Один мудрец сказал, что человека делают ловушки. Но в современном мире кажется, что любой грозный способ тренировки ловушек ломает человека. Гуру говорят, что шраги со штангой пренебрегают нижними трапециевидными мышцами и способствуют плохой осанке, а именно сутулости и вращению плеч внутрь. Компьютеры, видеоигры и отсутствие качественной физкультуры тоже не помогают.
Проблема с пожиманием плечами
Поскольку верхние трапеции получают всю славу, очевидным выбором является шраги со штангой. Но тренировать трапеции шрагами со штангой проблематично. Со стороны видно, что они всегда делаются с плохой осанкой. Плохая осанка поверх плохой осанки приводит к ужасной осанке. С точки зрения изнутри, плохая осанка (и функция плеча) является следствием плохих восходящих вращателей лопатки (ловушки и передняя зубчатая мышца).
Шрагами, поскольку амплитуда движений мала, можно справиться с большим весом. Большой вес означает большую силу. Много силы в трапециевидных мышцах и вращателях вверх звучит хорошо, но проблема в том, что сгорбленная поза также активирует вращатели лопаток вниз (ромбовидные и поднимающие лопатки). По сути, вы безубыточны.
Возможно, лучше найти альтернативное упражнение для создания жесткого ярма, а также поддерживать работу плеч на пике.
Майк Робертсон ранее рекомендовал шраги над головой и скаптион для укрепления восходящих вращателей, потому что каждый раз, когда плечо сгибается или отводится выше 90 градусов, лопатка поворачивается вверх. Но у обоих есть недостатки.
Шраги над головой чувствуются и отлично работают без веса, но как только вы стабилизируете прилично нагруженную штангу над головой, вы отвлекаетесь. Это похоже на парней, которые делают шраги со штангой со слишком большим весом, и им приходится корчиться, как умирающей рыбе, чтобы заставить штангу двигаться. Поднимите над головой достаточный вес, и качество и диапазон движения станут некачественными.
Шраги Scaption не могут быть эффективно загружены. Вы ограничены силой своих плеч. Вы не можете использовать гантели тяжелее, чем те, которые вы можете поднять в стороны или перед собой. Даже в этом случае вы должны иметь изометрическую силу, чтобы удержать его в локауте. Но ловушки способны работать с гантелями весом более 40 фунтов.
Итак, то, что мы ищем, - это упражнение, которое не является вычурным, заставляет лопатки вращаться вверх, заставляет нас чувствовать себя мужественными и может быть загружено эффективно и действенно.
Решение для пожимания плечами
Существует бесчисленное множество вариантов пожимания плечами. Вы можете использовать гантели, штанги, блоки, тренажеры и многое другое. Вы можете пожимать плечами, опираясь на перекладину или подвешиваясь на перекладине. Можете до смерти пожимать плечами, но позвольте мне рассказать о новом способе тренировки кокетки.
Для начала нам нужно минутку поговорить о фронтальных приседаниях.
Хорошо известно, что фронтальные приседания нагружают верхнюю часть спины. Чарльз Поликуин, Марк Риппето и другие рекомендуют делать меньше повторений при выполнении приседаний со штангой на груди, потому что верхняя часть спины часто сгорает раньше, чем ноги. Билл Старр однажды сказал, что фронтальные приседания нагружают верхнюю часть спины так же хорошо, как и любая тяга.
Верно ли это, спорный вопрос, но мы можем согласиться с тем, что верхняя часть спины в некоторой степени стимулируется, потому что гриф поддерживается плечами. Чтобы удерживать вес на месте, плечо должно оставаться почти параллельным полу, иначе штанга скатится. Вот почему тренеры сигнализируют о поднятии локтей во время фронтальных приседаний. А чтобы локти оставались высокими, лопатки должны удерживать повернутое вверх положение.
Итак, фронтальные приседания заставляют лопатки вращаться вверх. Они могут быть загружены эффективно и эффективно. И они чертовски мужественны. Заимствуя концепцию пожимания плечами Хайза - помещая штангу в традиционное положение для приседа, но вместо этого пожимая плечами, - мы можем создать шраги со штангой на груди для тренировки трапециевидных мышц и передней зубчатой мышцы.
Настройка и производительность
Все начинается с захвата. Руки держите чуть за пределами ширины плеч. Если вам не хватает подвижности запястья, уменьшите количество пальцев, которые у вас есть вокруг грифа. Вес поддерживается мясом плеча, а не пальцами. Вам нужно всего два или три пальца вокруг стержня, и им не нужно его хватать.
По правде говоря, рук там вообще не должно быть. Но они облегчают высоко поднятие локтей, что является признаком повернутой вверх лопатки. Кроме того, вы можете использовать ремни, если вы не можете просунуть пальцы под перекладину. Хват со скрещенными руками не рекомендуется. Мое научное объяснение этому состоит в том, что это просто не работает.
Как только вы обхватите штангу руками, поднимите локти как можно выше. Чем выше, тем лучше. Пожмите плечами и задержите напряжение на секунду или две в верхней точке. Подумайте о движении через грудной отдел позвоночника. Прижмите плечи к ушам, локти в крышу и штангу к подбородку.
Шраги во фронтальных приседаниях можно использовать с любой стратегией загрузки или схемой повторений. Начните с 135 фунтов на 10 и добавляйте вес или количество повторений оттуда. Я рекомендую несколько недель делать подходы по двадцать повторений, чтобы подготовить тело и плечевой пояс к более интенсивной нагрузке. Это также поможет вам почувствовать подъемную силу.
У меня еще не было ни одного клиента, у которого не было бы "этого странного ощущения в середине спины" в этом упражнении. Это также помогает научить людей тому, как должны ощущаться лопаточные скольжения по стене и подобные упражнения. Попробуйте и начните включать его в свои тренировки.
Это обертка
Исключая все упражнения с ловушками, кроме шрагов со штангой на груди, это экстремально. Прогулки фермера, шраги с трэп-грифом, шраги с гантелями и даже шраги со штангой - все это отличные упражнения. Верхние трапеции иногда имеют плохую репутацию, но они играют огромную роль в стабилизации шеи, плеч и грудного отдела позвоночника, что особенно важно для спортсменов, занимающихся столкновениями и единоборствами.
Факт в том, что какая-то часть трапециевидной мышцы играет роль почти во всех движениях верхней части тела, поэтому, возможно, пришло время перенаправить ваше внимание на эту массивную мышцу, чтобы увидеть улучшения в других областях вашей тренировки.
Возможно, ловушки все-таки делают человека?