Учения по противопехотным минам проводятся уже несколько десятилетий. Некоторые насмехаются над грузоподъемностью наземной мины для увеличения размера, но многие другие успешно используют ее, чтобы преодолевать плато и бросать себе вызов с новым профилем сопротивления.
Наземная мина - это серьезно недоиспользуемый инструмент, когда речь идет о наращивании силы, размера и мощи. На самом деле, это должна быть первая покупка владельца домашнего спортзала.
Вот зачем вам нужно обучение работе с наземными минами
- Работа со штангой под углом изменяет линию сопротивления, что может помочь, если вы страдаете от ограничений подвижности или травм.
- Упражнения на пресс способствуют лучшему плечелопаточному ритму. Разновидности наземной мины допускают вращение вверх, подъем и вытягивание лопатки, поэтому те, у кого проблемы с головой, могут безопасно выполнять жим.
- Наземная мина экономит место. Вам даже не нужно приложение; только угол и полотенце могут работать. (Примечание редактора: если вам нужно портативное приспособление, то оно отлично подходит по цене.)
- Хотя нагрузка может быть не совсем такой, как при обычных подъемах штанги, вы можете нагружать тяжелее, чем гантели, что отлично подходит для односторонней работы.
- Установка и исполнение могут лучше подходить для спортсменов, размещая их в угловых положениях, которые имитируют потребности их спорта.
- Вы можете дать своему уму и телу отдохнуть от стресса, связанного с вашей обычной рутиной, одновременно вводя новый стимул, который потенциально может помочь вам вернуться к базовым упражнениям намного сильнее.
Попробуйте эти упражнения и комбинации:
1. Приседание с миной и обратный выпад
Сочетание вреда двух упражнений для ног действительно увеличивает метаболический стресс. Подобные комбо также являются отличным способом тренироваться быстрее и с лучшей техникой.
Общеизвестно, что приседания и выпады становятся неаккуратными, когда вы устаете и увеличиваете объем. Наземная мина помогает противодействовать этому. Наклонный стержень дает вам возможность наклоняться вперед, чтобы ударять по суставам под углами, с которыми легче работать, когда вы устаете.
Кроме того, вы можете более эффективно смещать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы с наклоном туловища, чтобы максимизировать сгибание бедра. Большинство лифтеров могут увеличить глубину приседания, чтобы лучше сгибать колени для развития квадрицепсов.
Это беспроигрышный вариант для обеих сторон ноги.
2. Тяга Т-образного грифа Landmine и жим с полым удержанием одной рукой
Наземная мина может быть следующим лучшим инструментом для тех, у кого нет гребной станции с опорой на грудь. Я считаю, что это лучше для клиентов, которые относительно плохо знакомы с поднятием тяжестей, поскольку большая часть его выполнения зависит от способности тела фиксироваться и шарнириться. Обучение этому на ранних этапах (или даже продвинутых) может стать отличным способом прогресса.
Чтобы получить максимальную отдачу от тяги, сосредоточьтесь на управлении спуском, добавляя небольшую паузу в верхней точке. Пытаться стать героем с весом - не цель. Отбросьте эго и получите лучшие результаты.
Прямой переход к жиму одной рукой с полым удержанием делает этот суперсет отличным, чтобы по-настоящему проработать переднюю часть кора, а затем косые мышцы живота. Угол позволяет плечу двигаться естественно, а также дает все преимущества, от вращательной стабильности до наклонной силы.
3. Отжимания на одной руке Landmine с выкатыванием и V-образным жимом (эксцентрический фокус)
Отжимания на одной руке - это здорово, но лишь немногие из нас могут их делать. Эта вариация может служить регрессией. Бонус: он подкрадывается к вам и поражает ваше ядро. Когда вы откатываете штангу от средней линии, потребность в стабилизации возрастает, одновременно нагружая грудь сильнее, чем при обычном отжимании.
V-up - это стандарт, но на нем далеко не уедешь. Чтобы построить крепкий пресс, вы должны тренировать его с такими же нагрузками, как и другую группу мышц. Этот уникальный вариант работает очень хорошо, потому что уровень позволяет вам держать подбородок плотно прижатым и с силой поднимать вес прямо над головой.
В отличие от набивных мячей и гантелей, у наземной мины нет векторных сил, отталкивающих вес назад, поэтому вы можете удерживать производство силы на пути, который ведет к наилучшему исполнению.
В зависимости от ваших целей, вы можете добавить к нему больше «полого камня» или начать с полной остановки.
4. Комплекс
Если у вас мало времени, вы можете построить суровый тренировочный комплекс. Выполняйте по кругу, выполняя каждое упражнение подряд без отдыха. В конце полностью отдохните 2-3 минуты.
- A1. Приседания на мине и жим над головой
- A2. Landmine Одноногий RDL
- A3. Внедрение Landmine в Push-Up
- A4 и A5. Правая сторона для каждого выше
5. Работа на минах для спортсменов, реабилитация, изоляция
Способность наземной мины тренировать спортсменов в соответствии со специфическими спортивными требованиями - это то, чего не хватает многим другим тренажерам. Боксерам, бейсболистам и практически любому спортсмену, работающему над головой, может быть полезен широкий спектр упражнений, обеспечивающих их безопасность благодаря жиму с открытой цепью (позволяет лопатке свободно двигаться).
Он также может служить полезным инструментом для реабилитации и изоляции, как показывает здесь доктор Меррик Линкольн:
Кроме того, вы можете проработать свои слабые места с помощью более односторонней работы, такой как румынская становая тяга на одной ноге.
Landmine Single Leg RDL
Это отличное упражнение для всех, даже для тех, кто восстанавливается после травмы голени, и его грузоподъемность намного выше, чем у гантелей.
Поддерживайте актуальность своей работы с наземными минами и чередуйте этапы комплексной, комбинационной или изолированной работы.
T Nation зарабатывает на соответствующих покупках в качестве партнера Amazon. Узнайте больше о нашей политике.