" Рационы, богатые продуктами с высоким гликемическим индексом, которые вызывают быстрое и сильное повышение уровня сахара в крови, были связаны с повышенным риском развития диабета, сердечных заболеваний и [набора] лишнего веса, и есть предварительные исследования, связывающие диеты с высоким гликемическим индексом с возрастной дегенерацией желтого пятна, овуляторным бесплодием и колоректальным раком. Было показано, что продукты с низким гликемическим индексом помогают контролировать диабет 2 типа и улучшают потерю веса."
– The Nutrition Source (Гарвардская школа общественного здравоохранения)
Я уверен, что вы понимаете важность оптимизации уровня сахара в крови; не только в поисках стройного, мускулистого телосложения, но, как показывает вступительная цитата, в стремлении к хорошему здоровью и долгой жизни.
Но учитывая, что ходить с глюкометром и засовывать себя после каждого приема пищи просто непрактично – или вежливо – необходимо определить более эффективный метод измерения влияния углеводов на уровень сахара в крови.
К сожалению, то, что спортсмены, бодибилдеры и читатели TNation считают научно значимым, обычно не находит своего места в списке Национального института здравоохранения «10 лучших исследовательских программ для финансирования».
Иногда нам везет, и хотя это не было связано с NIH, Британская диабетическая ассоциация и Совет по медицинским исследованиям решили в конце 1970-х годов узнать больше о различном влиянии углеводной пищи на уровень сахара в крови.
Перенесемся в 1981 год, когда родился гликемический индекс (ГИ), метод ранжирования влияния различных продуктов на основе углеводов на уровень сахара в крови.
ГИ продукта измеряется в два этапа. Исследователи дадут человеку 50 граммов чистой глюкозы, а затем измерят уровень глюкозы в крови в течение нескольких часов. Эта чистая глюкоза служит контролем, так как теоретически ничто не может перевариваться быстрее, чем чистая глюкоза.
Затем исследователи дают тому же человеку 50 граммов рассматриваемой пищи (например, моркови, рисовых лепешек или черных бобов) и измеряют уровень глюкозы в крови в течение нескольких часов после этого. Как показано на диаграмме справа и в следующем техническом определении ГИ, реакции сахара в крови на два продукта затем сравниваются.
" площадь под кривой отклика уровня глюкозы в крови для каждого продукта, выраженная в процентах от площади после приема того же количества углеводов, что и глюкоза."
Одним из ключевых компонентов измерения ГУ является количество. Количество употребляемой пищи всегда одинаковое, 50 грамм. В результате ГИ учитывает только тип углеводов, а не их количество. Это вопрос критики, который часто поднимают многие критики GI; например, насколько практичен ГИ, когда 50 граммов углеводов из риса можно легко проглотить, а 50 граммов из моркови потребуют усердия, как у Багза Банни?
Гликемическая нагрузка
Чтобы сделать ГИ более применимым в реальных условиях - поскольку никто не ест пищу порциями по 50 граммов - ученые придумали гликемическую нагрузку (ГН). GL - это рейтинг углеводов/сахара в крови, который учитывает как тип, так и количество углеводов.
Определяется следующим уравнением:
Гликемическая нагрузка=(Гликемический индекс x Количество углеводов в граммах) / 100
Вот пример того, как работает GL по сравнению с GI:
| Еда | Стандартный размер порции | Гликемический индекс | Гликемическая нагрузка |
| Жасминовый рис | 150г | 99 | 42 |
| Морковь | 80g | 47 | 3 |
| Apple | 120г | 34 | 5 |
Традиционно ГИ моркови подвергается критике со стороны ученых, потому что у нее более высокий ГИ, чем у большинства овощей (одно исследование показало, что ГИ моркови составляет 90, но эти результаты никогда не были воспроизведены), но, как вы можете видеть, средний ГИ моркови составляет всего 47, что на самом деле делает морковь продуктом с низким ГИ, s действительно очень низкий.
ГИ - это свойство продукта, точно так же, как количество белка или жира в продукте, тогда как GL относится к составу (типу углеводов) и размеру вашей еды (количество углеводов).
Доктор. Уолевер, врач, получивший образование в Оксфорде, доктор диетологии и ведущий мировой эксперт по гликемическому индексу, неоднократно доказывал это на семинаре, который я недавно посетил. Это важное обозначение, так как оно делает оценку ГИ продукта применимой к разным группам населения.
Инсулиновый индекс
Возможно, вы слышали об исследовании, опубликованном более десяти лет назад и посвященном инсулиновому индексу. Как и в случае с GL, идея инсулинового индекса заключается в том, что ученые хотели количественно оценить влияние различных продуктов на уровень инсулина.
Но одна проблема с инсулиновым индексом заключается в том, что реакция инсулина может сильно различаться у разных людей, поэтому требуется много дополнительных данных о влиянии различных продуктов питания на различные группы населения, чтобы иметь стандартизированную версию инсулинового индекса.
Что еще больше усложняет ситуацию, так это то, что концепция индекса инсулина так и не получила широкого распространения в научном сообществе – на момент написания этой статьи в PUBMED было в 22 раза больше научных статей о ГИ по сравнению с индексом инсулина.
Теперь, когда мы установили различные индексы, давайте посмотрим, как вы можете наилучшим образом применить их к своим занятиям телосложением. Вот два важных момента:
- Гликемический индекс и гликемическая нагрузка – это скорее академический спор, чем практический. Я всегда подчеркиваю этот момент с клиентами, когда мы обсуждаем углеводы, сахар в крови и гликемический индекс. Вообще говоря (и практически), продукты с низким ГИ также будут иметь низкий ГН. Зеленые листовые овощи имеют низкий гликемический индекс, и, хотя вы можете есть эти продукты в больших объемах, фактическое количество потребляемых углеводов в граммах также будет низким (что также снижает гликемический индекс), в то время как продукты с более высоким гликемическим индексом обычно содержат больше углеводов (это означает, что если вы едите большое количество этих продуктов, вы также будете есть много углеводов). Короче говоря: блюда с низким гликемическим индексом углеводов, естественно, будут иметь более низкий гликемический индекс, а блюда с более высоким гликемическим индексом углеводов, естественно, будут иметь более высокий гликемический индекс. Зачем все усложнять?
- Продукты с высоким гликемическим индексом и продукты с низким гликемическим индексом - вот что действительно важно для Вас. Еще один момент критики в отношении GI - последовательность. В то время как измерение ГИ пищи должно быть стандартизированной процедурой, разные лаборатории рассчитали разные значения ГИ для одной и той же пищи. Хотя это может показаться проблемой, на самом деле это не так. Почему? Как видно из приведенной ниже диаграммы, при использовании ГИ для классификации продуктов используются три основные категории: высокий, средний и низкий.
- Высокий: GI > 70
- Средний: ГИ=55-69
- Низкий: GI < 55
| Продукты с высоким ГИ | Продукты со средним ГИ | Продукты с низким ГИ |
| Измельченная пшеница | Абрикосы | Зеленые овощи |
| Бублик | Длиннозерный рис | Орехи |
| Белый или цельнозерновой хлеб | Лашав | Яблоки |
| кус-кус | Изюм | Ячмень |
| Кукурузные хлопья | Коричневый рис | Апельсины |
| Рисовые лепешки | Ананас | Клубника |
| Блины | Кукурузная лепешка | |
| Хумус | ||
| Чечевица | ||
| Грейпфрут |
Если вы следуете моим рекомендациям и используете ГИ в качестве инструмента для улучшения выбора углеводов, то действительно важно, чтобы высокий ГИ или низкий ГИ. Когда исследователи объединили расхождения, обнаруженные между лабораториями и опубликованными исследованиями, продукты с низким ГИ всегда были продуктами с низким ГИ, а продукты с высоким ГИ всегда были продуктами с высоким ГИ.
Жасминовый рис и рисовые лепешки не могут внезапно стать продуктами с низким ГИ только потому, что две лаборатории не могут прийти к соглашению об оценке.
Гликемический индекс продуктов может измениться
Помните, я упомянул выше, что ГИ пищи является свойством пищи? Прочитав это, вы, возможно, подумали, что это означает, что оценка ГИ пищи всегда остается неизменной. К сожалению, это не всегда так из-за интересной науки о еде, а в последнее время - из-за неустанных усилий пищевых компаний по включению в наш рацион цельнозерновых продуктов.
Есть три распространенных способа изменения ГИ продукта: обработка, спелость и кулинарная обработка. Давайте посмотрим, как приготовление пищи может повлиять на ГИ.
Картофельная история
Вот где становится по-настоящему круто. Скажем, вы берете картошку; приготовить и съесть его двумя разными способами, и у него будет два разных рейтинга GI.
Сырой картофель, вареный картофель и картофель, приготовленный, а затем охлажденный, имеют разные рейтинги ГИ из-за уникального крахмалистого состава картофеля. Некоторые виды картофеля, такие как красный картофель, содержат большое количество амилозы. При приготовлении амилоза высвобождается, смешивается с молекулами воды и образует гелеобразное вещество. Давая картофелю остыть, вы даете гелю возможность затвердеть и стать более устойчивым к пищеварению. Если вы едите его, пока он еще горячий, гель все еще желируется и переваривается быстрее.
Чтобы вы не подумали, что это вдохновленная картофелем версия расщепления волос, подумайте еще раз: по словам одного исследователя, с которым я говорил, разница между едой теплой картошки и ожиданием ее остывания, а затем ее съеданием может составлять 75 против 40!
Кто бы мог подумать, что картофельный салат может быть полезнее, чем запеченный на пару картофель?
Вот вам вариант картофельного салата с накачанными мышцами:
- 3 средних красных картофеля
- 1/2 стакана майонеза с оливковым маслом
- 5 измельченных луковиц
- 2 полоски бекона из индейки
- 1/2 средней луковицы, нарезанной кубиками
- 1 стебель сельдерея, нарезанный кубиками
- 1 ст.л. желтой горчицы
(не переработанный материал Jennie-0, который выглядит как пластилин, спрессованный в форму бекона – попробуйте Applegate Farms)
Как приготовить:
Поместите картофель в кастрюлю среднего размера с кипящей водой. Варить ~15 минут, пока картофель не станет мягким. Пока готовится картофель, обжарьте бекон из индейки на сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Когда картофель сварится, выньте его из кастрюли и дайте остыть.
Затем нарежьте кубиками бекон из индейки и положите в миску с майонезом, зеленым луком, луком, сельдереем и желтой горчицей. Когда картофель остынет, нарежьте его кубиками толщиной 1 см. Добавьте в миску и тщательно перемешайте. Добавьте соль, перец и Frank's Red Hot по своему вкусу. На 2 порции (см. пищевую ценность ниже).
Наслаждайтесь жареной куриной грудкой или жареным стейком на гриле в качестве отличного обеда после тренировки.
Влияние белков и углеводов на гликемический индекс и реакцию глюкозы
Еще одна критика надежности и эффективности ГИ заключается в том, что он ранжирует продукты сами по себе, тогда как на самом деле, когда мы едим продукты на основе углеводов, мы едим их вместе с белками и жирами.
Еще один факт, о котором я часто слышу, заключается в том, что «добавление белков и жиров в пищу снижает ГИ риса/картофеля/поп-тарталеток/и т. д.».
Однако, как указывалось ранее, одним из важных моментов, касающихся рейтинга ГИ, является то, что это свойство пищи, поэтому добавление жира и белка к еде, содержащей, например, белый рис, не меняет ГИ риса, это только снизит повышение уровня сахара в крови или изменит?
В 2006 году д-р Волевер опубликовал исследование, в котором впервые систематически изучался вопрос о «смешанном питании». В этом исследовании участники получали коктейли, содержащие глюкозу (50 грамм), белок (0, 5, 10 или 30 грамм) и жир (0, 5, 10 или 30 грамм).
Исследователи обнаружили, что грамм белка оказывает почти в три раза большее влияние, чем жир, на снижение реакции глюкозы на пищу. Они также обнаружили, что эффект белка был линейным в зависимости от дозировки белка (от 0 до 30 граммов), поэтому чем больше белка было в коктейле, тем больше снижалась реакция на глюкозу.
Доктор. Уолевер предостерег от того, чтобы вырывать эти выводы из контекста, поскольку в исследовании использовались жидкие коктейли, а не цельные пищевые продукты. Но как читатель TNtaion, у которого, вероятно, есть вторая кладовая, посвященная ванночкам Metabolic Drive, это исследование особенно актуально для вас.
Для дальнейшего изучения вопроса о «смешанном питании» д-р Волевер провела еще одно исследование, на этот раз с использованием блюд из цельных продуктов. Блюда содержали от 0 до 18 граммов жиров и/или белков и от 16 до 79 граммов углеводов (при ГИ в диапазоне 35-100).
Они получили совсем другие результаты, чем в предыдущем исследовании смузи: при использовании цельных продуктов содержание белка и жира в пище оказало незначительное влияние на уровень глюкозы. Общее содержание углеводов в еде и гликемический индекс продуктов в еде позволяли прогнозировать реакцию глюкозы с почти 90-процентной точностью.
Хотя они могли обнаружить различные эффекты при более высоких дозировках белка, если эти два исследования взять вместе, то сообщение становится довольно ясным: если вы принимаете коктейль, то добавление белка в этот коктейль является хорошим способом контролировать реакцию сахара в крови.
Если вы едите цельнопищевую пищу, то употребление углеводов с низким гликемическим индексом и сокращение общего потребления углеводов (что можно сделать, употребляя углеводы с низким гликемическим индексом) - лучший способ контролировать реакцию сахара в крови.
Гликемический индекс, время приема пищи и ваша диета
Как лучше всего использовать гликемический индекс в своем рационе? Вы можете использовать гликемический индекс, чтобы оптимизировать время приема пищи.
| Фаза | AM | Тренировка/После тренировки | PM |
| Фаза гипертрофии | Углеводы с высоким и средним гликемическим индексом | В основном углеводы с высоким ГИ | Углеводы с низким и средним гликемическим индексом |
| Этап обслуживания | Углеводы с низким и средним гликемическим индексом | В основном углеводы с высоким ГИ | Углеводы с низким ГИ |
| Фаза потери жира | Углеводы с низким ГИ | В основном углеводы с высоким ГИ | Углеводы с низким ГИ |
Подведение итогов гликемического индекса
- Гликемический индекс существует уже три десятилетия и в ближайшее время не исчезнет.
- Ешьте сырой или слегка приготовленный овес, чтобы максимально снизить уровень сахара в крови благодаря действию бета-глюкана.
- Во время коктейля добавление дополнительного белка является очень эффективным способом контроля реакции сахара в крови.
- Когда вы едите цельнозерновую пищу, употребление меньшего количества углеводов и углеводов с более низким гликемическим индексом – лучший способ контролировать реакцию сахара в крови.
- Вы можете использовать ГИ, чтобы легко оптимизировать время приема питательных веществ в вашем рационе.