Ты лифтер. Так что можно с уверенностью сказать, что вы хотели бы иметь и монструозные приседания, и впечатляющие бицепсы, поэтому упражнение, которое помогает достичь обеих целей одновременно, вероятно, вызовет у вас интерес, верно? Введите кубковые приседания и сгибания рук (GSC). Вот как это работает.
Как это сделать
- Начните приседать с кубком и сгибаться с классическим приседанием с кубком, когда вы держите гирю в положении кубкового хвата прямо под подбородком. Сосредоточьтесь на правильном положении грудной клетки и лопаток, отводя лопатки назад и удерживая грудную клетку от падения вперед.
- Напрягите пресс и держите таз в нейтральном положении, отводя бедра назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы разорвать пол, чтобы увеличить активность ягодичных мышц и бедер, когда вы опускаетесь в присед.
- В нижней точке подведите локти к коленям и удерживайте это положение, пока выполняете 2-3 подъема гири на бицепс.
- Двигайтесь пятками и продолжайте концентрироваться на том, чтобы разрывать пол на части, когда вы резко возвращаетесь в верхнюю позицию. Удостоверьтесь, что вы полностью выдвигаете бедра и стоите прямо.
Как им пользоваться
GSC поможет вам добиться лучшего результата в приседаниях и научит вас быть взрывным из нижнего положения, а в качестве бонуса вы немного проработаете бицепс. Из-за этих преимуществ в программе есть два блока, где вы можете в полной мере воспользоваться преимуществами GSC:
- Как подход для подготовки к приседаниям: Здесь вы должны выполнить 1 подход (максимум 2 подхода) из 4-6 повторений, прежде чем приступить к основным подходам приседаний. Это поможет улучшить механику с последующими более тяжелыми наборами.
- В качестве дополнительного упражнения в день приседаний: здесь вы должны выполнить 2-4 подхода по 6-12 повторений, чтобы достичь большего объема и помочь укрепить хорошую механику приседаний после выполнения тяжелых подходов. Это также место, где вы получите массивную накачку бицепса, которую вы ищете.
Все, что вам нужно сделать, это решить, что важнее в данный момент, а затем соответствующим образом включить GSC.
Как это помогает приседаниям со штангой
Гоблет-присед и сгибание рук не предназначены для увеличения силы за счет большого сопротивления. На самом деле, сопротивление, используемое в приседаниях и сгибаниях рук, не будет приближаться к весу, с которым вы можете выполнять приседания со штангой на груди или на спине. Но это поможет вам увеличить количество приседаний, устранив общие проблемы с техникой, которые могут возникнуть у вас при приседаниях. Эти проблемы включают в себя смещение веса вперед во время приседаний, потерю положения грудной клетки при сгибании и вальгусное сгибание коленей (внутреннее изгибание).
Поскольку сопротивление больше впереди, оно позволяет вашему центру масс немного смещаться, предоставляя вам более выгодное положение, чтобы сесть глубже и улучшить механику приседаний. Положение гири также представляет большую нагрузку на кор.
Положение гири также укрепляет мышцы-разгибатели грудного отдела, поэтому они сохраняют нейтральное положение на протяжении всего упражнения. В отличие от фронтального приседания, когда локти атлета остаются параллельными полу, в GSC локти направлены к полу. Это поможет вам сосредоточиться на положении грудной клетки, в то время как гравитация пытается вытянуть гирю и грудную клетку в более согнутое положение. Вы сможете закрепить это положение во время приседаний.
Когда вы опускаетесь в нижнюю часть GSC, ваши локти окажутся внутри коленей. Такое положение локтей заставляет вас поддерживать нейтральное положение колена по отношению к бедру и стопе и помогает предотвратить вальгусный коллапс.
Опять же, более легкое сопротивление (по сравнению с традиционными приседаниями спереди или сзади) позволяет легче сосредоточиться на том, чтобы держать колени врозь и «разрывать пол», чтобы колени не оказывались в уязвимом положении. Это также способствует большей активности ягодичных мышц и, следовательно, силе.
Подождите, а как насчет завитка?
Вы не только накачаете бицепс, но и скручивание в нижней части приседания заставит вас оставаться в «дырке» немного дольше с изометрическим удержанием. Это изометрическое удержание позволит вам чувствовать себя более комфортно в этом положении и уменьшит эластическую реакцию цикла растяжения-укорочения. Без упругой энергии из отверстия вы вынуждены использовать более взрывную стартовую силу из нижнего положения.
Сгибания рук заставят вас удерживать грудной отдел позвоночника от прогиба вперед, когда гиря опускается в сгибание рук, повышая вашу способность не сгибать грудной отдел во время приседаний и позволяя вам увеличить сопротивление, используемое во время приседаний, без падения вперед. Попробуйте.