Острые ощущения от скорости Наблюдать за тем, как спортсмен догоняет соперника или уносится прочь от преследующего его человека, является культовым и волнующим элементом спорта во всем мире. Спортсмен с ускорением, чтобы сжечь, всегда будет вызывать удивление у тренеров и скаутов, и нет спортсмена, который не хочет стать быстрее для своего вида спорта.
Острые ощущения от скорости. Наблюдать за тем, как спортсмен догоняет соперника или убегает от преследующего его, является культовым и волнующим элементом спорта во всем мире. Спортсмен с ускорением, чтобы сжечь, всегда будет вызывать удивление у тренеров и скаутов, и нет спортсмена, который не хочет стать быстрее для своего вида спорта.
Профессиональные спринтеры - не единственные спортсмены, которым может помочь более высокая скорость бега.
Острые ощущения от скорости Наблюдать за тем, как спортсмен догоняет соперника или уносится прочь от преследующего его человека, является культовым и волнующим элементом спорта во всем мире. Спортсмен с ускорением, чтобы сжечь, всегда будет вызывать удивление у тренеров и скаутов, и нет спортсмена, который не хочет стать быстрее для своего вида спорта.
Следуя пяти шагам этой программы, спортсмены, которых я тренировал, находили дополнительное снаряжение, когда оно им нужно. И даже если вы не наделены хорошей генетикой или долгой историей тренировок, вы тоже можете это сделать.
The First Gear: Начало работы
Начнем с интервальной тренировки. К счастью для вас, темп начинается медленно.
Найдите прямоугольное пространство примерно 30 на 50 метров
- Каждый круг в вашем пространстве должен состоять из двух участков бега трусцой по 50 метров и двух участков бокового прыжка или бокового движения по 30 метров.
- Пробег на 50 метров.
- Пропустить 30-метровую секцию.
- Сделайте всего от 4 до 6 кругов.
Вот и все. Этот этап следует выполнять по графику «день-в-выходной».
Когда повышать скорость:
Я использую одну и ту же программу для развития более высоких скоростей бега у спортсменов уже более пятнадцати лет Программа дает невероятные результаты для любого спортсмена, стремящегося к большей скорости. Специфика фреймворка меняется с опытом, но общий фреймворк остается прежним.
Мое общее правило состоит в том, чтобы иметь возможность сделать этот сеанс один раз, взять выходной, затем повторить второй раз, а затем еще один выходной. Если вам не больно и не болит, вы доказали, что можете переносить этот уровень стресса и можете подняться на уровень выше.
Вторая передача: в поисках своего темпа
Каждый бегун индивидуален, и ему потребуется свое время, чтобы адаптироваться к тренировочным стрессам. Если у вас есть приличная история тренировок, вполне вероятно, что вы сможете пройти через это снаряжение быстрее, чем другие. Учитывая, что это сессия с низким уровнем стресса, ваш переход к следующей передаче может занять всего четыре дня Если вы новичок в беге, вам нужно будет потратить около трех месяцев на этот этап. - и я не шучу об этом. Волокна, из которых состоят ваши сухожилия и связки, состоят из коллагена, и при новом стрессе им требуется до трех месяцев, чтобы адаптироваться и улучшиться настолько, чтобы справиться с этим.
Когда вы решили, что готовы увеличить скорость,найдите участок длиной около 150 метров В Австралии это примерно длина овального футбольного мяча поле. Второй этап передачи использует темповый бег: бег в темпе, который остается постоянным от начала до конца. На протяжении 150 метров не должно быть каких-либо существенных изменений скорости бега.
- Пробежать в темпе 150 метров. Отдых в течение 30 секунд. Повторить 4 раза.
- Отдых 2-3 минуты.
- Повторите еще 4 темповых бега по 150 метров с еще 30 секундами отдыха.
- Снова отдохните 2-3 минуты.
В этой фазе вы должны чувствовать, что вы бежите со скоростью примерно 60-70% от вашей максимальной скорости Если вы не знаете, что это значит для вас, вот простой Подумай об этом так: если тебе кажется, что ты бежишь трусцой, ты идешь слишком медленно, а если ты чувствуешь, что бежишь, значит, ты едешь слишком быстро.
Когда повышать скорость:
Вы можете остановиться здесь или продолжить еще четыре темповых пробежки по 150 метров с 30-секундным отдыхом между каждым. Двенадцать темповых забегов для этой сессии - абсолютный максимум Этот этап предназначен для выполнения по графику выходного дня, но вы можете выполнять циклические аэробные и силовые тренировки в выходной день, если хотите.
Этот этап не требует длительного периода адаптации для новых бегунов, при условии, что вы потратили достаточно времени на создание беговой базы на первом этапе. Если вы сделаете 12 повторений темпового бега на 150 метров и не почувствуете боли на следующий день, выберите день без бега по графику «день-день-выходной», затем повторите тренировку еще раз, чтобы убедиться в отсутствии боли. болезненность не случайность.
Третья передача: наращивание мощности
Эта фаза предназначена для увеличения вашего темпа примерно до 75-85% от вашей максимальной скорости, переводя вас из «бегающей» модели походки в более спринтерский узор. Здесь вы придерживаетесь графика работы день-в-выходной с максимум 3 рабочими днями в неделю.
На этих занятиях вы сможете пройти в общей сложности двадцать четыре пробежки по 100 метров каждая
- Найти участок длиной около 100 метров.
- Поместите маркер в начале, 40-метровой точке, 60-метровой точке и 100-метровой точке.
- Это создает три зоны - первая - 40 метров, вторая - 20 метров и последняя - 40 метров. Назовем их зоной ускорения, зоной удержания скорости и зоной торможения.
- Начав с места, постепенно ускоряйтесь первые 40 метров.
- Прекратить разгон и удерживать скорость 20 метров.
- Постепенно снижайте скорость на последних 40 метрах, пока не остановитесь у конечного маркера.
- Возьмите 30 секунд на восстановление.
- Повторить ускорение-удержание-замедление 6 раз.
- Полноценно отдохните 3 минуты.
Назовем этот набор сплитов (40-20-40) x 6
Здесь, в том же сеансе, вы настраиваете маркеры для изменения длины зон ускорения-удержания-замедления следующим образом:
- (40-30-30) x 6
- (30-40-30) x 6
- (30-40-20) x 6
Всего двадцать четыре прогона. Используйте тот же протокол восстановления и отдыха. Отдохните 30 секунд после каждой пробежки и полных 3 минуты отдыха после каждой серии из 6 забегов.
Постепенно увеличивающаяся сила удара при работе по этой программе может занять некоторое время, чтобы накопиться в ваших сухожилиях и суставах, поэтому болезненность может быть отсрочена. Если болезненность не является случайностью,продолжительность этой фазы может составлять всего четыре дня Если это так, продолжайте по графику до тех пор, пока болезненность не станет проблемой, прежде чем перейти к третья передача программы.
Рекомендуемые диапазоны для каждой зоны приведены ниже
- 20-метровая зона - диапазон -/+ 0,5 секунды между каждым разделением
- 30-метровая зона - диапазон -/+ 0,75 секунды между каждым разделением
- 40-метровая зона - диапазон -/+ 1 секунда между каждым разделением
Запишите свое время в зонах, попросив друга или партнера по тренировке засекать время В качестве альтернативы, носите с собой секундомер, когда вы бежите, запуская и останавливая, когда вы проходите маркеры зоны средняя зона. Это важно, так как прогресс от этой фазы зависит от вашей способности оставаться в пределах рекомендуемого диапазона времени для средней зоны для каждого разделения.
Когда повышать скорость:
Если одно из ваших отрезков времени выходит за пределы рекомендуемого диапазона для этой средней зоны, будьте осторожны. Вы получаете еще один пробег, чтобы иметь возможность вернуть свое время обратно. Если вы дважды выходите за пределы диапазона, ваша сессия завершена.
Этот временной диапазон является допустимой погрешностью между интервалами Например, если вы пробегаете 20-метровую зону за 3 секунды в одном интервале, затем 3,6 секунды в следующем, вы выходите за пределы рекомендуемого диапазона на 0,1 секунды. Эти рекомендуемые диапазоны предназначены для того, чтобы убедиться, что вы не переусердствуете, и указать, когда вы можете перейти к следующему этапу.
Перейти к странице 2 для Четвертой и Пятой передач в Системе
Нет спортсмена, который не хочет становиться быстрее. Эта программа доставит вас туда.
Четвертая передача: пора добираться до нее
Четвертая фаза почти идентична третьей, за исключениемтеперь вы пытаетесь приблизиться к скорости выше 85% от вашей максимальной скорости. Если вы не уверены в своей максимальной скорости, постарайтесь сбросить 0,5 секунды с каждого промежуточного времени последней фазы в качестве приблизительного ориентира.
Когда повышать скорость:
Большинство бегунов обычно завершают все двадцать четыре пробежки в течение одной-двух недель Если вы обнаружите, что дошли до двенадцати пробежек и не можете продолжать ваша скорость для вашего обычного диапазона средней зоны, это совершенно нормально. Придерживайтесь подхода «день-в-выходной» и повторяйте сессию до тех пор, пока вы не сможете выполнить все двадцать четыре пробежки в пределах вашего временного диапазона для средней зоны.
Пятая передача: рывок вперед и резкое торможение
В этом финальном раунде тренировки скорости,я рекомендую использовать аналогичный подход ускорение-удержание-замедление. Именно этот паттерн хорошо переносится в спорт, где в игру вступает механика замедления.
Вам потребуется пространство не более 70 метров. Вы будете использовать те же затраты на сессию, что и в третьем и четвертом шагах, с тем же протоколом восстановления и отдыха, но со следующими изменениями в дистанциях:
- (20м-30м-20м) x 6
- (10м-30м-10м) x 6
- (5м-20м-5м) x 6
- (10м-40м-10м) x 6
Теперь вы полностью переходите на спринтерский паттерн, но не полностью нажимаете на ногу. При таком уровне скорости и последующем стрессе для вашего тела измените частоту на один день с двумя выходными. Что касается предыдущей фазы,вы остаетесь в этой фазе, если вы не можете выполнить двадцать четыре пробежки, оставаясь в пределах своего временного диапазона для средней зоны в интервале Вы можете сохранить свою циклическую аэробную и силовые тренировки, если это возможно, в выходные дни.
Прокрутите Gears
Вы увидите, что средняя зона похожа на предыдущую и находится между 20 и 40 метрами. Возьмите лучшее время для каждой из зон от 20 до 40 метров из четвертого этапа и используйте его в качестве целевого диапазона для этого заключительного этапа Вы завершите этот этап, если сможете оставаться в пределах 0,2 секунды вашего лучшего времени для каждой зоны на каждом заезде.
Спортсмены часто выходят на плато при продолжительных скоростных тренировках. Это означает, что ваша нервная система нуждается в отдыхе. Если вы обнаружите, что теряете скорость или не можете завершить фазу, как рекомендовано на последнем этапе, вернитесь на два этапа назад на одну неделю, затем перейдите к следующему этапу на следующей неделе, пока не вернетесь к этапу, с которым вы раньше боролись. Используйте циклический подход, чтобы сбалансировать стимуляцию и восстановление и получить максимальную отдачу от этой программы.
Я использовал эту простую программу повторного спринта для многих спортсменов в течение многих лет, с небольшими вариациями по мере необходимости. Его прогрессивный характер оказался очень щадящим для спортсменов, тренирующихся перед сезоном и восстанавливающихся после травм. Хотя программа явно сложна,большинство моих ребят, которые ее прошли, сказали мне, что им кажется, что они делают недостаточно