Вот что вам нужно знать
- Некоторые люди просто не созданы для того, чтобы глубоко приседать без сильной боли.
- Более сильный или глубокий присед не обязательно приводит к повышению производительности на игровом поле.
- Бодибилдеры должны использовать меньший вес и работать в темпе, чтобы получить максимальную пользу, в то время как разнонаправленным спортсменам, возможно, придется работать над большим количеством вариаций одной ноги.
Многие специалисты по фитнесу и реабилитации рассматривают глубину приседания как главный показатель здоровья, производительности и прогнозирования травм.
Можно утверждать, что если вы можете удобно расположить подколенные сухожилия на икрах, вероятность того, что у вас будут ограничения подвижности бедер, коленей и лодыжек, низка, а это означает, что вы можете безопасно делать практически все, что угодно, практически без риска получить травму.
Но если вы просто хотите стать больше и поднимать более тяжелые веса, имеет ли значение, сможете ли вы достичь такой глубины или нет?
Палеоприседания
Во многих культурах коренных народов глубоко присесть на корточки – это поза для отдыха. Многие люди будут выполнять глубокие приседания в течение нескольких часов, не чувствуя боли в коленях или каких-либо вредных последствий. По сути, это их «кресло где угодно».
Примечательно, что многие азиатские и африканские культуры сохраняют способность ежедневно делать глубокие приседания с отдыхом во время работы по дому. Однако в культурах, где сидячий образ жизни гораздо более распространен, способность глубоко приседать в любом возрасте значительно снижается.
Я работал с маленькими детьми, у которых не было двигательного контроля, чтобы контролировать свои глубокие приседания, хотя всего несколько лет назад, когда они были малышами, они могли сидеть и сохранять это положение навсегда.
Это что-то плохое? Возможно, мы просто адаптировались к нашей среде, где стулья вездесущи, а необходимость глубоко приседать практически исчезла.
Однако с точки зрения наших суставов это плохо, так как уменьшает полезный диапазон движений, доступных для движений, которые могут изнашивать сустав.
Структура бедер и приседания
Не все бедра одинаковы. Некоторым людям может быть запрещено глубоко приседать из-за строения их таза и бедер.
Существуют четыре различные классификации таза, основанные на форме. Гинекоидный и платипоидный таз, как правило, шире, глубже и имеют более узкое основание, что делает их более изогнутыми, чем андроидный и антропоидный таз, которые более узкие и имеют более овальную форму.
Первые два, как правило, обладают большей гибкостью бедра при приседаниях. Но из-за ширины тазовой структуры способность производить силу и контроль ограничена.
Последние два несколько ограничены в гибкости из-за потенциального контакта костных структур. Это означает, что вы можете тянуться весь день, и у вас никогда не будет ничего, кроме боли от того, что вы стучите костями друг о друга, но вы можете сидеть на корточках и кирпичный дом.
Также существуют большие различия в типах бедренных углов и сочленений между бедром и вертлужной впадиной.
Бедренно-вертлужная импинджмент, при котором форма кости шейки бедренной кости увеличена и создает ранний контакт с вертлужной впадиной (кулачковый импинджмент), или когда губа вертлужной впадины увеличена и вторгается в бедренную кость (пинчерный импинджмент), оба состояния уменьшают доступный диапазон движений, не вызывая серьезной боли и травмы.
Это означает, что глубокие приседания для некоторых людей могут быть почти невозможными, не вызывая какой-либо дисфункции или боли.
Они все еще могут получить хорошую глубину, но, возможно, им придется немного расширить свою стойку и немного развернуть ноги, чтобы увеличить шансы на опускание, не ударяя бедро и вертлужную впадину вместе.
Спортивное выступление
Каждый хочет использовать приседания, чтобы улучшить что-то, будь то наращивание мышечной массы, повышение взрывной силы или больший контроль над своими движениями.
Обратной стороной более сильного или более глубокого приседания является то, что это не обязательно приводит к повышению производительности. Конечно, сквоттеры могут быть сильнее, но они могут не контролировать эту силу или знать, что с ней делать.
Я работал с профессиональными хоккейными командами, и все согласны с тем, что многие игроки даже в лучшие времена не могут глубоко приседать. Они проводят свою жизнь в коньках твердой формы, которые ограничивают тыльное сгибание лодыжки, и проводят большую часть своего времени на льду в кифотической позе, согнувшись вперед, чтобы держать свои клюшки на льду.
Их средний присед можно было бы считать ужасным. Необычный игрок может достичь глубины, но он, как правило, не входит в число звезд или будущих членов Зала славы.
Сила и глубина приседаний не коррелируют с производительностью или риском получения травмы. Более подходящей моделью было бы сравнение асимметрии приседаний между ногами и баланса.
Глубина и сила приседаний на одной ноге, по-видимому, сильно коррелируют с тестом экскурсий по звездам, когда человек стоит на фиксированной точке и вытягивает свободную ногу в разные стороны так далеко, как может.
Это дает карту того, где человек имеет наибольший баланс и контроль над своим движением, и представляет собой гораздо лучшую корреляцию с риском травмы и производительностью у разнонаправленных спортсменов. Те тренеры, которые пропагандируют тренировки на одной ноге, в конце концов, к чему-то пришли?
Еще одна проблема, связанная с глубокими приседаниями и спортивными результатами, заключается в том, что глубокие приседания и сила приседаний плохо влияют на эффективность прыжка или контроль приземления. Вальгусный спад колена плохо коррелирует с силой приседа, а это означает, что риск травмы колена все еще существует, независимо от того, сколько вы можете поднять.
Большая проблема заключается в контроле движения через бедра и кор, во фронтальной и поперечной плоскостях, а не в сагиттальной плоскости. Тем не менее, тренировка на одной ноге решает эту проблему.
Гипертрофия
Глубокие приседания могут сделать ноги толще, чем более мелкие. Приседания с коленями ниже параллели с бедрами создают больший разгибательный момент колена (квадратный фокус), в то время как более мелкие приседания, как правило, задействуют больше лодыжки.
Более глубокие приседания также активизируют больше ягодичных мышц во время концентрической части и большую часть медиальной и латеральной широкой мышц (квадрицепсов) во время эксцентрической.
Это означает, что если вы хотите получить максимальную отдачу от квадрицепсов, проработайте немного глубже и опускайтесь медленно, чтобы максимизировать нагрузку, а затем взорвитесь, не теряя стабильности позвоночника, чтобы получить больше от ягодичных мышц.
Большая часть нерешительности приседать глубоко связана с тем, что это сложнее. Эго управляет многим из того, что мы делаем в тренажерном зале, и более глубокие приседания с одинаковым количеством повторений обычно означают снятие со штанги 20-40% веса при поверхностных приседаниях.
Не волнуйтесь. С пониженной несущей способностью более глубоких приседаний активация мышц увеличивается по мере увеличения глубины, а это означает, что любое потенциальное смущение от приседаний, как у маленькой девочки, быстро компенсируется более быстрым развитием силы и накоплением массы ног. Скоро вы вернетесь к штанге и купите джинсы скинни.
Защита от травм
Среди инструкторов по фитнесу и персональных тренеров до сих пор широко распространено убеждение, что глубокие приседания вредят коленям.
Уточню: глубокие приседания не повредят коленям; плохо приседая, вы повредите колени.
Наибольшая задняя сдвигающая сила приходится на первые 30 градусов приседания со значительным уменьшением сдвига, когда колено проходит угол 90 градусов. Это означает, что поверхностные приседания хуже для ваших коленей (в частности, мениска и передней крестообразной связки), чем глубокие приседания.
Было показано, что глубокое приседание увеличивает площадь ретропателлярного контакта с большей зоной контакта с мыщелками бедра, чем более мелкое приседание. Это означает, что приседание в половину или четверть увеличивает давление с меньшей площадью контакта и приводит к большему износу поднадколенникового хряща, чем глубокое приседание, и увеличивает дегенеративные изменения колена.
Мелкие приседания не очень хороши, но опять же, неконтролируемые глубокие приседания тоже не очень хороши. Большинство людей с ограниченной подвижностью бедер или контролем кора могут сгибать поясницу более чем на 25 градусов при выполнении приседаний на траве. При нагрузке это неконтролируемое сгибание может значительно напрячь поясницу и привести к травме.
Это классическое «подмигивание ягодицами» обвиняют во всем: от напряжения подколенного сухожилия до укорочения сгибателей бедра и запоров, но обычно все сводится к тому факту, что атлет не может контролировать движения в этом положении.
Как уже упоминалось, некоторые созданы для того, чтобы приседать глубоко, а некоторые будут бороться с этим. Принудительное глубокое приседание в конечном итоге приведет к тому, что ограниченный сустав достигнет своих пределов и потребует движения откуда-то еще, чтобы добраться до пола, что означает сгибание поясницы.
Значит ли это, что вы собираетесь получить травму? Нет, но есть повышенный риск, когда позвоночник изгибается таким образом, особенно при значительной нагрузке.
Что все это значит?
Во-первых, знайте свои пределы. Если у вас есть структура для глубокого приседания, вы сможете достичь глубины без проблем, но вам нужно будет работать над контролем, чтобы вернуться, не теряя контроля над позвоночником. Если ваша структура не идеальна для глубины, возможно, вместо этого используйте параллель и сосредоточьтесь на контроле движения.
Во-вторых, в зависимости от вашей цели (спортивные результаты или гипертрофия) вам, возможно, придется использовать глубокие приседания разумно и с некоторой предусмотрительностью относительно того, как вы будете их выполнять.
Например, бодибилдеры должны использовать меньший вес и работать в темпе, чтобы получить максимальную пользу. Спортсменам, работающим в разных направлениях, возможно, придется работать над вариациями одной ноги больше, чем вариациями двусторонней, чтобы работать над контролем кора и уменьшить асимметрию, которая может негативно сказаться на производительности.
Предотвращение травм означает тренировку приседаний, чтобы поддерживать способность использовать полный диапазон доступных движений с учетом всех суставов.
В-третьих, подумайте, как вы выполняете присед. Возможно, вам придется принять более широкую стойку с большим разворотом стопы, чтобы достичь комфортной глубины, потому что контакт между костями происходит быстрее в более узкой стойке.
Убедитесь, что колени не вальгусны, как у вратаря в стойке бабочки, и сосредоточьтесь на поддержании положения поясничного отдела позвоночника.
Наконец, используйте различные варианты приседаний, чтобы получить наибольшую пользу, от кубка вперед до спины и даже приседаний на одной ноге.
Это изменяет типы нагрузки, которую испытывают колени и бедра, что снижает вероятность появления дегенеративных изменений в суставах из-за чрезмерной канавки в одном и том же диапазоне движений.
Приседайте как следует
«Тренируйте становую тягу, продолжайте приседать», - говорит Грей Кук. Цитируемое здесь исследование, похоже, говорит о том же.
Не обязательно приседать, чтобы увидеть прирост силы, гипертрофии или спортивных результатов, но потеря способности приседать на глубину является явным показателем потери подвижности и контроля, что может оказать серьезное влияние на все вышеперечисленное.
Сохранение способности глубоко приседать независимо от того, под нагрузкой или без, является ключом к сохранению здоровья и силы на долгие годы.