Примечание. Чарльз приходит сюда каждую неделю, чтобы помочь вам преодолеть чушь. и получить ответы на самые важные вопросы о здоровье и тренировках. Разместите свои вопросы в социальных сетях или в разделе комментариев ниже, чтобы принять участие в почтовом ящике на следующей неделе.
Вопрос №1: Становая тяга или приседания?
ЧИТАТЕЛЬ: Я не хочу приседать, но люблю становую тягу. Имеет ли значение, пока я делаю одно из двух?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ: Хорошо, давайте проясним кое-что: никому не «нужно» приседать или тянуть. Вы можете быть совершенно здоровым и счастливым, не делая ни того, ни другого. Но с учетом сказанного мне было бы любопытно, почему вы не хотите приседать. Может быть, вы просто прикалываетесь над ними? Если да, то можете ли вы поправиться? Должны ли вы поправиться? Другими словами, какая отдача может быть для вас?
Конечно, у вас должно быть хотя бы какое-то полезное положение для приседаний без нагрузки для повседневной работы, но при условии, что вы это делаете, и вы довольны развитием и силой ног – нет, наверное, приседать не нужно.
Вопрос №2: Обучение до отказа
ЧИТАТЕЛЬ: Неудача разрушает мою нервную систему и/или продлевает выздоровление?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ: Выполнение сетов до отказа, безусловно, не «разрушает» вашу нервную систему, но замедляет время восстановления. Любая форма силовых тренировок дает положительный стимул для роста, и, честно говоря, выполнение сета до отказа является более сильным стимулом, чем выполнение того же сета за одно или два повторения до отказа. Однако выполнение этого подхода до отказа приводит к гораздо большей усталости, чем его отсутствие.
Итак, хотя технически «лучше» дойти до отказа, это также сопряжено с непропорционально более высокими затратами с точки зрения усталости и задержки восстановления ЦНС. Так что, возможно, это нормально делать время от времени, но на повседневных тренировках я бы делал ваши подходы на одно-два повторения меньше, чем до отказа. Сосредоточьтесь больше на общей работе, которую вы выполняете, а не на том, как вы ее выполняете.
Вопрос №3: Развитие верхней части спины
ЧИТАТЕЛЬ: Как мне правильно проработать мышцы спины, в частности верхнюю часть спины? Кажется, я не чувствую, как они работают, и никогда не болел в этой области. Хотя мои бицепсы всегда заканчиваются болью. Я тренируюсь около девяти месяцев.
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ: Судя по вашей ссылке на бицепс, я предполагаю, что мы можем говорить о подтягиваниях. На самом деле мне нравятся подтягивания по той причине, что они стимулируют работу бицепсов. Но если бы у меня было плохое развитие спины (у меня его нет), я бы больше занимался подтягиваниями (ладони пронированы или обращены в сторону) и/или тягами разных типов. Я бы тоже используйте лямки во всех тяговых движениях, чтобы еще больше препятствовать задействованию бицепсов.
Наконец, возможность «почувствовать» мышцу во время упражнения не является окончательным арбитром того, насколько ценно или эффективно движение. В конце концов, если кто-то не чувствует свои бицепсы во время сгибания рук, разве это имеет значение? Есть ли способ, которым сгибание рук не задействует сгибатели локтя?
Поэкспериментируйте с предложениями, которые я только что упомянул, и дайте мне знать, если они помогут.
Тренинг на этой неделе
Я сейчас на второй неделе моего блока развития гипертрофии, и на этой неделе я опубликовал самый большой объем, который у меня когда-либо был с тех пор, как я начал записывать этот материал. Все идет нормально. Я также продолжаю прогрессировать в тяжелой атлетике.
На этой неделе у меня есть действительно хорошее видео, в том числе обсуждение линейной периодизации и способов ее применения для достижения максимального успеха. Смотрите и пишите мне свои комментарии и вопросы!
Недельный объем: 91 298 фунтов (объем прошлой недели: 88 791 фунт)
Значительный рост:
- Рывок силы: 165×1
- Тяга: 365 (2×8)
- Жим гантелей на горизонтальной скамье: 200×7
Понедельник, 9 марта 2015 г
Вес тела: 200,8 фунтов
Объем: 22, 176 фунтов
Средний вес на повторение: 132,79 фунта
Рывок силы
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 45 фунтов × 5
- Комплект 3: 66 фунтов × 5
- Комплект 4: 66 фунтов × 5
- Сет 5: 88 фунтов × 3
- Комплект 6: 99 фунтов × 3
- Сет 7: 110 фунтов × 2
- Комплект 8: 121 фунт × 2
- Комплект 9: 132 фунта × 2
- Комплект 10: 143 фунта × 2
- Комплект 11: 154 фунта × 1
- Набор 12: 165 фунтов × 0
- Комплект 13: 165 фунтов × 1
Примечания: IQ: 83,08
Приседания с высокой планкой
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 95 фунтов × 5
- Комплект 3: 135 фунтов × 5
- Комплект 4: 185 фунтов × 10
- Набор 5: 205 фунтов × 10
- Комплект 6: 215 фунтов × 10
- Сет 7: 185 фунтов × 12
Примечания: IQ: 169,21
Приседания с рывками
- Набор 1: 135 фунтов × 8
- Комплект 2: 135 фунтов × 8
- Комплект 3: 135 фунтов × 8
Примечания: IQ: 135
Разгибание ног
- Набор 1: 130 фунтов × 10
- Комплект 2: 130 фунтов × 10
- Комплект 3: 130 фунтов × 10
Примечания: IQ: 130
Разгибание спины под 45°
- Набор 1: 120 фунтов × 10
- Комплект 2: 120 фунтов × 10
Примечания: IQ: 120
Вторник, 10 марта 2015 г
Вес тела: 203 фунта
Объем: 19 833 фунта
Средний вес на повторение: 143,71 фунта
Жим лежа
- Набор 1: 95 фунтов × 5
- Комплект 2: 135 фунтов × 5
- Комплект 3: 185 фунтов × 9
- Сет 4: 195 фунтов × 8
- Комплект 5: 200 фунтов × 8
- Комплект 6: 185 фунтов × 9
- Комплект 7: 205 фунтов × 7
Примечания: IQ: 177,94
Подбородок вверх
- Подход 1: 9 повторений
- Подход 2: 9 повторений
- Сет 3: 9 повторений
- Сет 4: 9 повторений
Примечания: IQ: 203
Подъем на бицепс (гантели)
- Набор 1: 70 фунтов × 9
- Комплект 2: 70 фунтов × 9
- Комплект 3: 70 фунтов × 9
Примечания: IQ: 70
Крушители черепов
- Набор 1: 65 фунтов × 8
- Комплект 2: 65 фунтов × 8
- Комплект 3: 65 фунтов × 8
Примечания: IQ: 65
Четверг, 12 марта 2015 г
Вес тела: 202,6 фунта
Объем: 35 568 фунтов
Средний вес на повторение: 235,54 фунта
Чистый и рывковый
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 65 фунтов × 3
- Комплект 3: 95 фунтов × 2
- Комплект 4: 115 фунтов × 2
- Комплект 5: 135 фунтов × 2
- Комплект 6: 155 фунтов × 1
- Комплект 7: 165 фунтов × 1
- Комплект 8: 175 фунтов × 1
- Комплект 9: 175 фунтов × 1
- Набор 10: 175 фунтов × 1
Примечания: IQ: 102,89
Тяга
- Набор 1: 135 фунтов × 8
- Комплект 2: 225 фунтов × 8
- Комплект 3: 315 фунтов × 8
- Комплект 4: 365 фунтов × 8
- Комплект 5: 365 фунтов × 8
- Комплект 6: 315 фунтов × 8
Примечания: IQ: 286,66
19″ Приседания на ящик
- Набор 1: 95 фунтов × 8
- Комплект 2: 135 фунтов × 8
- Комплект 3: 185 фунтов × 8
- Комплект 4: 205 фунтов × 8
- Комплект 5: 225 фунтов × 8
- Комплект 6: 185 фунтов × 8
Примечания: IQ: 171,66
Расширение назад
- Набор 1: +120 фунтов × 12
- Набор 2: +120 фунтов × 12
- Набор 3: +120 фунтов × 12
Примечания: IQ: 120
Видео всего сеанса, а также комментарии о том, как я применяю линейную периодизацию, приведены выше.
пятница, 13 марта 2015 г
Вес тела: 201 фунт
Объем: 13, 710 фунтов
Средний вес на повторение: 149,02 фунта
Жим лежа узким хватом (мизинцы на кольцах)
- Набор 1: 135 фунтов × 8
- Комплект 2: 135 фунтов × 8
- Комплект 3: 165 фунтов × 8
- Сет 4: 165 фунтов × 8
- Сет 5: 165 фунтов × 8
Примечания: IQ: 153
Сидячий ряд
- Набор 1: 150 фунтов × 9
- Комплект 2: 150 фунтов × 9
- Комплект 3: 150 фунтов × 9
Примечания: IQ: 150
Жим лежа (гантели)
- Набор 1: 180 фунтов × 8
- Комплект 2: 200 фунтов × 7
Примечания: IQ: 189,33
Подъем на бицепс (гантели)
Набор 1: 70 фунтов × 10
Примечания: IQ: 70