду-ты-идешь» с партнером. Отдых между подходами 1-2 минуты.
10 двойных ударов
- 8 двойных ударов
- 2 двойная очистка
- 6 двойных ударов
- 2 двойная очистка
- 2 двойных фронтальных приседания
- 4 двойных свинга
- 2 двойная очистка
- 2 двойных фронтальных приседания
- 2 двойных нажатия
- 2 двойных свинга
- 2 двойная очистка
- 2 двойных фронтальных приседания
- 2 двойных нажатия
- 2 двойных фронтальных приседания
Расширенная тренировка 3: Выполните 10 раундов. Запрограммируйте гребца на интервалы: расстояние, ваш отдых в течение 70 секунд и демпфер в течение 7. Указанный темп - это то, что я использую, что обеспечивает соотношение работы и отдыха 1: 1. Чередуйте каждый подход с открытыми и закрытыми глазами.
- Грядка 250 м при скорости 1:33/500 м и частоте гребков 24/25
- Двойная очистка 32 кг/40 кг колоколов x5
- Двойной фронтальный присед x5
Закройте глаза, чтобы лучше двигаться
Попробуйте эти тренировки, и вы заметите огромное положительное влияние на качество ваших махов, а также на остальные тренировки. Существует прямая связь между мышечным напряжением и приростом силы, но вы не сможете воспользоваться этой связью без контроля тела. Используйте проприоцептивные сигналы вашего тела и перестаньте быть ослепленным своим зрением.
Турецкий что? Как мне сделать один из них?
Медицина движения: разбираемся с турецким вставанием
Тренеры: Вы учите своих спортсменов смотреть на себя или узнавать свое тело?
Запрет зеркал: повышайте осведомленность, а не визуальную зависимость