Оливковое масло уменьшает объем талии? Давай
Оливковое масло немного парадоксально. А если вы поклонник научной фантастики, то знаете о парадоксах все. Классический пример связан с путешествием во времени. Вы отправляетесь в прошлое и случайно убиваете дедушку, что мешает ему обрюхатить вашу бабушку. Твой папа никогда не родится, поэтому ты никогда не родишься и не сможешь отправиться в прошлое, чтобы случайно убить дедушку. Парадокс.
В питании тоже есть парадоксы, например, оливковое масло первого холодного отжима (EVOO). Это чистый жир, представляющий собой комбинацию мононасыщенных (73%), насыщенных (14%) и полиненасыщенных (11%) масел. Столовая ложка содержит 119 калорий.
Можно было подумать, что если выпить значительное количество этого напитка, то это сразу ударит по животу и потрескается. Но как ни странно, в разумных количествах EVOO действует противоположным образом. При правильном использовании он уменьшает жировые отложения и окружность талии, по крайней мере, у людей с избыточным весом. Он также помогает худым людям сжигать жир, но с помощью совершенно другого механизма.
Этот парадокс заслуживает изучения.
Безболезненный обзор исследования
Посмотрите на результаты всего нескольких исследований, связанных с EVOO и потерей жира:
- Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что женщины с избыточным весом, которые дополняли свой завтрак 25 мл (примерно 1,7 столовых ложки) EVOO, потеряли значительно больше веса (80%), чем женщины, потреблявшие такое же количество соевого масла. У женщин EVOO также наблюдалось снижение артериального давления.
- Исследование, проведенное в 2006 году, в течение двух лет наблюдало за более чем 7 000 студентов колледжей и показало, что употребление большего количества EVOO (при соблюдении классической средиземноморской диеты) не приводит к увеличению веса.
- В исследовании 2008 года в течение двух лет наблюдалось 322 человека с умеренным ожирением. Те, кто придерживался средиземноморской диеты с высоким содержанием EVOO, потеряли почти в два раза больше веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.
- Исследование 2020 года с участием 23 человек показало, что прием EVOO в течение двух месяцев привел к снижению массы тела и уменьшению окружности талии.
- Исследование 2021 года, в котором отслеживалось 49 субъектов в течение двух лет, показало, что добавка EVOO приводила к повышению активности бурой жировой ткани (BAT) у худых, но не у людей с избыточным весом/ожирением.
Как все это возможно?
Одна из теорий состоит в том, что олеиновая кислота в EVOO подавляет выработку фермента SCD1, который способствует снижению веса. Мыши с дефицитом SCD1, например, потребляют на 25% больше пищи, чем нормальные мыши, но накапливают меньше жира и худее, чем их нормальные собратья.
Другая точка зрения заключается в том, что метаболический синдром представляет собой «совокупность нарушений, пагубно влияющих на метаболический гомеостаз человека, когда метаболическая перегрузка вызывает стрессовые реакции, такие как окислительная, воспалительная, гипертрофия органелл и клеток, что приводит к порочному кругу, в котором экологические, генетические и психосоциальные факторы взаимодействуют через сложные сети (Patti, et al., 2021)».
Вау, это большой кусок мацы из биохимического жаргона. Во всяком случае, считается, что олеокантал, преобладающий полифенол в EVOO (тот, который вызывает жжение в горле, когда вы глотаете его), является мощным нестероидным противовоспалительным средством, 9 мг. из которых эквивалентны приему 90 мг. ибупрофена.
Этот противовоспалительный эффект смягчает стрессовые реакции, упомянутые выше. Это, в свою очередь, каким-то образом смягчает тяжесть метаболического синдрома, приводя к меньшему увеличению или даже потере жира у людей с ожирением.
Но EVOO подходит не только людям с клиническим ожирением. Похоже, он помогает худым людям оставаться стройными или, может быть, даже избавляться от небольшого (но все же нежелательного для них) уровня жира. Кажется, это происходит потому, что содержащаяся в нем олеиновая кислота может стимулировать бурую жировую ткань (БЖТ).
BAT - это тип жира, который более метаболически активен, чем его белый аналог. Как правило, он активируется при воздействии холода или определенных «адренергических» препаратов (тех, которые имитируют адреналин или норадреналин).
Скажем, например, вы каким-то образом смогли долгое время сидеть голым в комнате, где температура была ниже 40 градусов по Фаренгейту. Скорее всего, вы начнете дрожать, что заставит мышцы вырабатывать гормон, стимулирующий бурые жировые клетки к использованию энергии. Использование большего количества энергии означает, что углеводы и жиры используются в качестве топлива, что в конечном итоге приводит к потере жира.
EVOO имитирует эффект дрожи и гормоновыделения, по крайней мере, у худощавых людей (у полных людей не так много бурого жира).
Как использовать эту информацию
Никто не говорит, что EVOO – это ключ к стройности и упругости. Тем не менее, кажется, что эти цели становятся немного более легко достижимыми. Итак, если вы согласны с парадоксом EVOO и хотите включить его в свой рацион, есть несколько простых способов сделать это.
Я рекомендую принимать около 3 столовых ложек EVOO в день, возможно, поровну между завтраком, обедом или ужином. Я обычно добавляю его в свою утреннюю овсянку или овсяное молоко, протеиновый порошок и утреннюю кашу из смешанных ягод.
- Вы можете использовать его для приготовления салата с курицей или тунцом на обед вместо майонеза.
- Посыпьте им салат или тушеные овощи.
- Жарьте на нем (представление о том, что его температура дымления слишком низкая для жарки, является мифом).
- Используйте его в выпечке вместо масла (если рецепт требует 4 столовых ложки сливочного масла, используйте 3 столовые ложки оливкового масла).
- Добавьте его в свои протеиновые напитки.
Еще одна хитрость, которой я научился у тренера Дэна Джона, заключается в том, чтобы глотать столовую ложку между приемами пищи, чтобы подавить аппетит во время диеты. Конечно, немного пощипывает, но что поделаешь, правда?
Независимо от исследований, вы все еще можете опасаться добавления такого количества жиров в свой рацион. Я понимаю, но вы наверняка слышали, что «не все калории одинаковы», верно? Ну, EVOO тому пример.
И, даже если вы один из двух или трех человек в мире, которые не обязательно заинтересованы в том, чтобы стать стройнее, EVOO и оливковое масло в целом приносят много других преимуществ для здоровья, которые делают их прием стоящим.