Является ли тяжелая атлетика в олимпийском стиле просто другой формой плиометрики? Этот вопрос уже давно волнует сообщество силовых и физических упражнений. Ответ, однако, прямо перед нашими глазами. Верхошанский и Сифф оставили по пути изрядное количество хлебных крошек. Давайте пройдем по пути и соединим точки.
Плиометрическая тренировка состоит только из прыжков, прыжков, прыжков и еще раз прыжков? Что ж, если мы подчиняемся определению плиометрики, мы, конечно же, не можем не согласиться. Цикл растяжения-сокращения кажется единственным критерием, который определяет, что является плиометрическим, а что нет. В самом названии зашифровано «плио», от греческого «увеличивать», и «метрика», означающее «длина»: а если заменить приставку «плио» на «мощность»? Как бы это звучало?
В своей книге Supertaining Сифф и Верхишанский переопределили концепцию прыжковой тренировки, описав «механику» плиометрики с точки зрения скорости, кинетической энергии и силы реакции опоры, в конечном итоге выведя модель, применимую не только к прыжки в глубину и прыжки с высоты. Они назвали это «мощностной метрикой» и определили в терминах математических, почти алгебраических уравнений, которые большинству из нас довольно трудно переварить.
Наверное, такого научного подхода и следовало ожидать, в конце концов, речь идет об инженере-механике (Сиффе) и одном из самых блестящих ученых-спортсменов прошлого века (Верхишанский). Однако можно определить и упростить некоторые из этих сложных уравнений и вывести некоторые из основных принципов степенной метрики; принципы, которые подчеркивают много общего между плиометрической тренировкой и тягой в олимпийской тяжелой атлетике. Начнем с того, на чем остановились: каковы три отличительные характеристики плиометрической тренировки?
1. Предварительная растяжка
А как насчет рывка? Или чистюля? Активное концентрическое действие четырехглавой мышцы во время первого рывка приводит к эксцентрическому сокращению (предварительному растяжению) подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Это основной рефлекс, известный как реципрокное торможение. Когда колени разгибаются, коленные сгибатели растягиваются до тех пор, пока не начнется второе сгибание колена.
Это «растяжение», но под нагрузкой.. назовем это «эксцентрической нагрузкой»? Ничего непохожего на то, что мы испытываем при приземлении после прыжка в глубину.
2. Эксцентрическая перегрузка
Во время первой тяги активное сокращение (эксцентрическое сокращение) подколенных сухожилий и ягодичных мышц предотвращает изменение угла туловища относительно земли. А именно, поскольку подколенные сухожилия и ягодичные мышцы «растягиваются» (см. пункт 1), они также генерируют силу для сохранения угла в тазобедренном суставе на протяжении всей первой тяги.
А как насчет упругой энергии? Мы узнали, что эксцентрическая предварительная растяжка=упругая энергия. Должны ли мы изменить свое мнение только потому, что мы называем это олимпийской тяжелой атлетикой, а не «ударным методом»?
3. Пиковая выходная мощность
Чтобы тяга в тяжелой атлетике была эффективной, переход между первой и второй тягой должен быть максимально быстрым и реактивным. Любая задержка приведет к отсутствию надлежащей скорости из силового положения, что приведет к «трате впустую» упругой энергии, запасенной в мышечно-сухожильном комплексе в моменты, предшествующие второй тяге. Быстрые, взрывные переходы от эксцентрических к концентрическим мышцам, в конечном счете, приводят к увеличению пиковой выходной мощности, что делает упражнения по тяжелой атлетике в олимпийском стиле одними из самых мощных силовых упражнений.
Объединение тяжелой атлетики и плиометрики в тренировке
Упражнения по тяжелой атлетике в олимпийском стиле - это самые взрывные движения, которые спортсмен может выполнять в тренажерном зале. Взрывной, как вертикальный прыжок, как у Джона Гараммера, продемонстрированного еще в конце 70-х. Являются ли они плиометрическими по своей природе? Теперь ответ кажется довольно очевидным. Вот как плиометрика и олимпийская тяжелая атлетика могут сочетаться в подготовке спортсменов:
Для спортсмена-новичка: вертикальные прыжки и прыжки на ящик могут помочь молодым и/или начинающим спортсменам освоить основы тренировок без необходимости заниматься более сложными движениями, такими как рывок, чистый и рывок. Базовые прыжковые упражнения во многом похожи на тягу в олимпийской тяжелой атлетике, и их можно использовать для обучения правильной механике тела и развития общей силы и координации..
Для спортсменов среднего уровня: плиометрические тренировки с высокой ударной нагрузкой идут рука об руку с тяжелой атлетикой в олимпийском стиле. Тренировка прыжков делает упор на скорость, а не на силу (скорость-сила), в то время как в рывке, толчке и толчке сила важнее скорости (сила-скорость). Они дополняют друг друга, поскольку представляют собой отличный способ распределения объема и интенсивности тренировок в рамках каждого микро- и мезоцикла.
Для продвинутых спортсменов: Упражнения по тяжелой атлетике в олимпийском стиле и плиометрические упражнения вписываются в более органичную прогрессию, которая идет от общей силовой тренировки (GPP) к специальной спортивной тренировке. Рывок, толчок и толчок становятся заменой силовых тренировок в предсоревновательный период, в то время как плиометрика, особенно плиометрика с малой ударной нагрузкой, берет верх с началом сезона, чтобы еще больше улучшить скорость, мощность и ловкость..
Тяжелоатлетические упражнения в олимпийском стиле можно считать наиболее спортивной формой ударного метода.
Ссылка
1. Енока, Р. М. «Тяга в олимпийской тяжелой атлетике». Медицина и наука в спорте 11, вып. 2 (1979): 131–37.