Нущая боль в переднем плече: вы, вероятно, чувствовали это раньше. Если да, то вы знаете, что это может быть смертным приговором для вашего обучения. Это обычное явление для лифтеров, но вы можете избавиться от него и снова тренироваться без ограничений. Как? Одно движение: лента раздвигается.
Растягивание ленты и три приведенных ниже варианта помогут избавиться от болей в плечах и предотвратить травмы в будущем. Но чтобы это сработало, вы должны делать их правильно и ежедневно. Да, каждый божий день - то есть, если вы хотите, чтобы ваши плечи оставались здоровыми. Но это не так сложно, как кажется.
1. Разделение традиционной группы
Что делает традиционное разделение группы таким эффективным? Он переучивает плечи реагировать на боль, заставляя их двигаться в направлении, противоположном тому, в котором они чаще всего находятся.
Когда мы сидим и сутулимся над компьютерами, мобильными телефонами и рулем, наши плечи остаются в округлой позе вперед. Лопатка вынуждается в протракции (вперед), вращении вверх (вверх и вокруг грудной клетки сбоку) и приподнимании в переднем и внутреннем вращенном положении вторично по отношению к округлению в грудном отделе позвоночника.
Это положение становится привычным. В результате изменяются внутренние стабилизаторы лопатки и задняя мускулатура плеча. Как? Что ж, со временем эти мышцы функционально укорачиваются и ослабевают, что плохо сказывается на стабильности и силе плечевого сустава, особенно когда речь идет о больших базовых упражнениях.
Думайте о раздвигании как о практике, которая компенсирует дерьмовую осанку. Когда вы делаете это, вы двигаете плечи в горизонтальное отведение - плоскость движения, которой обычно пренебрегают среди тяжелоатлетов.
С первоначальным движением плеча и лопатки грудной отдел позвоночника также будет обучен двигаться в более нейтральное положение на задней стороне движения. Это завершает триаду потрясающей красоты.
Традиционное разведение бинта лучше всего использовать в качестве разминки или начального движения для тренировки с преобладанием передней цепи (подъем передней стороны), например, непосредственно перед жимом лежа. Когда запрограммировано несколько подходов по 10-20 повторений, это движение обеспечивает коррекцию и активацию заднего плечевого пояса, необходимого для безболезненного функционирования и поддержки больших жимовых движений.
2. Трехстороннее раздвижение
Подготовка плеч к поднятию тяжестей должна включать в себя больше работы по активации и меньше работы подвижности, особенно верхней части спины и лопаточной мускулатуры. Этот вариант активирует весь задний плечевой пояс под разными углами.
Возьмите традиционную растяжку и разнообразьте углы натяжения. Это подчеркнет активацию определенной лопаточной мускулатуры и будет точно соответствовать основным тренировочным движениям дня. Просто будьте проще и сосредоточьтесь на трех разных ракурсах:
- Начните с того, что поднимите руки и потяните их в стороны ото лба в первом положении над головой. Сделайте 8-12 повторений.
- Переместите ленту вниз перед шеей и сделайте еще 8-12. Этот угол должен показаться очень знакомым, так как он близок к традиционной линии натяжения.
- Заканчивайте на уровне нижнего выреза грудины чуть ниже груди.
Первое положение, на уровне лба, объединяет функцию верхней трапеции с лопатками. Второй угол, перед шеей, перемещает лопатки в более прямом направлении, делая акцент на разгибании грудного отдела позвоночника. Окончательное положение нацелено на нижнюю трапецию и поможет вам сгладить движения лопаток при вращении вверх и вниз.
Выполняйте этот вариант перед греблей и становой тягой. Выполнение 25-40 повторений в подходе может быть довольно сложным, поэтому используйте резиновое сопротивление, которое позволит вам использовать хорошую форму и получить пампинг. Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве.
3. Разборка звездного узора
В этом упражнении традиционное разведение сочетается с подтягиваниями, которые переводят плечи в боковое положение над головой. Положение верхней руки должно отражать ваш хват и угол приседания над головой, в то время как ваша нижняя рука будет тянуться вниз под углом примерно 30 градусов от вашей стороны.
Между каждой линией тяги вы будете возвращать руки в исходное положение перед грудью, сохраняя при этом натяжение ленты. Когда вы растягиваете его в любом направлении, сосредоточьтесь на достижении конечного диапазона движения сокращения и сосредоточьтесь на вращении рук и плеч.
Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, попробуйте отвести руки друг от друга как можно дальше, слегка вращая плечи наружу в задней части повторения. Это должно происходить естественным образом, но если вы используете паттерн звезды для инициации вращения, это еще одна переменная, которую следует учитывать.
Запрограммируйте их в своей динамической разминке с 2-3 подходами, 4-6 повторениями в каждом направлении перед любыми днями тренировки верхней части тела, которые включают толчки, подтягивания или вращения в плечах.
4. Попеременное Iso Pull-Apart над головой
Этот вариант хорош, если у вас проблемы с активацией. Возможно, вам не хватает способности вращаться наружу, чтобы создать максимальное напряжение через мышцы и положение в плечевом суставе. Итак, как это исправить? Упрощая динамическую составляющую движения.
После первоначального разведения рук в стороны и сильного сгибания спины, одна рука поворачивается вверх в положение над головой, а противоположная сторона опускается в сторону.
Верхняя рука переместится в положение над головой, сохраняя натяжение ленты и вращаясь наружу, чтобы собрать плечи и сохранить центральное положение. Нижняя рука ответит на это движение, опуская руку примерно до 45 градусов и переходя во внутреннее вращение.
Людям редко требуется большая подвижность плеч. Если вам трудно поддерживать здоровье плеч, вам нужна лучшая стабильность и контроль в том диапазоне движений, который у вас есть.
Мобильность - не панацея. Если вы хотите иметь здоровые плечи, вы не можете полагаться на то, чтобы делать одни и те же старые вещи, которые никогда не работали в прошлом. Вот почему я люблю такие упражнения на динамическую устойчивость. Вы можете сделать это до ЛЮБОГО подъема верхней части тела.
Что делает это упражнение таким мощным, так это динамическая стабилизация плеч, двигающихся вверх, вниз, внутрь и наружу, при этом движение координируется со всей верхней частью тела и позвоночником.
Двигайтесь медленно и постоянно держите максимальное напряжение в ленте. После пикового удержания в верхней точке вы будете чередовать и поднимать противоположную сторону. Схема движения сама по себе похожа на схему «звезда», но вы фокусируетесь на динамической стабилизации вместо того, чтобы тренировать активные диапазоны движения в положениях над головой и плечами в стороны.
«Почувствуйте» свой путь к идеальному исполнению. Медленно выполняйте 2-3 подхода по 5 повторений на каждую сторону, чтобы подготовить плечо к следующему тренировочному дню с упором на тягу, который включает в себя такие вещи, как подтягивания. Сохраняйте напряжение в ягодицах, коре и плечах, активно сокращаясь. Чем больше внимания вы уделите этому, тем больше вы получите.