Я полагаю, что Бертил Фокс упомянул, что его руки были 16 дюймов, когда ему было 16 лет, 17 дюймов, когда ему было 17, и 18 дюймов, когда он был в преклонном возрасте 18 лет. С тех пор я не могу точно вспомнить, как ускорился его рост, но я точно помню свои.
Используя достижения Бертиля в качестве цели, я смог повторить его успех вплоть до 18 дюймов в возрасте 18 лет, прежде чем окончательно застрял.
Я был немного озадачен этим плато.
До этого момента все, что мне нужно было делать, это продолжать увеличивать вес, который я поднимал и толкал, за счет прогрессивного сопротивления. Я дошел до 80-фунтовых сгибаний рук с гантелями, 190-фунтовых сгибаний рук со штангой и отжиманий между скамьями с семью 45-фунтовыми блинами, сложенными на коленях, прежде чем успехи сошли на нет.
Так как же сделать из хорошей руки причудливую руку? По странному стечению обстоятельств, мои локти начали сильно раздражаться, воспаляться и биться из-за постоянных попыток увеличить вес. Это заставило меня успокоиться и начать думать о мышцах, которые я должен был тренировать.
Это сработало, и я наконец достиг 19 дюймов.
Теперь, когда-то "будь всем, конец всему" должен был иметь 20-дюймовые руки. В конце концов, я добьюсь этого, но мне потребуется еще пара лет, чтобы использовать меньший вес и улучшить технику, и в целом быть более творческим в своем подходе. Я рад сообщить, что мои руки, наконец, достигли 21 дюйма, и сегодня они именно такие.
Хотя в настоящее время я не слишком много тренирую бицепсы, поскольку они немного опережают мои трицепсы, позвольте мне показать вам некоторые вещи, которые помогли мне увеличить мои руки с 18 до 21 дюйма.
Основываясь на сообщениях, которые я получал, я подозреваю, что многие из вас, возможно, столкнулись с камнем преткновения с оружием, поэтому я надеюсь, что вы найдете следующие идеи столь же продуктивными для себя, как и для меня.
Ключевые понятия
Для тренировки рук все дело в следующем:
- Тренируйте бицепсы и трицепсы вместе – максимизируйте пампинг
- Последовательность упражнений
- Контролируемые эксцентрические движения и сильные сокращения
- Короткие периоды отдыха
Вот почему каждый из них важен:
Тренируйте бицепсы и трицепсы вместе
Есть что-то особенное в том, чтобы добиться максимальной накачки, на которую способны ваши руки. Вы не найдете лучшего способа сделать это, чем одновременно тренировать бицепсы и трицепсы.
- Вы можете чередовать сет на бицепс с сетом на трицепс. Например, сделайте серию сгибаний рук, а затем серию отжиманий. Сохраняйте это вращение на протяжении всей тренировки.
- Вы можете чередовать упражнения на группы мышц. Например, вы можете сделать 4 подхода сгибаний рук с гантелями сидя, затем 4 подхода отжиманий на брусьях и т. д.
- Вы также можете просто пройти "прямое" обучение; проработайте все свои бицепсы, затем заработают все трицепсы.
Я предпочитаю использовать комбинацию из вышеперечисленного, хотя, если бы мне нужно было выбрать фаворит, это было бы чередование сета на бицепс с сетом на трицепс.
Последовательность упражнений – Бицепс
Сначала тренируйте брахиалис
Отдайте дань уважения плечевой мышце, забытой мышце! Сделайте эту часто упускаемую из виду мышцу, расположенную между бицепсами и трицепсами, приоритетом! Я называю это мускулом Ли Приста, потому что он всегда был таким выраженным.
Одна из вещей, которые вы узнаете о бодибилдинге, заключается в том, что многие из них создают иллюзию. Тренировка брахиалиса - отличный способ помочь «спроецировать» массивную руку, потому что по мере развития брахиалиса ваши бицепсы и трицепсы отдаляются друг от друга, делая руку шире.
Есть ряд различных упражнений, которые вы можете использовать, чтобы прокачать брахиалис:
- Сгибания рук молотком (мой любимый)
- Обычные сгибания рук на бицепс (ближайшая секунда)
- Сгибания рук со штангой обратным хватом или с EZ-грифом (очень хорошо)
- Сгибания рук с канатом на низком блоке (используйте экономно)
Я хочу, чтобы вы начали свои тренировки с одного из вышеперечисленных, предпочтительно с одного из первых двух перечисленных.
Вот еще один ключ: держите гантель так сильно, как только можете, на протяжении всего повторения. Я получил этот совет по развитию рук от Джима Сейцера, когда он ассистировал Майку Франсуа. Джим сказал мне, что это ключ к преодолению колеи тренировки рук, но, как и многие советы по тренировкам из окопов, он не мог объяснить, почему.
Смотрите видео ниже, где показано выполнение сгибания тела молотком через плечо:
Во вторую очередь тренируйте нижние бицепсы
Представьте кого-нибудь вроде Винса Тейлора, у которого полные нижние бицепсы вплоть до локтя, и я могу гарантировать вам, что руки этого человека выглядят гигантскими. Я не говорю, что вы можете изолировать нижнюю часть бицепса от остальных бицепсов во время сгибания рук. Тем не менее, я говорю, что есть движения, которые при правильном выполнении определенно приведут кровь к этой области и нагрузят ее намного сильнее.
Например, сгибания рук всегда были фаворитом великих людей всех времен, таких как Ларри Скотт, король полных, длинных бицепсов.
Вот несколько вариантов:
- EZ-гриф, гантели или сгибания рук проповедника со штангой
- Любое сгибание молотка, при котором рука полностью выпрямляется в нижней точке
- Сгибания рук на подушке (можно под разными углами)
Мне никогда не хотелось бы начинать с них, так как это упражнение просто «предназначено» для выполнения накачанной рукой.
Большой частью моей программы является составление последовательности упражнений таким образом, чтобы вы могли оставаться здоровыми, чтобы вы могли бороться с весами в течение длительного времени. Я не думаю, что безопасно начинать с тяжелых упражнений на сгибание рук (особенно со штангой или EZ-штангой), когда ваши бицепсы не накачаны хотя бы наполовину. Я видел, как несколько человек рвали свои бицепсы, делая это первыми. Это некрасивое зрелище.
Эти движения прекрасно сочетаются с вышеперечисленными сгибаниями рук, так как они также задействуют нижнюю часть бицепса при использовании полного диапазона движения. Просто имеет смысл начать с сгибаний рук молотком, чтобы сосредоточиться на плечевой мышце, тем самым разогревая нижнюю часть бицепса в процессе, прежде чем приступить к их сжатию.
Я включил ниже видео сгибаний проповедника на машине для справки, хотя мой любимый сгиб проповедника - это стандартная версия EZ bar.
В последнюю очередь выполняйте базовые упражнения, такие как сгибания рук со штангой и гантелями
Основные упражнения, такие как тяжелые сгибания рук со штангой, похожи на тяжелый жим лежа для груди: их лучше всего выполнять, когда мышцы полны крови и меньше подвержены разрывам или растяжениям. Целевая мышца с большей вероятностью выйдет из строя первой в этой последовательности, в отличие от сухожилия или связки.
Теперь, когда ваши руки полностью прокачаны сверху донизу, пришло время обрушить на них всю мощь «основ». Чтобы сделать это еще сложнее, делайте это с трехсекундным спуском.
Не стесняйтесь работать так тяжело, как хотите, пока ваша форма безупречна.
Последовательность упражнений – Трицепс
Сначала тренируйте трицепсы с помощью отжиманий или движений типа «сгибание»
Лифтеры часто жалуются, что разгибания трицепсов лежа/разгибания черепа и другие разгибания ломают им локти. Я согласен, так как это случилось и со мной, поэтому всегда начинайте тренировку трицепса с отжимания вниз - отжимания со скакалкой - самые лучшие - и накачивайте кровь в эту область.
Разогрев трицепсы и локти и наполнив их кровью, вы сможете делать разгибания лежа позже в упражнении без сопутствующей боли, которая так распространена.
Продолжайте движение погружным движением
Вы также можете сделать это в первую очередь, хотя я предпочитаю, чтобы трицепсы были немного пропитаны кровью, прежде чем выполнять различные наклонные движения. Мне нравится выполнять их с большим весом, поэтому для безопасности и предотвращения травм, вероятно, будет хорошей идеей делать эти движения вторыми в упражнении.
Закончите разгибанием или растяжкой
До этого момента все ваши упражнения сводились к сильному сгибанию и перемещению большого веса. Теперь, когда ваши руки шатаются, пришло время перейти к нокауту. Вот где идеально подходят разгибания на трицепс лежа. Помимо сохранения здоровья суставов, здорово заканчивать упражнение движением, которое «растягивает» целевую мышцу. В вашем арсенале есть множество различных вариантов расширения:
- ЭЗ-гриф на наклонной скамье на трицепс/разгибание черепа
- L-удлинители – уникальная угловая версия
Контролируемые эксцентрические движения и сильные сокращения
Если вы читали мои предыдущие статьи, то знаете, что я большой поклонник трехсекундных негативов. Давайте обсудим, как использовать обе эти техники в тренировке бицепса.
Используйте трехсекундные спуски для бицепсов
Трехсекундные спуски работают лучше в одних упражнениях, чем в других, в зависимости от части тела. Для бицепса это работает почти во всем. Вот несколько общих рекомендаций по применению этой техники в тренировке бицепсов.
Не переусердствуйте! Как вы знаете, именно в эксцентрической части подъема создается большая часть повреждений мышц. Прибавьте к этому тот факт, что бицепсы - это небольшая мышечная группа, и вы получите рецепт перетренированности, если будете выполнять это упражнение во всех подходах. Я бы посоветовал использовать трехсекундные спуски в одном упражнении (3-4 подхода) или в одном подходе каждого упражнения (все еще только 3-4 подхода).
Мой личный любимый метод – базовое упражнение, такое как сгибание рук со штангой или гантелями, в конце тренировки, когда у меня уже есть отличный пампинг бицепса. Вы не сможете использовать такой большой вес, но вы почувствуете упражнение, как никогда раньше.
Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как я делаю это с помощью EZ Bar:
Используйте сильные негативы на тренажере для трицепсов
Мне очень нравится это делать. Это отличный и безопасный способ перегрузить трицепсы большим весом. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как я делаю негативы на машине погружения:
Обильно используйте сильные сокращения
Для некоторых частей тела и упражнений мне нравится постоянное напряжение, паузы для отдыха и т. д. Я считаю, что для бицепсов и трицепсов большая часть работы должна включать в себя очень сильное сжатие в конце каждого повторения.
Попробуйте чаще использовать эту технику в начале-середине тренировки бицепса и в начале тренировки трицепса. Жесткое сгибание нагонит кровь в мышцы, еще больше улучшив трехсекундные спуски или тяжелые негативы, которые вы будете делать в будущем.
Интуитивно я думаю, что эта техника работает лучше с диапазоном повторений 6-8, а не, скажем, 12-15. Это похоже на выполнение концентрированных сгибаний рук с очень легкой гантелью - вы можете почувствовать сокращение, но не «жесткое». Тем не менее, не жертвуйте формой ради веса.
Вот упражнение, называемое концентрационным сгибанием рук на наклонной скамье, которое действительно хорошо подходит для сильных сокращений:
Сдвиньте гантели вместе, как показано в предстоящем видео ниже, и выжмите их, черт возьми.
Посмотрите видео о сгибании рук на наклонной скамье, чтобы получить представление о форме.
Для трицепсов, как упоминалось ранее, все варианты отжиманий очень хорошо работают для сильных, мощных сокращений.
Короткие периоды отдыха
Я действительно не вижу смысла в длительных перерывах с небольшими группами мышц. Серьезно, если вы устали и готовы потерять сознание после сета из 8 повторений на сгибание рук со штангой, ваша сердечно-сосудистая система - это шутка. Если вы погуглите, то найдете множество исследований, демонстрирующих увеличение гипертрофии за счет более коротких периодов отдыха. Я позволю вам сделать это в свободное время, так как эта статья больше о «знании улиц»."
Увеличение интенсивности
Короткие периоды отдыха - это просто еще один способ увеличить интенсивность.
Кровоток
Короткие периоды отдыха помогут вам добиться большей накачки. Я знаю, что это спорно, так как многие считают, что помпа переоценена. Я не согласен. На протяжении многих лет я добивался лучших результатов в тренировке рук, когда у меня также были лучшие насосы. Я уверен, что правильное питание, добавки до и во время тренировки, а также другие факторы также играют огромную роль, но я убежден, что короткие перерывы на отдых для рук будут чертовски эффективны, если вы используете хорошую форму с управляемым весом.
Итак, сколько должны быть перерывы? Вот несколько вещей, которые вы должны попробовать:
1. 10-секундные перерывы
Иногда добавляйте их в свои тренировки рук. Например, сделайте 4 подхода по 8 повторений с 10-секундным перерывом между каждым подходом сгибаний рук с EZ-грифом. Не нужно много веса, чтобы уничтожить ваши бицепсы. Их лучше всего использовать для шока.
2. 30-секундные перерывы
Это интервал отдыха, который я обычно беру в предсоревновательном режиме. Этого времени достаточно, чтобы перезарядиться для следующего сета, но не настолько долго, чтобы вы потеряли концентрацию. Если вы чередуете упражнения на бицепс и трицепс, время должно сработать само собой. Просто ходите туда-сюда, выбивая свои сеты.
3. 45-секундные перерывы
Это стандартное время отдыха, которое я использую между подходами оружия в межсезонье. Я не вижу никаких причин для того, чтобы работать с руками дольше 45 секунд. Это максимальный выделенный перерыв для отдыха.
Примечание: я не сижу и не измеряю время, как и вы, после нескольких тренировок и привыкнув к более быстрому темпу. Саморегуляция, да? Это работает.
Тренировочный том
Объем для тренировки бицепсов и трицепсов ниже, чем для более крупных частей тела, таких как ноги и спина. При использовании этих интенсивных техник большое количество подходов просто не требуется.
Как и все части тела, мне нравится постепенно увеличивать объем рук, усердно тренироваться в течение шести недель или около того с таким объемом, а затем снова уменьшать объем. Интенсивность не меняется, но разница в громкости обеспечивает встроенную периодизацию.
Моя 12-недельная программа для рук выглядит так:
Фаза 1
Недели 1-3: Используйте подход среднего объема. Общее количество подходов колеблется от 6-8 подходов на бицепс до 8-10 на трицепс. Сосредоточьтесь на двух или трех упражнениях.
Фаза 2
Недели 4-9: Используйте подход с большим объемом. Теперь мы начинаем наращивать объем каждую неделю. Ваше тело будет приспосабливаться к интенсивности, которую вы применяли в первой фазе, поэтому мы сохраняем его несбалансированным, увеличивая общий объем и общий вес, поднятый в течение следующих шести недель. Количество подходов обычно составляет 9-12 на бицепс и 12-16 на трицепс, с еженедельным добавлением более высокоинтенсивных подходов. Обычно мы используем три-четыре упражнения. На этом этапе вы будете упорно гриндить 6 недель.
Фаза 3
Недели 10-12: Используйте подход с низким и средним объемом. Диапазоны подходов будут составлять около 4-6 подходов для бицепсов и трицепсов. Общий объем теперь уменьшается с точки зрения сетов, но сеты, которые вы делаете, будут самыми тяжелыми сетами в вашей жизни. Обычно на этом этапе мы используем два упражнения.
Фаза выгрузки
2 недели: Как и в любой тяжелой программе, есть период разгрузки, который принесет вам пользу в долгосрочной перспективе, восстанавливаясь от кумулятивной нервной усталости, сопровождающей высокоинтенсивную работу. Однако все люди разные; У меня были люди, которые вставляли это на шестинедельной отметке, а другие тренировались более 30 недель с интенсивностью без света, продолжая прогрессировать. Как правило, после тяжелых 12 недель я рекомендую две недели легких тренировок.
Примеры тренировок
Давайте рассмотрим два примера тренировок.
Вот типичная тренировка рук из первого этапа моей программы. Это 8 подходов на бицепс и 10 подходов на трицепс. Отдыхайте 30 секунд между подходами во всех упражнениях.
Сгибание рук молотком через плечо
3 подхода по 10 повторений. Сначала сделайте 2-3 разминочных подхода по 10 повторений. Сделайте 3 рабочих подхода по 10 повторений, не забывая сильно сжиматься при каждом сокращении. Крепко возьмите гантели. Когда вы опускаете вес, дайте ему опуститься до конца, чтобы вы начали разогревать нижние бицепсы.
EZ Bar Preacher Curl
3 подхода по 8 повторений. Опять же, я хочу, чтобы вы сильно сжались в верхней части. Опустите штангу примерно на 90% пути вниз. Не выпрямляйте руки полностью, так как это прямой путь к травме.
Сгибания рук со штангой или EZ-грифом с 3-секундным опусканием
2 подхода по 8 повторений. Ключ в том, чтобы снизить вес с 3-секундным каденсом. В этот момент ваши бицепсы должны гореть. Старайтесь использовать как можно больший вес с идеальной техникой. 3-секундный спуск осветит вас.
Отжимания со скакалкой
4 подхода по 12 повторений. Сожмите сильно внизу в течение 1 секунды. Держите локти плотно, чтобы лучше растянуться.
Отжимания на брусьях
3 выходит из строя. Добавляйте вес на колени в каждом подходе. Идея состоит в том, чтобы потерпеть неудачу примерно в 8-12 повторениях. Вам не нужно напрягать трицепсы и сгибать мышцы; больше сосредоточьтесь на поддержании постоянного напряжения, двигаясь вверх и вниз с большим весом.
Удлинение EZ-грифа под наклоном
3 подхода по 15 повторений. В каждом подходе старайтесь опустить вес еще немного за голову. Также сделайте паузу на секунду в растянутом положении. Это не займет много времени, поверь мне.
Вот типичная тренировка рук из фазы II моей программы. Это 12 подходов на бицепс и 16 подходов на трицепс. Я считаю этот большой объем для небольших мышц, таких как бицепсы и трицепсы. Отдыхайте 45 секунд между подходами во всех упражнениях, если не указано иное.
(Это жестоко. Пожалуйста, сделайте это и дайте мне знать, что вы думаете!)
Обратные сгибания рук с EZ-грифом
5 подходов по 10 повторений. После нескольких разминочных сетов я хочу, чтобы вы сильно ударили по ним. Используйте только 10-секундный перерыв между подходами. Итак, сделайте 10 повторений, установите вес, сосчитайте до 10 и повторите. Всего сделайте 5 подходов. Это может немного жалить. Ваши брахиорадиалис и брахиалис будут плакать.
Отжимания со скакалкой
5 подходов по 10 повторений. После нескольких разогревов мы собираемся сделать то же самое здесь. Я хочу, чтобы вы делали 10-секундные перерывы между подходами. У вас могут возникнуть проблемы с поддержанием одного и того же веса, так что ничего страшного, если вы немного сбросите его во время тренировки. Помните, 10-секундные перерывы – зажгите их!
Машинные сгибания рук
3 подхода по 12 повторений. Я хочу, чтобы вы делали это с большим весом и не опускали вес до конца. Выберите такой вес, чтобы вы могли сделать только 6 повторений, а затем попросите вашего партнера помочь вам с последними 6 повторениями. Согните первые 6 повторений сильно на пике сокращения, а затем в последних 6 просто продолжайте движение веса. Ваши уставшие плечевые и плечелучевые мышцы практически не будут задействованы в этом движении, поэтому ваши бицепсы будут поглощать удары.
Машинные соусы
Ах, я люблю это. Сначала сделаем 3 подхода по 8 тяжелых повторений. Используйте 3-секундный негатив, а затем резко опустите вес. В четвертом и последнем подходе сделайте серию тяжелых негативов. Используйте вес, который будет трудным для 6 повторений. Эта машина, вероятно, является моим самым любимым упражнением для использования негативов. Всего сделайте 4 подхода.
Концентрированные сгибания рук на наклонной скамье
2 подхода по 8 повторений. Сожмите все, что у вас есть во время сокращения. Ваши руки будут полны крови, так что начните растягивать их в этот момент, хорошо растягивая бицепсы по 20-30 секунд.
L-расширения
4 подхода по 15 повторений на каждую руку здесь.
Сгибания рук с гантелями сидя с 3-секундным опусканием
2 подхода по 8 повторений. Это заберет все, что осталось от ваших бицепсов.
Жим EZ-грифа узким хватом
4 подхода по 8. Опускайте их медленно, ближе к подбородку, а не к груди. Это своего рода извращенная версия основного продукта Вестсайда, прессы JM. Вы не можете использовать тонну веса, но изоляция и нагрузка на трицепс нанесут необходимый урон.
Бонус
Вы хотите попробовать что-то, что выглядит странно, но УБИВАЕТ ваши бицепсы? Взгляните на эти завитки из бамбукового стержня в видео ниже.
Я даже не знаю, как объяснить, насколько хорошо они работают. В локтях ничего не чувствуешь, а когда поднимаешь вес, чувствуешь неприятное сжатие. Это мистер Огайо, победитель в супертяжелом весе Джон Квинт, рассказывает об этом:
Вооружен и опасен
Те из вас, кто следил за моими программами с тех пор, как они впервые появились на TNation, вероятно, заметили тенденцию, а именно интенсивность, манипулирование объемом, идеальную форму и креативность.
Несмотря на то, что базовые упражнения являются базовыми по определенной причине (т. е. они работают), в карьере каждого бодибилдера наступает момент, когда основы просто перестают приносить результаты с той же скоростью, что и раньше.
Когда это происходит, у вас есть выбор: продолжать делать то же самое и ожидать новых и улучшенных результатов (что это еще за определение?) или изменить ситуацию и встать на правильную сторону кривой адаптации.
Выбор за вами, и у вас есть все необходимые инструменты, чтобы максимально использовать это решение.
До следующего раза!