Пришло время поиграть в догонялки с авторами Тестостерона. Нейт Грин спрашивает, Элвин Косгроув говорит.
Проработав в фитнес-индустрии почти два десятилетия, Элвин Косгроув заслужил восхищение и уважение почти всех. И не зря.
Его философия тренировок проста: добиваться результатов любыми возможными способами. Это мышление привело к большому успеху у его клиентов и шквалу статей и нескольких книг, которые бросают вызов общепринятому мышлению о фитнесе, включая новаторскую работу «Новые правила подъема веса», доступную на Amazon.ком.
Олвин, дважды переживший рак, превратил свой опасный для жизни опыт в жизнеутверждающие напоминания, и теперь у него меньше времени, чем когда-либо, на «всю эту мелкую чушь».
Он действительно является типичным тренером по силовой и физической подготовке, которому есть чему научить.
Карандаши вверх.
|
Тестостерон: Простой вопрос: как жизнь после того, как дважды пережил рак? Что вы считали само собой разумеющимся?
AC: Лэнс Армстронг однажды сказал: «После рака бывают только хорошие и великие дни». Думаю, этим все сказано. Трудно в любой день не чувствовать себя хорошо. Встреча лицом к лицу со своей собственной смертностью, безусловно, меняет ваше отношение к вещам.
Я думаю, что большинство людей воспринимают жизнь как должное. Я имею в виду, что бы вы сделали, если бы у вас осталось всего несколько лет? Мы все думаем, что у нас есть десятилетия времени. Но что, если вы этого не сделали? А если не дожить до пенсионного возраста? Вы бы жили по-другому?
Я думаю, что диагностировать рак IV стадии, а затем оказаться в ремиссии, это все равно, что сказать, что ваша жизнь кончена, а затем получить второй шанс. Не тратьте зря.
После рака просто начинаешь смотреть на все иначе. Вы наслаждаетесь всем положительным. Каждый разговор с кем-то доставляет удовольствие. Другие мелочи вас не беспокоят.
На самом деле трудно тратить время на что-то негативное. Я даже исключил некоторых негативных людей, потому что просто не хочу, чтобы эта энергия присутствовала в моей жизни. У меня просто нет такой комнаты, чтобы таскать чужое дерьмо, понимаете?
Я до сих пор регулярно делаю КТ-ПЭТ. На самом деле это странное чувство, когда вы идете на осмотр. Часть вас знает, что вы в порядке, но часть вас знает, что они не делают сканирование без причины. Это просто пробуждает в тебе все старые эмоции.
|
Я не уверен, что эти чувства когда-нибудь исчезнут. Но, может быть, они хороши для воспитания. Это напоминает вам о вашем духе и поддержке, которую вы имеете.
Как бы мне не было неудобно, в то же время я чувствую благодарность за эти мысли. Они как подарок - напоминание ценить все. Это дар, которого нет у большинства людей.
T: Как прошел путь к фитнесу после рака? Чем вы сейчас занимаетесь?
AC: Это была борьба, но я все еще в пути.
Прошло около 15 месяцев после моего рецидива/трансплантации. В этом году я провел около 215 тренировок. Я до сих пор задыхаюсь, когда поднимаюсь по лестнице, и очень устаю от самых простых вещей. Большую часть времени мне нужно спать около 11-12 часов в сутки.
Несмотря на все мои тренировочные знания, ресурсы и усилия, я достиг примерно 50% своего уровня силы до того, как заболел. Я меньше, у меня меньше мышц, больше жира, меньше силы, меньше выносливости, и я легко устаю. Но я прошел долгий путь. У меня нет претензий.
Во время моей первой тренировки спины (примерно через месяц после трансплантации костного мозга) я прошел 20 минут пешком.
На беговой дорожке.
Со скоростью две мили в час.
А потом меня вырвало.
Я тоже пытался отжиматься. Я получил 4, прежде чем мои руки отказали. На прошлой неделе, тем не менее, я сделал 75 отжиманий (в подходах) в рамках своей программы в жилете весом 30 фунтов. Так что я поправляюсь.
На первой неделе я начал делать четыре отжимания и четыре приседания с собственным весом. В течение первой недели я добавлял по одному повторению в день.
Вторую неделю я начал с двух подходов по пять повторений в каждом и добавлял по повторению каждый день. Я следовал этому протоколу в течение первого месяца, а затем на какое-то время перешел к рутине типа EDT - той, где я пытался выполнить больше повторений за то же время, и альтернативной, где я пытался сделать те же повторения за меньшее время. Затем я вернулся к поднятию тяжестей.
Я, вероятно, один из очень немногих тренеров, которые лично участвовали в чемпионатах мира, а также был наименее подготовленным человеком, которого я когда-либо встречал (после трансплантации). Я многому научился в этом процессе.
|
Остальное в моих личных программах сосредоточено на подвижности, «преабилитации» (хотя я ненавижу это слово), работе на кор, эластичности, силовых тренировках, кардио и некоторых вещах, связанных с регенерацией. Он очень сбалансированный и сложный, несмотря на то, что он не на максимальной интенсивности.
T: Вашу студию в Калифорнии сравнивают с человеческой лабораторией. Как это повлияло на ваши программы обучения, основанные на результатах?
AC: Я тренировал людей с 89 года, но это был мой первый объект. Со дня открытия я записал каждую тренировку, когда-либо проводившуюся в нашем зале. Мы также проверяем жировые отложения один раз в неделю у всех клиентов. Я могу видеть, что работает, и распознавать закономерности и тенденции. Со временем это помогло сформировать нашу философию и улучшить то, что мы делаем.
Учтите, что у нас около 200 участников, которые тренируются в среднем 3 раза в неделю. Мы видим эффект от 1200 тренировок в месяц. И мы храним эту информацию уже почти десять лет. С таким количеством данных вы не можете не увидеть, что работает лучше всего.
У нас в спортзале по данной программе больше людей, чем общее количество участников большинства исследований. Что бы люди ни думали, а что касается результата, в цифрах есть вес.
T: Какой самый интересный «эксперимент» вы когда-либо пробовали?
AC: Это не столько экспериментирование, сколько отбрасывание неэффективных протоколов. Если некоторые клиенты становятся стройнее других, я ищу общие черты в успешных и неудачных программах. Например, для клиентов, желающих похудеть, мы в значительной степени перешли к тренировкам всего тела, используя редко более двух различных тренировок с отягощениями в неделю.
На самом деле для большинства наших клиентов мы используем сплит-тренировку с отягощениями A-B. Будь то два упражнения для всего тела, сплит верх-низ или сплит для определенных упражнений (например, пауэрлифтинг) с максимальным усилием или акцентом на динамическое усилие, это не меняет лежащего в основе принципа. Разделение движений за пределы этого всегда менее эффективно. Частота воздействия является ключевым фактором успеха. Кажется, это константа, независимо от цели.
Теперь мы можем использовать пяти- или шестидневную тренировочную программу с работой энергетической системы и мобильностью, катание на пене в другие дни, но тренировки с отягощениями, как правило, повторяются от A до B.
Мы использовали различные добавки и подходы к кардиотренировкам с течением времени и исключили все стратегии, кроме самых эффективных. Единственное, что имеет значение, это результат, который мы видим. Это определяет все.
Я не против любой формы обучения. Я не против чего-либо. Я просто за результат. Если бы я мог получить лучший и более быстрый результат, используя другой метод, я всегда буду его менять.
Это возвращение к линии Брюса Ли, которую, я уверен, каждый читатель Тестостерона может процитировать дословно после прочтения моего материала.
|
T: Если бы вы могли положить конец одному методу тренировок, что бы это было?
AC: Полагаю, все ждут, что я скажу «аэробика», верно? Ха! Ну не буду. Аэробные тренировки чрезвычайно полезны. Просто мы неверно истолковали это, так что все думают, что аэробика равна потере жира.
|
Хорошо для начинающих танцоров. Плохо для потери жира.
Но я не думаю, что хочу исключать его из практики.
Все может пригодиться в конкретной ситуации. Идентификация этой ситуации определяет, какой инструмент использовать; дело не в самом инструменте.
В последнее время многие тренеры критикуют тренировки с нестабильной поверхностью (например, мячи, подушки Airex и т. д.). Это чрезмерная реакция. Мы знаем, что эти инструменты могут быть полезны в условиях реабилитации, но имеют более ограниченное применение для здоровых людей.
Но обычная фраза такова: «Нет никаких видов спорта или деятельности, когда земля движется под вами».
Правда?
А как насчет водного поло, сноуборда, мотокросса, горного велосипеда, вейкбординга и серфинга? Все они проявляют рефлекс «наклона» - поверхность действительно движется под спортсменом - и им приходится поддерживать свой центр равновесия на постоянно меняющейся опорной базе. Так что, возможно, с этой группой можно/нужно использовать тренировку на нестабильной поверхности.
|
Молодец.
|
Плохо для него.
Я думаю, единственное, что я бы исключил, это концепция изолированных «качеств» обучения. Я думаю, что большинство тренеров сейчас тренируют «движения, а не мышцы», поскольку мы осознали, что тело работает комплексно. Приседания - это больше, чем просто упражнение на квадрицепсы, верно? Даже боковой подъем гантели создает совместное сокращение косых мышц. Но это выходит за рамки этого.
Мы по-прежнему делим тренировки на «силовые» и «кардио». Это все еще интегрированная система. Мы не должны думать о разделении мышечной работы и метаболической работы или программировании их отдельно. Я имею в виду, что если бы я заставил вас делать приседания со штангой на груди и жимы толчков в комбинации в течение 40 секунд с 40-секундным отдыхом, это было бы очень метаболически. А с другой стороны континуума, пройти милю - это не более чем 1500 повторений с низким сопротивлением, верно?
Когда боковой выпад перестает быть упражнением на подвижность и становится силовым или метаболическим упражнением? Это искусственные категории, созданные спортивным сообществом. Нам нужно начать понимать, что подход к полной интеграции - это следующий шаг.
Т: Согласен. У тебя комплексы для похудения. Существуют ли другие методы обучения, которые не получают того признания, которого они заслуживают?
АС: Комплексы просто «стирают грань» между метаболической и мышечной работой. Конечно, у их использования есть свои преимущества и недостатки. Я предпочитаю чередующиеся сеты (биплексы) и трисеты (триплексы) для жиросжигающих тренировок, но я всегда получаю письма от людей, которые не тренировались в моем центре, и говорят мне, что они не могут выполнять некоторые из этих упражнений в загруженном тренажерном зале в 18:00 в понедельник вечером.
Поэтому я начал рекомендовать использовать одно и то же оборудование (например, подъемы на ступеньки и тяги БД или жимы на одной и той же скамье), но иногда результаты были скомпрометированы, поскольку я использовал оборудование, чтобы диктовать, что должна диктовать физиология.
Но потом я подумал об окончательном "комплексе" - толчке. Он задействует почти все мышцы тела одновременно. Весь комплекс представляет собой схему, использующую одну единицу оборудования, одну нагрузку и одно пространство. Я думал, что это может работать не так хорошо, как оригинальные программы, но это сработало. Однако, если у вас есть собственный тренажерный зал или вы тренируетесь в нерабочее время, все же лучше загружать каждое упражнение по отдельности, чтобы повысить свои результаты.
|
Чудак
Что касается малоизвестных методов тренировок, я все еще думаю, что упражнения с собственным весом могут быть чрезвычайно сложными. В прошлом году я вел практический курс по похудению для Perform Better.
В основном я выбрал упражнение для нижней части тела, упражнение для верхней части тела и упражнение для кора и попросил группу (все тренеры и тренеры) выполнить одну минуту работы. Мы сделали около трех «триплексов» (трисетов).
Все говорили мне, что отлично потренировались. Таким образом, вы можете себе представить, что если группа тренеров считает, что это эффективная тренировка, она, вероятно, будет эффективна для большинства. Таким образом, программирование массы тела все еще недостаточно используется.
T: Еще на "Test Fest" в начале 2006 года ваша презентация была посвящена созданию разумной программы, которая имеет смысл. Вы продолжали ругать несколько наиболее популярных методов обучения, включая немецкую объемную тренировку (10 x 10) и некоторые другие. Подумаешь? Бьюсь об заклад, вы не могли бы сделать лучше!
AC: Да, я мог бы. Шотландский объемный тренинг. 11 сетов по 11.
Если 10x10 хорошо, то 11x11 должно быть лучше, верно?
11 x 11 равно 121. Это на 21% больше объема, верно? Должно быть лучше.
Пожалуйста, обратите внимание на абсолютный смысл сарказма в моем ответе - я "огненный" тип или что-то в этом роде
Во-первых, я их не "колотил". Я просто указал на недостатки, основанные на физиологии и строении суставов. И я хочу добавить, что у меня нет неприязни ни к одному из авторов - я просто честно смотрю на программирование.
|
Я ударю Алвина по лицу и голове 10 подходов по 10 раз.
Основным недостатком этой системы является проблема баланса нагрузки на суставы. Вам нужно сбалансировать нагрузку на любые суставы, иначе вы создадите проблему длины и напряжения, которая приведет к травмам суставов. Это бесспорно.
T: Давай закончим, а? Какие три книги оказали наибольшее влияние на вашу жизнь?
AC: Сузить список до трех - немного сложно. Обычно я читаю 1-2 книги в неделю.
«Принципы спортивной тренировки» Фрэнка Дика - первая книга по спортивной науке, которую я когда-либо читал. Первое издание вышло, кажется, в 1980 году. Я, должно быть, читал это где-то в 86-м или около того. Кажется, это уже пятое издание.
Дзен в боевых искусствах Джо Хайамса превосходен. Дао Джит Кун До был великолепен.
Speed Trap Чарли Фрэнсиса была еще одной книгой, которую должен прочитать каждый тренер.
Победа и поражение Яна Кинга написаны в том же духе.
Недавняя книга Тима Ферриса «Четырехчасовая рабочая неделя» действительно укрепила мой опыт нежелания жить отсроченной жизнью, которую делает большинство людей (работать до выхода на пенсию, а затем иметь свободное время, чтобы наслаждаться жизнью). Учитывая мой собственный опыт, я считаю, что это отличная книга о перераспределении приоритетов в том, что вы делаете.
|
Черт, шесть. Я не уверен, что они самые влиятельные, но они определенно были очень ценными.
Тестостерон: хорошая пища для размышлений. Спасибо за интервью, Алвин.