Я хочу все и хочу сейчас!
Я ловлю себя на том, что люди, которые хотят всего и сразу: они хотят быть мускулистыми, очень сильными и сверхвзрывоопасными. Когда ко мне с такими целями подходит элитный спортсмен, обладающий уже приличным набором всех этих качеств, ответ прост: продолжай идти по тому же пути! Однако, когда ко мне с той же просьбой обращается человек с небольшим тренировочным опытом или небольшим размером мышц, силой или мощью, ответ может быть немного сложнее.
Как может человек, очевидно требующий значительных усилий во всех трех физических качествах, достичь своей цели без перетренированности? Метод, который я считаю весьма эффективным, - это маятниковый подход. Это простой, но эффективный способ планирования тренировок, позволяющий максимально развить все желаемые способности. Вот как это работает:
|
Как вы можете видеть на графике, основной принцип маятникового подхода заключается в том, что вы чередуете тренировочные цели, и вы делаете это очень часто, причем каждая «фаза» обычно длится одну неделю. Другими словами, в изображенном базовом маятнике вы:
• Тренировка на структурные улучшения (гипертрофию) в течение одной недели.
• Тренировка для функционального развития (предельная сила) в течение одной недели.
• Тренировка для функционального прироста (мощности) в течение одной недели.
• Тренировка для функционального развития (предельная сила) в течение одной недели.
• Тренировка на структурные улучшения (гипертрофию) в течение одной недели.
Это составляет один цикл маятника. При таком подходе вы можете развить широкий спектр физических способностей за один и тот же период времени. Вы также можете избежать перетренированности, изменив определяющий двигательный элемент, участвующий в тренировочной программе, а также ту структуру, которая подвергается наибольшей нагрузке во время тренировки.
Иными словами, во время структурных недель происходит большая нагрузка на сами мышцы, но центральная нервная система (ЦНС) не подвергается чрезмерной нагрузке. В течение функциональных недель центральная нервная система находится в состоянии сильного стресса, а мышцы - нет. Так что, пока один в стрессе, другой выздоравливает!
Классическая модель периодизации обычно чередует фазы анатомической адаптации, гипертрофии, ограничения силы, мощности и пика, но эти фазы длятся от четырех до восьми недель. Это, безусловно, позволяет вам максимизировать развитие способности, пока вы над ней работаете; тем не менее, он так долго детренировался, что в конце концов мало что осталось, кроме мощности, которую вы в последний раз отработали.
Маятниковый подход обходит эту проблему, обеспечивая гармоничное развитие и поддержание всех физических качеств, которые вы хотите улучшить. Отмеченным дополнительным преимуществом является повышение мотивации от осознания того, что каждая неделя будет немного отличаться. Мотивация - это основной фактор, определяющий усилия, а усилия - краеугольный камень успеха.
Виды маятников
Есть много типов маятников, которые вы можете использовать в зависимости от ваших целей. Я покажу вам подходящий маятник для бодибилдеров, пауэрлифтеров и спортсменов. Я также покажу вам, как вы можете построить и настроить свой собственный маятник, чтобы он лучше соответствовал вашим потребностям.
А. Маятник для бодибилдинга
Главная задача бодибилдеров – максимально увеличить мышечную массу. В результате два типа тренировок, которые принесут пользу бодибилдерам, - это структурная тренировка и функциональная тренировка с силовым профилем. Силовые тренировки не принесут им большой пользы, когда дело дойдет до достижения их цели - экстремальной мускулатуры.
Бодибилдеры по-прежнему должны использовать трехшаговый маятник, но два из этих шагов основаны на структурной тренировке. Однако обе эти две структурные недели различны по своему составу. Третий шаг - неделя функциональной силы. Хотите верьте, хотите нет, но поднятие тяжестей важно для бодибилдеров. По своему собственному опыту я могу подтвердить, что поднятие тяжестей может усилить вашу будущую гипертрофию. «Потенцирование» означает увеличение потенциальной скорости улучшения.
Поднятие тяжестей также повысит эффективность нервной системы, что поможет вам задействовать и стимулировать больше мышечных волокон, когда вы вернетесь к тренировкам по бодибилдингу. Это также улучшит тонус мышц в состоянии покоя. Я знаю, я знаю, что использовал страшное слово на букву "Т". А вот тонус - это реальное явление, связанное с частичной активацией ваших мышц даже в состоянии покоя. Это улучшается за счет тренировочных методов, ориентированных на нервную систему (таких как поднятие тяжестей и взрывной подъем).
Поднятие тяжестей само по себе также наращивает большую мышечную массу и придает вам очень плотный вид. Все это позволит вам получить большую отдачу от тренировок по бодибилдингу.
Итак, маятник для бодибилдинга должен выглядеть так:
|
Соответственно недельная разбивка будет:
Неделя 1: Структурная 1 (гипертрофия: большой объем/низкая интенсивность)
Неделя 2: Структурная 2 (гипертрофия: умеренный объем/умеренная интенсивность)
Неделя 3: Функциональная (сила)
Неделя 4: Структурная 2 (гипертрофия: умеренный объем/умеренная интенсивность)
Неделя 5: Структурная 1 (гипертрофия: большой объем/низкая интенсивность)
Это один цикл маятника. Интересным аспектом тренировки с маятником является то, что вы можете использовать метод тренировки, который вам больше всего нравится, если вы меняете цели и методы тренировки каждую неделю. Я не буду вдаваться в подробности того, как следует планировать каждую индивидуальную тренировку, но все же дам вам общие рекомендации для каждой фазы маятника.
Неделя 1 – Структурная 1 – Гипертрофия: Большой объем/Низкая интенсивность
Частота
Каждая группа мышц тренируется 1-2 раза в неделю.
Интенсивность
Нагрузка составляет от 60 до 70% от максимальной.
Количество упражнений
3-4 на группу мышц
Количество подходов в упражнении
3-4
Количество повторений в подходе
10-15
Возможные продвинутые методы обучения на этом этапе
- Обычные наборы
- Наборы дропа
- Суперсеты с одинаковыми частями тела
- Суперсеты после утомления (компаунд + изоляция)
- Суперсеты перед утомлением (изоляция + компаунд)
- Трисеты до и после усталости (изоляция + компаунд + изоляция)
Интервалы отдыха
15-60 секунд (15 в случае суперсетов и дропсетов)
Неделя 2 – Структурная 2 – Гипертрофия: Умеренный объем/Умеренная нагрузка
Частота
Каждая группа мышц тренируется 1-2 раза в неделю.
Интенсивность
Нагрузка составляет от 70 до 80% от максимальной.
Количество упражнений
2-3 на группу мышц
Количество подходов в упражнении
3-4
Количество повторений в подходе
6-10
Возможные продвинутые методы обучения на этом этапе
- Обычные наборы
- Суперсеты агонистов/антагонистов (например, бицепсы/трицепсы)
- Суперсеты после утомления (компаунд + изоляция)
Интервалы отдыха
30-90 секунд (15 секунд при использовании суперсетов)
Неделя 3 – Функциональность: Сила
Частота
Каждая группа мышц тренируется 2-4 раза в неделю (тренировка всего тела или сплит верх/низ).
Интенсивность
Нагрузка составляет от 80 до 90% от максимальной.
Количество упражнений
1-2 на группу мышц
Количество подходов в упражнении
4-6
Количество повторений в подходе
3-6
Возможные продвинутые методы обучения на этом этапе
- Обычные наборы
- Кластерная тренировка (1 повторение, 20 секунд отдыха, 1 повторение, 20 секунд отдыха, 1 повторение и т. д.)
- Суперсеты Агонист/Антагонист
Интервалы отдыха
120-180 секунд (15-30 в случае суперсетов и кластеров)
Б. Маятник для пауэрлифтинга
В пауэрлифтинге цель состоит в том, чтобы поднять как можно больший вес в жиме лежа, приседаниях и становой тяге, причем все три упражнения представляют собой медленные силовые движения. Таким образом, силовые тренировки должны быть максимальными: две недели из трех – функциональные силовые тренировки и одна неделя – структурные тренировки.
Почему пауэрлифтеры вообще должны использовать структурную тренировку? Чтобы разгрузить нервную систему и обеспечить постоянное совершенствование. Кроме того, структурная тренировка помогает предотвратить травмы сухожилий и увеличивает мышечную массу. Некоторые пауэрлифтеры захотят добавить силовую работу в свою программу, и это нормально, но она должна быть включена как небольшая часть недели функциональной силы, а не как полноценная тренировочная неделя сама по себе. Маятник для пауэрлифтинга должен выглядеть так:
|
И недельная разбивка должна быть:
Неделя 1: Структурная (гипертрофия: умеренный объем/умеренная интенсивность)
Неделя 2: Функциональная 1 (сила 80-90%)
Неделя 3: Функциональная 2 (сила 90-100%)
Неделя 4: Функциональная 1 (сила 80-90%)
Неделя 5: Структурная (гипертрофия умеренного объема/средней интенсивности)
Это один цикл маятника. Опять же, в этой статье нет возможности дать вам полную программу, но вот рекомендуемые рекомендации для маятника для пауэрлифтинга:
Неделя 1 – Структурная 1 – Гипертрофия: Умеренный объем/Умеренная нагрузка
Частота
Каждая группа мышц тренируется 1-2 раза в неделю.
Интенсивность
Нагрузка составляет от 70 до 80% от максимальной.
Количество упражнений
2-3 на группу мышц
Количество подходов в упражнении
3-4
Количество повторений в подходе
6-10
Возможные продвинутые методы обучения на этом этапе
- Обычные наборы
- Суперсеты агонистов/антагонистов (например, бицепсы/трицепсы)
- Суперсеты после утомления (компаунд + изоляция)
Интервалы отдыха
30-90 секунд (15 секунд при использовании суперсетов)
Неделя 2 – Функциональная 1 – Прочность (80-90%)
Частота
Каждая группа мышц тренируется 1-3 раза в неделю
- День 1: приседания; День 2: скамейка; День 3: становая тяга
- Все тело (жим, присед, становая тяга)
- День 1: скамейка; День 2: приседание; День 3: скамейка; День 4: становая тяга
Интенсивность
Нагрузка составляет от 80 до 90% от максимальной.
Количество упражнений
1-2 на группу мышц
Количество подходов в упражнении
4-6
Количество повторений в подходе
3-6
Возможные продвинутые методы обучения на этом этапе
- Обычные наборы
- Кластерная тренировка
- Суперсеты Агонист/Антагонист
Интервалы отдыха
120-180 секунд (15-30 в случае суперсетов и кластеров)
Неделя 3 – Функциональная 2 – Прочность (90-100%)
Частота
Каждая группа мышц тренируется 1-3 раза в неделю
- День 1: приседания; День 2: скамейка; День 3: становая тяга
- Все тело (жим, присед, становая тяга)
- День 1: скамейка; День 2: приседание; День 3: скамейка; День 4: становая тяга
Интенсивность
Нагрузка составляет от 90 до 100% от вашего максимума.
Количество упражнений
1 на группу мышц
Количество подходов в упражнении
5-7
Количество повторений в подходе
1-3
Возможные продвинутые методы обучения на этом этапе
- Обычные наборы
Интервалы отдыха
180-240 секунд
С. Маятник для спортсменов
Этот последний маятник предназначен для спортсменов, которым требуется сила и мощность. Особенно это касается таких видов спорта, как футбол, хоккей, регби, легкая атлетика и т. д. Этот маятник отличается от других тем, что включает в себя четыре ступени вместо трех. Это связано с тем, что спортсменам потребуется более широкий спектр физических возможностей.
Кроме того, можно сконструировать маятник любого типа (бодибилдинг, пауэрлифтинг, атлетика), используя четыре шага, но не используйте больше, потому что интервал между двумя одинаковыми шагами будет слишком длинным, чтобы стимулировать оптимальные результаты.
Вот как должен выглядеть спортивный маятник:
|
И недельная разбивка должна быть:
Неделя 1: Структурная (гипертрофия: умеренный объем/умеренная нагрузка)
Неделя 2: Функциональная (сила 80-90%)
Неделя 3: Функциональная мощность 1 (сила-скорость)
Неделя 4: Функциональная сила 2 (скорость-сила)
Неделя 5: Функциональная мощность 1 (сила-скорость)
Неделя 6: Функциональная (сила 80-90%)
Неделя 7: Структурная (гипертрофия: умеренный объем/умеренная нагрузка)
Это один цикл маятника. Рекомендации для каждого шага цикла:
Неделя 1 – Структурная 1 – Гипертрофия: Умеренный объем/Умеренная нагрузка
Частота
Каждая группа мышц тренируется 1-2 раза в неделю.
Интенсивность
Нагрузка составляет от 70 до 80% от максимальной.
Количество упражнений
2-3 на группу мышц
Количество подходов в упражнении
3-4
Количество повторений в подходе
6-10
Возможные продвинутые методы обучения на этом этапе
- Обычные наборы
- Суперсеты агонистов/антагонистов (например, бицепсы/трицепсы)
- Суперсеты после утомления (компаунд + изоляция)
Интервалы отдыха
30-90 секунд (15 секунд при использовании суперсетов)
Неделя 2 – Функциональная: Сила (80-90%)
Частота
Каждая группа мышц тренируется 2-4 раза в неделю (тренировка всего тела или сплит верх/низ).
Интенсивность
Нагрузка составляет от 80 до 90% от вашего максимума.
Количество упражнений
1-2 на группу мышц
Количество подходов в упражнении
4-6
Количество повторений в подходе
3-6
Возможные продвинутые методы обучения на этом этапе
- Обычные наборы
- Кластерная тренировка
- Суперсеты Агонист/Антагонист
Интервалы отдыха
120-180 секунд (15-30 в случае суперсетов и кластеров)
Неделя 3 – Функциональная мощность 1 – Сила-Скорость
Частота
Каждая группа мышц тренируется 2-4 раза в неделю (тренировка всего тела или сплит верх/низ).
Интенсивность
- 45-65% в обычных силовых упражнениях (жим лежа, присед, становая тяга и т. д.)
- 70-80% во взрывных движениях (олимпийские движения и их вариации)
Количество упражнений
1-2 на группу мышц
Количество подходов в упражнении
4-6
Количество повторений в подходе
3-6
Возможные продвинутые методы обучения на этом этапе
- Обычные наборы
Интервалы отдыха
120-180 секунд
Неделя 4 – Функциональная сила 2 – Скорость-сила
Частота
Каждая группа мышц тренируется 2-4 раза в неделю (тренировка всего тела или сплит верх/низ).
Интенсивность
- 15-30% баллистических подъемов (приседания с прыжком, баллистический жим и т.д.)
- 60-70% во взрывных движениях (олимпийские движения и их вариации)
- Плиометрические упражнения
Количество упражнений
1-2 на группу мышц
Количество подходов в упражнении
5-7
Количество повторений в подходе
3-10
Возможные продвинутые методы обучения на этом этапе
- Обычные наборы
- Комплексная тренировка (одно подъемное движение + одно плио)
Интервалы отдыха
120-180 секунд
Подведение итогов
Это три основные формы тренировки с маятником, но вы, очевидно, можете разработать свою собственную. Просто помните, что вы должны уважать руководящие принципы тренировки с маятником, чтобы получить большую часть преимуществ:
1. Не используйте более четырех разных шагов. Три лучше в большинстве случаев; идите до четырех, только если у вас нет выбора.
2. Вы можете использовать короткий цикл маятника из двух шагов, если хотите. Классическим примером может быть чередование гипертрофии и силы каждую неделю или силы и мощи каждую неделю. Хотя это не даст вам столь значительного улучшения физических способностей, это приведет к немного более быстрому улучшению тренировочных способностей.
3. Выполняя структурный блок, не допускайте мышечного отказа часто (только в одной трети случаев). Причина этого в том, что мы хотим использовать этот шаг, чтобы позволить ЦНС восстановиться после функционального периода. Доход до отказа истощает ЦНС, поэтому избегайте этой практики на этом этапе. Каждый подход должен быть тяжелым, но оставьте один-два повторения в запасе.
4. Меняйте методы и/или упражнения с каждым новым циклом маятника. При этом не обязательно все менять. Я предлагаю оставить базовые упражнения такими же (возможно, немного изменив хват или стойку), но чередуя вспомогательные упражнения.
Вывод
Маятниковая система не является обычной или тренировочной программой. Это новый способ структурирования обучения. Это, так сказать, «коробка», но вы можете наполнить ее чем угодно, если соблюдаете основные принципы.
Это обеспечит вашу тренировку определенным планом или структурой, которая окажется бесценной для оптимального прогресса, но также позволит вам корректировать и модулировать вашу тренировку в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и убеждениями.
Лучшее из обоих миров, не так ли?