Я тренируюсь не для того, чтобы просто «привести себя в форму». Я хочу стать сильным, выносливым и укрепить свое тело. Мы все постоянно боремся за то, чтобы стать сильнее и оставаться такими как можно дольше.
Многие исследования указывают на то, что к тридцати годам среднестатистический человек достигает пика плотности костей и мышечной массы. Для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни или занимается только обычными повседневными делами, все идет по наклонной.
Я тренируюсь не для того, чтобы просто «привести себя в форму». Я хочу стать сильным, выносливым и укрепить свое тело. Мы все постоянно боремся за то, чтобы стать сильнее и оставаться такими как можно дольше.
Многие исследования указывают на то, что к тридцати годам среднестатистический человек достигает пика плотности костей и мышечной массы. Для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни или занимается только обычными повседневными делами, все идет по наклонной.
Если вы не работаете над тем, чтобы стать сильнее, все в вас становится слабее. Даже твои кости.
Я тренировал много выносливых парней, которые не очень хорошо себя чувствовали с возрастом. Многие мужчины в возрасте от пятидесяти до шестидесяти, которые были на удивление хрупкими и слабыми, когда я учил их пользоваться гирями.
Многие не понимают, что остеопороз, или потеря костной массы и плотности, часто провоцируется или, по крайней мере, усугубляется саркопенией, которая представляет собой ослабление и потерю мышечной ткани.
Часть этого происходит из-за несоблюдения закона Вольфа, теории о том, что механическое использование нагружает кость и вызывает адаптивный ответ или ремоделирование кости, чтобы она стала толще и сильнее.
Итак, как вы вызываете ремоделирование кости?Вы должны усердно тренироваться. Гиперактивное механическое использование (HvMU) означает, что вы должны подвергать свою костную структуру более энергичным нагрузкам, чем обычно, чтобы построить и укрепить костную массу.
В качестве бонуса, укрепление вашего тела с помощью HvMU также влияет на ту же реакцию ремоделирования в вашей мышечной ткани. Вы должны любить предложения «два по цене одного»!
Чтобы стать толще, сильнее и выносливее, вы должны проделать старую добрую работу
Вдохновение из легенд о силе
Некоторые из моих кумиров - силачи прошлого, такие как Юджин Сандов, Артур Саксон и Джордж Джоуэтт. Эти парни не только выглядели сильными; они были сильными.
То же самое касается мужчин в золотой век бодибилдинга: Джона Гримека, Рега Парка, Арнольда Шварценеггера, Дэйва Дрейпера, Сержа Нубре и Франко Колумбу. И не забывайте о мужчинах, занимающихся олимпийской тяжелой атлетикой, таких как Серж Рединг, Пиррос Димас, Дэвид Ригерт, Билл Марч и Томми Коно.
Конечно, мы не можем забыть о женщинах. Лидия Валентин из Испании – олимпийская тяжелоатлетка в категории 75 кг, на ее счету 147 кг в толчке. Она также приседала 385 фунтов для двойного приседания. Марта Эльверум - чемпионка по пауэрлифтингу среди женщин из Норвегии, а Лорен Фишер - феномен CrossFit Games; обе сильные и подготовленные женщины.
Тренировки, направленные на то, чтобы стать сильнее и укрепить свое тело, нужны не только для галочки. Он может бороться с последствиями старения, такими как снижение плотности костей.
Сейчас самое время черпать вдохновение у этих спортсменов, чтобы набрать немного мяса на свои кости и укрепить все тело с помощью HvMU
Сверхэнергичные тренировки не означают, что вы должны убить себя, но это означает, что вы должны приложить достаточно усилий, чтобы создать адаптивный ответ в мышцах, костях и других тканях.
К сожалению, с возрастом это становится сложнее, потому что с возрастом организм медленнее восстанавливается после травм.
В таком случае имеет смысл тренироваться более короткими и интенсивными подходами, чтобы дать больше времени на восстановление
Вводная программа «Мышцы и сила»
В следующей статье я изложу силовую и кондиционную программу, основанную на движениях, которые я показал вам за последние несколько недель.
Но вам нужно будет подготовить свое тело к тому, что вы собираетесь предпринять, а также знать движения и создавать или приобретать инструменты.
Приведенные ниже примеры программ подготовят ваше тело, помогая нарастить большую силу и мышечную массу. Не стесняйтесь изменять мои примеры планов или создавать свои собственные.
Выберите три основных сложных движения для наращивания силы и объедините их с двумя-тремя вспомогательными упражнениями, предназначенными для гипертрофии.
Обязательно разминайтесь перед тренировкой. Мне нравится использовать основной подъем в течение дня в качестве разминки, включив несколько подходов с более легким весом по 5-10 повторений.
Другим может нравиться немного больше времени на разминку, ноне позволяйте разминке утомить вас. Пяти или десяти минут должно хватить, если только вы выползли из шкафчика для мяса.
Выполняйте вводную программу в течение двух недель, прежде чем перейти к тренировочной программе, о которой я расскажу в следующей статье
Пример программы 1
День первый (понедельник):
- Тяга: 7 x 2. Увеличивайте вес в каждом подходе.
- Гипертрофическая работа:
- Тяга Йейтса: 4 x 8-10 повторений
- Тяга одной рукой: 3 x 8 повторений
- (дополнительно) Сгибание рук со штангой стоя: 3 x 8 (тяжелые). Держись и двигай этот вес!
День второй (среда):
- Жим лежа: 7 х 2-3. Увеличивайте вес в каждом подходе.
- Гипертрофическая работа:
- Жим на качелях: 4 x 8-10
- Отжимания: 3 x 8
- (Необязательно) Алмазные отжимания: 3 x 8
День третий (пятница):
- Приседания: 7 x 2. Увеличивайте вес в каждом подходе.
- Гипертрофия:
- Болгарские сплит-приседания (иначе: сплит-приседания с поднятой задней ногой): 4 x 10
- Тактический выпад (обратный выпад): 3 x 8
Малое количество повторений в становой тяге и приседаниях помогает поддерживать хорошую форму, так как спина не устает так, как при выполнении подходов с большим количеством повторений.
Если к концу дня у вас остались силы, поработайте немного над прессом. Однако, если вы тренируете основную часть тела, вы должны чувствовать работу всего туловища. тяжело поднимает с достаточным весом и правильным напряжением тела.
Пример программы 2
День первый (понедельник):
- Мощная очистка: 7 x 3
- Гипертрофия:
- Ряды внакидку: 4 x 8-10
- Шраги силы: 3 x 8
- Тяга лица: 3 x 10-15 повторений
День второй (среда):
- Пуш-жим: 7 х 2-3
- Гипертрофия:
- Подтягивания 4 х 10
- Жим одной рукой: 3 x 8
Этого объема будет достаточно для большинства людей,но если вы хотите сделать больше, добавьте 3 подхода по 8 повторений с передними, боковыми и задними боковыми гантелями или пластинами поднимает. Или займитесь чем-то другим, над чем вам хотелось бы поработать, но не используйте это время как предлог, чтобы заняться кучей других дел.
День третий (пятница):
- Приседания со штангой на груди: 7 x 2-3
- Гипертрофия:
- Тактический выпад (обратный выпад): 4 x 10
- Приседания со штангой над головой: 3 x 8
Советы по программе и стратегии
В начале вы можете обнаружить, что можете справиться только с 4 или 5 из 7 предписанных наборов. Это нормально. Не торопитесь и постепенно работайте до 7 подходов. Ваша цель - увеличивать вес в каждом подходе, а не выполнять все 7 с одинаковым весом.
Отдыхайте 2-3 минуты между этими основными подходами. Каждый день в основных упражнениях сосредоточьтесь на наращивании силы, используя твердую форму и технику.
Для работы над гипертрофией веса будут легче, чем ваши основные упражнения. Добавляйте вес, когда можете, но помните, что увеличение веса не является целью.
Схемы повторений этих движений предназначены для создания мышечного роста; поэтомуотдохните ровно столько, сколько нужно, чтобы иметь возможность перейти к следующему подходу и завершить его.
Большинству людей будет достаточно выполнения первых двух упражнений на гипертрофию после основного подъема. Но если вы чувствуете, что хотите сделать третье гипертрофическое движение, будьте моим гостем.
Если подходы и повторения в упражнениях с собственным весом слишком тяжелы,подпишитесь на то, что вам будет легче выполнять с хорошей техникой. Если предписание с собственным весом не вызывает затруднений Достаточно добавить веса какой-нибудь подвеской.
Восстановиться и подготовиться к следующему этапу
Эти процедуры могут вызвать у вас сильную боль. Чтобы уменьшить болезненность, выполняйте несколько подходов приседаний с собственным весом и легких приседаний каждый день, чтобы ваши ноги и бедра чувствовали себя свежими.
Ходьба, езда на велосипеде или плавание в течение 30-60 минут каждый день также помогут восстановиться, ноне используйте это как предлог, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Это хорошее время, чтобы поиграть в бассейне с семьей или выгулять собаку.
Оставайтесь в этой программе не менее двух недель, прежде чем перейти к следующему этапу, который я вам покажу. Закладывая эту основу, вы добавите мяса в свои кости и принять мою программу подготовки с удовольствием.