В одной из статей прошлой недели под названием «Эволюция зверя» тренер Тибодо потряс мир своей физической трансформацией.
До: 230 фунтов, 18% жира
После: 204 фунта, 5% жира
Фотографии сделаны с разницей в 14 недель. Ах да, и по пути я немного подстриглась!
Часть его эволюции была связана с разработанной им программой тренировок под названием OVT или Optimized Volume Training. Раньше эта программа была доступна только тем, кто читал форум T-mag, но теперь он делает эту обновленную версию доступной для всех. Запустите принтер; это может стать следующим прорывом в бодибилдинге!
Примерно в 1995 году мир бодибилдинга познакомился с новой формой гипертрофической тренировки: немецкой объемной тренировкой. Эта статья была написана многообещающей звездой силового и кондиционного сообщества (Чарльз Поликен), и она действительно изменила то, как люди тренируются, чтобы набрать массу. Предпосылка была относительно проста: выберите несколько упражнений и сделайте десять подходов по десять повторений. Это было просто и эффективно.
Однако у программы были некоторые недостатки, некоторые из которых были указаны в статье TC "German Volume Training 2000" здесь, в T-mag. Вот некоторые из этих недостатков:
- Возможны травмы от перегрузки из-за большого количества одних и тех же упражнений.
- Очень скучно. (Назовите меня сумасшедшим, но чтобы оставаться мотивированным, мне нужно хотя бы немного повеселиться в спортзале!)
Недостаточно внимания к некоторым мышцам и некоторым функциям мышц. С GVT вы не сможете использовать много упражнений, потому что сам объем будет слишком большим! В результате может развиться мышечный дисбаланс.
Эта последняя проблема является новой: GVT пренебрегает прочностью. На самом деле, я знаю нескольких спортсменов, которые на самом деле становились слабее на GVT, даже если они набирали много массы. Причина в том, что сверхвысокий объем в сочетании с низкой интенсивностью вызывает в основном нефункциональную гипертрофию и не требует интенсивной нейромоторной активности.
Именно эта последняя слабость заставила меня думать, экспериментировать и возиться. Вот так я придумал вариант объемного тренинга, который увеличивает как силу, так и функциональную гипертрофию. Войдите в тренировку с оптимизированным объемом !
Обзор
Для OVT я сохранил базовую предпосылку выполнения 100 полных повторений на группу мышц. Это проверенный временем подход. Однако распределение этих повторений сильно отличается от исходной программы GVT.
Первое отличие: каждый сет на самом деле представляет собой суперсет из двух упражнений, воздействующих на одну и ту же группу мышц. Первое упражнение в суперсете - это большое составное движение (т.г. жим лежа, присед, становая тяга, тяга, даже взятие на грудь или рывок) и выполняется пять повторений с максимально возможным весом. Второе упражнение в суперсете - это изолирующее движение для основной мышцы, работающей в первом упражнении. Это второе упражнение также выполняется по пять повторений, но с небольшой нагрузкой и в очень медленном темпе.
Второе отличие: в то время как в GVT все десять сетов были из одного и того же упражнения, мы будем использовать два разных суперсета для каждой мышцы, каждый суперсет будет выполняться пять раз (всего 50 повторений в суперсете). Это позволит нам использовать четыре разных упражнения для группы мышц, которые должны позаботиться о скуке и дисбалансе.
Третье отличие: в исходной программе предписанный интервал отдыха составляет шестьдесят секунд. Так как мы хотим иметь возможность поднять немного больший вес, мы будем использовать 2 минуты в OVT, но между упражнениями в одном и том же суперсете нет отдыха.
Четвертое отличие: вместо выполнения всех подходов с одинаковым весом, как в случае с GVT, вы используете максимально возможный вес и корректируете нагрузку после каждого подхода (плюс-минус 5–10 фунтов, в зависимости от легкости/сложности предыдущего подхода).
Не волнуйтесь, если вы не понимаете всего этого прямо сейчас. Ниже я приведу полный пример программы!
Тренировочный сплит
Из-за высоких требований программы каждая часть тела прорабатывается только один раз в неделю. Следует использовать следующее разделение:
- День 1: Грудь и спина
- День 2: Ноги и пресс
- День 3: Выходной
- День 4: Бицепс и трицепс
- День 5: Выходной
- День 6: Передняя/медиальная дельтовидная и задняя дельтовидная
- День 7: Выходной
Хотя выбор упражнений может варьироваться в зависимости от ваших предпочтений, следующие упражнения доказали свою эффективность:
День 1 – Грудь и Спина
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Жим лежа | 5 | 5 | 201 | Нет |
| A2 | Разведение гантелей на плоской подошве | 5 | 5 | 602 | 2 мин. |
| B1 | Жим лежа на наклонной скамье | 5 | 5 | 201 | Нет |
| B2 | Разведение гантелей на наклонной скамье | 5 | 5 | 602 | 2 мин. |
| C1 | Растягивание широты | 5 | 5 | 201 | Нет |
| C2 | гребля одной рукой | 5 | 5 | 602 | 2 мин. |
| D1 | Гребля штанги в наклоне | 5 | 5 | 201 | Нет |
| D2 | Гребля на канате сидя | 5 | 5 | 602 | 2 мин. |
День 2 – Ноги и Пресс
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Приседания со штангой на груди | 5 | 5 | 201 | Нет |
| A2 | Выпады | 5 | 5 | 602 | 2 мин. |
| B1 | разгибание спины на одной ноге | 5 | 5 | 201 | Нет |
| B2 | Сгибание ног | 5 | 5 | 602 | 2 мин. |
| C1 | Тяга сумо | 5 | 5 | 201 | Нет |
| C2 | Румынская становая тяга | 5 | 5 | 602 | 2 мин. |
Пресс делается по индивидуальным предпочтениям. Если вам нужны идеи, ознакомьтесь с моей статьей о тренировках для пресса здесь.
День 4 – Бицепс и Трицепс
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Сгибания рук со штангой | 5 | 5 | 201 | Нет |
| A2 | Сгибание рук с гантелями | 5 | 5 | 602 | 2 мин. |
| B1 | Завиток проповедника | 5 | 5 | 201 | Нет |
| B2 | Молотообразный завиток | 5 | 5 | 602 | 2 мин. |
| C1 | Взвешенные провалы | 5 | 5 | 201 | Нет |
| C2 | Разгибание трицепса на наклонной скамье | 5 | 5 | 602 | 2 мин. |
| D1 | Разгибание на трицепс лежа | 5 | 5 | 201 | Нет |
| D2 | Прижим кабеля | 5 | 5 | 602 | 2 мин. |
День 6 – Передняя/медиальная дельтовидная и задняя дельтовидная
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Военная пресса | 5 | 5 | 201 | Нет |
| A2 | Подъем в стороны под наклоном | 5 | 5 | 602 | 2 мин. |
| B1 | Поочередный жим гантелей от плеч | 5 | 5 | 201 | Нет |
| B2 | Подъем троса вперед | 5 | 5 | 602 | 2 мин. |
| C1 | Тяга кабеля к шее | 5 | 5 | 201 | Нет |
| C2 | Подъем задней дельты в наклоне | 5 | 5 | 602 | 2 мин. |
Примечание: если вы не знакомы с каким-либо из этих упражнений, просто введите название движения в поисковую систему, и вы найдете описание и, возможно, одну или две фотографии.
Изменение упражнений
Важно разнообразие упражнений. Для ОВТ я рекомендую использовать блоки по четыре недели тренировок. Выполняйте одни и те же упражнения в течение четырех недель, затем выберите другие упражнения и выполните еще один четырехнедельный блок. Полный цикл ОВТ длится восемь недель, после чего вы должны заниматься более легкой формой тренировок в течение одной-двух недель, чтобы обеспечить максимальный отсроченный эффект.
Вот второй четырехнедельный блок:
День 1 – Грудь и Спина
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Жим гантелей на низком наклоне | 5 | 5 | 201 | Нет |
| A2 | Разведение гантелей с низким наклоном | 5 | 5 | 602 | 2 мин. |
| B1 | Взвешенные провалы | 5 | 5 | 201 | Нет |
| B2 | Разведение гантелей на плоской подошве | 5 | 5 | 602 | 2 мин. |
| C1 | Пуловер | 5 | 5 | 201 | Нет |
| C2 | гребля на канате одной рукой | 5 | 5 | 602 | 2 мин. |
| D1 | Гребля на Т-грифе | 5 | 5 | 201 | Нет |
| D2 | Гребля на канате сидя | 5 | 5 | 602 | 2 мин. |
День 2 – Ноги и Пресс
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Приседания со штангой на груди | 5 | 5 | 201 | Нет |
| A2 | Повышение уровня | 5 | 5 | 602 | 2 мин. |
| B1 | Натуральный подъем ягодичных мышц | 5 | 5 | 201 | Нет |
| B2 | Сгибание ног | 5 | 5 | 602 | 2 мин. |
| C1 | Тяга | 5 | 5 | 201 | Нет |
| C2 | становая тяга на одной ноге | 5 | 5 | 602 | 2 мин. |
День 4 – Бицепс и Трицепс
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Подъем штанги EZ | 5 | 5 | 201 | Нет |
| A2 | завиток Зоттмана | 5 | 5 | 602 | 2 мин. |
| B1 | Завиток проповедника | 5 | 5 | 201 | Нет |
| B2 | сгибание рук на тросе | 5 | 5 | 602 | 2 мин. |
| C1 | Разгибание на трицепс со скакалкой над головой | 5 | 5 | 201 | Нет |
| C2 | Жим кабеля на трицепс одной рукой | 5 | 5 | 602 | 2 мин. |
| D1 | Разгибание на трицепс лежа | 5 | 5 | 201 | Нет |
| D2 | Прижим кабеля | 5 | 5 | 602 | 2 мин. |
День 6 – Передняя/медиальная дельтовидная и задняя дельтовидная
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Нажмите кнопку | 5 | 5 | 201 | Нет |
| A2 | подъем одной руки в стороны | 5 | 5 | 602 | 2 мин. |
| B1 | Жим гантелей стоя | 5 | 5 | 201 | Нет |
| B2 | Подъем штанги перед собой | 5 | 5 | 602 | 2 мин. |
| C1 | Тяга кабеля к шее | 5 | 5 | 201 | Нет |
| C2 | Подъем задней дельты в наклоне | 5 | 5 | 602 | 2 мин. |
Загрузить прогресс
Одним из ключей к успеху OVT является постоянное стремление увеличивать нагрузку в первом упражнении всех суперсетов от недели к неделе. Это буквально сделает или сломает программу! Стремитесь увеличивать нагрузку, но не в ущерб правильной форме!
Для второго упражнения каждого суперсета прогрессия нагрузки не так важна. Его роль в основном заключается в увеличении тренировочного объема и общего времени под напряжением (TUT). Если вы сможете увеличить нагрузку в этом упражнении, отлично! Но пока вы прогрессируете в тяжелых упражнениях, все будет в порядке. Важно использовать максимально возможный вес в первом упражнении суперсета, а во втором использовать легкую контролируемую нагрузку.
Вывод
Я твердо верю, что для увеличения размеров открылась новая дверь. OVT не только даст вам много новых мышц, но и эти новые мышцы будут функциональными, и у вас будет сила, соответствующая вашему размеру!