Что такое белок?
- Белок в основном содержится в продуктах животного происхождения и молочных продуктах.
- Белок увеличивает мышечную массу, силу, выносливость, восстановление мышц и мощность.
- Уменьшает воспаление и расщепление мышечного белка.
Во-первых, давайте поговорим о рекомендуемой норме потребления белка (RDA). Нынешняя рекомендуемая суточная доза составляет скромные 0,8 грамма белка на килограмм массы тела.
РСН определяется как количество питательного вещества, которое вам необходимо для удовлетворения основных потребностей в питании. По сути, это минимальная сумма, которую вам нужно удерживать, чтобы избежать болезни, а не конкретная сумма, которую вы должны потреблять каждый день.
Например:
- Для человека весом 140 фунтов это означает около 50 граммов белка в день.
- Для человека весом 200 фунтов это означает около 70 граммов белка в день.
Причины есть больше высококачественного белка в день
- Рост мышц
- Укрепляет кости
- Гормональная регуляция
- Помогает быстрее восстановиться
- Способствует набору мышечной массы
- Подавляет аппетит и способствует насыщению
- Предотвращает хронические заболевания, связанные со старением
- Защищает иммунную систему от болезней и травм
- Помогает сбросить вес во время ограничения энергии
Давайте поговорим о том, почему вам нужно больше белка. Как видите, маркированный список объясняет, почему белок необходим. Как зарегистрированный врач-диетолог и специалист по фитнесу, я считаю, что RDA довольно запутанно для широкой публики, спортсменов и тренеров.
Честно говоря, даже диетологи не могут прийти к единому мнению о том, что порекомендовать протеин своим клиентам, пациентам и спортсменам
Так что, если есть недопонимание среди экспертов по пищевым продуктам и питанию, скорее всего, это недопонимание среди разных групп населения. Особенно маленькие дети, спортсмены и пожилые люди нуждаются в большем количестве белка.
Больше белка лучше?
Протеиновый саммит сообщил в специальном приложении к июньскому выпуску Американского журнала клинического питания (AJCN), что американцы могут потреблять слишком мало белка, а не слишком много. Употребление большего количества белка может помочь обеспечить весь комплекс.
Это означает, что побочным продуктом потребления большего количества белка является то, что вы получаете другие важные питательные вещества, такие как витамины группы В, углеводы, минералы и полезные жиры, которые предлагают полный пакет
Естественно, когда вы потребляете больше белка, вы, как правило, потребляете меньше низкокачественных продуктов, таких как простые или рафинированные углеводы, к которым люди обычно обращаются, когда голодны. Сладости, печенье, белый хлеб и выпечка не дадут той здоровой пищи, которую вы получаете от высококачественного источника белка.
Это лишь некоторые из высококачественных источников белка. Большинство животных источников белка, таких как:
- Мясо
- Молочные продукты
- Рыба
- Курица
Эти примеры высококачественных источников белка содержат все незаменимые аминокислоты в пропорции, необходимой человеческому организму
В растительных белках, таких как овощи, орехи, бобы и злаки, часто не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот.
Спортсмены и потребность в белке
Даже у спортсменов потребности выше. При условии процесса ремоделирования мышечных белков в результате более высоких тренировочных объемов происходит гораздо более высокая скорость обмена.
- В частности, легкоатлетам было бы разумно потреблять примерно 1,6 грамма на килограмм массы тела каждый день, если их целью является увеличение мышечной массы и предотвращение разрушения мышц.
- Надлежащее целевое потребление белка должно составлять от 1,6 до 2,4 грамма на килограмм массы тела в день, как указано в недавних выводах в консенсусном заявлении о спортивном питании для легкоатлетов. Краткое изложение обзора можно посмотреть здесь.
Позиция Международного общества спортивного питания по белку и физическим упражнениям представляет собой объективный и критический обзор, связанный с потреблением белка для людей, ориентированных на здоровье и фитнес. Для наращивания мышечной массы и поддержания мышечной массы:
- Общее потребление белка 1,4-2,0 г/кг массы тела/день (г/кг/сутки) является достаточным.
- Есть данные, подтверждающие положительное влияние (3,0 г/кг/день) на состав тела у силовых спортсменов для увеличения мышечной массы.
- Оптимально распределить потребление белка между 20-40 г/прием пищи в течение дня.
- Как зарегистрированный врач-диетолог, я стараюсь потреблять (2,0 г/кг/день) для поддержания здоровья и достижения целей.
Я призываю всех своих клиентов и спортсменов потреблять больше белка. Особенно, если вы пытаетесь увеличить сухую массу и прирост силы, высокое содержание белка не сделает вас толстым. Это поможет поддерживать здоровое тело и сделает вас более удовлетворенным.
Пожилые люди и белок
Пожилые люди борются с ускоренной потерей мышечной массы и функции, связанной со старением, называемой саркопенией. Каждое десятилетие после 40 лет вы теряете 8% мышечной массы, а после 70 лет она увеличивается до 15%.
Пожилые люди должны стремиться потреблять от 1,5 до 2,0 граммов высококачественного белка на кг массы тела в день, согласно статье Центра старения. До трети пожилых людей едят недостаточно из-за снижения аппетита, нарушения вкуса, затрудненного глотания и проблем с зубами.
В процессе старения организм становится менее эффективным и с трудом поддерживает мышечную массу и силу, а также здоровье костей и оптимальную физиологическую функцию, что требует большей потребности в белке.
Обзор белков
Ешьте больше высококачественного белка. Он не сделает вас толстым, не навредит вашим почкам или костям Он будет способствовать увеличению мышечной массы и поможет вам восстановиться в целом, борясь с возрастной потерей мышечной массы, особенно если вы спортсменка., стареющий взрослый, мужчина или вообще человек с бьющимся пульсом.
Это шутка, но на самом деле Если у вас есть вопросы о потреблении большего количества белка или о том, как внедрить в свой рацион более качественные источники, напишите мне, и мы поговорим.