Примечание. Чарльз приходит сюда каждую неделю, чтобы помочь вам преодолеть чушь. и получить реальный взгляд на здоровье и тренировки. Пожалуйста, оставляйте отзывы или вопросы непосредственно Чарльзу в комментариях под этой статьей.
Самый важный принцип тренировки в тренажерном зале
Откуда вы знаете, что с течением времени вы постепенно увеличиваете сложность своих тренировок? И что это вообще означает?
Здесь действуют два основных принципа. Первый – это конкретность – убедитесь, что вы делаете правильные вещи относительно своих целей. Второй, и не менее важный, - это прогрессивная перегрузка.
Для этого короткого обсуждения,я предполагаю, что ваша специализация обучения соответствует пункту (однако, для ваших собственных целей, вы могли бы перепроверить), поэтому я могу на мгновение сосредоточиться на важности прогрессивной перегрузки.
Прогрессирование стимула
Когда вы впервые начинаете тренироваться, вам не нужно сильно беспокоиться о перегрузке, потому что сам факт того, что вы тренируетесь, означает, что вы испытываете перегрузку. Почти все, что вы делаете, если это не причиняет вам вреда,обеспечит необходимый вам стимул для роста Это явление известно как «прирост новичка».
Однако после того, как вы тренируетесь некоторое время,ваши результаты начнут стагнировать, если вы не убедитесь, что стимул, которому вы подвергаете свое тело, прогрессирует с течением времени. Это может означать:
- Добавление веса
- Выполнение большего количества повторений
- Добавление наборов
- Сокращение пауз между подходами
- Некоторая комбинация четырех вышеперечисленных вещей
Затем, как только ваше тело адаптируется к этой возросшей нагрузке, вам придется снова усиливать стимул. Этот процесс очень похож на загар. Если вы будете лежать на солнце, скажем, пятнадцать минут через день, вы станете немного темнее. Если вы хотите еще более темный загар, вам нужно лежать дольше, или чаще, или и то, и другое. Другими словами, вам нужно увеличить стимул.
Документация ведет к прогрессу
Все это приводит к теме этого поста. Вы полагаетесь на память или документируете свои тренировки?
То, как вы отвечаете на этот вопрос, говорит мне, серьезно ли вы относитесь к своему обучению, потому чтобез документации нет надежного прогресса. Конечно, если вы пойдете память, может и удастся обеспечить временами перегрузку, но, честно говоря, это будет просто хрень. Во всех серьезных начинаниях, где успешные результаты считаются критически важными, документация играет ключевую роль. Пилоты не полагаются на память при выполнении своих предполетных контрольных списков. Хирурги не полагаются на память при анализе историй болезни своих пациентов. CPA не полагаются на память при подаче налоговых деклараций своих клиентов.
«Без документации нет надежного прогресса»
Если вы не особенно серьезно относитесь к своим тренировкам и не беспокоитесь о высоких результатах, это нормально. У меня также есть вещи, которыми я случайно интересуюсь (но не особо серьезно). Но если вы беспокоитесь о получении отличных результатов, это автоматически помещает вас в категорию «серьезных», что означает, что вам нужно документировать то, что вы делаете.
Документ в деталях
Существуют разные уровни детализации относительно того, какие точки данных следует отслеживать, ноосновные включают:
- Выполненные упражнения
- Поднятый вес
- Повторения и подходы завершены
- Возможно, длина отдыха между подходами
Некоторые серьезные стажеры также отслеживают другие детали, в том числе:
- Ощущаемый уровень усилия в каждом подходе (обычно по шкале от 1 до 10)
- Любая боль или дискомфорт
- Технические подсказки, которые, казалось, работали хорошо
Хотя многие люди до сих пор используют бумажные учебные журналы старой школы, существует ряд впечатляющих цифровых вариантов. Мой личный фаворит, которым я пользуюсь уже около трех лет, называется Strong. Я нахожу Strong мощным, но интуитивно понятным. Это позволяет мне отслеживать и документировать данные, которые имеют значение, не раздражая эти глупые демонстрационные видеоролики с упражнениями (которые всегда совершенно бесполезны). Вот несколько скриншотов из моего собственного журнала тренировок на Strong:
Какой бы метод ведения дневника вы ни использовали, если вы хотите получить надежные результаты от своих усилий в тренажерном зале, я настоятельно рекомендую вам документировать их. Это то, что объединяет всех, кто серьезно относится к силе.
Документация приводит к последствиям
. Когда дело доходит до обучения, документирование - одна из таких привычек. Так что, если вы говорите, что для вас важны отличные результаты тренировок, начните отслеживать и документировать прямо сейчас. Я знаю, вы будете удивлены тем, как это повлияет на ваши результаты.
Тренинг на этой неделе
Объем на этой неделе: 72, 382 фунта (на прошлой неделе: 58, 121 фунт)
Значительный рост:
•Приседания: 375×2
•Тяга: 500×1
На этой неделе у меня хорошие показатели, особенно в приседаниях и становой тяге, несмотря на раздражающий тендинит в левом колене.
С точки зрения программирования становится очевидным, что когда вы переходите на диапазон 1-3 повторений, ваше общее меню упражнений должно быть урезано. Это связано с тем, чтокаждое упражнение теперь выполняется дольше из-за необходимости в большем количестве разминочных подходов, а также в более длительных перерывах между рабочими подходами. Это означает, что по мере того, как вы все ближе и ближе приближаетесь к соревнованиям, необходимо уделять особое внимание тому, чтобы упражнения, которые вы выполняете, приносили максимально возможную отдачу.
Травмы, такие как тендинит, с которым я имею дело, могут усложнить принятие решения. Если вы посмотрите на мои тренировки ниже, вы увидите, что я не выполняю много квадрицепсов, хотя мои квадрицепсы для меня слабое звено. Это связано с болью в коленях. Точнее говоря, я пытаюсь защитить колено для будущих тренировок.
«По мере того, как вы все ближе и ближе приближаетесь к соревнованиям, необходимо уделять особое внимание тому, чтобы упражнения, которые вы выполняете, приносили максимально возможную отдачу»
У меня осталось девять недель до этого момента, и с этого момента цель состоит в том, чтобы добавлять вес к штанге, когда и как я могу, оставаясь в диапазоне 1-2 повторений. Цель состоит в том, чтобы сделать соревновательные упражнения как можно более подходящими для правил соревнований (хорошая глубина приседа, жим лежа с паузой и так далее). Мне также нужно поддерживать общую громкость на как можно более высоком уровне как можно дольше, чтобы предотвратить преждевременный пик.
На этой неделе все, ребята. Спасибо, что заглянули, и я буду рад услышать ваши вопросы, отзывы и комментарии.
Понедельник, 14 сентября 2015 г
Вес тела: 203,6 фунта
Объем: 18, 205 фунтов
Приседания
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 45 фунтов × 5
- Комплект 3: 45 фунтов × 5
- Комплект 4: 95 фунтов × 5
- Комплект 5: 135 фунтов × 5
- Сет 6: 185 фунтов × 3
- Комплект 7: 225 фунтов × 3
- Комплект 8: 275 фунтов × 2
- Набор 9: 315 фунтов × 2
- Набор 10: 335 фунтов × 2
- Комплект 11: 365 фунтов × 2
- Сет 12: 375 фунтов × 2 (видео ниже)
Стовая тяга на прямых ногах
- Набор 1: 135 фунтов × 6
- Комплект 2: 185 фунтов × 6
- Комплект 3: 225 фунтов × 6
- Комплект 4: 275 фунтов × 6
- Комплект 5: 275 фунтов × 6
- Комплект 6: 275 фунтов × 6
Разгибание спины под 45°
- Набор 1: 150 фунтов × 8
- Комплект 2: 150 фунтов × 8
- Комплект 3: 150 фунтов × 8
Вторник, 15 сентября 2015 г
Вес тела: 203,6 фунта
Объем: 12, 120 фунтов
Жим лежа
- Набор 1: 45 фунтов × 10
- Комплект 2: 95 фунтов × 8
- Комплект 3: 135 фунтов × 6
- Сет 4: 185 фунтов × 4
- Комплект 5: 205 фунтов × 3
- Набор 6: 225 фунтов × 1
- Комплект 7: 245 фунтов × 1
- Набор 8: 255 фунтов × 0
- Комплект 9: 225 фунтов × 3
- Примечания: Приостановлено
Жим лежа (гантели)
- Набор 1: 80 фунтов × 8
- Комплект 2: 120 фунтов × 8
- Комплект 3: 160 фунтов × 8
Сидячий ряд
- Набор 1: 150 фунтов × 8
- Комплект 2: 150 фунтов × 8
- Комплект 3: 150 фунтов × 8
Подъем на бицепс (гантели)
- Набор 1: 70 фунтов × 8
- Комплект 2: 70 фунтов × 8
Четверг, 17 сентября 2015 г
Вес тела: 202,4 фунта
Объем: 27, 122 фунта
Тяга
- Набор 1: 135 фунтов × 5
- Комплект 2: 135 фунтов × 5
- Комплект 3: 225 фунтов × 5
- Комплект 4: 225 фунтов × 5
- Комплект 5: 275 фунтов × 5
- Комплект 6: 275 фунтов × 3
- Комплект 7: 315 фунтов × 3
- Комплект 8: 365 фунтов × 2
- Набор 9: 405 фунтов × 1
- Набор 10: 455 фунтов × 1
- Сет 11: 500 фунтов × 1 (видео ниже)
- Набор 12: 425 фунтов × 2
Жим ногами
- Набор 1: 180 фунтов × 8
- Комплект 2: 230 фунтов × 6
- Комплект 3: 270 фунтов × 6
- Комплект 4: 270 фунтов × 6
- Комплект 5: 270 фунтов × 6
Расширение назад
- Набор 1: +150 фунтов × 8
- Набор 2: +150 фунтов × 8
- Набор 3: +150 фунтов × 8
Разгибание ног
Набор 1: 130 фунтов × 10
пятница, 18 сентября 2015 г
Вес тела: 201,2 фунта
Объем: 14 935 фунтов