Соблюдение плана может сделать ваш бег более эффективным и приятным
Если вы не используете бег просто как возможность отвлечься от повседневной суеты и очистить голову, есть смысл использовать план тренировок.
Планы тренировок помогут вам стать лучше, сбросить вес и структурировать тренировки так, чтобы они были более эффективными в улучшении скорости и выносливости. Это также сделает бег более увлекательным, потому что выходные будут встроены, и вы не будете уставать каждый раз, когда выйдете за дверь.
Чтобы получить экспертное мнение о преимуществах структурированного подхода к бегу, будь то готовый план или обучение, мы поговорили с тренером по бегу Ником Андерсоном, основателем RunningWithUs и послом Polar.
Какие планы тренировок?
В плане тренировок подробно описаны все ваши пробежки и дни отдыха на определенный период времени, например, 16-недельный план марафона. В рамках плана у вас будут разные виды пробежек, например, темповые и интервальные, а также легкие пробежки. Эффективный план - это план, который содержит множество прогонов, разумно объединяет их и дает вам все необходимое для его понимания.
«Любой план должен быть подкреплен каким-то глоссарием», - говорит Андерсон. «Вы должны это прочитать - многие этого не делают, и тогда они не знают, что делают. Ключевое значение имеет образование, лежащее в основе плана».
Каковы преимущества использования плана?
Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бегуном, который не знает, что делать, или опытным бегуном, готовым поручить работу по планированию своих пробежек другому лицу, план тренировок может обеспечить структуру вашего бега, и вам не придется об этом думать. это очень.
«Структура, которую он обеспечивает, должна вселять в вас уверенность», - говорит Андерсон. «Компоненты должны быть теми, которые необходимы для проведения вашего мероприятия».
Кому будет полезен план?
Почти кто угодно. Большинство людей будут использовать план при подготовке к марафону, но структурированные тренировки помогут вам улучшить множество других целей, например, улучшить свой давний PB в парке или пробежать свои первые 5 км без остановки. Конечно, пользу могут получить не только элитные или более серьезные спортсмены-любители - на самом деле, начинающие бегуны, вероятно, получат максимальную пользу от использования плана.
“Мой бизнес работает с элитными спортсменами, выступавшими за Великобританию, но я всегда работал и с молодыми спортсменами, а также с людьми начинающего уровня. Многие тренерские решения абсолютно одинаковы. Проблемы, с которыми сталкивается новичок в этом виде спорта, часто очень похожи на проблемы элитного спортсмена, просто элитный спортсмен делает это на пятиминутных милях, а не на восьми, девяти или 10-минутных милях».
Где можно получить план тренировок?
Вы найдете готовые планы, доступные дешево или даже бесплатно в Интернете (вы можете найти наши бесплатные планы тренировок по бегу от квалифицированных тренеров по бегу ниже). Следующим шагом будет покупка плана, разработанного тренером специально для вас. Золотой стандарт - это платить тренеру за составление вашего плана и постоянное консультирование. Последняя часть имеет решающее значение, потому что независимо от того, откуда она взялась, в беге, как и в жизни, планы меняются. Возможно, вам придется изменить его, потому что вы устали или просто потому, что жизнь мешает. Естественно, обсуждение настроек с опытным тренером значительно облегчает принятие этих решений.
«Вы должны быть готовы к гибкости своего плана», - говорит Андерсон. «Это руководство, но если вы хотите, чтобы все прошло хорошо, возможно, вам придется перенести эти дни. Возможно, вы планировали провести тяжелую тренировку в среду, но если вы все еще устали от длинной воскресной пробежки, перенесите тренировку на четверг или пятницу. Это разумная тренировка.»
Некоторые часы для бега теперь могут создавать для вас персональные планы тренировок. Некоторые устройства Polar, Garmin и Coros предлагают эту версию и будут обучать вас на протяжении каждого сеанса и использовать записываемую информацию для корректировки плана.
План на основе часов даст вам много полезной информации о ваших тренировках (при условии, что вы получаете точные результаты - разумно сочетать нагрудный пульсометр с часами). Вы также можете пройти обучение с помощью более дорогих часов: часы Polar каждый день предлагают рекомендации по тренировкам, основанные на том, насколько хорошо вы восстановились, а устройства Garmin предоставляют рекомендации по тренировкам на основе вашей общей тренировочной нагрузки и любых обнаруженных ими дисбалансов. Отслеживаемые данные могут быть высочайшего качества, но также могут быть немного ошеломляющими, и вам нужно знать, как использовать их для формирования вашей тренировки.
«Если вы используете план на устройстве, это все равно здорово, но вам придется принимать некоторые решения самостоятельно», - говорит Андерсон. «Нужно быть достаточно храбрым, чтобы изменить ситуацию».
Какие данные вы можете использовать для составления своего плана?
«Ощущаемое усилие - самая важная переменная из всех», - говорит Андерсон. «Как вы относитесь к своему бегу, к своей энергии для бега, насколько хорошо вы чувствуете, что восстановились, и к своему восприятию усилий во всех ваших пробежках. Это расскажет вам больше всего.
“Тогда мы переходим к красоте данных и показателей. Если вы понимаете свои зоны частоты пульса и настроены правильно, использование данных о частоте пульса действительно может помочь в ваших тренировках. Вы можете убедиться, что ваш легкий бег действительно легкий.
“Вы также можете посмотреть на темп, но вы обнаружите, что ваш темп меняется изо дня в день, в зависимости от того, насколько вы устали, от ветра, уклона и местности. Но через несколько недель и месяцев ваш темп, вероятно, начнет увеличиваться, даже если вы бежите легче, а это признак того, что вы становитесь лучше.
“Таким образом, с некоторыми устройствами вы можете использовать частоту пульса, темп и даже мощность, но превыше всего этого - воспринимаемая скорость нагрузки и ваш повседневный уровень энергии».
На какой срок вам нужен план тренировок?
«Это зависит от вашей отправной точки», - говорит Андерсон. «Спортсмену, находящемуся в форме на дистанции 5 или 10 км, вероятно, потребуется всего 10-14 недель подготовки к марафону перед соревнованием. Вы действительно можете переутомиться, если тренируетесь слишком много и уже находитесь в хорошей форме.
«Вы можете тренироваться на 10 км за восемь-10 недель, возможно, за 12 недель на полумарафон, но это очень сильно варьируется».
Конечно, многие из нас не в форме к марафону на 5 или 10 км, и в этом случае определенно рекомендуется более длительный план.
«Если вы пытаетесь пробежать свои первые 5 км как шаг к марафону, я бы предпочел, чтобы у вас было пять или шесть месяцев на подготовку», - говорит Андерсон. «У вас меньше шансов получить травму. Чаще всего травмируются люди, которые просыпаются под Новый год с похмелья и мало бегали, но в апреле пробежали марафон. Подниматься на эту крутую гору рискованно.»
Ник Андерсон разговаривал с тренером в связи с выпуском мультиспортивных часов Polar Vantage M2
Планы тренировок по бесплатному бегу
Планы тренировок на 5 тысяч
У нас есть два плана на 5К. Couch to 5K - идеальная отправная точка для начинающих бегунов или тех, кто возвращается в спорт после длительного перерыва. За восемь недель вы перейдете от коротких пробежек/ходьб к бегу на 5 км без остановки. Другой план - это жесткий график из пяти тренировок в неделю, который поможет вам быстрее тренироваться, но он составлен таким образом, что вы можете выбрать тип пробежки, которым вы не занимаетесь, добавить его в свой обычный еженедельный график и все равно пожинать плоды. Посмотреть планы
10 тысяч планов тренировок
Как только вы относительно комфортно пробежите 5 км, вы можете нацелиться на 10 км. У нас есть четыре варианта на выбор: два предназначены для новичков и два для установки нового ПБ. Посмотреть планы
Планы тренировок на полумарафоне
Прохождение полумарафона - это серьезное испытание для любого, но ни тренировка, ни само мероприятие не являются такими изнурительными, как полный марафон, что делает его более доступным. Вы можете перейти от бега вообще к пробежке полумарафона за два-три месяца, хотя всегда лучше тренироваться дольше, если есть возможность. Вы также сможете испытать радость долгой воскресной пробежки, которая, мы готовы поспорить, быстро станет самым ярким событием вашей недели. Посмотреть планы
Планы тренировок на марафоне
Пробежка 42,2 км за один подход требует серьезных тренировок и тщательной подготовки в целом, поэтому вам необходимо прислушаться к нашим советам по снаряжению и питанию, а также к планам тренировок, которые мы предлагаем, а их три. Эта зима вполне может стать идеальным временем для подготовки к марафону - вся эта подготовка отнимает много времени, что может затруднить нормальный баланс с социальными обязательствами. Посмотреть планы
Изображение: Всемирная федерация борьбы с ожирением