Импровизированная перекладина для безопасных приседаний
Грифы для безопасных приседаний часто используются в тренировках по пауэрлифтингу. Они намного легче воздействуют на плечи, шею, запястья и локти. Кроме того, они не требуют такой же степени подвижности верхней части тела, как обычные приседания.
Проблема в том, что в большинстве спортзалов их нет. Не беспокойтесь, вы можете использовать ремешки для запястий, чтобы создать свой собственный импровизированный перекладину для приседаний с безопасностью, которая во многих отношениях превосходит стандартную перекладину безопасности. Просто возьмите две подъемные лямки/ремни для запястий, наденьте их на штангу и разместите на равном расстоянии от центральной накатки.
Ремни можно держать так высоко или низко, как вам удобно. Нижнее положение более неустойчиво, но легче для плеч. Их можно отрегулировать так широко или узко, как вам нужно. Это делает его очень эффективным для атлетов любого роста и с разными антропометрическими данными.
Почему это ценно
- Эта установка намного более нестабильна из-за недостаточной жесткости ручек/ремней. Вы вынуждены использовать очень строгую механику и форму дозвона; в противном случае штанга наклонится в сторону или соскользнет. Если у вас есть тенденция отдавать предпочтение одной стороне или позволять одному бедру или плечу опускаться, эта установка даст вам немедленную обратную связь через эффект качания. Большинство лифтеров сразу же почувствуют, что их пресс и кор работают сверхурочно.
- Это самый эффективный вариант со штангой, который я использовал для обучения лифтеров тому, как тянуть штангу к спине, что является важным компонентом любого приседания со штангой. Это помогает создать повышенную жесткость позвоночника, активацию широчайших мышц и более стабильное положение штанги. В этом варианте, если вы не будете сильно тянуть лямки и тянуть гриф к спине, гриф буквально упадет.
- Импровизированная перекладина для безопасного приседания укрепляет чрезвычайно важный тазобедренный шарнир. Это требует, чтобы вы держали бедра почти полностью отведенными назад, чтобы создать небольшой наклон туловища вперед, чтобы удержать штангу от соскальзывания. Если вы примете слишком вертикальное положение, подтянете голову вверх за счет гиперэкстензии шейного отдела позвоночника, сдвинете бедра вперед или позволите коленям сместиться вперед, гриф соскользнет.
- Это отлично подходит для обучения жесткой механике позвоночника. Несмотря на то, что руки сильно тянутся к ремням, чтобы удерживать вес на трапециях, даже малейшая потеря жесткости позвоночника или правильное постуральное выравнивание вызовут наклон грифа. Кроме того, аналогичным образом наказывается сгибание позвоночника, вызванное использованием чрезмерной глубины и преувеличенного диапазона движений.
- Похожая на стандартную перекладину для безопасных приседаний, эта версия с лямками гораздо лучше способствует правильной механике приседаний нижней части тела, главным образом потому, что подвижность Т-образного отдела позвоночника и плеч не является проблемой. Когда плечи и лопатки приподняты или выдвинуты вперед (обычная проблема при обычных приседаниях), это влияет на положение Т-образного отдела позвоночника, что в конечном итоге приводит к неправильному выравниванию позвоночника по всему позвоночнику. Помимо того, что приседание становится более опасным, оно также делает практически невозможным оптимальное нацеливание на нижнюю часть тела.
- Эта установка особенно полезна при выполнении частичных приседаний в нижней половине движения.
Это удерживает вас в очень точном и жестком положении, которое не только удерживает гриф на верхних трапециях, но и вызывает постоянное напряжение, достаточно сильное, чтобы вызвать рост даже в самых упрямых ногах.
Safety Squat Good Mornings
Эту же установку можно использовать и для гудморнинга, как продемонстрировал здесь защитный тэкл НФЛ Лоуренс Вирджил. Многие из моих более крупных спортсменов предпочитают эту схему, потому что она не требует такой же степени подвижности и гибкости плеч, как стандартные гудморнинги..
Многие лифтеры не могут держать плечи втянутыми и опущенными во время выполнения гудморнингов, что не только делает их неэффективными для нагрузки на заднюю цепь, но и усложняет работу позвоночника, плеч и шеи. Но нейтральное положение плеч, усиленное импровизированной перекладиной для безопасных приседаний, устраняет эту проблему.
В результате они намного эффективнее поддерживают идеальное положение позвоночника и выравнивание осанки, не говоря уже о том, что они очень эффективны для сдавливания ягодичных мышц, подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник.
Выпады
Это также отлично подходит для выпадов, сплит-приседаний и болгарских приседаний, потому что укрепляет тазобедренный сустав. Вы должны держать бедра почти максимально отведенными назад, чтобы создать небольшой наклон туловища вперед. Другими словами, он способствует идеальной механике выпадов и сплит-приседаний.
Это также заставляет вас оставаться в нижних трех четвертях движения, потому что блокировка или подъем слишком высоко в верхней части выпада приведет к тому, что туловище станет слишком вертикальным, что приведет к проскальзыванию грифа. Количество постоянного напряжения невероятно велико, что делает его очень эффективным для стимулирования прироста функциональной силы и гипертрофии. Просто будьте готовы к серьезному ожогу.