Дискуссии бушуют с 2004 года. Это был год, когда в Интернете появилась статья в журнале CrossFit, рекламирующая преимущества «американских» махов гирей над головой по сравнению с традиционными махами глазами. -уровень «русский» свинг. В «Breaking Muscle» были проведены лучшие исследования и аргументы с обеих сторон.
Несмотря на то, что об этом споре было сказано много, мой уникальный опыт позволяет мне говорить с обеими сторонами. Я тренер RKC Level II, тренер CrossFit L1 и бывший Участник SoCal CrossFit Regionals. Я также держу B. S. в машиностроении, который дает информацию для моего анализа механики, нагрузки и тренировочного эффекта каждого движения.
Повесть о двух качелях
CrossFit поддерживает махи над головой по двум причинам, которые Грег Глассман описывает в своей статье. Во-первых, кроссфит не поддерживает частичные повторения и утверждает, что прекращение естественного диапазона движения для любого движения кажется «неврологически неполным». Вторая причина кроется в основах физики: чем выше что-то поднимается или чем больше оно весит, то и то, и другое приравнивается к выполнению большей работы. На первый взгляд, это кажется логичным и доказывает, что махи над головой обеспечивают больший тренировочный эффект.
Тем не менее, RKC и многие другие традиционные сообщества гиревого спорта выступают против махов над головой, основываясь на трех основных проблемах. Они считают, что основной аргумент в пользу качания над головой основан на неправильном понимании физики; что движение небезопасно; и что это укрепляет нездоровые позиции. Бывший мастер RKC Эндрю Рид предлагает убедительные доводы в пользу русского свинга. Эти доводы часто остаются глухими к кроссфиту, поскольку сообщество гиревиков воспринимается как элитарное и догматическое.
Качайся, как хочешь, но пойми, что весь смысл маха с гирей заключается в создании силы за счет полного разгибания бедра.
Каждый волен использовать гирю по своему усмотрению. Если вы очень любите качаться над головой, будьте моим гостем, но поймите, что доказательства против этого кристально очевидны: качание над головой представляет собой непродуктивное выравнивание в верхней позиции и практически не дает дополнительных преимущество в работоспособности.
Основные доводы против американского свинга двояки:
- Американский свинг меняет модель движения и препятствует полному шарниру бедра.
- Положение блокировки над головой небезопасно и вредно для плеч.
Давайте посмотрим глубже
Разбор аргументов о кроссфите: упрощенная биомеханика
Основная причина, по которой тренер Глассман поддерживает махи над головой, заключается в том, что они обеспечивают большую интенсивность, Святой Грааль в мире кроссфита. Он исследует работу, необходимую для выполнения каждого движения кроссфита. с уравнением, что работа=сила x расстояние. Махи над головой перемещают тот же вес в два раза дальше и, таким образом, требуют в два раза больше работы.
Далее он измеряет время выполнения каждого движения, чтобы определить мощность, необходимую для выполнения обоих, с помощью уравнения Мощность=Работа / Время. Сила аналогична интенсивности, и он утверждает, что если мах над головой (т. е. двойная работа) может быть выполнен менее чем в два раза быстрее, чем русский мах, то он обеспечивает большую интенсивность тренировки.
Используя эти формулы, он приходит к выводу, что качание над головой обеспечивает большую интенсивность, но это рассуждение разваливается при более тщательном механическом анализе. Чтобы поднять гирю над головой, требуется больше усилий, потому что она перемещается на большее расстояние,но какая часть тела выполняет эту работу?
Разоблачение аргумента CrossFit: верхняя часть тела разрушает тазобедренный сустав
Махи гири предназначены для тренировки движения тазобедренного сустава. И делает это эффективно. Утверждение Глассмана о том, что качание над головой требует, чтобы тазобедренный сустав создавал вдвое большую силу, является невероятно ошибочным предположением. Направление гири в положение над головой требует усилий рук, плеч и верхней части спины. Это участие верхней части тела может варьироваться от минимального (спортсмен просто направляет гирю в нужное положение) до значительного (атлет дергает вверх и наносит удар, удерживая гирю близко к телу).
Большинство свингеров над головой, которых я вижу, предпочитают сильное вовлечение рук, чтобы колокол двигался по прямой линии. Это наиболее эффективная линия движения над головой, но это приводит к при сильном вовлечении верхней части тела. Хуже того, это подрывает полное разгибание тазобедренного сустава, что и является основной причиной тренировки качания.
Русский свинг устраняет дисперсию распределения мощности, присущую работе над головой.
Вовлечение верхней части тела на самом деле способствует меньшей выработке мощности от тазобедренного сустава. Пропорции того, как тазобедренный шарнир и верхняя часть тела распределяют работу, сильно различаются между спортсменами в зависимости от на выбранном стиле качания над головой. Определение этих пропорций потребует углубленного биомеханического анализа.
Многие спортсмены, выполняющие махи над головой, принимают нижнее положение: грудь вверх, колени вперед. Это нагружает переднюю часть тела вместо задней цепи и не представляет собой тазобедренный шарнир. Тем не менее, если цель состоит в том, чтобы эффективно поставить гирю над головой, это нижнее положение подготовит ваше тело к перемещению гири по прямой линии. Таким образом, наиболее эффективный способ выполнения маха над головой не может можно вообще считать свингом, потому что это становится совершенно другим паттерном движения и тренировочным эффектом.
Возможно, нам следует просто назвать замах над головой рывком двумя руками, и споры прекратятся. Но даже в этом случае замах над головой по-прежнему представляет собой скомпрометированную позицию.
Деконструкция аргумента CrossFit: проблемы с блокировкой над головой
Вот простой тест, демонстрирующий проблему с положением над головой при махах гирей. Лягте на спину или встаньте у стены. Напрягите ягодицы и корпус, чтобы стабилизировать позвоночник. Медленно поднимите руки над головой. Обратите внимание на точку, в которой ваша спина отрывается от стены или пола, а ребра выступают вперед. Это предел подвижности вашего плеча. Чтобы занять правильное положение над головой (т. е. руки упираются в стену или пол), вам, вероятно, придется согнуться в пояснице. Теперь повторите эксперимент, вытянув руки вперед и сложив их вместе. Даже не близко, верно?
За годы работы тренером я встречал на удивление мало людей с плечами, которые позволяли бы держать штангу в правильном положении над головой. Я никогда не видел человека, который может выполнить мах над головой без прогиба в пояснице. Я знаю, что это возможно, потому что я видел, как гимнасты высокого уровня выполняют пасс метлой- почти соприкасаясь руками. Однако для большинства людей махи над головой представляют собой небезопасное положение для плеч. Травмы плеча - болезнь номер один, которую я вижу в кроссфит-сообществе. Качание из-за головы не является причиной их всех, но это определенно не помогает.
Деконструкция аргумента CrossFit: равен ли диапазон движения тренировочному эффекту?
Если оставить в стороне вопрос безопасности плеч, действительно ли спортсмены получают улучшенный тренировочный эффект, работая над головой?
Чтобы ответить на этот вопрос, давайте начнем с примеров формы, показанных в статье 2004 года. Спортсмен, демонстрирующий американский свинг, демонстрирует ужасную форму в верхней позиции. Его колени согнуты, бедра не полностью выпрямлены, а поясница перенапряжена. Это показывает тип выравнивания тела, необходимый для локаута над головой с руками вместе.
На фотографии, которая должна быть образцом русской техники, он размахивает колоколом намного выше надлежащего конечного диапазона. Глассман утверждает, что русский замах представляет собой половину диапазона американского замаха, несмотря на тот факт, чтоего собственные фотографии показывают, что спортсмен неправильно замахивает гирю примерно до 70% высоты замаха над головой. Это сводит на нет весь его математический анализ.
Основной аргумент Глассмана заключается в том, что более быстрый ритм русского свинга не компенсирует разрыв в интенсивности, который создает более короткий диапазон движения. Но фотографии в статье демонстрируют гораздо более высокую конечную позицию, чем настоящий русский свинг, что ставит под сомнение его синхронность движений.
Вопрос, на который, кажется, отвечает Глассман (которого никто не задает), заключается в том, лучше ли полный американский свинг, чем ¾ американского.
Патрик Маккарти предлагает ценную мысль о том, что кроссфит больше связан с общей интенсивностью, а не с тренировкой изолированных архетипов движений, таких как тазобедренный сустав. Даже если есть потеря интенсивности,мы не можем знать, сколько работы приходится на тазобедренный сустав или верхнюю часть тела.
Американские махи требуют, чтобы многие стабилизирующие мышцы кора расслабились, чтобы сделать возможным скомпрометированное положение над головой. Это увеличивает время между повторениями и снижает степень вовлечения всего тела в каждое повторение. Американский замах требует полного включения только в нижней точке. Это, в сочетании с более длинным диапазоном движений, значительно удлиняет циклы напряжения и расслабления.
В отличие от этого, русский свинг требует зацепления как вверху, так и внизу с циклами отпускания только тогда, когда колокол находится в движении. Русские махи требуют видимого сокращения пресса, ягодичных и широчайших мышц в верхнем положении, чтобы остановить движение гири. Это создает системное изометрическое сокращение, которое отражает стоячую планку. Сверху спортсмен активно тянет гриф обратно в нижнее положение. Это уменьшает время между повторениями, понятие, известное как импульс в инженерном мире.
Более быстрый импульс создает больший тренировочный эффект, поскольку требует больше энергии в единицу времени.
Деконструкция аргумента CrossFit: тренируйся по-русски, соревнуйся по-американски
Можно раскачиваться над головой? Да. Несколько раз в год я получаю удовольствие от местных соревнований по кроссфиту, но я подхожу к махам над головой, понимая, что это не совсем правильное положение. Я осознанно сохраняю свое нижнее положение и имею хорошую подвижность верхней части спины и плеч. Я знаю, что небольшое количество несовершенной загрузки во имя развлечения и сообщества не приведет к травме. Это сознательное исследование моих личных способностей и приоритетов. В лучшем случае я делаю 100-200 махов над головой в год.
Я не использую махи над головой в своих тренировках и не программирую махи над головой для своих спортсменов. Если я хочу дать им тазобедренный шарнир и движение гири над головой, Я использую проверенный рывок гири. Односторонняя блокировка над головой обеспечивает гораздо более безопасное выравнивание. Если подвижность спортсмена позволяет поднять обе руки над головой, мы используем двойной рывок гири.
Несмотря на настойчивые утверждения CrossFit, американский свинг практически не дает преимуществ в тренировках по сравнению с русским. Правильные русские махи предполагают высокую интенсивность, системное изометрическое вовлечение в верхнюю позицию и полное действие тазобедренного сустава. Сочетание этих элементов обеспечивает гораздо больший тренировочный эффект без риска плохого выравнивания. Решая, какой мах вам подходит, выберите движение, которое фокусируется на тазобедренном суставе и большем вовлечении. Избегайте тренировочных поз, которые усиливают нарушение осанки, с которым мы все боремся. Качай русский!
Подробнее о великих дебатах о гирях:
- Рационализация свинга: почему американский свинг неправильный
- 2 Более безопасные альтернативы качанию над головой
- 10 заповедей махов гирями
- Новое на Breaking Muscle Today
Фото-тизер предоставлено Аароном Вивиалом.