В кроссфите есть феномен, который удивительно устойчив во всех часовых поясах, границах и акцентах. Кажется, это то, что мы, начинающие спортсмены, либо видим, либо мимика, или это какой-то странный инстинктивный процесс, который мы просто делаем, пока кто-то не скажет нам по-другому.
Это заминка и отскок.
Я видел это в своей тренерской профессии от новых спортсменов, которые, кажется, бегают на инстинктах, до опытных спортсменов, которые должны знать лучше, до, верите или нет, приезжих спортсменов, которые останавливаются на WOD и делают такая же хрень. Так что я знаю, что это не что-то эндемичное для моего местного географического региона. Это повсеместно. Это ужасно. Это неправильно, и это будет стоить вам фунтов в ваших упражнениях. И есть относительно простое решение.
Что это за «заминка и отскок»?
Давайте начнем с того, как должно выглядеть правильное взятие на грудь или рывок, а затем добавим уродство заминки и отскока
В толчке спортсмен начинает с веса на земле (или в висе, ниже, над коленями, средней частью бедра и т. д.) и, упираясь ногами в помост, генерирует силу, которая позволяет ему или ей, чтобы преобразовать эту силу во взрыв бедра. Этот взрыв бедра в сочетании с правильным движением штанги и напряжением широчайших приводит к тому, что бедра (в случае толчка) или бедра (в случае рывка) соприкасаются со штангой.
В взятии на грудь этот контакт со штангой просто случайный по отношению к тому факту, что вы резко выдвигаете бедра вперед. Бедра не являются генератором силы. Это означает, что вы не должны отталкивать штангу от бедер.
В случае с рывком, есть немного больше преднамеренного удара, потому что точка, в которой ваши бедра касаются перекладины, является точкой, в которой вы должны резко изменить направление, а перекладина ударяет вас бедра обеспечивают идеальный катализатор для того, чтобы это изменение произошло.
Проблема
Проблема в том, что многие кроссфитеры совершенно неправильно понимают причину, по которой гриф вообще соприкасается с телом. В результате происходит сознательное или бессознательное подпрыгивание штанги. штанга с бедер. И что еще хуже и гораздо более эстетично, это когда спортсмены отскакивают от бедер в рывке.
Почему это проблема?
Помимо того, что это неправильный способ взятия на грудь или рывка, эта техническая ошибка крадет у вас ценные килограммы в ваших упражнениях. Это потому, что в тот самый момент, когда вы делаете паузу, чтобы снова подключить штангу с вашими ногами вы убрали свой первоначальный привод бедра из уравнения. Это не лучше, чем раннее сгибание рук. Уберите ноги из уравнения, и теперь вы просто наращиваете вес
Примеры хорошего и плохого
Давайте рассмотрим пример успешной очистки. (да, вы, вероятно, можете критиковать некоторые части всех этих подъемов, но это только о заминке. Мы можем проанализировать мое отсутствие полного раскрытия бедра позже.)
Что вы заметите, так это то, что в то время как штанга касается моих бедер, импульс ни в коем случае не останавливается. Перекладина касается моих бедер, потому что, когда я резко толкаю ноги в платформу, она вытягивает все мое тело, включая бедра и ноги, которые выдвигаются вперед, встречая перекладину на ее пути вверх.
Теперь посмотрите на этот пример заминки и отскока, который я называю «становая тяга, затем чистый отскок»
Похоже? Это маскируется под взятие на грудь, но на самом деле это становая тяга с подвешиванием. Многие кроссфитеры инстинктивно должны остановиться и сделать паузу, чтобы ударить штангой по бедрам. Почему, я не знаю. Но поверьте мне, я вижу это повсюду.
Это особенно заметно, когда толчок (или рывок) исходит из виса. В висе гриф должен быть плотно прижат к телу, широчайшие мышцы напряжены. Когда вы выполняете подъем, вы сильно упираетесь ногами в платформу, что поднимает штангу вверх. Он не приводится в движение ни притяжением, ни подпрыгиванием:
Но по какой-то причине кроссфиттеры чувствуют желание подпрыгнуть. Таким образом, даже после того, как гриф находится в пути, следуя начальному импульсу, создаваемому ступнями, толкаемыми в платформу, многие лифтеры все еще делают паузу и подпрыгивают:
Отвратительно, верно? Поверьте мне. Осмотрите свою коробку. На взятиях на грудь, рывках и различных висах вы увидите эту заминку и отскок. Назовите это паузой, назовите это заминкой, но это будет стоить вам денег за подъемы. Почему? Потому что вы буквально прерываете импульс бара и начинаете сначала.
Представьте, что вы пытаетесь разогнать свою машину с нуля до шестидесяти, и вы вдавливаете педаль в пол, затем резко нажимаете на тормоза, затем высовываете ноги из днища машины в стиле Флинтстоунов и начинаете бегу, чтобы снова завести машину.
Это очень неэффективно, и кроме того, что он убивает импульс, он также меняет траекторию бара, обычно в худшую сторону, отправляя траекторию бара наружу, а не вверх. Покажите мне человека, который отбивает штангу от бедер в рывке, и я покажу вам человека, который прыгает вперед, чтобы поймать ее, или постоянно теряет ее перед собой. (Совет: гриф не должен бить по бедрам в рывке. Вам нужно нацелиться на задний карман.)
Как решить проблему
Самый эффективный способ решить эту проблему (и, возможно, мгновенно набрать двадцать фунтов веса) - это переучить свой мозг думать о том, что обеспечивает наибольший источник энергии в упражнениях. Твои бедра. Не руки, не бедра - а бедра.
Единственный способ получить максимальную силу от своих бедер - заставить их взорваться. И вы делаете это, полностью расширяя их насильственным образом в нужное время. Вы не можете извлечь силу из своих бедер, остановив импульс.
Возьмитесь за перекладину, уберите все провисания и медленно начинайте подъем от земли. («Закрутка», когда люди пытаются разогнаться на грифе, убирая провисание и резко дергая гриф, - это тема для другого дня). Тебе нужно думать о том, чтобы упираться ногами в землю. Оттолкнуть пол от себя.
Когда вы убираете колени с пути и гриф проходит мимо ваших коленей, взрывайтесь. Не останавливаясь и не подпрыгивая от грифа, а удваивая скорость и силу, с которой ты упираешься ногами в землю.
Хотя иногда трудно уловить сигнал, упирание ногами в землю - это единственный наиболее эффективный способ устранить множество проблем, таких как раннее тяга и заминка. Единственным изменением является изменение скорости и силы, когда штанга проходит мимо ваших коленей. Вы по-прежнему прикладываете силу к платформе ногами, только в два раза быстрее и сильнее. Это заставляет ваши бедра взрываться, выдвигая их вперед, что приводит к органическому, а не принудительному контакту со штангой.