Приседания над головой (OHS) стали обязательным движением для многих любителей функционального фитнеса. Тем не менее, большинство из них не используют OHS в качестве дополнительного упражнения для улучшения своего рывка – они используют его в качестве контрольного результата, показателя, а иногда даже салонного трюка..
Это подводит нас к более широкому вопросу – кто должен обучать СГТ и почему?
Во-первых, новички, изучающие классические упражнения, такие как рывок, могут извлечь пользу из приседаний над головой. Начинающий тяжелоатлет-олимпийец, который тренирует OHS, обретет уверенность путем проб и ошибок, одновременно научившись эффективно управлять своими антропометрическими данными во всем диапазоне движений. Эти факторы позволяют новичку безопасно развивать нервно-мышечный контроль и умственную концентрацию, необходимые для тренировки рывка.
Вторая группа, которая может извлечь пользу из OHS, – это более технически продвинутые тяжелоатлеты, которые оказываются придавленными тяжелым рывком. В этом случае присутствует несоответствие прочности. Если тренирующийся может поднять вес над головой во время рывка, но слишком слаб, чтобы выдержать его, ему необходимо тренировать OHS.
Третья группа представляет собой гибрид, состоящий из новичков, которые хотят добавить динамические комплексы со штангой в свою текущую программу бодибилдинга. Комплексы штанги с OHS можно использовать для сжигания жира и локализованной гипертрофии (плечи и верхняя часть спины).
Например, комплекс такого рода может выглядеть примерно так:
- Рывок в висе (до максимального веса)
- Подписчики OHS
- Сделайте 8 повторений
- Отдохните одну минуту и повторите 3 раза.
Этот тип тренировок предлагает эффективную и стимулирующую умственную деятельность альтернативу стационарному кардио. Комплексы со штангой также дают бодибилдеру новый тренировочный стимул, который может привести к прогрессу в областях, которые редко тренируются с помощью типичных упражнений бодибилдинга, таких как гибкость, ловкость, координация и равновесие..
Безопасность превыше всего
Несмотря на то, что все эти примеры уникальны, каждый из них требует некоторой степени технического мастерства, чтобы безопасно начать этот тип обучения.
Возьмем нашего начинающего Оли-лифтера. Он, вероятно, напоминал жирафа на роликовых коньках, когда впервые пытался сделать OHS. Этот лифтер должен освоиться с движением, и не только с действием OHS, но и с процессом извлечения штанги из стойки и над головой.
Хорошие привычки безопасности начинаются здесь. Помните, что это может стать опасным, если вы срежете углы. Мне вспоминается спортсменка, которая сломала один из своих шейных остистых отростков во время приседания над головой. Травма произошла, когда она не смогла заблокировать штангу над головой! Итак, тренеры, пожалуйста, найдите время, чтобы научить своих спортсменов, как безопасно поднимать штангу над головой и как выпрыгивать из нее перед приседанием над головой.
Прежде чем мы перейдем к процедурам спасения, нам нужно определить сцепление. Так как OHS предшествует рывку, используйте рывковый хват. Чтобы определить ширину рывкового хвата, начните с широкого хвата штанги. Затем отрегулируйте хват, пока гриф не окажется чуть ниже костного выступа бедра.
Важно помнить установленное положение рук; используйте деления на полосе в качестве контрольных точек. Это небольшое усилие принесет дивиденды в будущем, защитив ваш джанк и ваши бедра, как только вы начнете рывок.
Далее вам нужно поднять штангу над головой. Я рекомендую поместить штангу в стойку для приседаний и взять ранее установленный рывковый хват. Положите штангу на спину, как при приседании с высокой штангой, и сделайте четыре шага назад.
В этот момент сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и сделайте рывок штанги над головой. Имейте в виду, что вы не давите на гриф над головой, а ускоряете гриф вверх нижней частью тела и бедрами, а затем наполовину приседаете под ним.
Я большой поклонник этой техники выполнения нагрузки над головой, но я никогда не позволяю начинающим атлетам опускать штангу из положения над головой обратно в положение задней стойки. Эта эксцентрическая фаза создает слишком большую нагрузку на плечи и может привести к травме шеи. Я предпочитаю, чтобы тренирующиеся просто использовали контролируемое опускание штанги, а затем переустанавливали ее.
Теперь, когда мы установили правильный способ получения накладных расходов, мы можем перейти к спасению. Спасение - довольно простой процесс, но с некоторыми оговорками.
Пит Пивз
Во-первых, меня огорчает, когда я вижу кого-то с OHS с туловищем, параллельным земле, и растопыренными руками, как у ястреба, готового к прыжку. Некоторым, возможно, удастся выполнить «присед ястреба» с подвигами искривления, но большинство просто получит травму.
Мел Сифф описывает это явление как «вытягивание назад», странную и сбивающую с толку фразу, которую можно услышать как в спортзалах, так и в тюрьмах строгого режима. С этого момента давайте просто придерживаться ястребиного приседания.
Сифф прекрасно объясняет подводные камни приседания со штангой: «Тренирующиеся, которые приседают над головой, слишком далеко вытягивая штангу назад, никогда не смогут удерживать очень тяжелые грузы. Они также имеют меньший контроль над штангой и могут оказаться в небезопасном положении, если когда-нибудь придет время сбросить штангу.
Правильный способ сбросить штангу во время приседания над головой - толкнуть штангу за собой, отпустить и быстро уйти в сторону. Когда туловище чрезмерно наклонено, а плечи согнуты до конечного диапазона движения, это не та позиция, которая позволяет безопасно сбрасывать штангу."
Это приводит к следующей мере предосторожности. При попытке выполнить OHS очень важно, чтобы тренирующийся достиг правильной ориентации плеч. Правильная ориентация плеч снизит риск получения травмы и поможет добиться оптимального тренировочного эффекта.
Это редко случается, к сожалению, из-за плохой тренировки, негибкости и свободного использования обучающего сигнала «активные плечи».
Плечевой сустав (плечелопаточный) очень подвержен травмам. Плечо построено для подвижности и стабильности. К сожалению, чрезмерная подвижность плеча может привести к опасному снижению стабильности. С другой стороны, ортопедическая дисфункция плеча вызывает повышенную ригидность и повышает вероятность травм.
В обоих случаях сигнал «активные плечи» неуместен, и я настоятельно рекомендую любому человеку с дисфункцией суставов воздержаться от попыток OHS.
Что не так с «Активными плечами»?
Когда тренер дает команду «активные плечи», верхняя часть плеча (головка плечевой кости) отходит от противоположной суставной поверхности, вызывая нестабильность. Когда плечо клиента «активно», скелетные мышцы, окружающие сустав, будут все больше утомляться по мере увеличения пространства внутри сустава.
Принуждение плеча в таком положении в течение длительного времени вызовет нестабильность, и гриф будет отклоняться от вашего центра масс, что приведет к пропущенному подъему. Марк Риппето приводит веские научные доводы в пользу использования «активных плеч» при жиме над головой, однако OHS не является жимом, и использование этой техники ограничивает тренировку с оптимальными нагрузками и увеличивает риск получения травмы.
С точки зрения биомеханики, сигнал «активные плечи» неверен при попытке выполнения OHS, а с точки зрения тренировки он неэффективен. Нагрузку определяет выносливость локализованной мускулатуры плеча, а не крупных мышц туловища и ног.
Если мышцы, окружающие плечи, сгорают до того, как нижняя часть тела получит соответствующий тренировочный стимул, системный тренировочный эффект не может возникнуть.
Давайте представим, что ваш новый клиент может приседать со штангой на спине 375 фунтов, и OHS является для него новым движением. Мы начнем с 95 фунтов в трех подходах или пяти повторениях. По сигналу «активные плечи» он спускается в OHS и завершает первый сет без перерыва. Тем не менее, он явно испытывает трудности с последними двумя повторениями.
Во втором сете мы начинаем видеть, как ткани, окружающие его плечи, начинают трястись и сокращаться. Он продолжает пропускать четвертое повторение, а в следующем сете делает только дубль, прежде чем потерять подъем позади него.
В этом сценарии очевидно, что локальная мышечная усталость привела к плохому тренировочному стимулу. Субмаксимальная нагрузка в 95 фунтов не повлияла ни на что, кроме плеч, что привело к напрасной тренировке. Зловещим злодеем, стоящим за этим неудачным исходом, была реплика «активные плечи».
Упакуйте плечо
Проблему, описанную выше, можно решить с помощью одной простой команды: «Собери плечи».
Это то, что я позаимствовал у гиревиков и успешно применил к различным движениям в тренажерном зале.
Наложение плечевого сустава приводит к тому, что головка плечевой кости соприкасается с противоположной поверхностью сустава, в результате чего основная нагрузка приходится на скелетную структуру, а не на ткань. Это позволит тренирующемуся дольше удерживать больший вес над головой, сводя на нет локальную мышечную усталость, наблюдаемую в предыдущем примере.
Как уже упоминалось, некоторые люди с ортопедической дисфункцией могут не владеть этой техникой. Работа тренера состоит в том, чтобы не допустить, чтобы эти люди пытались выполнять такие движения, как OHS. Принуждение клиента к выполнению движения, которое его тело не в состоянии выполнить безопасно, является халатностью.
Коучинг и реализация
Каждый, кто тренирует OHS, должен знать, как ощущается «набитое» плечо.
Самый простой способ – взяться за дюбель из ПВХ и поместить его над головой. Когда он находится прямо над головой, попытайтесь повернуть плечи наружу и втянуть головки плечевых костей в гнездо. Сигнал «оберните широчайшие мышцы вокруг туловища» часто оказывается эффективным.
Вы можете обнаружить, что эта поза кажется вам странной или неудобной. Это не имеет значения. Если вы будете постоянно использовать этот метод, ваше тело поймет, что это наиболее эффективный способ удерживать штангу над головой рывковым хватом в течение длительного времени. При минимизации пространства в плечевом суставе и втягивании головки плечевой кости в сустав сустав должен автоматически сжиматься.
Одним из способов является овладение техникой с субмаксимальным весом. Мышцы, разделяющие плечо, меньше задействуются при небольшом весе. Попробуйте притвориться, что вес тяжелый, убедитесь, что вы используете технику дыхания Вальсальвы, чтобы стабилизировать туловище и защитить нижнюю часть спины.
Далее медленно опускайтесь в OHS. Важно сосредоточиться на ощущении набитости плеч во время приседаний и стараться держать туловище как можно более вертикально.
Постепенно добавляйте вес, но имейте в виду, что если вы начинаете терять подъем, вы должны расслабить плечи перед катапультированием. Как только начинающий стажер сможет безопасно катапультироваться на различных этапах подъема, пришло время приступить к программе обучения.
Обучение по охране труда для начинающих
Потребности начинающего олимпиадника явно отличаются от потребностей продвинутого. Продвинутый стажер - настолько специализированный и сложный спортсмен, что я окажу им медвежью услугу, порекомендовав универсальную тренировочную программу любого типа.
Новичок, однако, выигрывает от структуры и повторения. Это лучше всего достигается с помощью программы тренировок, основанной на объеме, которая использует техническую направленность. Мне нравится использовать первые несколько недель начального мезоцикла для оценки недостатков, сильных и слабых сторон стажера.
Лучший способ добиться этого - использовать формат стиля плотности, который разбивает классические подъемы на сегменты. Нашей целью здесь является не развитие мощи или силы, а умение и мастерство. Как только этот цикл завершится, мы сможем применить более индивидуальный подход.
Вес, используемый во время этой начальной тренировки, должен основываться на «Уровне воспринимаемой нагрузки» (RPE) с использованием шкалы от 1 до 10. Первая неделя этого цикла будет выглядеть примерно так:
Понедельник
| Упражнение | Наборы | Повторения | СИЗ | |
| А | Повесить силовой рывок на OHS | 10 | 1 | 5 |
| В | Стовая тяга рывковым хватом | 8 | 2 | 6 |
| С | Жим от плеч | 8 | 2 | 7 |
Каждую минуту в минуту (EMOTM) в течение десяти минут Примечание: отдыхайте между упражнениями пять минут
Вторник – Отдых
Среда
| Упражнение | Наборы | Повторения | СИЗ | |
| А | Вис в приседе со штангой на груди | 10 | 1 | 5 |
| В | Чистые тяги | 8 | 2 | 6 |
| С | Нажмите кнопку | 8 | 2 | 7 |
Каждую минуту в минуту (EMOTM) в течение десяти минут Примечание: отдыхайте между упражнениями пять минут
Четверг – Отдых
Пятница
| Упражнение | Наборы | Повторения | СИЗ | |
| А | Перевести баланс в OHS | 10 | 1 | 5 |
| В | Рывок | 8 | 2 | 6 |
| С | Разводной придурок | 8 | 1 | 5 |
Каждую минуту в минуту (EMOTM) в течение десяти минут Примечание: отдыхайте между упражнениями пять минут
Суббота – Отдых
Воскресенье
| Упражнение | Наборы | Повторения | СИЗ | |
| А | Урвать | 10 | 1 | 5 |
| В | Чистый и рывок | 10 | 1 | 5 |
Каждую минуту в минуту (EMOTM) в течение десяти минут
Это пример обобщенной программы тренировок для новичков, которая позволяет тренеру и спортсмену разработать долгосрочный план, основанный на их индивидуальных потребностях. Эти первоначальные усилия принесут большие дивиденды в виде долгосрочного прогресса, инноваций и предотвращения травм.
На данном этапе СГТ играет важную роль в этом процессе, но в будущем может исчезнуть со сцены по мере повышения силы и мастерства стажера. Задача тренера - определить, когда это время настало.