Сжигание жира не требует скучного кардио. В то время как кардио помогает с расходом калорий в уравнении энергетического баланса, метаболические комплексы гораздо более эффективны.
Комплексы сохраняют мышечную массу, улучшают атлетизм и сжигают жир, не требуя при этом много времени. Кроме того, они веселее и требуют минимума снаряжения.
Но забудьте все, что вы думаете о метаболических комплексах. Мы собираемся нарушить традицию и разработать новые правила, чтобы сделать ваши комплексы еще сильнее.
Подождите, что такое метаболический комплекс?
Это форма круговой тренировки, которая задействует как силу, так и сердечно-сосудистую систему. Комплексы создают массу метаболического стресса и кислородного долга за короткий промежуток времени. Поскольку вы используете умеренное сопротивление, они также помогают сохранить сухую мышечную массу - область, в которой кардио терпит неудачу.
В одном комплексе вы выполняете последовательно 4-6 упражнений с минимальным отдыхом, используя одинаковый вес/сопротивление. Например, вы делаете весь комплекс с одной и той же гирей, одной и той же гантелью и т. д. Как правило, вы не убираете руки с веса, пока не закончится весь подход.
Для практических целей вес остается неизменным на протяжении всего упражнения, как и в повторениях. Но мы займемся этим через минуту.
Вот пример классического комплекса. Обратите внимание на порядок упражнений и одинаковое количество повторений.
- Ряд x 4-6
- Очистить x 4-6
- Приседания со штангой на груди x 4-6
- Военный пресс x 4-6
- Приседания на спине x 4-6
- Доброе утро x 4-6
Мы можем сделать эту работу еще лучше. Но сначала
Почему комплексы работают?
- Комплексы предъявляют очень высокие требования к вашей анаэробной энергетической системе (как АТФ-ФХ, так и гликолитической системе). Использование этих энергетических систем для повторных приступов связано с высвобождением гормона роста и активацией биохимических путей, связанных с потерей жира.
- Комплексы вызывают тонну чрезмерного потребления кислорода после тренировки (EPOC). Хотя эффект «догорания» не такой большой, как некоторые могут подумать, около 30 минут вызовут всплеск скорости метаболизма на срок до 38 часов. Эффекты варьируются от десятков до сотен дополнительных сожженных калорий, даже в состоянии покоя.
- Комплексы - это форма тренировки с отягощениями. Это означает более сильные мышцы, кости и соединительные ткани. Традиционное кардио просто не идет ни в какое сравнение.
- Устойчивое кардио может способствовать разрушению мышц, особенно при дефиците калорий. Это связано с активацией определенных биохимических процессов (а именно пути AMPK). Комплексы, с другой стороны, будут иметь эффект сохранения мышц.
Почему комплексы нуждаются в обновлении
Самое большое падение комплексов? Вы используете один и тот же вес.
В приведенном выше примере представьте, что вы должны выполнять каждое упражнение без ограничения по времени. Вы бы выбрали разные веса для каждого упражнения, верно? Вы, вероятно, поднимете больше всего в приседаниях на спине и меньше всего в армейском жиме.
Эффективность во времени важна, но не менее важна и максимальная продуктивность тренировок. С улучшенными комплексами вы будете варьировать количество повторений в зависимости от каждого упражнения и ваших способностей. Это помогает приспособиться к одному и тому же сопротивлению, используемому повсюду, и работает для более правильной загрузки каждого упражнения.
Второе крупное обновление касается порядка упражнений. В отличие от обычных весовых цепей, у которых нет цели, комплексы должны иметь определенную структуру, позволяющую выполнять каждое упражнение. В то время как вышеупомянутый комплекс действительно хорошо течет и имеет какую-то цель, он может течь так же хорошо, но наносить еще больший удар.
В качестве примера рассмотрим, как работают механические дроп-сеты. Короче говоря, с тем же весом вы должны начать подход с самого слабого упражнения. Как только вы достигнете почти технического сбоя, вы должны перейти к более простому варианту, а затем переключиться на еще более простой вариант после этого. Каждое изменение в вариации представляет собой «сброс», но вместо того, чтобы сбрасывать вес, вы манипулируете упражнениями и факторами рычага, чтобы продолжить свой сет. Это ужасно, но в хорошем смысле.
Если вы хотите максимизировать как потерю жира, так и увеличение мышечной массы, метаболические комплексы следует рассматривать примерно так же. Думайте об этом как о «метаболическом механическом дроп-сете» для всего вашего тела.
Поскольку это техника с высоким метаболическим стрессом, также разумно тщательно выбирать порядок упражнений, чтобы избежать небрежных повторений.
Давайте сразу перейдем к делу и посмотрим на некоторые модернизированные комплексы, а затем разберем, что происходит внизу.
Четыре комплекса, которые стоит попробовать прямо сейчас
Каждый из них займет у вас 15-20 минут, может меньше.
Во всем комплексе вы будете использовать один и тот же вес, но диапазоны повторений для каждого упражнения в каждом комплексе могут различаться. Просто подберите правильный вес на первых упражнениях в комплексе. Это вес, который позволяет вам сделать 10-12 повторений.
В каждом последующем упражнении просто останавливайтесь за пару повторений до отказа. Если вы делаете 6 повторений в одном упражнении и 15 повторений в другом упражнении, это нормально.
Примечание. Видео показывает только 4 повторения каждого упражнения в демонстрационных целях.
Комплекс с одной гантелью
Выберите вес, с которым вы можете сделать 10-12 рывков с гантелями. Выполните 3-4 подхода всего комплекса с одним и тем же весом.
- Рывок в висе с обеих сторон
- Тяга гантелей в каждую сторону
- Обратный выпад в каждую сторону
- Пуш-пресс с каждой стороны
Комплекс с двумя гантелями
Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 10-12 подъемов на грудь в висе. Сделайте 3-5 раундов.
- Hang Power Clean
- Строгий жим от плеч
- Тяга в наклоне
- Приседания со штангой на груди
- Румынская становая тяга
Комплекс с гирями
Выберите вес, с которым вы можете выполнить 10-12 жимов гири с каждой стороны. Сделайте 3-5 раундов.
- Очистить и отжать с каждой стороны
- Тяжелый ряд, каждая сторона
- Подставка RDL, каждая сторона
- Гоблет-присед
Комплекс со штангой
Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 10-12 подтягиваний в висе. Сделайте 3-5 раундов.
- Hang High Pull
- Пендлей Роу
- Обратный выпад вперед
- Румынская становая тяга
- Тяга сумо
Новые законы метаболических комплексов
1. При организации упражнений вариации олимпийских упражнений должны стоять на первом месте, если вообще когда-либо
Упражнения следует выполнять в порядке убывания от наиболее технически сложных к наименее технически сложным (по возможности). В идеале постарайтесь размещать наиболее техничные упражнения ближе к началу, где утомляемость минимальна. Сложность также будет зависеть от ваших способностей.
Если вы собираетесь использовать варианты олимпийских упражнений, они будут первыми из-за их высокой сложности. При этом вы все равно должны выбирать их версии с низкой относительной сложностью. Высокие тяги и вариации мощности намного безопаснее, когда вы устали.
Расположить каждое упражнение в порядке сложности не всегда возможно, но по возможности старайтесь начинать с самого сложного упражнения.
2. Выберите лучшие упражнения. Точка
Во время комплексов нет места для изнеженных изолирующих упражнений или тех, которые выглядят более уместно в цирке. Вам нужны упражнения, которые активируют большую часть мышечной ткани и обеспечивают наибольшую отдачу. Скорее всего, это будут приседания, становая тяга, тяга и жим.
3. При организации упражнений начните с самых слабых движений и закончите самыми сильными
Запишите на бумаге несколько ключевых подъемов и расположите их в порядке от самого слабого к самому сильному. Игнорируйте все, что вы знаете о структурировании силовых тренировок.
Помните, чтобы сделать это хорошо, он должен немного напоминать механический дроп-сет. Нет смысла начинать с тяжелой становой тяги, а затем пытаться грести с таким же весом. Это может противоречить типичным правилам силового программирования, но изменение этого порядка гарантирует, что вес будет лучше установлен для рядов, прежде чем сокрушать его в становой тяге. Ваша спина тоже будет вам благодарна.
4. По возможности используйте неконкурентный порядок упражнений
Несоревновательные упражнения - это упражнения, в которых задействованы разные мышцы. Это позволяет работать одной группе мышц или паттерну, пока потенциальный антагонист отдыхает.
Учитывая, что многие комплексы работают с несколькими мышцами одновременно, и Закон 3 должен иметь приоритет, не стоит слишком зацикливаться на этом. Если возможно, попробуйте чередовать тяговое упражнение с тяговым, упражнение с преобладанием четырехглавой мышцы с упражнением с преобладанием бедра и т. д.
Например, нет необходимости программировать приседания со штангой на груди и приседания со штангой на спине в одном комплексе. Второй вариант приседания лучше оставить для другого комплекса.
5. Выберите вес в зависимости от вашего самого слабого подъема
Это работает вместе с Законом 3, чтобы гарантировать, что вы получите максимальную отдачу от каждого упражнения.
Допустим, вы выбрали вес, с которым можете выполнить 10 повторений в тяге в наклоне (ваши 10ПМ). Как только вы достигнете 6-8 повторений, вы можете перейти к следующему упражнению, в котором тот же вес позволит вам выполнить еще больше повторений.
Если ваше первое упражнение представляет собой вариацию тяжелоатлетических упражнений, то вам все равно следует использовать для них более легкий вес. Это помогает поддерживать взрывную силу.
6. Не переусердствуйте и не делайте AMRAP
Комплексы должны быть относительно короткими. Вся прелесть в том, что они жестокие, но короткие.
Использование где-то около 10-12 повторений максимума вашего первого упражнения, как правило, дает наилучшие результаты с точки зрения состава тела. Вес достаточно тяжелый, чтобы стимулировать некоторую гипертрофию, и на его выполнение не уходит целая жизнь, и в то же время достаточно легкий, чтобы создать метаболический тренировочный эффект.
Держите свою форму под контролем и никогда не доводите до полного отказа ни в одном упражнении. Всегда имейте в запасе два хороших повторения для каждого упражнения на время выполнения комплекса.
7. Будьте гибкими с диапазонами повторений
Установите диапазон повторений, а не конкретные цели повторения. Похоже, что в любой круговой тренировке есть неписаное правило: каждое упражнение должно выполняться с одинаковым количеством повторений.
Вместо этого установите первое упражнение на 10-12ПМ, а затем просто выполняйте несколько повторений до отказа в каждом последующем упражнении. Если вы сделаете 6 повторений в одном и 15 повторений в другом, никаких проблем. Не каждое упражнение в комплексе должно состоять из 4-6 или 8-10 повторений.
8. Пробуйте и пробуйте
Вместо того, чтобы сразу переходить к метаболическому комплексу, проведите тестовую тренировку. Или хотя бы сделайте несколько разминочных сетов. Таким образом, вы сможете точно определить, какой вес вам нужен, и установить целевые диапазоны повторений.
Тестирование также позволяет увидеть, как оно себя чувствует и работает ли оно так, как должно. Хотя традиционно комплексы не позволяют вам снижать вес до конца каждого круга, не стесняйтесь опускать его на 10 секунд, если это поможет вам восстановиться и поддерживать лучшую форму.