После того, как основы больше не подходят, есть много продвинутых методов, которые могут быть реализованы, чтобы поднять силу, мощность и мышечную массу на новый уровень. Одним из известных приемов является комплексная тренировка.
Если вы не знакомы со сложными тренировками, это метод, при котором вы выполняете комплекс упражнений с тяжелым сопротивлением, а затем выполняете взрывное упражнение, включающее аналогичную схему движения (т. приседание с прыжком). Комплексная тренировка использует феномен, известный как постактивационная потенциация (PAP)
PAP стабильно увеличивает пиковую силу и скорость развития силы мышечных сокращений во время последующего взрывного упражнения в результате сократительной истории мышечных волокон и стимуляции нервной системы, задействованных в предыдущем силовом подходе4
В то время как классическое выполнение комплексных тренировок показало преимущества при стремлении улучшить взрывную силу и силу, эти же принципы, используемые в обратном порядке, также помогут спортсменам и лифтерам поднять больший вес, стать сильнее и нарастить больше мышц
Ввод, обратная комплексная тренировка (ОКТ).
Наука
Существует несколько механизмов действия РАР, включая фосфорилирование регуляторных легких цепей миозина, делающее актин и миозин более чувствительными к Ca2+, а также повышение возбудимости альфа-мотонейронов.2Как объяснил Кевин Нилд, президент и главный тренер по физической подготовке в Endeavour Sports Performance: «По сути, постоянное или повторяющееся воздействие на нервно-мышечный путь (например, сокращение мышц) приводит к любому количеству предполагаемых последствий, которые закладывают основу для этого пути в будущем. производство силы».3
Поскольку как производство максимальной силы (движение с большим сопротивлением), так и производство пиковой мощности (движение со взрывом) зависят от высокопороговых двигательных единиц и быстрых мышечных волокон, мы можем изменить порядок классической комплексной тренировки. чтобы вызвать большую последующую силуПоступая таким образом, вы даете себе большую возможность перемещать более тяжелые веса. Более тяжелый вес приводит к общему повышению производительности опорно-двигательного аппарата, что способствует большей силе и увеличению мышечной массы.
Соображения по тренировке обратных комплексов
В одном исследовании было замечено, что развитие силы после взрывного упражнения увеличивалось сразу после завершения взрывного упражнения, но это потенцирование не продолжалось в течение длительного периода времени.1При этом, чтобы в полной мере воспользоваться PAP, вам нужно выполнить набор силы вскоре после взрывного упражнения
Кроме того, вы должны убедиться, что вы индуцируете адекватное ПАП без накопления усталости. Поскольку выходная мощность максимальна где-то между 30% и 80% от вашего максимума, у вас есть некоторая вариабельность, но следует использовать более конкретные сопротивления.
Например, если вы стремитесь к чистой силе и пытаетесь выполнить одинарное, двойное или тройное упражнение во время набора силы, используйте более высокий процент (50-70%) во время взрывного упражнения, так как это более специфический. Если вы хотите нарастить мышечную массу и собираетесь выполнять 6-12 повторений в силовом подходе, вы можете использовать более низкий процент (30-50%) при выполнении взрывного упражнения. В обоих случаях вы не хотите чувствовать усталость после взрывного упражнения, поэтому соответствующим образом регулируйте интенсивность. Если вы сомневаетесь, выберите более низкий процент и продолжайте фокусироваться на максимально быстром перемещении веса.
Наилучший подход состоит в том, чтобы выполнить подход из 2-4 повторений взрывного упражнения (чем меньше повторений, тем больше сопротивление вы используете), отдохнуть не более 60 секунд, а затем выполнить силовое упражнение, сохраняя намерение пытаясь переместить вес как можно быстрее.
Наконец, крайне важно, чтобы вы сочетали упражнения с похожей моделью движения, чтобы убедиться, что вы в полной мере используете преимущества PAP с точки зрения нервной и костно-мышечной системы. Путем объединения подобных движений паттерны, специфические импульсные пути, двигательные единицы и группы мышц будут подготовлены и готовы приложить больше усилий.
Пример программирования
Поскольку RCT чрезвычайно обременительна и лучше всего используется с большими сложными движениями, пары RCT должны быть первыми в вашей тренировке после соответствующей разминки и использоваться только для основных упражнений.
Некоторые примеры пар включают приседания в прыжке (собственный вес или легкая штанга), за которыми следует приседание со штангой на спине, прыжок в длину или мах гири, за которым следует становая тяга, удар с набивным мячом, за которым следует подтягивание, взрывное отжимание или грудь с набивным мячом пас, за которым следует жим лежа и прыжок с гантелями, за которым следует приседание или выпад с приподнятой задней ногой. упражнение для обоих (например, легкое и взрывное приседание со спиной, за которым следует силовой подход того же приседания со спиной).
Далее приведен образец четырехдневной программы для верхней и нижней части тела, которая использует преимущества RCT и предназначена для максимального увеличения силы. Для максимальной гипертрофии отрегулируйте количество повторений до диапазона 6-12 для силовых упражнений (1b, 2a, 2b).
День 1 нижний
1a) Приседания с прыжком 4 x 3
1b) Приседания на спине 4 x 4
2a) Обратный выпад с гантелями 3 x 6 в сторону
2b) Тяга бедра со штангой 3 x 6
3a) Планка 2 x 30s
3b) Жим против вращения 2 x 8 / сторона
День 2 Верхний
1a) Удар набивным мячом 4 x 4
1b) Подтягивания 4 x 4
2a) Попеременный жим гантелями 3 x 6 в сторону
2b) Тяга 3-х точечной БД 3 x 6 в сторону
3a) ½ подъема троса на коленях 2 x 30 с
3b) Тяга к лицу 2 x 10
День 2 Нижний
1a) KB Swing 4 x 3
1b) Становая тяга 4 x 4
2a) Фронтальные приседания 3 x 6
2b) Становая тяга с гантелями на одной ноге 3 x 6 / в стороны
3a) Боковая планка удерживает 2 x 30 с
3b) ½ Подсечки на коленях 2 x 8 / сторона
День 4 Верхний
1a) Взрывные отжимания 4 x 4
1b) Жим лежа 4 x 4
2a) Перевернутая тяга TRX с отягощениями 3 x 6
2b) Жим гантелей над головой одной рукой 3 x 6 / в сторону
3a) Отбивной трос с широкой стойкой и защитой от вращения 2 x 8 / сторона
3b) Лежа Ys 2 x 10
Подведение итогов
Когда базовые методы больше не приносят результатов, к которым стремятся спортсмены и тяжелоатлеты, необходимы передовые методы. Во многих качественных программах спортсмены выполняют взрывные подходы до и отдельно от силовых подходов. Это логично, но не дает оптимального потенциала для увеличения веса во время силовых подходов
При использовании RCT вы настраиваете свою систему на использование более тяжелых весов, а также ограничиваете риск усталости при выполнении силовых упражнений. Попробуйте использовать программу, указанную выше, или создайте свою собственную, следуя рекомендациям, рассчитанным на четыре-шесть недель. Попробуйте RCT и ощутите взрывной (каламбур) прогресс как в силе, так и в размере.