Вы уже некоторое время качаете одну и ту же гирю. Вы знаете, что более тяжелый гриф усилит тренировочный эффект, но следующий гриф, похоже, приведет к значительному увеличению веса от вашего старого любимца. Вы слишком быстро продвигаетесь вверх?
Несмотря на свою универсальность, гири имеют один основной недостаток:разница в доступных размерах приводит к значительному увеличению веса. Те, кому посчастливилось тренироваться в полностью экипированном гиревом специализированный тренировочный центр может не иметь этой проблемы, но люди, которые тренируются в небольших помещениях, с небольшими группами на открытом воздухе или полностью в одиночку, в какой-то момент столкнутся с ней.
Проблема
Гири обычно доступны с шагом 4 кг (~9 фунтов), с шагом 8 кг (~16 фунтов) более широко доступны. Прыжок на 4 кг означает значительное процентное увеличение веса. Например, увеличение веса гири с 24 кг до 28 кг означает увеличение веса на 16,7%. Такие большие прыжки немыслимы в тренировках со штангой. Чтобы усугубить дилемму, цена (и стоимость доставки) полного комплекта гирь в спешке может дорого обойтись.
Итак, как вы можете оптимизировать тренировочный эффект, безопасно увеличивая вес и не разоряя банк? Я изложу ряд рекомендаций, которые помогут вам определить, когда вы будете готовы к сделать прыжок и как сделать это безопасно. Я разделил рекомендации на две части: маховые движения (мах, взятие на грудь, рывок и т. д.) и движения над головой. Для увеличения веса в каждой области требуется своя стратегия и набор критериев.
Эти критерии не высечены на камне, и их не нужно полностью соблюдать, чтобы безопасно оценивать. Вашими основными критериями должны быть способность демонстрировать плавность движений и ощущение легкости с выбранными вами гирями.
Эти стратегии направлены на ввод следующего веса в темпе, позволяющем вашему телу адаптироваться к возросшей нагрузке. Они используют масштабированные версии желаемых движений, подходы с малым числом повторений. и структурированные интервалы отдыха. Цель состоит в том, чтобы позволить вашему телу почувствовать потребность в новом вызове с достаточным восстановлением, чтобы поддерживать свою форму и самообладание.
Если у вас нет доступа ко всем весам гирь, вам нужна умная стратегия для прогресса. [Фото предоставлено Техасской академией гиревого спорта]
Движения с гирями над головой
Вы готовы оценить, когда сможете выполнить:
- Плавный сет из 5-10 жимов одной рукой
- Сет из 3 жимов снизу вверх
- Несколько последовательных ветряных мельниц и турецких подъемов с легкостью и уравновешенностью
Эти рекомендации направлены на определение уровня мастерства, с которым вы можете перемещать и стабилизировать вес над головой. Если вы пройдете вышеуказанные или аналогичные тесты, вы можете чувствовать себя уверенно при оценке.
Оценка стратегий
Начните с развития способности контролировать и стабилизировать новый вес над головой. Выполните вспомогательный жим, позволяя противоположной руке помочь вашей жимовой руке выполнить блокировку над головой. Если вы чувствуете себя уверенно и контролируете себя в локауте стоя, используйте следующие движения, чтобы бросить вызов и усилить этот контроль.
- Переносы над головой – Ходите вперед, назад и из стороны в сторону. Любое движение, которое вы добавляете к положению над головой, бросает вызов вашему контролю. Наступать на препятствия или преодолевать их тоже представляет собой забавную задачу.
- Выпады над головой – Выполняйте все известные вам варианты выпадов: ходьба и стоя вперед и назад.
- Приседания над головой – Приседания на полную глубину представляют собой серьезную проблему для подвижности большинства спортсменов. Используйте приседания на ящик выше параллели, чтобы развить контроль над головой. Попробуйте выполнить более сложный присед на полную глубину, если позволяют ваша подвижность и устойчивость.
- Ветряная мельница – Не чувствуйте необходимости отдавать приоритет касанию земли или удержанию идеально заблокированных ног. Смысл этих ветряных мельниц в том, чтобы проверить и развить ваш контроль над тяжелой гирей над головой.
- Турецкий подъем – Турецкий подъем – лучший способ заставить всю вашу систему адаптироваться к новому весу над головой.
Прогрессии
Как только вы почувствуете себя уверенно в локауте над головой, используйте следующие движения, чтобы увеличить силу жима гири над головой.
- Рывок – Рывки позволяют вам адаптироваться к перемещению звонка над головой и контролировать блокировку, не требуя силы, чтобы нажать на него.
- Жим толчком – Жим толчком добавляет требование ощущения полного веса в согнутой руке. Вы можете играть с использованием все меньшего и меньшего бедра, чтобы увеличить количество силы, необходимой для завершения жима.
- Жим в наклоне – Жимы в наклоне дают возможность жать гирю над головой с механическим преимуществом, заключающимся в том, что вы подталкиваете себя под вес, а не перемещаете его прямо над головой.
- Жим с большим объемом – Используйте более легкий вес с сериями жимов с большим объемом. Подтягивания и тяги идеально дополняют высокообъемный жим для максимального увеличения силы. Помните, лучший способ много давить - это давить много.
Пример занятия для увеличения веса пресса:
Каждую минуту, каждую минуту в течение 10 минут (EMOM 10)
- Турецкий вставай – продолжай стоять
- 2 Ветряные мельницы
- 2 выпада (по 1 на каждую ногу)
- Вернитесь вниз – нисходящая половина турецкого вставания
Раскачивающиеся движения
Почти каждый может махнуть гирей большего размера, чем та, которую они обычно используют. Если вы компетентный свингер, игра с более тяжелым весом не только сделает вас сильнее и взрывнее, но также заставит вас поддерживать идеальную форму в тех областях, которые вы могли ослабить.
Вы готовы оценить, когда:
- Сет из 20+ махов гирями стал легким. Они совсем не пугают и не учащают сердцебиение.
- Вы можете поддерживать идеальную форму на более длинных подходах по 40+
- Вы можете плавно поднимать вес в непрерывном подходе из 10-20 повторений.
Эти рекомендации направлены на определение вашего мастерства в технике качания и вашей способности поддерживать его. Если вы прошли вышеуказанные тесты и/или чувствуете, что можете плавно двигайте гирю для расширенных сетов или комплексов, вы можете чувствовать себя уверенно и безопасно, размахивая гантелью большего размера.
Оценка стратегий
У вас есть мое разрешение просто попробовать несколько махов с более тяжелым гантелем, никакой другой подготовки (кроме надлежащей разминки) не требуется. Эмпирическое правило заключается в том, чтобы начать с малого количества повторений и достаточного отдыха. Если вы хотите набрать новый вес медленнее, попробуйте следующую последовательность:
- Deadlift – Выполните серию тяг с новым весом. Эта схема движения почти идентична вашей форме замаха и позволит вам адаптироваться к перемещению более тяжелого колокола.
- Swing Hike – Настройте, чтобы начать серию качаний. Отведите плечи назад и задействуйте широчайшие, чтобы поднять гриф назад, как будто вы начинаете свой первый мах. Оставайтесь в нижнем положении и просто отпустите маятник колокольчика вперед. Вы можете выполнять их как одиночные повторения, позволяя гире лежать на земле между махами, или соединять несколько повторений вместе, активно оттягивая гирю назад, когда она начинает качаться к вам.
- Hike, Swing, Hike – Выполните 1 поход (как указано выше), затем раскачайтесь, закончите еще одним маятниковым походом.
Примеры упражнений для увеличения веса при махах гирями
Эти тренировки направлены на то, чтобы дать вам почувствовать новый вес сложным, но безопасным способом. Чтобы создать свой собственный, используйте рекомендации: малое количество повторений и структурированный отдых. Вы хотите бросить себе вызов, чтобы продолжать двигаться, но при этом достаточно отдыхать, чтобы поддерживать свою форму. Если новый вес вас пугает, начинайте каждый подход с 1 подъема маятника, как описано выше.
Образец 1
- ЕМОМ 12
- 6-10 Swings каждую минуту
Образец 2
- Лестница для дыхания с гирями
- 1 Замах, 1 Дыхание
- 2 взмаха, 2 вдоха
- 9 махов, 9 вдохов
- 10 махов, 10 вдохов
- 9 махов, 9 вдохов
- 2 взмаха, 2 вдоха
- 1 Замах, 1 Дыхание
Не позволяйте страху остановить ваш прогресс
Не позволяйте опасениям при оценке прогресса застопориться. Используйте эти рекомендации, чтобы безопасно и уверенно взять следующую гирю. Поднимите свой пресс на новые высоты. Развивайте большую силу и мастерство в своем замахе. Пора оценить!