Головоломой
Название должно сказать само за себя. Это не статья о отжиманиях на трицепс, изолирующих упражнениях или чем-то в этом роде. Цель этой статьи - научить вас основам анатомии трицепса в сочетании со знаниями, необходимыми для разработки программы тренировки трицепса, которая увеличит вашу функциональную силу и мощь. В качестве дополнительного бонуса мы собираемся превратить эти ершики в трубы!
Трицепс состоит из трех отдельных головок: длинной, медиальной и латеральной. Основная функция всех трех - разгибание локтя; однако некоторые движения воздействуют на головки трицепсов по-разному. Ниже приведен краткий список упражнений (адаптированных из книги Muscle Meets Magnet), которые могут воздействовать на указанную мышечную головку:
Длинноголовый
Разгибание на трицепс с EZ-грифом лежа
Разгибание рук с гантелями над головой
Удлинение EZ-грифа над головой
Медиальная головка
Жим лежа узким хватом
Жим за шеей
Полусупинированный жим гантелей
Боковая головка
Жим лежа узким хватом
Жим за шеей
Разгибание на трицепс с гантелями лежа
Все три головы
Разгибание на трицепс с EZ-грифом на наклонной скамье
Отжимания на параллельных брусьях
Отжимания на брусьях
Как видите, большинство движений трицепса в основном выполняется медиальной и латеральной головками. Длинная голова больше всего задействуется, когда она предварительно растянута, например, в упражнениях, где локоть находится над головой (например, разгибания с гантелями над головой). Так, например, работа с длинной головой может быть более необходимой для стронгменов или тех, кто много жимает над головой, тогда как для пауэрлифтеров это может быть не так важно..
Основное эмпирическое правило должно быть таким: если в нем используется больший вес, это, вероятно, более эффективное упражнение. Основой вашей программы должны быть тяжелые движения, такие как жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях и т. д.
Олдскульные способы накачать трицепс
Если вы сегодня прогуляетесь по тренажерным залам, вы увидите много парней с хорошим рельефом рук или разделением дельт, трицепсов и бицепсов. Эти ребята могут жать лежа, о, я бы сказал около семи фунтов. В противоположность этому, нас интересуют сильные, функциональные трицепсы, которые свисают с тыльной стороны руки, как куски мяса.
Я не могу передать вам, сколько раз я слышал, как люди говорят: «Я делал разгибания на трицепс со всеми возможными приспособлениями, но мой жим никуда не годится!» Этим людям нужно бросить дерьмо и вернуться к «старой школе»." Если вы заинтересованы в повышении силы жима лежа или жима над головой, вот несколько идей, которые помогут вам начать прогресс. Я разделил эти упражнения на движения, основанные на жиме, и движения, основанные на разгибании.
Движения, основанные на прессинге
Трицепсы, основанные на жиме, эквивалентны приседаниям для нижней части тела. Задействуя больше групп мышц, вы можете увеличить используемый вес и, следовательно, усилить воздействие на тело. Опять же, это не «изолирующие» упражнения на трицепс; все они также используют грудные и плечевые мышцы. Тем не менее, эти упражнения снимают нагрузку с окружающей мускулатуры и заставляют трицепс выполнять основную часть работы.
Жим узким хватом
Это, в сочетании с отжиманиями, должно быть основой любой программы для трицепсов. Жим узким хватом - отличное упражнение, потому что это очень «реальный мир». Например, когда вы жимаете лежа, ваши руки обычно отклоняются от средней линии тела. С другой стороны, когда вы толкаете предметы в реальной жизни, обычно ваши руки плотно прилегают к телу. Отличным примером является жесткая рука в футболе. Рука находится близко к телу, чтобы создать наибольшее механическое преимущество. Несмотря на то, что в футболе вы не ложитесь, наклоны узким хватом - отличное упражнение для улучшения силы прямых рук благодаря задействованию трицепсов и углу прессинга.
Еще одна замечательная особенность этого упражнения заключается в том, что его можно выполнять во всех вариациях, связанных с жимом лежа. Например, вы можете делать жимы узким хватом на горизонтальной, наклонной или наклонной скамье. Только эти варианты позволяют провести тщательную бомбардировку ваших трицепсов под разными углами.
|
|
Соусы
Отжимания на брусьях - еще один действительно старый способ улучшить силу. Кажется, все, что использует вес тела, в наши дни является табу. Такие упражнения, как подтягивания, отжимания и отжимания на брусьях, были заменены модными новыми тренажерами, которые должны повторять движения. Но зачем повторять движения, которые можно выполнить самостоятельно?
Эти тренажеры не только дорогие, но и не были разработаны специально для вашего типа телосложения, соотношения длины конечностей, кривой силы и т. д. В прошлый раз, когда я проверял, вы никогда не сможете пристегнуться, прежде чем подтолкнете себя к уступу, как в тренажере для отжиманий. Итак, еще раз, это упражнение «реального мира», потому что вы перемещаете собственный вес тела (и, надеюсь, больший вес, используя пояс для прыжков или что-то подобное!).
Отказ от ответственности в отношении этого упражнения также может быть необходим: в то время как некоторые тренеры рекомендуют экстремальный ROM (диапазон движения), когда предплечье касается бицепса, я предпочитаю, чтобы вы опускались до тех пор, пока ваши плечи не будут параллельны земле, а затем возвращайтесь в верхнее положение. Более глубокое движение, на мой взгляд, приведет только к увеличению вращения плеча, что в какой-то момент может привести к травме. Помните, что нет плохих упражнений, есть плохие результаты упражнений!
|
Жим лежа на наклонной скамье
Хотя за последнее десятилетие жим лежа на наклонной скамье несколько утратил свою привлекательность, он является отличным упражнением для увеличения силы трицепсов. Если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, я считаю, что наклоны на самом деле лучше вспомогательного упражнения, чем наклоны, потому что они более точно имитируют соревновательный подъем. В наклоне ваша грудь приподнята, и плечо меньше вращается из-за угла. Это очень похоже на соревновательный жим лежа, где арка вызывает подъем грудной клетки и снижение амплитуды движения (например, меньшее вращение плеча).
Вот еще одна причина, по которой вы должны включать отказы в свою программу. Подумайте об армейском жиме, который делает акцент на плечах и нагружает трицепсы в верхней части. Теперь представьте, что вы выполняете жим лежа, в котором задействованы грудные мышцы, плечи и трицепсы. Наконец, у вас есть снижение, которое зависит почти исключительно от силы грудных мышц и трицепсов. По мере того, как угол вашего тела уменьшается, вовлечение плеча уменьшается, а участие трицепса увеличивается. По этой же причине люди с проблемами плеч могут выполнять жим лежа на наклонной скамье или на горизонтальной скамье с минимальным дискомфортом, в то время как наклонные скамьи довольно болезненны..
|
JM Press
Несмотря на то, что это гибридное упражнение, я отношу JM Press к категории жима, потому что это определенно не настоящее изолирующее движение. По сути, вы используете узкий хват и опускаете штангу по прямой линии примерно на дюйм или два от шеи. Теперь вы отклоняетесь назад примерно на полдюйма, а затем выполняете растяжку трицепса, возвращаясь в исходное положение. Сначала это немного странно, но доказательство в пудинге. Только учтите, что парень, в честь которого он назван, JM Blakely, пожал 700 фунтов!
|
|
|
|
Движения на основе расширений
За неимением лучшего термина, это движения, которые «изолируют» мышцы трицепса. Основная цель трехглавой мышцы - разгибание руки, так что это и есть наша цель с упражнениями, основанными на разгибании.
Skull Crusher и Throat Crusher (с EZ-грифом или штангой)
Первый вариант - достаточно известное упражнение. Его можно выполнять как со штангой, так и с EZ-грифом. Вариант EZ-сгибания позволяет снять нагрузку с запястий, но оба являются отличными упражнениями и лучшим вариантом, если вы собираетесь выполнять «изолирующие» движения трицепсов.
Для дробилки горла вы будете выполнять дробление черепа, как вы уже догадались, своему горлу! Просто избегайте на самом деле раздавить дыхательное горло и умереть, поскольку во многих исследованиях было показано, что это сильно мешает развитию силы и массы.
Преимущество этого упражнения в том, что оно делает упор на включение трицепса в районе локтя. Вы не сможете работать так тяжело на них, но ваша сила должна быстро прийти в себя. Если вы начинаете уставать в середине сета, медленно начинайте с каждым повторением возвращать штангу к лицу, чтобы помочь вам закончить сет и по-настоящему накачать трицепсы.
Вы действительно можете повысить эффективность обоих упражнений, выполняя их также и на склоне. Снижение увеличивает нагрузку на все три головки трицепса по сравнению с базовой версией лежа на горизонтальной скамье.
Крушитель черепов с гантелями
В этом упражнении приятно сменить темп, тем более, что обычные дробилки черепа или горла могут ударить человека в область локтя. Соедините уменьшение боли с повышенной потребностью стабилизировать вес с помощью гантелей, и вы получите довольно приличное вспомогательное упражнение.
Дополнительные расширения
Хотя я не думаю, что они так же хороши, как сокрушители черепа или горла, преимущество надголовных разгибаний в том, что они действительно нагружают длинную головку трицепса. Поставив длинную головку в растянутое положение, вы гарантированно вызовете серьезную болезненность, если давно не выполняли этот тип упражнений.
Разгибания с гантелями наружу
Я не уверен, придумали ли они это упражнение, но я знаю, что Луи Симмонс и Вестсайд уже давно его продвигают. На горизонтальной или наклонной скамье начните с гантелей, как будто собираетесь делать жим. Теперь вместо того, чтобы выжимать гантели, разомнитесь в локтях и держите концы гантелей прижатыми друг к другу, пока вес не дойдет до груди. Согните трицепс и верните вес в исходное положение.
Собираем все вместе
Теперь, когда у вас есть довольно хорошее представление о том, какие упражнения действительно могут помочь вам развить эти тройные мышцы, нам нужно придумать способ включить их в тренировочную программу. В идеале у вас должно быть от 48 до 72 часов отдыха между тренировками, чтобы ускорить восстановление и суперкомпенсацию.
Во время тренировок по пауэрлифтингу я обычно выполняю тяжелую жимовую тренировку, а через 72 часа - вспомогательную тренировку по жиму лежа. Теперь то, как вы структурируете свои тренировки, будет определять, как вы хотите спланировать работу трицепсов. Обычно я стараюсь проводить одну тренировку на пресс и одну тренировку на растяжку в неделю. Например, если во вторник вы выполняете тяжелый жим лежа, а в пятницу выполняете скоростную жимовую работу, вы можете настроить свою программу следующим образом:
Вторник – Тяжелый жим лежа
Жим лежа, 5 x 3 @ 80%
Крушители горла, 4 x 8
Пятница – тренировка на скоростном жиме лежа
Скоростная скамья, 9 x 3 @ 40%
Отклонения узким хватом, 5 x 5
Во время тренировки во вторник ваши трицепсы должны быть хорошо проработаны после тяжелого жима лежа, так что вы завершите их упражнением на растяжку. В пятницу скоростная скамья не должна чрезмерно напрягать трицепсы, поэтому вы можете нагружать их сильно и тяжело, работая узким хватом.
Еще один вариант: если вы не выполняете скоростную работу, вы можете использовать пятничную тренировку, чтобы по-настоящему прокачать трицепс, поставив узкий хват на первое место в тренировке. Это не принцип расстановки приоритетов Вейдера в действии, это здравый смысл: упражнение, которое вы выполните первым, вероятно, будет лучшим, потому что вы свежи и готовы к тренировкам. Бейте изо всех сил и наблюдайте, как растут веса!
Теперь, вот пример для тех, кто тяжело жал в понедельник, а в четверг выполнял упражнения с перегрузкой, такие как жимы с пола, жимы с досок или тяжелые локауты.
Понедельник – Тренировка лежа
Жим лежа, 3 x 8 @ 65%
Отжимания на брусьях 4 x 8 (с весом)
Четверг – Помощь в жиме лежа
3-Жим с доски, 2 x 2 при 100% жима лежа от максимума
Разгибание рук с гантелями на трицепс, 4 x 6
Поскольку самый тяжелый день на этой неделе - четверг, мы будем выполнять наши движения на основе расширения в этот день. Поэтому понедельник будет нашей тяжелой тренировкой на пресс.
Последний вариант – трехдневная программа для специалистов по жиму лежа или тех, у кого очень хорошее восстановление. Остальное будет в среднем 48 часов.
Понедельник
Жим лежа, 4 x 8
Крушители черепов, 4 x 10
Среда
Скоростная скамья, 9 x 3
или
Работа в стойке, работайте до тяжелых сетов по 3
Отжимания на трицепс, 3 x 12
Пятница
Склоны узким хватом, 4 x 8
Отжимания на брусьях с весом 3 x 6
Понедельник – это ваша стандартная тренировка лежа в сочетании с дополнительной работой над трицепсами. Среда - ваш рабочий день на скоростном жиме или в раме, и это в сочетании с отжиманиями на трицепс. Основная цель отжиманий - накачать мышцы кровью и подготовить тело к настоящей бомбардировке трицепсов, которая состоится в пятницу. Отжимания в среду должны быть не максимальными, а скорее способствовать восстановлению. Наконец, пятница станет настоящим приключением для трицепсов; вот почему вы получите 72 часа отдыха перед следующей тренировкой в понедельник.
Имейте в виду, что это всего лишь примеры; не относитесь к ним как к Евангелию! Вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой. У некоторых лифтеров трицепсы настолько слабы, что им, возможно, придется каждый тренировочный день выполнять упражнения на трицепс с упором на жим, чтобы попытаться увеличить силу. Попробуйте один из этих шаблонов, чтобы увидеть, как он работает для вас.
Вывод
Мир тренировок проходит полный круг. Упражнения и группы мышц, которые были забыты в 80-х и 90-х годах, возвращаются в моду. Улучшение силы трицепсов создает синергетический эффект, который также улучшит вашу силу в жиме лежа и над головой. Выберите пару из вышеупомянутых упражнений и поднимите свою силу на новый уровень!