Элементы и Оружие
Тим Паттерсон недавно попросил меня написать статью для продвинутого тренирующегося, которому нужно преодолеть плато в развитии рук. Это логично, поскольку я еще не видел бодибилдера, который был бы доволен размером своих рук.
Кроме того, поскольку моя статья «Пять элементов» вызвала такой большой интерес, Тим спросил меня, как организовать эту тренировку, чтобы она соответствовала каждому элементу атлета. Напоминаю: я считаю, что каждая из этих древних классификаций предсказывает, как разные силовые атлеты реагируют на разные типы тренировок. Он также довольно точно предсказывает их личности и даже их слабости. Таким образом, вы сможете настроить эту программу для рук в соответствии со своим элементом.
Следующая рутина два раза в день противна; это вызывает сильную болезненность, но это работает. Между тренировками желательно оставлять от 4 до 6 часов. Обязательно пейте послетренировочные напитки после обеих сессий. После того, как я представлю программу, я покажу вам, как адаптировать ее к вашей стихии.
Начнем!
Утренняя тренировка
A1 – Сгибание рук с гантелями со смещением и низким наклоном
5 x 4-6 повторений в темпе 40X0, отдых 10 секунд, переход к A2
Это означает, что вы опускаете вес за четыре секунды и сразу же меняете направление и резко поднимаете концентрическую часть.
Комментарии: используйте скамью с наклоном 30 градусов и возьмите гантели смещенным хватом – стороны указательных пальцев должны быть приклеены к внутренней пластине. Начните с полусупинированного хвата (нейтрального).
Супинируйтесь (при подъеме) и выполняйте только четверть диапазона движения очень быстро. Быстро вытяните руки обратно в исходное положение и (используя рефлекс растяжения) быстро согните гантели в супинированном положении, держа локти назад, по крайней мере, в течение первых 90 градусов амплитуды движения (почти так, как если бы вы делали сгибание рук со штангой). Опускайте гантели под контролем на счет 4 секунды.
A2 – Сгибание рук со штангой узким хватом
5 x 4-6 повторений в темпе 40X0, отдых 2 минуты, переход к A3
Комментарии: Скамья Скотта была разработана для обеспечения строгой техники сгибания рук, особенно в эксцентрической (опускающей) части движения. Однако слишком часто я вижу стажеров, использующих форму, напоминающую пингвина, переживающего эпилептический припадок. Один финалист «Мистер Олимпия» порвал бицепс, потому что не использовал правильную технику на этой скамье.
Я предпочитаю сидячую версию скамьи Скотта, потому что она сводит к минимуму мошенничество. Скамья не должна быть слишком высокой; в противном случае это создает нагрузку на нижнюю часть спины. Установите высоту сиденья так, чтобы бедра были параллельны полу. Лучше всего, если сиденье будет наклонено вниз к стойке для завивки. Это ставит нижнюю часть спины в более эргономичное положение для керлинга.
Сядьте на скамью Скотта. Возьмитесь за штангу супинированным хватом (ладонями вверх), расставив мизинцы на четыре-шесть дюймов. Ваши руки должны быть вытянуты так, чтобы ваши трицепсы соприкасались с мягкой поверхностью. Начните движение, согнув руки в локтях.
Сгибайте штангу до точки, где ваши сгибатели локтя вот-вот потеряют напряжение, а затем выполните обратное движение. Убедитесь, что ваши локтевые сгибатели полностью растянуты в нижнем положении. Держите запястья отведенными назад на протяжении всей амплитуды движения.
A3 – Жим лежа узким хватом с низким наклоном
5 x 4-6 повторений в темпе 31X0, отдых 10 секунд, переход к A4
Комментарии: «Близкий хват» на самом деле неправильное название, поскольку я советую большинству людей использовать 14-дюймовый хват. Я не верю в очень узкий хват (от 4 до 6 дюймов), который обычно используется, так как он создает огромную нагрузку на запястья и локти. Женщины с маленьким телосложением могут счесть хват от 8 до 10 дюймов оптимальным для их костной структуры.
Выполняйте упражнение на наклонной скамье, зацепив ноги под мягкие ролики.
Из положения лежа поднимите штангу со стойки и держите ее на расстоянии вытянутой руки. На спуске поднесите штангу к нижней части грудины примерно на один дюйм выше сосков.
Во время подъема, как только гриф окажется на высоте от 4 до 6 дюймов над грудью, сконцентрируйтесь на том, чтобы оттолкнуть гриф назад к стойкам и подвести локти под гриф для большего усилия. Разгибайте локти примерно до 99% локаута, чтобы сохранить драгоценное напряжение для наращивания мышц в трицепсах.
Я настоятельно рекомендую вам попросить партнера помочь вам распаковать и поставить штангу. Помимо очевидных соображений безопасности, это важно для обеспечения долговечности мышц вращательной манжеты плеча.
Угол склонения должен быть установлен на уровне 10-25 градусов. Вы должны опустить штангу на счет три, задержаться на одну секунду у груди, а затем резко поднять штангу вверх.
A4 – Разгибание на трицепс с EZ-грифом лёжа до лба
5 x 6-8 повторений в темпе 40X0, отдых 2 минуты, вернуться к A1 и повторять, пока не будет выполнено 5 циклов
Комментарии: Существует много споров о достоинствах различных траекторий грифа для разгибаний трицепса лежа. Возможные варианты включают в себя поднесение стержня ко лбу (также известное как дробилка черепа), к переносице или к подбородку.
Поиск наилучшего пути бесполезен, поскольку тело адаптируется к любому конкретному пути всего за несколько тренировок. Поэтому я придерживаюсь мнения, что нужно использовать разные пути, переключаясь на новый каждые шесть тренировок или около того. Для этого упражнения я хочу, чтобы вы опустили штангу на верхнюю часть лба.
Из положения лежа на горизонтальной скамье вытяните руку назад и возьмитесь за нагруженный EZ-штангу. Поднимите его над головой, как в жиме лежа. Теперь вы готовы приступить к упражнению. Удерживая локти направленными к потолку, опустите штангу ко лбу. Поднимите штангу обратно в исходное положение, вытянув локти, фиксируя их положение в пространстве.
Ваши локти должны быть единственными активными суставами во время этого упражнения. Обязательно держите запястья в нейтральном положении, чтобы предотвратить проблемы с локтями.
Вечерняя тренировка
A1 – Эксцентрический (отрицательный – только) провал
8 x 3 повторения в темпе 8010, отдых 2 минуты
Комментарии: Известно, что это упражнение интенсивно задействует все головки трицепса, особенно при использовании высоких нагрузок, как в этом случае с эксцентрической тренировкой.
Вы можете использовать параллельные или V-образные погружные брусья. V-образная планка предпочтительнее, если у вас есть к ней доступ. Используйте максимально узкий хват без ущерба для целостности плеч. Возьмитесь за перекладины и подталкивайте себя ногами, пока не стабилизируетесь над ними на расстоянии вытянутой руки. Ваши руки должны быть заблокированы на 99%.
Опускайтесь на 8 секунд, пока ваши бицепсы не соприкоснутся с предплечьями – ваши трицепсы должны быть полностью растянуты. Как только вы достигнете нижнего положения, отожмитесь, используя ноги, а не только руки. Оставайтесь как можно более вертикальными на протяжении всего движения. Если вы наклонитесь слишком далеко вперед, вы увеличите задействование грудных мышц.
Если вы не можете опуститься под контролем до тех пор, пока ваши бицепсы не соприкоснутся с предплечьями, вернитесь к сбору штампов или выполняйте жим лежа узким хватом на наклонной скамье, пока не наберете достаточную силу рук.
Если у вас неполный диапазон движений на отжиманиях на трицепс, это пустая трата времени. В том же духе не обманывайте себя, выполняя дробные повторения (не опускайтесь до конца и поднимайтесь только на три четверти пути). Точно так же ваши локти должны быть только на 99% от полного разгибания локтя, чтобы поддерживать максимальное напряжение трицепсов.
И, пожалуйста, не прибегайте к гиковской версии, где вы кладете ноги на скамью перед собой, а руки на другую скамью позади вас. Это упражнение (наряду с жимовыми упражнениями в машине Смита) является одной из основных причин импинджмент-синдрома плеча у бодибилдеров.
A2 – Эксцентрические сгибания рук со штангой на одной руке
8 x 3 повторения в темпе 8010, отдых 2 минуты
Комментарии: Да, вы правильно прочитали: штанга, а не гантели. Это довольно неприятное упражнение. Из-за ширины штанги вы вынуждены интенсивно задействовать супинаторы, чтобы удерживать штангу параллельно земле. Из-за этого болезненность в сгибателях локтя в последующие дни будет не из этого мира!
Если у вас нет партнера по тренировке, используйте свободную руку, чтобы помочь рабочей руке завершить концентрический или подъемный диапазон. Опять же, как и в случае с отжиманиями, для завершения концентрического диапазона нужно прилагать лишь минимальное усилие. Сосредоточьтесь на негативе!
Знай свою стихию: Индивидуальная тренировка
В зависимости от вашего элемента вам нужно изменить эту процедуру. Вот как адаптировать программу под элементы, которые действительно нравятся тренировкам: Огонь, Дерево и Земля. Металл уже писает и стонет на форуме, а тип Воды считает, что большие руки слишком сильно мешают его йоге.
- Тип огня: каждый второй раз, когда вы выполняете упражнение, заменяйте упражнение, но сохраняйте параметры нагрузки одинаковыми. Изменения не должны быть кардинальными. Например, сгибание рук со смещением гантелей под углом 30 градусов может стать сгибанием рук молотком под углом 45 градусов.
- Тип дерева: Вам следует больше играть с уменьшением громкости. Сделайте следующее:
- Тренировка 1: всего 20 подходов утром, всего 16 подходов вечером
- Тренировка 2: всего 16 подходов утром, всего 12 подходов вечером
- Тренировка 3: всего 8 подходов утром, без тренировки после обеда
- Тренировка 4: всего 20 подходов утром, всего 16 подходов вечером
- Тренировка 5: всего 16 подходов утром, всего 12 подходов вечером
- Тренировка 6: всего 8 подходов утром, без тренировки после обеда
Если вам кажется, что размер вашей руки достиг стабильного уровня, попробуйте эту программу. Ты будешь ругаться, будешь жаловаться и будешь расти!