Так много людей вступили в новый год с добрыми намерениями, купив абонемент в спортзал и поклявшись изменить жизнь на всю жизнь. Но если вы недавно были в спортзале, вы знаете, что цифры уже возвращаются к своему доянварскому уровню.
Для тех из нас, кто регулярно тренируется, это может быть благословением. Это позволяет нам вернуться к привычному образу жизни, выполнять любимые упражнения и использовать любимое оборудование (часто вообще не дожидаясь).
Но разве это лучше новогодних обещаний?Мы действительно делаем что-то другое? Мы меняемся, чтобы стать лучше? Или мы просто возвращаемся к нашим старым привычкам?
Чтобы стать больше и сильнее, нам нужно измениться. Не потому, что это новый год, а потому, что мы ходим в спортзал. Улучшить. Для большинства из нас это означает усердную работу с намерением нарастить мышечную массу и увеличить силу, развивая сильное, всесторонне развитое телосложение. И для этого нам нужно гораздо больше, чем наши старые рутины.
К счастью для нас, есть ряд вещей, которые мы можем сделать, чтобы увидеть результаты. В этой статьея расскажу об основных изменениях, которые мы можем внести в нашу программу, чтобы максимизировать наши результаты тренировок и преодолеть наши текущие тренировочные плато, что позволит нам нарастить мышечную массу и увеличить силу.
Больше в тренажерном зале
Большинство людей, как правило, выбирают сплит-тренировки по типу бодибилдинга, когда каждая отдельная группа мышц тренируется только один раз в неделю. Хотя это то, что обычно рекомендуют производители добавок и журналы о здоровье,это ни в коем случае не самый эффективный способ способствовать развитию силы или увеличению мышечной массы.
Мышечная ткань восстанавливается после тренировки от 24 до 72 часов. Очевидно, что эта продолжительность зависит от объема и интенсивности этого сеанса, а затем от степени повреждения мышц. Но даже если мышечное повреждение сильное и на восстановление уходят полные 72 часа,у нас все еще есть возможность тренировать группу мышц два раза в неделю без какого-либо увеличения риска перетренированности. Это означает, что большинство из нас обеспечивает данную группу мышц только 50% максимального объема, с которым она может справиться, оставляя огромное количество мышечного роста на столе.1
С точки зрения развития силы, тренировка только один раз в неделю обеспечивает очень небольшую нервную стимуляцию. Мы знаем, что развитие силы, особенно при тяжелых нагрузках (выше 80% 1ПМ), в основном зависит от эффективности нервной системы и ее способности задействовать мышечные волокна. Чаще тренируясь, нервная система становится более эффективной,так как ей предоставляется больше возможностей научиться выполнять движение. Это означает, что одновременно задействуется большее количество мышечных волокон, что приводит к значительному увеличению выходной силы.
Тренируя данное упражнение 2-3 раза в неделю, а не один раз, мы можем улучшить работу нервной системы во время этого движения, что может привести к значительному увеличению силы для этого движения.
Двигайтесь больше
Когда дело доходит до развития как мышц, так и силы,композитные движения играют главную роль (вспомните приседания, становую тягу, жимы, тяги и раздельные приседания). Они требуют интеграции всего тела, производя при этом движения в различных суставах. В результате они используют огромное количество мышечной массы и множество различных групп мышц одновременно. Это само по себе обеспечивает дополнительную работу для этих групп мышц, потому что в конечном счете они работают почти при каждом движении, которое мы выполняем.
Более того, эти большие комплексные движения позволяют нам использовать гораздо большее сопротивление, чем изолирующие упражнения. Когда мы используем большую нагрузку, мы подвергаем мышцы повышенному механическому напряжению. Механическое напряжение является ключевым фактором для роста мышц,2, и максимизируя его за счет использования больших составных движений, мы можем способствовать дополнительному росту мышц в в сочетании с повреждением мышц.
Меняйте нагрузки
При обсуждении мышечного роста большинство людей склонны думать об умеренных повторениях, чтобы стимулировать метаболические нарушения и, следовательно, развитие новой мышечной ткани. Обычно это заканчивается наборами по 10 повторений, то есть 3-4 подхода.
Я не собираюсь сидеть здесь и выбивать средний диапазон повторений. Я считаю, что они, безусловно, найдут свое место в хорошо продуманной программе. Но я зайду так далеко, чтобы сказать, что они ни в коем случае не являются универсальным средством для роста мышц, иони определенно не являются лучшими для развития силы.3 Хотя они вызывают метаболические повреждения мышечной ткани, что является ключевым фактором роста мышц, они не вызывают огромного механического напряжения, даже если мы используем сложные движения.
В результате мы должны использовать более тяжелые модели нагрузки в сочетании с умеренным и большим диапазоном повторений, чтобы получить лучшее из обоих миров. Используя тяжелую нагрузку (подходы 1-5), мы можем создать огромное механическое напряжение, которое, как мы знаем, способствует росту мышц. Затем мы можем использовать умеренные диапазоны повторений (6-12), чтобы вызвать метаболический стресс в мышечной ткани, создавая дополнительный стимул для роста мышц. И, наконец, если мы чувствуем себя действительно мазохистами, мы можем закончить с большим диапазоном повторений (12-20), чтобы вызвать дополнительный метаболический стресс и способствовать росту мышечных волокон типа I (медленно сокращающихся)..
Используя разные диапазоны повторений в течение одной тренировки, мы можем способствовать росту с помощью ряда различных механизмов. Более того, отдавая приоритет тяжелой нагрузке в начале тренировки, мы можем максимизировать развитие силы, выполняя всю «силовую работу» в начале тренировки, когда нервная система свежа.
Это дает наилучшие возможности для повышения эффективности нервной системы, а также увеличивает задействование мышечных волокон для остальной части тренировки.
Поиск
Используя приведенные выше предложения, пример программы может выглядеть примерно так:
Понедельник: нижняя часть тела
- Приседания со спиной: 4×3
- Тяга: 3×5
- Приседания со штангой на груди: 3×8
- Сплит-присед: 3×10 (на каждую сторону)
- Жим ногами: 2×20
Вторник: Верхняя часть тела
- Жим лежа: 4×3
- Подтягивания с отягощением: 4×5
- Жим гантелей на наклонной скамье: 3×8
- Высокий жим лежа: 3×10
- Жим от плеч сидя: 3×10
- Растягивание широты: 3×12
- Жим Арнольда: 2×15
Четверг: нижняя часть тела
- Тяга сумо: 4×4
- Приседания со спиной: 3×6
- Румынская становая тяга: 3×8
- Болгарский сплит-присед: 3×10 (на каждую сторону)
- Приседания на груди: 2×15
Пятница: Верхняя часть тела
- Жим штанги над головой: 4×4
- Тяга жимом вверх: 4×6
- Жим штанги лежа: 3×8
- Подтягивания: 3×10
- Жим Арнольда: 3×10
- Тяга гантелей одной рукой: 3×12 (на каждую сторону)
- Жим гантелей на наклонной скамье: 2×20
Теперь, хотя в приведенном выше примере нет никакой индивидуализации, он дает хорошую демонстрацию того, как сочетать повышенную частоту тренировок с составными движениями и разнообразным диапазоном повторений, чтобы максимизировать рост мышц при одновременном увеличении развития силы. Я считаю, что эти вещи будут способствовать сильному и мускулистому телосложению, но они абсолютно бесполезны, если вы не можете уследить за финальной точкой.
Тренируйтесь с намерением
Тренажерный зал заполнен до краев людьми, выполняющими движения. Те же самые люди не видели ни крупицы улучшений годами. И хотя они могут тренироваться, они ни в коем случае не тренируются. Нет намерения улучшать.
Не будь таким. Атакуйте каждое повторение целенаправленно. Работайте усердно. Пот. Хрюк. И наслаждайтесь процессом. Если вы приложите тяжелую работу, необходимую для реальных изменений, вы их добьётесь. Все, что требуется, это немного самоотверженности, а иногда и значительный дискомфорт.