Тренер Баз Уэйклин в тренажерном зале Strong Lean Fit в Лафборо, Великобритания
Тренер Баз Уэйклин в тренажерном зале Strong Lean Fit в Лафборо, Великобритания
Одна вещь, которую я, безусловно, заметил во время этого долгого фитнес-путешествия, - это почти твердая и непоколебимая приверженность «большим подъемам». Многие посетители тренажерного зала с плохо выполненным планом тренировок с использованием приседаний, становой тяги и жима лежа, но выполнение этих упражнений является тем, к чему их тело не готово.
Я имею в виду, у кого будет день ног, а не приседания, верно
Хотя я, безусловно, являюсь сторонником свободных весов, составных движений и регулярно тренирую их сам; Я бы не рекомендовал новичку сразу же идти в спортзал, чтобы выполнять эти движения, как только он присоединится к тренажерному залу.
Большая тройка
Хорошо, давайте рассмотрим сценарий. Вы новичок в тренажерном зале, основные цели: потеря жира, сила и общая физическая форма. Вы вооружились своей новой тренировкой. Часть этой тренировки включает в себя приседания и становую тягу - возможно, два движения, которые требуют плавного движения задней части тела. Вы читали, что эти упражнения являются обязательными в любой программе тренировок.
В какой-то степени я согласен, что они обязательны; требуемый набор мышц является существенным. Однако, если принять во внимание количество потенциальной силы, направленной на поясничный выпрямитель позвоночника нового атлета, я бы предложил вместо этого использовать другие, более мелкие вспомогательные движения.
Тяга
Хотя цель состоит в том, чтобы просто поднять штангу с земли до уровня чуть выше колен, задействованная механика не так проста Значительное задействование мышц потребует твердая задняя цепь (ягодицы, подколенные сухожилия, икры, верхняя и нижняя часть спины). Кроме того, важно работать и развивать движение тазобедренного сустава.
Сначала рассмотрите более мелкие вспомогательные движения, как способ подготовить тело к этому более сложному движению. Вот несколько упражнений для новичков/перед становой тягой:
- Гиперэкстензия спины
- Тяга одной рукой
- Тяга штанги в наклоне
- Качание гири
Приседания на спине
Если кто-то считает становую тягу королем упражнений, то присед, безусловно, следующий на очереди наследника престола. Как и в случае со становой тягой, здесь требуется сильная задняя цепь, а также сильные и подвижные сгибатели бедра, колена и голеностопного сустава.
Одной из проблем новичков в приседаниях является склонность наклоняться вперед в нижней фазе приседа. Иногда это связано с «пряжкой на коленях».
Это может произойти, когда ваши задние мышцы недостаточно сильны для нагрузки, создавая цепную реакцию, которая обычно приводит к тому, что присед выглядит скорее как «доброе утро», чем как настоящий присед; размещение ненужной нагрузки на поясницу. Плохое тыльное сгибание (подвижность голеностопного сустава) также может быть фактором при поиске осанки и глубины приседания.
Хорошее место, чтобы начать улучшать это, чтобы работать над внешними ротаторами бедра; это поможет вам с приседаниями с разведенными коленями. Однако приседания с коленями имеют свое место, поскольку все мы анатомически и физиологически устроены по-разному, особенно в отношении структуры бедер. Выяснение предпочтений вашего тела потребует времени, чтобы поэкспериментировать и оценить. По моему опыту, приседания с разведенными коленями лучше решают проблему «вальгусного колена».
Подвижность плеч также может быть фактором в приседаниях со спиной, что может придать локтям вид «крыльев» - по сути, локти направлены назад, что приводит к наклону вперед верхней части тела. Угадайте, где тело оказывается в нижней фазе приседания? Точнее, вперед на носочках, с подъемом бедер сначала на восходящей стадии приседания, снова создавая впечатление «доброго утра». Вот несколько упражнений для новичков и перед приседаниями:
- Гоблет-присед (гантель или гиря)
- Приседания в подвесе (TRX)
- Полосатая боковая походка
- Вывихи плеча
Жим лежа
Когда любой новый атлет вступает в схватку, вы неизбежно немедленно будете привлечены к жиму лежа. Учитывая, что многие начинающие лифтеры мотивированы тем, что выглядят лучше в футболке, понятно, почему многие хотят начать здесь.
Однако это просто случай, когда нужно снять штангу со стойки, опустить штангу на грудь, а затем снова поднять ее? Что ж, может так показаться. Опять же, это тот случай, когда ваши верхние передние мышцы и соединительная ткань способны справиться с большой нагрузкой. Плохая форма в этом упражнении со временем может привести к ущемлению плеча; делая другие упражнения, такие как жим над головой и т. д., более сложными.
Не позволяйте своему эго победить в этом упражнении и тренируйтесь с пустым грифом. Вы пытаетесь избежать положения рук под углом 90 градусов в фазе опускания; это может создать ненужную нагрузку на плечи. Стремитесь начать вертикально после распаковки штанги, затем следуйте по небольшой диагонали; локти согнуты под углом около 75 градусов, а штанга движется к центру груди. Вот несколько упражнений для начинающих/перед жимом:
- Отжимания
- Жим гантелей лежа
- Полосатая муха
- Жим штанги лежа (с пустым грифом для схемы движения)
Начните с основ
Так они необходимы? Как всегда, я отклонился от темы и почти превратил этот пост в статью «Введение в большие подъемы», что не входило в мои намерения.
Нет, это краткий ответ на вопрос о том, что три больших упражнения необходимы, особенно если вы идете в спортзал только для того, чтобы немного сбросить вес и изменить свое телосложение. Сказать, что есть только одно движение для части тела, - это образ мышления «туннельного видения».
Итак, не торопитесь и наслаждайтесь всем процессом изучения различных паттернов движения Когда вы освоите основы и создадите плавный паттерн движения, переходите к более сложные подъемы. Когда вы только начинаете посещать тренажерный зал, вы должны тренироваться долго, безопасно и максимально эффективно.