Сколько раз в неделю нужно жимать или приседать, или делать становую тягу, или даже тренировать пресс? Отличный вопрос, и, как и большинство вопросов в мире силы и физической подготовки, он вызывает горячие споры. В этой статье мы попытаемся предложить более взвешенную точку зрения.
Частота и интенсивность
В разработке программы упражнений есть две основные переменные: частота и интенсивность. Частота относится к тому, как часто вы выполняете что-то, будь то общее количество тренировок или конкретное движение, такое как жим лежа, обычно в течение одной недели. В этой статье первое будет называться «общая частота», а второе - «частота тренировки каждой области»."
Интенсивность относится к уровню сложности тренировки. В кардио мы бы использовали частоту сердечных сокращений для измерения интенсивности, но поскольку речь идет о силовых тренировках, мы будем использовать процент от одноповторного максимума (%1ПМ). Как бы точно это ни звучало, это все еще может быть немного нечетким. Если ваш 1ПМ в жиме лежа составляет 365 фунтов, а вы поднимаете 315 фунтов, это 86% от 1ПМ, обычно считается, что интенсивность от умеренной до высокой.
Но разве мы не упускаем что-то важное, чтобы действительно классифицировать интенсивность этого сета? Нам нужно знать, сколько повторений было выполнено. Если вы можете поднять 365 фунтов и набрать 315 фунтов за одно повторение, это относительно легкий сет. Триста пятнадцать фунтов в трех повторениях - более сложная задача, но, безусловно, выполнимая; для меня это звучит как умеренная интенсивность.
Триста пятнадцать фунтов в шести повторениях звучит как интенсивный подход, который почти так же сложно выполнить, как 365 фунтов в одном повторении.
Чтобы решить эту проблему, я предлагаю термин «общая интенсивность», который объединяет интенсивность нагрузки, рассчитанную в процентах от 1ПМ, и количество повторений, выполненных с этим весом. Чтобы сделать это в совершенстве, вам нужно знать, какова ваша собственная диаграмма преобразования, но чтобы сэкономить время, вот краткая диаграмма преобразования, которая хорошо работает.
| Выполнено повторений | Приблизительный %1RM | Выполнено повторений | Приблизительный %1RM |
| 1 | 100% | 7 | 84,9% |
| 2 | 96,8% | 8 | 83,0% |
| 3 | 93,7% | 9 | 81,0% |
| 4 | 91,2% | 10 | 79,2% |
| 5 | 88,8% | 11 | 77,5% |
| 6 | 86,8% | 12 | 75,9% |
Эта таблица подсказывает, сколько повторений вы должны быть в состоянии выполнить, поднимая определенный процент от вашего одноповторного максимума. Он также позволяет рассчитать общую интенсивность. Просто возьмите %1ПМ, который вы поднимаете, а затем подсчитайте, сколько дополнительных повторений вы выполнили в этом конкретном подходе.
Вы должны поднять что-то один раз, чтобы это засчиталось, поэтому дополнительное повторение - это просто количество дополнительных повторений, которые вы выполнили после первого повторения. Как только вы подсчитаете, сколько дополнительных повторений было выполнено, переместите это количество уровней вверх по таблице (каждое повторение - это один уровень).
Вот несколько примеров.
- 1ПМ: 365 фунтов
- Завершенный подход: 315 x 3 повторения
- Дополнительные повторения: 3 - 1=2 дополнительных повторения
- 315/365=86% интенсивности (6ПМ расчетный максимум)
- Общая интенсивность (поднимитесь на два уровня)=91,2% интенсивности
- 1ПМ: 365 фунтов
- Завершенный подход: 315 x 1 повторение
- Дополнительные повторения: 1 - 1=0 дополнительных повторений
- 315/365=86% интенсивности (6ПМ расчетный максимум)
- Общая интенсивность (поднимитесь на 0 уровней)=86% интенсивности
- 1ПМ: 365 фунтов
- Завершенный подход: 315 x 6 повторений
- Дополнительные повторения: 6 - 1=5 дополнительных повторений
- 315/365=86% интенсивности (6ПМ расчетный максимум)
- Общая интенсивность (поднимитесь на пять уровней)=100% интенсивность
(Запутались? Опубликуйте свой 1ПМ и выполненный подход на форуме, и я помогу вам разобраться.)
Зачем нам об этом заботиться?
Возможно, вам интересно, как это повлияет на ваше обучение. Я постараюсь разъяснить это.
Мы должны сбалансировать частоту и интенсивность. Если частота слишком низкая, стимулы не будут суммироваться, что приведет к плохому тренировочному эффекту. Слишком низкая интенсивность просто тратит время. Если частота слишком высока, возрастает вероятность хронических травм или перетренированности. То же самое, если интенсивность слишком высока, а также острые травмы.
Вначале все просто. Просто тренируйтесь с умеренной интенсивностью 2-3 раза в неделю. Вы ни к чему не привыкли, поэтому реагируете практически на все и добиваетесь больших успехов. Обычно, когда человек начинает поднимать все тяжелее и тяжелее, он обнаруживает, что не может так быстро восстановиться.
Им нужно больше объема и интенсивности, чтобы заставить мышцы расти, и эта дополнительная интенсивность увеличивает время восстановления, требуя уменьшения частоты тренировок каждой области. Но на этом история не заканчивается и не должна заканчиваться.
Оптимальная частота и интенсивность
Картинка стоит тысячи слов. Ниже приведен график, показывающий, какой может быть оптимальная общая частота, частота тренировок в каждой области и общая интенсивность тренировок в зависимости от карьеры атлета, после чего следует обсуждение ключевых моментов.
На этом графике есть несколько ключевых моментов.
- Красная линия с серым затенением (центральная часть) представляет рекомендуемую частоту тренировок, которые лифтер должен выполнять в неделю. Обратите внимание, что она обычно выше карьеры лифтера.
- Темно-синяя линия со светло-голубой штриховкой (нижняя часть) представляет рекомендуемую частоту тренировок каждой области или движения в неделю. Обратите внимание, что он снижается в течение первых нескольких лет, а затем увеличивается в течение карьеры атлета.
- Темно-зеленая линия со светло-зеленой штриховкой (верхняя часть) представляет рекомендуемую общую интенсивность, с которой атлет должен тренироваться за тренировку. Обратите внимание, что он неуклонно растет в течение нескольких лет, достигает пика, а затем постепенно снижается, но остается достаточно высоким на протяжении всей остальной карьеры.
- Примечание: не зацикливайтесь на точной временной шкале или на том, что вы тренировались более 10 лет. Смысл этого графика в том, чтобы служить общим руководством, показывающим, как будут развиваться события в ходе тренировочной карьеры.
Чему нас учит этот график?
- Приступая к программе упражнений, лифтер должен тренироваться 2-3 раза в неделю, тренируя каждую область 2-3 раза в неделю (таким образом, выполняя программу упражнений для всего тела). Их общая интенсивность должна быть от легкой (<70%) до умеренной (<85%). Отличным примером является «Начальная сила» Марка Риппето.
- После года или двух лифтер, надеюсь, достиг «приличного» уровня силы. Его общая частота тренировок должна оставаться неизменной или увеличиваться, частота тренировок в каждой области должна уменьшаться, а общая интенсивность тренировок должна продолжать увеличиваться.
- После нескольких лет и/или достижения «хорошего» уровня силы общая частота тренировок, скорее всего, увеличится до 4-5 занятий в неделю. Частота тренировок в каждой области может оставаться неизменной или увеличиваться, а общая интенсивность тренировок будет достигать пика.
- После того, как лифтер тренируется в течение многих лет и/или достигает «отличного» уровня силы, общая частота тренировок, скорее всего, продолжит увеличиваться (при условии, что они хотят продолжать добиваться прогресса), частота тренировок в каждой области должна увеличиваться, а общая интенсивность тренировок немного снижается, чтобы соответствовать более высокой частоте.
Начнем с промежуточного подъемника. На графике он или она интенсивно тренируется в течение 3-5 занятий в неделю и, вероятно, после сплит-программы. Можно с уверенностью сказать, что по крайней мере часть своей спортивной карьеры следует проводить таким образом, так как этот тип тренировок увеличит гипертрофию и научит атлета задействовать мышечные волокна типа II B.
Выбор мячей и выполнение сверхинтенсивных подходов, которые заставляют вас болеть в течение нескольких дней, имеют ценность в способности улучшить нервно-мышечную координацию, полностью утомить и стимулировать мышцы, а также повысить умственную и физическую выносливость. Программы упражнений, построенные таким образом, также дают атлету больше времени, чтобы сосредоточиться на общих вспомогательных упражнениях, посвященных всем частям тела, и могут помочь выявить слабые места.
Однако, как только лифтер становится значительно более продвинутым (большинство людей, читающих это, скорее всего, еще не достигли этого уровня, но, надеюсь, до него доберутся), этот тип тренировки на полном газу, вероятно, уже не оптимален – по крайней мере, не на регулярной основе – особенно если целью является сила.
После того, как вы продвинетесь, вам будет легче переработать свои способности к восстановлению. Этот тип лифтера, скорее всего, добьется лучших результатов, немного снизив интенсивность и значительно увеличив частоту, чтобы компенсировать снижение интенсивности.
Увеличенная частота позволит лифтеру еще больше усовершенствовать свою технику, а также позволит уделять больше времени отработке специальных вспомогательных упражнений, необходимых для достижения уже впечатляющего подъема. На этом этапе общие вспомогательные упражнения обычно отходят на второй план и используются для поддержания равновесия и предотвращения травм, а не для повышения производительности.
Например, лифтер в нашем сценарии может жать 315 фунтов в шести повторениях один раз в неделю, но находит это чрезвычайно тяжелым бременем и фактически разрушает его в течение следующих нескольких дней. Для этого лифтера было бы лучше вместо этого выбрать 315 фунтов для 3-4 повторений, но теперь выполняйте этот подход два, три, даже четыре раза в неделю.
Этот аргумент, однако, не выдерживает критики более слабого атлета, который может поднять 200 фунтов за шесть, но вместо этого предпочитает делать 200 фунтов за двойной или тройной чаще. Этот лифтер, вероятно, оставляет большую часть своих мышц «неиспользованными», и ему нужен интенсивный подход, чтобы раскрыть и «пробудить» их мышцы.
Заключительные аргументы
Не все лифтеры одинаковы, и не все упражнения одинаковы, поэтому редко можно встретить опытных лифтеров, предлагающих новичкам и новичкам тренироваться одинаково или жим лежа и становую тягу тренировать с одинаковой частотой.
Тем не менее, очень полезно использовать долгосрочный подход к разработке программы и знать, где лифтер находится сегодня, а где он хочет быть завтра. Пропуск любого из важных этапов, представленных здесь, может в конечном итоге привести к тому, что тренирующийся упустит свой полный подъемный потенциал.