В мире железа идет соперничество между тяжелоатлетами-олимпийцами и пауэрлифтерами, кто сильнее. Этот аргумент неизменно приводил к спорам между двумя лагерями, кто больше приседает и у кого лучший стиль приседаний. Реальность такова, что это похоже на старое клише сравнения яблок с апельсинами.
Небольшая предыстория
Во-первых, тяжелоатлеты не соревнуются в приседаниях. Они используют его в качестве вспомогательного упражнения в своих соревнованиях: рывке и толчке.
Несмотря на то, что некоторые атлеты регулярно «выжимают максимум» из приседаний, это делается без эмоционального возбуждения и, как правило, без вспомогательного снаряжения, за исключением, может быть, пояса. Советские тяжелоатлеты обычно использовали вес в пределах 75-85% от своего 1ПМ, чтобы улучшить свои соревновательные упражнения.
Во-вторых, по большей части олимпийские приседания и приседания в пауэрлифтинге - это совершенно разные животные с нуля. Начнем с олимпийского приседания.
Олимпийский присед
Олимпийский присед (или присед на спине, как его называют в тяжелоатлетических кругах) относится к категории приседаний с высоким грифом. Штанга кладется поверх трапеций, на полочку, образованную отведением лопаток между верхней и средней трапециевидной мышцей. Туловище находится в относительно вертикальном положении как при спуске, так и при подъеме подъемника.
Ступни расположены где-то между прямолинейным движением и повернутыми наружу на 15 градусов и расставлены примерно на ширине плеч. Руки ставятся в то же положение, что и при взятии на грудь; в случае тяжеловесов и супертяжеловесов иногда немного шире.
В отличие от приседаний в пауэрлифтинге тяжелоатлеты остаются относительно расслабленными под штангой, предпочитая положение «длинный позвоночник», когда они вытягиваются от макушки головы до копчика. Они экономно используют методы высокого напряжения. Эти приседания выполняются относительно быстро с быстрым, но контролируемым эксцентрическим и взрывным концентрическим действием.
Это соответствует спортивной потребности атлета подтягиваться под штангу и быстро возвращаться в исходное положение. Слишком сильное напряжение замедлит его и заставит опоздать на лифт.
Приседания в пауэрлифтинге
Приседания в пауэрлифтинге – это поднятие большего веса, а не обязательное увеличение силы. Это может быть спорным утверждением, но большинство пауэрлифтеров скажут вам, что им все равно, стали ли вы сильнее или нет; они просто хотят знать, сколько вы подняли на том или ином соревновании.
В настоящее время в пауэрлифтинге существует две школы: «Вспомогательное снаряжение» и «Более вспомогательное снаряжение» (хотя необработанные федерации и соревнования начинают возвращаться). Эти две школы представлены двумя крупными и отдельными федерациями: IPF и WPO.
Вообще говоря, в IPF преобладают восточноевропейцы, которые используют приседания гибридного типа, которые мы вскоре обсудим. Атлеты WPO используют стиль приседаний, разработанный для оптимизации преимуществ их вспомогательного снаряжения. Давайте сначала обсудим стиль приседаний WPO, потому что он лучше всего контрастирует с идеей «поднимать больше», а не становиться сильнее (хотя эти лифтеры, очевидно, все еще очень сильны!).
Джефф Льюис с большими весами на Арнольде
Этот стиль приседаний характеризуется низким расположением грифа поперек задних дельтовидных мышц, лопатками сведенными назад и очень широкой постановкой стопы. Начинается с бедер; голени остаются перпендикулярными полу на протяжении всего подъема. Это снижает нагрузку на квадрицепсы и максимально увеличивает вклад подколенных сухожилий, ягодичных мышц, нижней части спины и вспомогательного оборудования.
Имеется смещение туловища вперед при спуске и подъеме. Руки, хотя теоретически они находятся близко к туловищу, у тяжеловесов и супертяжеловесов обычно располагаются почти воротник к воротнику из-за недостаточной гибкости плеч из-за специализации жима лежа и обхвата туловища. Из-за больших весовых нагрузок, используемых в высших весовых категориях, и расположения грифа в этом стиле приседаний регулярно отрабатываются техники высокого напряжения.
Тяжелоатлеты IPF используют модифицированные стили олимпийских атлетов и тяжелоатлетов WPO: низкое расположение грифа, среднее расстояние между руками и положение стоп чуть шире плеч. Их вспомогательное снаряжение обеспечивает меньшую поддержку/улучшение по сравнению с WPO. Некоторые утверждают, что приседания с широкой постановкой ног у тяжелоатлетов WPO эволюционировали, чтобы максимально использовать возможности экипировки, и мы склонны согласиться с этим.
Теперь, когда мы рассмотрели различия между двумя типами приседаний, давайте кратко рассмотрим, почему вам следует приседать. Позже мы выясним, какой метод лучше для вас.
Почему приседать?
Почему бы и нет? Существует множество мифов о приседаниях: вредно для коленей, вредно для спины и т. д. Реальность такова, вредно ли приседание для кого-то, зависит от этого человека в данный момент.
О достоинствах и преимуществах приседаний написано множество статей, так что давайте кратко рассмотрим:
- Ноги «кормят волка» – чем сильнее ноги, тем сильнее тело
- Улучшение спортивных результатов
- Улучшение метаболизма
- Улучшение состава тела
- Улучшение профиля/продукции половых гормонов (определяется нагрузкой)
- Улучшение повседневной жизни
Какой стиль приседаний лучше? Ни то, ни другое. Ограничения человека обычно диктуют стиль приседаний, который он использует. Большинству людей следует научиться приседаниям на бокс перед любыми другими приседаниями. Почему? Потому что большинство людей, с которыми мы работаем, - офисные работники: все плотное, что должно быть свободным, и все, что должно быть прочным, - слабое.
Кроме того, сидение на стуле - это среда, в которой они чувствуют себя «естественно» (как бы печально это ни было!). Почему бы не взять их из знакомой среды, где они могут чувствовать себя успешными, а затем переместить их в менее знакомую среду, как только они достигнут некоторого успеха?
Поскольку их подвижность во всем теле улучшается, их следует переводить в присед олимпийского стиля. Почему? Потому что это «естественный» присед. Если мы посмотрим, как дети приседают, то они это делают так: тело складывается гармошкой, а суставы накладываются друг на друга. Это использует естественные ритмы костей и позволяет всем мышцам работать в гармонии друг с другом. Это также позволяет полностью развить мускулатуру ног.
Не верите нам? Посмотрите на развитие ног и бедер элитных тяжелоатлетов и попробуйте с нами поспорить. Пиррос Димас - отличный пример. Однако, если подвижность не улучшится должным образом, они должны остаться с приседанием, инициированным бедром.
" Эй, милая слезинка! А ты делаешь разгибания ног до отказа с вывернутыми пальцами внутрь или наружу?"
Идея здесь такова: если вы можете безопасно выполнять олимпийские приседания, вы должны использовать их в своих тренировках. Олимпийские приседания помогают укрепить хорошую подвижность и выровнять осанку, а также выведут вашу силу на новый уровень. Когда/если вам нужно специализироваться на данном приседе для соревновательных целей, гораздо проще перейти от олимпийского приседания к силовому приседу, чем сделать это наоборот.
Учимся правильно приседать
В традиционной командной обстановке Майк не будет тренировать присед на спине, так как есть слишком много предостережений. Во-первых, трудно обеспечить достаточную подвижность каждого спортсмена, поэтому это упражнение может подойти не всем.
Во-вторых, работая с мужчинами, вы будете видеть одну и ту же картину снова и снова – как только они начинают прибавлять в весе, их глубина приседания и производительность резко падают. Скамья или коробка устранит это, поскольку у них есть постоянная «мишень», в которую нужно стрелять. Почти для каждого атлета приседания на ящик являются отличной отправной точкой. Вместо того, чтобы заново изобретать велосипед, мы укажем вам на прекрасную статью Дэйва Тейта «Приседания с головы до пят».
Но что, если ваша цель научиться глубоко приседать? Глубоко по икры? Адекватная мобильность необходима, когда мы говорим о глубоком погружении. Вам нужна способность вытягивать грудной отдел позвоночника, чтобы оставаться высоким. Вы должны быть в состоянии поддерживать нейтральное положение позвоночника/естественный лордоз при глубоком сгибании бедра/колена. Наконец, у вас должно быть хорошее тыльное сгибание в лодыжке, так как смещение колена является частью полного приседания.
Так как же нам добиться такой мобильности? Например, как взять 40-летнего офисного работника и придать ему подвижность/гибкость десятилетнего русского ребенка, занимающегося тяжелой атлетикой? Что ж, нет одного «правильного» способа добиться этого, а есть несколько разных способов, которыми вы можете следовать.
Майк использует трехэтапную программу, чтобы начать повторную проработку двигательного паттерна глубокого приседания. Обычно он использует это с человеком, который даже не может правильно приседать на бокс или страдает от множества травм и нуждается в капитальном ремонте тела:
- Фаза I: ремоделирование тканей, ежедневная работа над подвижностью, упражнения на одной ноге, работа над стабильностью кора
- Фаза II: То же, что и выше; снижение работы тканей/подвижности; начать фронтальный присед
- Фаза III: То же, что и выше; начать полный присед
На этапе I основной целью является улучшение как качества, так и количества движений. Ваши дни «ноги» будут состоять исключительно из упражнений на одной ноге. Кроме того, вы будете ежедневно делать ролики из пенопласта и выполнять обширную круговую мобильность (такую, как мы описали ниже)..
Пример программы для улучшения подвижности приседаний
| Работа с пенопластом/мягкими тканями | Мобильная работа |
|---|---|
| Сгибатели бедра | Упражнения на подвижность голеностопного сустава |
| Четыре | Торакальный удлинитель на трубе из ПВХ |
| TFL/IT Band | Объятия коленей |
| Подошвенная фасция | Удары ногами по ягодицам |
| Телята | Одноэтапный RDL |
| Персонал | Бёдра |
| Ягодицы | Ходячий Человек-Паук |
| Вращатели бедра | Приседание в стойку |
Итак, мы не только не дадим вам присесть, но и все упражнения на подвижность и работу с тканями освободят ваше тело, поэтому, когда вы снова начнете приседать, оно будет выглядеть и ощущаться совершенно по-другому.
В фазе II вы можете начать сокращать работу, связанную с качеством/количеством тканей, до тренировочных дней (например, 3-4 раза в неделю), и ваша цель – начать вырабатывать более эффективную и естественную схему приседаний.
Одним из личных фаворитов Майка является фронтальный присед с нагрузкой на диск, особенно в начале. Этот вариант фронтального приседания заставляет вас оставаться в вертикальном положении, оставаться высоким (за счет разгибания грудной клетки) и имеет достаточно низкую нагрузку, чтобы действительно создать хороший двигательный паттерн. Как только эта версия станет легкой (или станет обременять плечи), вы, вероятно, готовы приседать со штангой на груди.
К тому времени, как вы перейдете к Фазе III, вы должны двигаться как новый человек. Подвижность и работа с тканями могут быть дополнительно снижены до поддерживающего уровня, и вы готовы начать приседать с полным диапазоном движений.
Вначале обязательно начните с лёгкости и плавности своей новой техники. Это будет совсем не то, к чему вы привыкли! Однако вы сразу заметите разницу в активации мышц, глубине и легкости выполнения.
Просто чтобы показать вам, что это можно сделать, вот Джастин Уэр, приседающий со штангой на груди на недавней тренировке. Несколько месяцев назад Джастин не мог делать становую тягу, приседать или даже делать выпады без болей в пояснице. Теперь он не только глубоко приседает, но и приседает ниже параллели без пяток и блоков!
Но скажем так, ты не так плох, как Джастин; вы можете приседать на бокс, и ваша подвижность не так уж и плоха. Вам не нужно возвращаться к исходной точке. Скорее, вам просто нужна повторная настройка, и мы обычно можем сделать это на лету.
Личная история
Когда я (Джефф) учился олимпийским приседаниям, это было в то время, когда голень должна была оставаться вертикальной, колено никогда не выдвигалось за стопу, и вы никогда не приседали ниже параллели, или, говоря словами персонажа Гарольда Рэмиса в «Охотниках за привидениями», «случится что-то очень плохое».
Мне только что поставили диагноз двусторонней высокой надколенника, или бокового смещения коленной чашечки, по-видимому, вызванного приседаниями в стиле пауэрлифтинга – низкий гриф, широкая стойка. Ходить вверх и вниз по лестнице было мучительно, не говоря уже о том, чтобы сидеть на корточках.
Примерно в то же время я заинтересовался тяжелой атлетикой. Я не самый умный парень в мире, но я заметил, что тяжелоатлеты приседают ниже параллели, а их колени перемещаются над ступнями, а иногда и над пальцами ног! И знаешь, что? У них были огромные, хорошо развитые квадрицепсы, даже эта труднодоступная каплевидная штуковина прямо над коленом, для которой должны были быть разгибания ног (те самые, которые ортопед дал мне, чтобы «исправить» мое состояние), но, похоже, они никогда не работали..
Самое смешное в то время было то, что все, кто говорил мне, что я не должен приседать в упор, сами не могли этого сделать и не могли объяснить, почему тяжелоатлеты могут и как они добились такого впечатляющего развития ног, несмотря на нарушение всех известных «законов» приседаний.
Мне никто не говорил, как перейти от силовых приседаний к олимпийским, поэтому я просто придумал кое-что. Мне казалось разумным, что хотя я и не могу выполнить олимпийский присед, я должен попытаться привыкнуть к этому положению.
Итак, я схватился за силовую раму, поставил ноги в положение олимпийского приседа и просто пытался покачиваться в тяжелоатлетическом приседе, иногда проводя 5-10 минут, просто двигаясь в яму и из нее, растягивая напряженные «сидящие на корточках» мышцы. Чем больше я делал, тем больше увеличивалась моя глубина, пока в конце концов я не прибавил в весе.
Я просто сделал то, что считал нужным. И я делал это постоянно: в спортзале, дома, когда и где угодно. Не помню, сколько времени занял этот процесс, но не больше нескольких недель.
Двенадцать лет спустя, посещая РКЦ, я узнал, что Павел называет этот метод подглядыванием. Суть в том, чтобы «создать пространство» в ваших суставах в определенном положении приседания с тяжелой атлетикой. Вот как это выглядит:
Удельная мобильность
Выполнение упражнений на подвижность стоп, лодыжек, коленей и бедер как минимум необходимо для ускорения процесса перехода от приседаний на ящик к олимпийским приседаниям. Сосредоточьтесь на выполнении медленных, контролируемых движений в полном диапазоне движений.
Никогда не боритесь с равновесием, пытаясь восстановить подвижность, поэтому держитесь за силовую раму или стену. Используйте две руки, если необходимо. После того, как вы уменьшите количество движений, только тогда вы должны рассматривать «автономную» подвижность суставов.
Мобильная работа
Для конкретной подвижности стопы, голеностопного сустава, колена и бедра нам нравится использовать DVD R-Phase от Z-He alth. Перспектива объяснения этих упражнений здесь слишком монументальна, чтобы даже начинать, но если вы хотите изучить дополнительную работу по мобильности, которую мы настоятельно рекомендуем, посмотрите DVD R-Phase.
Специальная гибкость
Специальная гибкость для икр, квадрицепсов, сгибателей бедра, приводящих и ягодичных мышц также необходима. Выполняйте эти упражнения после работы над подвижностью суставов или сочетайте их с упражнениями на подвижность, как показано ниже: лодыжка/икра, колено/икра и квадрицепс, бедро/квадрицепс, приводящие мышцы, ягодичные мышцы и внешние вращатели бедра.
Упражнения на гибкость, которые вы выполняете, должны соответствовать вашим слабостям в приседаниях. Если у вас плотные приводящие мышцы, потратьте на них больше времени.
Упражнения на гибкость:
- Икры: растяжка икроножной и камбаловидной мышц стоя
- Квады: растяжка квадрицепсов стоя/растяжка квадрицепсов на коленях
- Сгибатели бедра: растяжка сгибателей бедра в положении стоя/на коленях со смещением поясничной мышцы и без него (латеральное сгибание туловища в сторону от растянутой стороны)
- Приводящие мышцы: растягивание приводящих мышц в положении стоя, смещение в положение бокового выпада и обратно, удерживание туловища в вертикальном положении
- Ягодичные/Глубокая 6: Скручивание позвоночника сидя и фигура 4 из положения стоя/сидя
Если вы хотите совместить мобильность с гибкостью, попробуйте следующее:
- Стопа, лодыжка/икра: подтягивания пальцев ног, круговые движения лодыжкой, затем растяжка икроножной мышцы и камбаловидной мышцы
- Бедро/сгибатели бедра, аддукторы, ягодичные мышцы и глубокая 6: маятники колена, 4-х позиционные круговые движения бедрами и растяжка квадрицепсов стоя/на коленях, растяжка приводящих мышц, скручивание позвоночника сидя и фигура-4
Колени / квадрицепсы: тяга пальцев ног, круговые круговые движения коленями с последующей растяжкой икроножной мышцы и камбаловидной мышцы, растяжка квадрицепсов стоя / стоя на коленях
Активное отрицание
«Активный негатив» в приседе выполняется путем активного подтягивания себя в присед с помощью сгибателей бедра. Начните с того, что держитесь за силовую раму. Представьте, что вы втягиваете бедра в пятки - буквально представьте, что ваши сгибатели бедра - это резинки, прикрепленные к вашим пяткам.
Когда вы приседаете, вы укорачиваете резинки. Это будет делать две вещи: 1) Это будет держать ваш торс в вертикальном положении. 2) Это задействует ягодичные мышцы при подъеме.
Прогрессии
Вот вам базовая прогрессия, при условии, что вы «освоили» присед на ящик:
- Изолированная работа на мобильность и гибкость ->
- Интегрированная мобильность и гибкость работы ->
- Любопытство ->
- Дэн Джон "Приседания с кубком" ->
- Приседания со штангой на груди (диск с нагрузкой ->Гантель ->Гиря ->Штанга)
- Приседания на спине
Приседания с кубком
Нет конкретных сроков выполнения этих упражнений. Будь то одна неделя или десять, смысл в том, чтобы добраться туда. Это обучение, ориентированное на результат, во всей красе; Как только вы достигли желаемых результатов в одном упражнении, вы переходите к следующему. Это намного лучше, чем просто менять упражнения каждые четыре недели «потому что так и должно быть».
Другие соображения
Теперь, когда мы рассмотрели, как приседать глубоко, давайте рассмотрим некоторые другие соображения, касающиеся обоих типов приседаний.
Вспомогательное снаряжение как дополнительная соединительная ткань/мышечная масса: Как вы, надеюсь, уже знаете, вспомогательное снаряжение может значительно повлиять на стиль и эффективность приседаний. Тем не менее, вы не можете сразу взять то, что используют лифтеры для улучшения своих соревновательных результатов, и применить это к своим тренировкам. Проще говоря, этот стиль может не подойти безэкипировочным атлетам.
Приседания на ящик в пауэрлифтинге - отличный пример. Для пауэрлифтеров это обычно выполняется с очень широкой стойкой, с расстоянием между ступнями до 48 дюймов. Когда пауэрлифтеры тренируют присед на ящик, они обычно используют трусы для приседаний, чтобы поддерживать бедра и, по сути, работать как дополнительная соединительная ткань и мышечная масса.
Эта очень широкая позиция в сочетании с глубоким сгибанием бедра и ощутимым весом может быть очень тяжелой для неэкипированного атлета. Более умеренное положение стопы может быть разницей между длительной ноющей болью в бедре и личным рекордом в 20 фунтов в приседаниях.
Следует отметить, что мы не говорим вам не приседать таким образом. Все, что мы делаем, это обрисовываем различия между тем, как может хотеть тренироваться профессиональный лифтер, и тем, как должен тренироваться средний атлет Джо, чтобы улучшить свои результаты и оставаться здоровым в долгосрочной перспективе.
Часто задаваемые вопросы
В: Какова здесь отдача? Зачем вообще учиться делать полный присед? Я уже поднимаю большие объемы приседаний в стиле пауэрлифтинга.
A: Это отличный вопрос. Большой диапазон движений вокруг сустава увеличивает стимуляцию мышечных волокон, которые соединяются с этим суставом или пересекают его. Большая стимуляция означает больший размер и/или силу, в зависимости от ваших приоритетов и параметров нагрузки.
Приседания в олимпийском стиле, выполненные правильно, выравнивают суставы друг над другом, создавая больший нервный импульс и меньшую нагрузку на соединительные ткани, чем приседания с широкой постановкой ног. (Помните, отсутствие подвижности в одном суставе кинетической цепи, запланированное или нет, приводит к гипермобильности в другом суставе. Поэтому, если вы «фиксируете» лодыжку, удерживая ее перпендикулярно полу, тогда бедру придется больше двигаться.)
Долгосрочная, что означает меньшую вероятность травм. Учтите, что тяжеловесы-олимпийцы, такие как Ронни Веллер, приседают с весом более 700 фунтов, используя только пояс. (Это достаточно сильно для тебя?)
В: Что, если я занимаюсь силовыми тренировками и/или развитием мускулатуры? Какой стиль лучше и как это определить?
A: Собираетесь ли вы выступать в качестве пауэрлифтера? Если да, то какая федерация? Этот ответ определяет, какой тип снаряжения вы собираетесь использовать, и стиль приседаний, который должен быть наиболее подходящим для поднятия большого железа. Если вы соревнуетесь в партнерской программе WPO, вы можете использовать широкий присед с упором на бедра, чтобы в полной мере использовать снаряжение, которое вы используете.
Вы тренируетесь для развлечения или для занятий спортом? Итан Рив, главный тренер по силовой и физической подготовке в Университете Уэйк Форест, сказал, что заметил, что у самых атлетичных из его футболистов были самые сильные олимпийские приседания. Итак, опять же, большая амплитуда движений означает большее количество задействованных мышечных волокон и, следовательно, больший потенциал силы и размера.
В: Итак, есть ли «лучший» стиль?
A: "Лучше, чем что?" это реальный вопрос. Опять же, все зависит от того, чего вы пытаетесь достичь. Если вы бодибилдер-любитель/силовик, то да, обучение выполнению олимпийского приседания принесет в долгосрочной перспективе более высокую отдачу, чем то, как вы сейчас приседаете.
Значит ли это, что вам нужно бросить то, чем вы сейчас занимаетесь? Точно нет. Вы можете добавить олимпийские приседания в свою программу в любой момент.
В: Как начать включать полные приседания в свои тренировки?
A: Как можно чаще, как можно свежее, как можно больше отдыхая (перефразируя Зациорского). Выполняйте 3-5 повторений 1-5 раз в день в зависимости от того, что вы хотите. Например: 3 повторения приседаний с упором на что-то, три раза в день – утром, обедом, вечером.
Опять же, ключевым моментом здесь является «практика» навыка или навыков, которые вы пытаетесь развить, так что никаких пампингов, никакого «чувства жжения», никакого потоотделения и уж точно никакой рвоты. Оставайтесь свежими. Как только вы достигли определенной подвижности и гибкости, используя любой из вышеупомянутых методов, медленно добавляйте вес. Достаточно двух-трех сеансов в неделю.
Но помните, ваши соединительные ткани должны тренироваться так же, как и ваши мышцы, поэтому тяжелая нагрузка должна быть исключена в течение первых 90 дней или около того тренировок с внешним сопротивлением. Выполняйте 3-5 подходов по 3-5 повторений, останавливаясь на комфортном весе, используя идеальную форму. Только после этого следует приступать к выполнению более продвинутых протоколов тренировок.
Итог
Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу, велика вероятность, что вы не знаете, как приседать, или приседаете недостаточно тяжело. Вы также можете не есть достаточно. Устраните первую проблему, и вторая проблема сама о себе позаботится.
Ключом к здоровым, долгосрочным тренировкам является знание плюсов и минусов тренировок. Знание того, почему и как приседать, ничем не отличается. Высококачественные олимпийские приседания выведут ваши тренировки на новый уровень. Единственным непосредственным недостатком является то, что вам придется снять вес со штанги. Однако в долгосрочной перспективе у вас будет лучше развита нижняя и верхняя часть тела, и мы гарантируем, что на это стоит потратить время.
Теперь иди в спортзал и приседай!