Пришло время поиграть в догонялки с авторами Тестостерона. Нейт Грин спрашивает, Чед Уотербери говорит.
Чад Уотербери здесь своего рода легенда. Что-то вроде длинноволосой рок-звезды сообщества силовых и физических упражнений. Вам будет трудно найти человека, принимающего тестостерон, который не выполнял одну из его революционных тренировочных программ, и если передовые тренировочные теории вызывают у вас восторг, велика вероятность, что именно одна из теорий Чада вызвала ваше любопытство.
Так что же делает рок-звезда, когда он не занят написанием книг, обучением клиентов и революцией в индустрии?
Тестостерон: В вашем бизнесе много дел. Сообщайте нам последние новости.
Чад Уотербери: Ну, во-первых, я пишу новую книгу для Родейла, которая должна быть доступна осенью 2008 года. Это книга о тренировках для увеличения размера и силы, которая отлично подходит для реального мира. В центре внимания новая философия тренировок, на которую я намекал последние 6 месяцев.
Во-вторых, недавно я получил должность директора по силовой и физической подготовке в Международном центре джиу-джитсу Риксона Грейси в Лос-Анджелесе. Я всегда был большим поклонником Риксона, и его школа в Лос-Анджелесе определенно является одним из самых почитаемых центров джиу-джитсу в мире. У них никогда не было настоящей силовой и кондиционной программы, поэтому для меня большая честь, что они попросили меня разработать ее.
|
Риксон Грейси
И я только что закончил электронную книгу. На протяжении многих лет меня заваливали просьбами разработать полную программу с различными конечными результатами. Наиболее востребованный результат - сбросить 10 фунтов жира и набрать 10 фунтов мышц. Поэтому я решил написать программу, которая это сделает. Программа называется «Трансформация 10/10».
|
Электронная книга состоит из полной программы тренировок и питания. Это не то же самое, что вы читали в любой другой книге. В программе тренировок чередуются интенсивные тренировки для сжигания жира и высокочастотные тренировки. Питательную часть также легко соблюдать, так как вам не нужно считать калории.
Следуйте изложенному плану, и вы получите результаты. Потерять 10 фунтов жира и нарастить 10 фунтов мышечной массы не так уж и много, но если вы это сделаете, вы кардинально измените свое телосложение. Возьмем, к примеру, типичного мужчину весом 175 фунтов с 16% жира в организме. В конце программы у него будет однозначное число жира при том же весе.
Я решил написать электронную книгу по нескольким причинам. Во-первых, я хотел дать читателям что-то, что задержало бы их до выхода моей книги о Родейле. Во-вторых, я знаю, что многие люди живут в районах, где доставка очень дорогая. Поэтому я исключил стоимость доставки из уравнения. В-третьих, я хотел сделать очень доступный продукт, которым мог бы воспользоваться каждый. Вот почему книга стоит всего 19,95 долларов. Вы можете получить копию здесь.
T: Каким методом тренировки, по вашему мнению, больше всего пренебрегают?
CW: Определенно схемы. По какой-то причине большинство людей приравнивают круговые тренировки к дрянным версиям тренировок для сжигания жира. Вы знаете, много повторений, малая нагрузка и короткие периоды отдыха. Но цепью всего тела можно легко манипулировать для силовых, объемных или метаболических тренировок.
В качестве примера я буду использовать подтягивания, отжимания и становую тягу.
1A) Подтягивания 1B) Отжимания на брусьях 1C) Становая тяга
С точки зрения максимального задействования мышц, вы всегда не в ладах со временем, потому что вам нужно как можно больше времени перед повторением движения, чтобы компенсировать усталость. Однако вам не нужно отдыхать пассивно. Вы можете поработать над другими частями тела, прежде чем вернуться к упражнению. Это сделает тренировки более эффективными по времени.
|
Нет, это не круговая тренировка
Три минуты отдыха - хорошая отправная точка перед повторением движения. Если вы отдыхаете одну минуту между каждым движением, вы получаете три минуты отдыха между каждым упражнением. Но если вы выполняете подтягивания, отжимания и становую тягу с трехминутным отдыхом между прямыми подходами, тренировка займет больше времени, чем нужно, и вы не повысите свою работоспособность.
Многие люди думают, что невозможно выполнить тренировку всего тела, если выполнять восемь или десять подходов в каждом упражнении. Вы, конечно, можете. Если вы выполните восемь кругов подтягиваний, отжиманий и становой тяги с минутным отдыхом между каждым движением, вся сессия займет у вас 30 минут.
Для силы можно сделать три круга с 90-секундным отдыхом между каждым движением. Это позволяет держать нагрузку очень высокой, так как периоды отдыха достаточны, а объем невелик. Каждое движение состоит из трех повторений.
Для размера вам нужно больше объема. От восьми до десяти кругов с 3-5 повторениями - отличный метод. Периоды отдыха должны составлять 60-70 секунд между каждым движением.
И, конечно же, схемы отлично подходят для метаболического кондиционирования. Однако я думаю, что большинство людей выполняют слишком много повторений. Обычно я делаю количество повторений менее 8 в каждом упражнении с 5-6 подходами. Периоды отдыха начинаются с 45 секунд и уменьшаются на 5 секунд с каждой новой тренировкой.
Я знаю, что многие люди не могут выполнять круговые тренировки, потому что они не могут одновременно заниматься в трех зонах тренажерного зала. Но если это не проблема, лучше использовать схемы.
|
Чад мысленно колотит тяжелую сумку.
T: Вы много говорили о максимальном задействовании мышечных волокон. Расскажите нам, почему это так важно.
CW: Если ваша цель - стать больше и сильнее, ключ к достижению результатов - задействовать как можно больше мышечных волокон при каждом повторении. Если вы сделаете это, вы станете больше и сильнее быстрее, поэтому вам не нужно будет выполнять столько повторений за тренировку.
Принцип размера говорит нам о фиксированном, упорядоченном наборе мышечных волокон. В первую очередь задействуются самые маленькие, в последнюю очередь задействуются самые крупные, самые мощные мышечные волокна, обладающие наибольшим потенциалом роста. Чего большинство людей не понимают, так это того, что когда вы задействуете самые большие мышечные волокна, вы также задействуете все остальные мышечные волокна. Таким образом, ключ в том, чтобы задействовать самые большие мышечные волокна как можно быстрее.
|
Первый и самый простой способ сделать это - поднять все грузы как можно быстрее. Это усилит электрический сигнал от мозга к мышцам. Чем быстрее вы пытаетесь поднять груз, тем сильнее сигнал. Чем сильнее сигнал, тем больше мышечных волокон задействует ваше тело. Но подъем с максимальной скоростью верен только для концентрической фазы.
Если вы сбрасываете нагрузку как можно быстрее во время эксцентрической фазы, вы теряете мышечное напряжение. Очевидно, это нехорошо. Вы должны контролировать эксцентрическую фазу, но не должны пытаться ее замедлить. Конечно, контроль эксцентрической фазы означает некоторое замедление, но оно не должно быть заметным. Односекундный эксцентрик - хорошая отправная точка. Я думаю, эксцентрическую фазу сильно переоценили.
Я много лет экспериментировал с эксцентрическими тренировками. Одна техника, которую я использовал, заключалась в 10-секундном эксцентрическом движении. Ко мне подошла женщина и хотела улучшить здесь подтягивания, но не смогла даже одного. Поэтому я заставил ее выполнить пять эксцентрических сокращений на счет 10. Результаты были удовлетворительными.
|
И тут я подумал: а что, если я заставлю ее начать с виса и тянуть изо всех сил в течение 10 секунд? По сути, она выполняла изометрические сокращения в течение последних 8 секунд. Результаты были намного лучше того, что она добилась только эксцентрическими сокращениями. На протяжении многих лет этот подход всегда давал лучшие результаты.
Я тоже не большой поклонник изометрии, но если выбор между медленным эксцентрическим или квазиизометрическим сокращением, я выберу последнее.
Я не буду полностью дискредитировать эксцентрическую тренировку, потому что бывают обстоятельства, когда она может быть полезной. Но для 90% читателей такие приемы не нужны.
Второй ключевой момент - использовать нагрузку, достаточно тяжелую, чтобы задействовать все мышечные волокна. Скручивание банки супа не задействует все ваши мышечные волокна, независимо от того, как быстро вы ее поднимаете. Причина в том, что ваш мозг чувствует нагрузку, которую вы держите. Если нагрузка небольшая, ваш мозг знает, что ему не нужно задействовать много мышечных волокон для выполнения задачи.
А теперь представьте, что вы сворачиваете банку с супом как можно быстрее. Мозг почувствует скорость и скажет: «Черт, нам нужно задействовать больше мышечных волокон, потому что он пытается разорвать эту штуку». Проблема в том, что вы закончили подъем до того, как ваш мозг успел задействовать все дополнительные мышечные волокна. Другими словами, груз должен был быть тяжелее.
|
Извините, мистер Уорхол, недостаточно тяжелый.
Когда груз тяжелее, происходят две вещи. Во-первых, ваш мозг чувствует более тяжелую нагрузку в вашей руке, поэтому он готов немедленно задействовать больше мышечных волокон для выполнения задачи. Во-вторых, абсолютное время, необходимое для подъема более тяжелой нагрузки, больше, поэтому нервная система может задействовать дополнительные мышечные волокна до окончания сокращения.
Обобщая, я предпочитаю, чтобы нагрузка составляла не менее 60% от вашего 1ПМ, чтобы задействовать все мышечные волокна.
Кроме того, я хочу упомянуть еще одну вещь о задействовании всех ваших мышечных волокон. Когда я делаю такое заявление, я имею в виду рекрутируемые мышечные волокна. Вы можете задействовать весь свой пул мышечных волокон, только если вы находитесь в ситуации жизни или смерти.
Т: Интересно. Итак, на протяжении многих лет вы участвовали в дебатах «все тело против разделения». Ваша позиция вообще изменилась?
CW: Нет и да. Как вам двуличный ответ?
Позвольте мне сначала дать свое определение общей тренировки тела. Это тренировка, которая состоит как минимум из одного из следующих составных движений на каждой тренировке: тяга верхней части тела, толкание верхней части тела и вариант приседания или становой тяги. Подтягивания, отжимания на брусьях и становая тяга - прекрасный пример тренировки всего тела.
Моя позиция не сильно изменилась, потому что я всегда смотрю на вопрос с точки зрения задающего. Могут ли они ходить в спортзал только два или три раза в неделю? Если да, то ответ прост: лучше использовать тотал-тело, потому что разделение не даст достаточно высокой частоты.
Для тех, кто может позволить себе роскошь тренироваться в любое время, сплит на верхнюю и нижнюю часть тела может быть эффективным инструментом. А иногда сплит верх/низ идеален для новичков, потому что у многих из них плохая работоспособность и они не могут задействовать достаточное количество мышечных волокон. Поэтому им нужно уделять больше времени конкретному движению. Тем не менее, я бы не стал разбивать его дальше разделения на верхнее/нижнее.
Изменилось вот что: чем больше я слышу аргументов в пользу шпагата, тем сильнее я чувствую, что тренировки всего тела - это то, что нужно. Вы не ошибетесь, выбрав три тренировки на все тело в неделю. Вы можете ошибиться с разделением. Я не большой игрок, поэтому предпочитаю лучшие шансы.
T: В последнее время существуют противоречивые точки зрения на ролики с пеной, работу на подвижность и разминку. Некоторые говорят, что, поскольку мы не профессиональные спортсмены, мы тратим на это слишком много времени. Другие говорят, что мы делаем недостаточно. Когда это слишком? Когда этого недостаточно?
CW: Это слишком, когда это отвлекает от вашей главной цели. Этого недостаточно, когда ты все еще ограничен этим суставом.
Ответ всегда должен возвращаться к этому вопросу: Какова ваша основная цель? Если вам нужно сбросить 40 фунтов жира, и если у вас есть только 3 часа свободного времени каждую неделю, вероятно, не лучше пропускать силовые тренировки и работу с энергетическими системами в пользу растяжки подколенных сухожилий.
Мобильность и гибкость - это здорово. Но если спортсмен нанимает меня, чтобы я избавился от 20 фунтов жира за 10 недель для боя, насколько он будет удовлетворен, если моя программа сожжет только 10 фунтов, потому что я посвятил слишком много времени увеличению подвижности его плеч? Ограничения по времени всегда являются фактором. Вот почему вам нужно расставлять приоритеты в своих целях.
Второй вопрос должен быть, вы ограничены определенным косяком? Если это так, то это необходимо решить. Но нет необходимости раскатывать подколенные сухожилия после каждой тренировки, если они достаточно подвижны или не вызывают ограничений.
Тем не менее, некоторая работа над мобильностью и гибкостью должна быть частью любой эффективной программы. Главное - определить, какие области требуют внимания. Есть много квалифицированных специалистов по всей стране, которые могут провести вас через физическую оценку, чтобы дать вам важную информацию, в которой вы нуждаетесь. Все мои клиенты проходят тщательную оценку с головы до ног перед нашей первой тренировкой. Таким образом, я могу согласовать их программу тренировок, чтобы устранить их ограничения.
С точки зрения тренировки всегда хорошо включать движения, которые одновременно увеличивают силу и подвижность. Это эффективный тайм-менеджмент. Например, приседания над головой являются краеугольным камнем в моих тренировках для спортсменов и неспортсменов, потому что они улучшают подвижность плеч, грудного отдела позвоночника, бедер и лодыжек. Эти четыре области, как правило, ограничены у людей, поэтому я использую приседания над головой, чтобы решить эту проблему, особенно когда ограничивающим фактором является время.
|
Я только что закончил снимать DVD, который дает оценки и решения для многих различных суставов. Например, я предлагаю людям провести два теста, чтобы оценить состояние их коленей. Если они проходят оба теста, им не нужно сосредотачиваться на мобильности или гибкости в этой области. Если они тоже потерпят неудачу, я даю им программу, которой они должны следовать. Когда он выйдет, я обязательно сообщу читателям о тестостероне.
T: Какие пять вещей сейчас спасают вам жизнь или потрясают ваш мир?
CW: Numero uno определенно означает «Умерь свой энтузиазм». Будь я всемогущим правителем, был бы канал, который показывал бы это 24/7. Я не знаю, как я функционировал без него. Но я должен упомянуть, что если бы я был всемогущим правителем, жевательная резинка, лежачие полицейские и музыкальные звонки мобильного телефона были бы вне закона. Другими словами, Curb не для всех, это просто моя ярая страсть.
|
Номер два - японский стейк вагю в ресторане Wolfgang Puck's Cut в Лос-Анджелесе. Это место - рай для любого хищника. Я хотел бы есть там каждую ночь. Но для этого вашей фамилией лучше быть Рокфеллер или Гейтс. Блин, это дорого!
Номер три - семейные драгоценности Джина Симмона на A&E. Это одно из немногих шоу, которое оправдывает свою репутацию.
|
Джин Симмонс и семья.
Четвертый - это новый Surge от Biotest, который предназначен для употребления во время тренировки. Я скажу вам, что новый Surge - мощный усилитель производительности. Я тренирую бойца К-1 и заставил его ехать в Японию на соревнования.
[Примечание редактора: новое дополнение к линейке Surge, предназначенное для употребления во время тренировки, еще не выпущено. Лишь немногие избранные, в том числе и Чад, использовали его какое-то время.]
Последним будет чистый зеленый чай в бутылках от ITO EN. Я не могу насытиться этим. Я пью его каждый день. Он насыщен антиоксидантами и имеет невероятный вкус.
|
T: Мне нужно купить немного зеленого чая и новый Surge. Спасибо за интервью, Чад!