Пришло время прекратить безумие.
По какой-то причине односторонние упражнения в последнее время стали очень популярны, занимая центральное место во многих программах тренировок. Но нет никаких реальных доказательств, подтверждающих эту практику.
Пришло время затормозить эту причуду и выяснить, почему отныне и навсегда господствуют двусторонние учения.
Определение комбатантов
Во-первых, давайте убедимся, что наши определения ясны. Одностороннее движение - это движение, производимое одной конечностью (одной рукой или одной ногой); а двустороннее движение - это движение, которое производится обеими конечностями, работающими вместе (двумя руками или двумя ногами).
Распространенными примерами односторонних упражнений могут быть жим гантелей одной рукой, отжимание одной рукой, сгибание рук на бицепс одной рукой, становая тяга на одной ноге и пистолет (приседания на одной ноге).
Распространенными примерами двустороннего движения могут быть приседания со штангой, становая тяга со штангой и жим штанги лежа.
Итак, почему двусторонние упражнения лучше, чем односторонние? Что ж, давайте узнаем.
Двустороннее в одностороннее: лучшая передача власти
Каждое популярное стандартизированное силовое испытание или силовое соревнование сосредоточено на двустороннем движении. Пауэрлифтинг состоит из приседаний, жима лежа и становой тяги, все они выполняются со штангой, а подъемы штанги по самой своей природе всегда двусторонние.
Олимпийская тяжелая атлетика состоит из рывка и толчка, причем оба упражнения снова выполняются со штангой. Общий кроссфит похож на пауэрлифтинг, но заменяет жим лежа армейским жимом и снова использует штангу. Соревнования стоя и строгие сгибания рук становятся все более и более популярными, и они выполняются со штангой (или EZ-грифом, что для наших целей одно и то же). Отжимания, подтягивания и отжимания популярны, эффективны и являются двусторонними движениями.
Это не совпадение, что лучшие упражнения для демонстрации силы также являются лучшими упражнениями для развития силы. Из-за этого двустороннего доминирования ответственность ложится на односторонние упражнения, чтобы доказать, что они лучше, если они должны быть опорой чьей-либо программы, и они просто не могут этого сделать.
Двусторонние учения лучше переносят эффективность на односторонние учения, чем односторонние учения на двусторонние учения. Если вы хороши в большинстве двусторонних упражнений, обычно сразу или после небольшой практики, вы будете хороши в большинстве односторонних упражнений, затрагивающих одну и ту же область.
Давайте посмотрим на краткий список:
| Двустороннее движение | Одностороннее перемещение | Перевод |
| Жим лежа | Жим гантелей одной рукой | Высокий |
| Тяга штанги | Тяга гантелей одной рукой | Очень высокая |
| Военная пресса | Армейский жим гантелей одной рукой | Высокий |
| Подъем на бицепс | Сгибание рук с гантелями | Очень высокий |
| Тяга | Стовая тяга на одной ноге | Средне высокий |
| Приседания | Жим одной ногой | Высокий |
| Приседания | Выпады | Средний |
| Приседания | Пистолет | Низкий |
А теперь давайте посмотрим на это в обратном порядке:
| Одностороннее перемещение | Двустороннее движение | Перевод |
| Жим гантелей одной рукой | Жим лежа | Средне высокий |
| Тяга гантелей одной рукой | Тяга штанги | Высокий |
| Армейский жим гантелей одной рукой | Военная пресса | Высокий |
| Сгибание рук с гантелями | Подъем на бицепс | Высокий |
| Стовая тяга на одной ноге | Тяга | Низкий |
| Жим одной ногой | Приседания | Очень низкий |
| Выпады | Приседания | Низкий |
| Пистолет | Приседания | Низкий |
Вот как я смотрю на передачу навыка от одного упражнения к другому. Допустим, человек может поднять в становой тяге 600 фунтов, что было бы превосходно. Затем вы показываете этому лифтеру, как делать становую тягу на одной ноге, давая ему десять минут на практику. Как они это сделают?
В этом конкретном примере они бы неплохо справились. Конечно, их результаты улучшились бы, если бы у них было три месяца на тренировки, но этот гипотетический человек собирается сделать 225 фунтов в становой тяге на одной ноге в первый же день, если он сильно постарается. Это означает, что обычная становая тяга будет достаточно прилично заменена становой тягой на одной ноге.
А теперь возьмем человека, который тренировался только с становой тягой на одной ноге. Скажем, они набирают до 225 фунтов или даже больше. Собираются ли они подойти и выполнить обычную становую тягу в 600 фунтов за десять минут практики? Вероятно, нет. Это означает, что передача навыков от становой тяги на одной ноге к обычной становой тяге ниже, чем наоборот.
Не все упражнения тесно связаны друг с другом, даже если они задействуют схожие мышцы.
Например, я обнаружил очень небольшую корреляцию, возможно, даже отрицательную корреляцию, при сравнении способности человека приседать с его способностью стрелять из пистолета. Я видел очень хороших скваттеров, которые могут приседать на четыре, пять или шестьсот фунтов, и они не могут сделать ни одного нормального пистолета.
А потом я видел, как люди делают пистолет с лишней сотней фунтов, и все же они изо всех сил пытаются приседать с тремя дисками. Итак, эти упражнения имеют низкую передачу друг другу; приседания не сильно улучшают пистолеты, а пистолеты не сильно улучшают приседания.
Еще один неоспоримый факт в пользу билатеральных упражнений заключается в том, что с их помощью можно поднять больший вес практически во всех случаях. Чтобы увидеть, насколько это распространено, вернитесь к списку представленных упражнений и их аналогов для одной конечности.
Можете ли вы выжать гантели одной рукой больше, чем половина вашего максимального жима лежа? Вы знаете кого-нибудь достаточно сильного, чтобы сделать это? Сможете ли вы в разумной форме выполнить тягу гантелей одной рукой с весом, превышающим половину вашего веса тяги штанги? А пистолет? Можете ли вы сделать половину своего одноповторного максимума в приседаниях?
Я уже знаю, что ответ отрицательный, потому что я никогда не видел, чтобы кто-то стрелял из пистолета с весом более 200 фунтов, а я видел тонну 400 с лишним приседаний.
И не пытайтесь сравнивать выпады или сплит-приседания с поднятой задней ногой и приседаниями. Вы должны сделать много ошибочных прыжков в логике, чтобы утверждать, что эти упражнения, включающие разделенную стойку, не являются упражнениями на двух ногах, поскольку нерабочая нога действительно работает довольно много..
Не верите мне? Затем подвесьте заднюю ногу с помощью мини-ленты, висящей на стойке вместо того, чтобы поддерживать ее на коробке, и посмотрите, что произойдет с вашим весом. Внезапно это упражнение будет выглядеть как пистолет, потому что это и есть настоящее упражнение на одной ноге. Вы не можете выполнить упражнение на полторы конечности, а затем попытаться сравнить эти веса с двусторонним упражнением.
И насчет двустороннего дефицита
Некоторые люди, выступающие за выполнение в первую очередь односторонних упражнений, выдвигают концепцию двустороннего дефицита, которая гласит, что максимальная сила, прилагаемая на двусторонней основе, будет меньше, чем сумма двух отдельных конечностей, работающих по отдельности. По сути, если бы вы могли сгибать руки с гантелями весом 40 фунтов в каждой руке, но могли бы делать сгибания рук со штангой только с 60 фунтами, это был бы двусторонний дефицит.
Исследования, подтверждающие наличие двустороннего дефицита, обычно сосредоточены на неподготовленных людях, использующих тренажер для разгибания ног, и они часто отмечают, что этот дефицит исчезает после тренировки. Аргумент в том, что вы можете посылать больше потенциалов действия (нервной энергии) только на одну сторону вашего тела, если вам не нужно делить эти потенциалы действия между обеими сторонами вашего тела.
Но давайте не будем упускать из виду тот факт, что тренажер для разгибания ног - очень необычный тренажер, поскольку ваша устойчивость на нем не жертвуется переходом на одну ногу. Практически во всех других примерах удаление одной ноги (или руки) значительно снижает стабильность, а, как проницательно заметил Брет Контрерас, стабилизация увеличивает мышечную активность.
Для меня также немного иронично, что основными сторонниками односторонней тренировки обычно являются «функциональные тренеры», и все же они ссылаются на исследования, полученные в результате работы над разгибанием ног, возможно, самым нефункциональным элементом оборудования в тренажерном зале.
Я приводил вам много примеров, где ясно, что нет двустороннего дефицита, и действительно, односторонний дефицит встречается гораздо чаще, но теперь даже исследователи начинают сомневаться в правильности первоначального вывода.(1)
И в тех немногих примерах, когда выполнение чего-то одной конечностью (почти всегда рукой) генерирует больше силы, чем половина общей двусторонней силы, я утверждаю, что почти все это связано с биомеханикой, а не с нервно-мышечной природой. Большинство людей знают, что легче сгибать только одну гантель за раз, чем две, но это потому, что вы немного жульничаете, скручивая и наклоняясь к этой гантели, чтобы поднять больший вес, а не потому, что ваши бицепсы могут внезапно генерировать гораздо большую силу.
Вперед, считайте двусторонний дефицит редко применимым, если вообще когда-либо, и живите дальше.
Больше веса, больше навыков, больше изменений
Я сказал выше, что вы поднимаете больший вес при двустороннем движении. Это огромный плюс по многим причинам. Чем выше навык подъемника, тем больше он будет передаваться другим действиям. Вот почему исключительный присед также улучшает ваш жим ногами, но обратное неверно. Поднятие тяжестей не требует большого мастерства, но люди часто забывают, что по мере увеличения веса растет и мастерство, необходимое для выполнения этой деятельности.
Приседать со штангой легко почти всем, но 315 - это сложно, 495 - круто, а 675 - это класс мирового уровня (если вы не весите при этом 675). Если вы знаете кого-то, кто может приседать 675 фунтов в сыром виде и глубоко, вы знаете, что они будут хороши практически в любом упражнении для ног, которое вы можете придумать в тренажерном зале. Это передача навыков.
Поднятие большего веса полезно и по другой очень важной причине. Чем больший вес вы поднимаете, тем сильнее физиологические изменения в вашем теле. Опять же, приседать со штангой приятно, но это не изменит ваш внешний вид. Но продолжайте набирать вес, и внезапно у вас появится возможность изменить свое телосложение.
Посмотрите на пауэрлифтеров, бодибилдеров, тяжелоатлетов и стронгменов. Всем будет очевидно, что они поднимают, и что они поднимают тяжело. Теперь посмотрите на тех людей, которые являются мастерами односторонних движений. На ум приходит маленький и худой. Это нормально, если вы стремитесь к такому образу, но я задам вопрос: этот образ лучше, чем у пауэрлифтера, тяжелоатлета-олимпийца или бодибилдера в той же весовой категории?
Если вы хотите изменить свое тело, а кто нет, вам нужно тренировать серьезное железо, и нет лучшего способа сделать это, чем сосредоточиться на двусторонних движениях.
Итог
В этот момент вы можете подумать: «Этот чувак - чудак. Он что, в одностороннем порядке ненавидит односторонние движения?» Ответ - нет, совсем нет.
Одностороннее обучение выгодно и имеет свое место; просто выполните его после двусторонней тренировки (буквально).
По самой своей природе односторонние движения являются вспомогательными, а не основными упражнениями. Вы не накроете сладкий ужин в честь Дня Благодарения без большой жирной индейки в центре стола, и вы не станете большим, сильным или улучшите свои результаты, не сосредоточившись сначала на ключевых двусторонних движениях в тренажерном зале.
Почему? Потому что правила двусторонних учений.