Недостающий ингредиент, убивающий прогресс
Объем – это компонент, который упускают из виду во многих тренировочных программах.
Объем относится к общему весу, поднятому на тренировке, определяемому как (вес)(повторения с этим весом)(подходы по этой схеме повторений) для каждого веса, используемого на тренировке, а затем суммируются.
Итак, занятие по становой тяге может выглядеть примерно так:
- 135 x 5=675
- 225 x 5=1125
- 315 x 3=945
- 405 x 2=810
- 425 х 2 х 4=3400
Если мы сложим их вместе, мы получим 675 + 1125 + 945 + 810 + 3400=6955 фунтов объема.
Исследования в целом подтвердили, что объем является одной из основных проблем в тренировке силы и гипертрофии. То есть по мере увеличения объема мы становимся больше и сильнее, если только нас не сдерживает что-то еще. По мере того, как мы делаем все больше и больше работы, мы становимся все более возбужденными.
Это не должно вызывать большого удивления. В конце концов, мы все знаем, что ребята, которые добиваются большего, обычно проводят больше времени с железом, учитывая, что они также следят за своей диетой и восстановлением. Выполняя больше работы, чем другой парень, обычно это означает, что вы станете лучше, чем он.
3 способа увеличить громкость
Поскольку уравнение объема состоит из трех разных переменных, есть три разных способа увеличивать объем от тренировки к тренировке.
- Вы можете поднять больший вес с той же схемой подходов и повторений, что и на прошлой тренировке – на одной тренировке вы делаете сгибания рук на бицепс 4x12 с 50 фунтами, а на следующей тренировке вы выполняете 4x12 с 55 фунтами.
- Вы можете поднимать один и тот же вес для большего количества повторений в подходе – 4x12 с 50 фунтами против 4x15 с 50 фунтами.
- Вы можете выполнять больше подходов за тренировку – 4x12 с 50 фунтами против 5x12 с 50 фунтами.
Отслеживайте свой объем
В целом мы ожидаем, что со временем объем будет увеличиваться. Нам не нужно поднимать больший объем на каждой тренировке, но если мы посмотрим на долгосрочный график, мы должны ожидать увидеть восходящий тренд.
Если график нашего объема выравнивается, несмотря на наши попытки увеличить его, возможно, мы достигли предельных значений или что-то мешает нашей тренировке. На этом этапе мы можем стагнировать или поддерживать, но не улучшать. Если мы видим на графике нисходящий тренд, значит, нам становится хуже.
По этой причине вам необходимо регулярно отслеживать громкость. Хотя это можно сделать с помощью ручки и бумаги или в компьютерной таблице, существуют онлайн-сервисы, которые значительно облегчат вам задачу.
Объем для гипертрофии
Объемные тренировки для увеличения объема могут быть чрезвычайно запутанными, и гораздо более запутанными, чем объемные тренировки для увеличения силы. Поскольку вы, вероятно, собираетесь использовать более одного упражнения для каждой части тела, как вы это отслеживаете?
Отжимания на брусьях и отжимания на трицепс – это упражнения, нацеленные на трицепс, но, поскольку они имеют разные механические преимущества, маловероятно, что вы сможете поднять один и тот же вес в обоих упражнениях.
Это не означает, что отжимания на брусьях по своей природе лучше, чем отжимания на трицепс – просто они будут измеряться по другой величине. Затем, конечно, есть сложные упражнения.
Жим лежа тренирует трицепсы, а также грудные и дельтовидные мышцы. Объем какой мышцы следует учитывать? Если разделить его, какие мышцы получают какой процент от базового подъема? Есть два общих решения:
- Не беспокойтесь об этом! Вместо этого сосредоточьтесь на увеличении объема с каждым конкретным упражнением каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал, а не каждый раз, когда вы используете упражнение для определенной группы мышц. Это означает, что если у вас есть общий объем X для трицепсового отжимания, вы стремитесь сделать больше в следующий раз, когда будете выполнять трицепсовое отжимание, даже если вы собираетесь делать другие упражнения на трицепс в течение следующих нескольких тренировок.
- Другое решение - сосредоточиться на одном упражнении за тренировку. Сегодня вы, возможно, захотите увеличить объем на скамье или в сгибании рук с гантелями, но остальную часть упражнений вы оставите с тем же объемом, что и на предыдущих тренировках.
Громкость для силы
Тренировка на силу немного отличается от тренировки на размер. Тренировка, направленная на то, чтобы стать сильнее, включает в себя высокоинтенсивные подъемы, обычно в диапазоне от 1 до 6 повторений и выше 75% от нашего 1ПМ.
Поскольку именно этот диапазон повторений обеспечивает неврологическую адаптацию и рекрутирование мышечных волокон, необходимых для работы с большими весами, большую часть силовых тренировок следует проводить в этом диапазоне.
При расчете объема при силовых тренировках важно учитывать только те повторения, которые мы делаем с весом более 75% от 1ПМ. Если мы возьмем приведенный выше пример с становой тягой, цифры теперь будут выглядеть так:
- 405 x 2=810
- 425 х 2 х 4=3400
И когда мы сложим их вместе, мы получим в общей сложности 4210 фунтов.
Это значительное снижение по сравнению с нашим предыдущим объемом в 6955 фунтов. Тем не менее, это гораздо точнее, потому что разминочные сеты - это, по сути, просто бессмысленный вес при силовых тренировках. Они мало что добавят к общей сумме, так что нет смысла их считать.
Хотя скоростные сеты, сеты с лентой/цепью и другие нетрадиционные методы нагрузки могут немного выходить за рамки нашего допустимого диапазона, их все равно следует учитывать, потому что их уникальные свойства позволяют нам получить от них больше, чем предполагает их вес базового грифа.
Итак, объемная тренировка на силу намного проще, чем тренировка на гипертрофию. Поскольку мы не учитываем многоповторные подходы, мы увидим значительно меньший объем при тренировке на силу, чем при тренировке на гипертрофию, но опять же, силовые спортсмены не являются спортсменами на выносливость и не должны тренироваться как они!
Как и в случае с объемными тренировками для гипертрофии, вероятно, лучше просто отслеживать объем для каждого упражнения отдельно и пытаться улучшать его с течением времени, а не пытаться преобразовать все в одно большее число.
Более продвинутым спортсменам может потребоваться больше внимания к объему вспомогательной работы, чем к основной работе. Это поможет исправить отдельные недостатки лучше, чем основная работа.
Периодизация сама по себе является средством увеличения объема
Периодизация – это хлеб с маслом силовых тренировок. Исследования показали, что программы, в которых предусмотрена какая-либо периодизация, значительно превосходят те, в которых ее нет.
Как правило, периодизация преследует две основные цели: 1) увеличивать объем с течением времени и 2) делать это безопасно.
Поскольку многие люди крутят колеса, пытаясь набраться сил, когда они на самом деле сами по себе не увеличивают объем, периодизация часто означает огромный скачок вверх, потому что следование программе позволяет легко увеличивать объем с течением времени, даже не задумываясь об этом и не занимаясь математикой.
Однако, при условии, что вы не слишком сходите с ума, вы можете просто создать свою собственную саморегулирующуюся, самопериодизующуюся программу, просто увеличив громкость.
Рассчитайте свой объем для текущей тренировки, и если вы немного отстаете от последней, просто сделайте еще несколько повторений или подходов, либо с вашими рабочими подходами, либо с чем-то более легким, если вы уже устали. Это так просто.
Другие вещи для рассмотрения
1 Слишком много, слишком рано
Самая большая проблема с людьми, которые переходят на программы тренировок, основанные на объеме, заключается в том, что они сразу же хотят прыгнуть и сделать много.
Поскольку чем больше работы, тем больше результатов, они открывают для себя объемные тренировки, пытаются выполнять гораздо большую нагрузку, чем та, к которой они привыкли, а затем быстро выгорают, потому что это слишком много.
Решение простое – не переусердствуйте. Вы хотите увеличить громкость, но не делайте это урывками. Держите этот график в восходящем направлении, но нет необходимости внезапно делать 20 подходов из 3 высокоинтенсивных становых тяг во имя наращивания силы.
2 Восстановление
Объем, при неизменности всех остальных переменных, является ключевым показателем вашего улучшения. Но в том-то и дело: есть много других переменных, и они не всегда остаются неизменными. Ваш уровень готовности к тренировкам сильно различается в зависимости от психологических и физических факторов.
Если накануне вечером вы спали всего три часа, или ничего не ели весь день, или ваша диета была полностью нарушена в течение недели, вы не будете в лучшей форме. Это означает, что вам может быть трудно прийти в спортзал и сделать больше, чем в прошлый раз.
В такие моменты просто приезжайте и проведите поддерживающую тренировку. Не зацикливайтесь на этом слишком сильно, но держите удары и продолжайте двигаться.
Учтите также, что во время сгонки веса, будь то бодибилдер или силовой атлет, ваше восстановление будет хуже, чем обычно. Вам потребуется больше сна, чтобы восстановиться между тренировками, и даже в этом случае вам может быть сложно увеличить силу или объем.
Возможно, вам следует сосредоточиться на поддержании того, что у вас есть на данный момент. Нагромождение объема, когда ваше восстановление не идеально, потенциально может только ухудшить ситуацию, и именно тогда вы подвергаете себя риску эмоционального выгорания.
Прежде всего, помните, что прогресс никогда не идет по прямой. Ваш график объема будет расти и опускаться по мере того, как вы пробуете новые упражнения, новые методы тренировок и новые схемы повторений.
У вас будут отличные дни и паршивые дни. Никогда не позволяйте ни одному дерьмовому дню, неделе, месяцу или даже году сбить вас с толку. Если вы хотите быть хорошим, вам придется держаться за это, несмотря ни на что.
Ещё 3 тренировки
Поскольку улучшенный учет объема для восстановления является основным фактором, вы можете увидеть больший объем, выполняя больше тренировок для определенной части тела или упражнений в неделю.
Переход от силовых тренировок становой тяги один раз в неделю к тренировкам два раза в неделю – это огромный скачок в общем объеме, как и добавление третьего или четвертого дня.
В то время как становая тяга пять дней в неделю может подойти не всем, при условии, что ваше восстановление хорошее, чем больше дней, тем больше объем, а чем больше объем, тем больше результат.
Кроме того, даже если вы разделите один и тот же объем из одной тренировки на две тренировки по половине объема, вы будете свежими для каждой тренировки, и, таким образом, вам будет легче тренироваться, наблюдая аналогичные результаты.
4 Объем вне тренировок
Многие атлеты могут увеличить объем с помощью легкодоступных средств, используя простое оборудование, хранящееся у вас дома. Если у вас нет домашнего тренажерного зала, вам придется ехать в него и устраивать из тренировки настоящее событие.
Однако, имея дома легкие гантели, гири и ленты, вы со временем сможете набрать гораздо больше объема, выполняя низкоинтенсивные упражнения, такие как сгибания рук на бицепс и отжимания с лентой на трицепс.
Хотя они довольно легкие и не будут сильно способствовать вашему общему объему в краткосрочной перспективе, все это складывается, когда целью является гипертрофия.
Сгибания рук на бицепс во время просмотра телевизора или подъемы рук в стороны перед тем, как почистить зубы на ночь, со временем будут накапливаться и иметь огромное значение, не оказывая серьезного влияния на ваше свободное время или ваше восстановление.
Бодибилдеры могут работать с отстающими частями тела, в то время как силовые спортсмены могут выполнять дополнительные упражнения для верхней части тела.