Часть меня съеживается каждый раз, когда кто-то спрашивает, сколько времени нужно отдыхать между подходами.
Период отдыха - это почти вымерший метод перегрузки, на который большинство людей просто не обращает внимания. В эти дни перерывы на отдых предназначены для того, чтобы проверить какую-нибудь цыпочку или поиграть с вашим iPod.
Вы только посмотрите, сколько статей написано о периодах отдыха. Не много. Все хотят знать, сколько подходов и повторений нужно сделать, чтобы накачать бицепсы, как у Шварценеггера, или какие упражнения лучше всего подходят для пресса с шестью кубиками.
Если вы действительно обратите внимание на других людей в спортзале, вы заметите странную последовательность событий в конце их сета. Сет заканчивается, они бродят вокруг, принимают позу между бицепсами или бьют по фонтану с водой, затем начинают другое упражнение или другой сет того же упражнения.
Большинство не подозревает, что периоды отдыха являются важной частью определения тела, которое вы хотите, и на самом деле за этим тоже стоит наука.
Что мы знаем об отдыхе
Интервал отдыха. Факт №1. Количество отдыха соответствует вашей тренировочной цели
Вы слышали это, верно?
" Отдохните 30 секунд, если хотите сжечь жир, и отдохните 60 секунд, если хотите стать сильнее."
Это как раз то, о чем я говорю. Периоды отдыха и их связь с тренировочными целями были одной из наиболее изученных тем в истории силовых тренировок. Если ваша тренировка нагружает нервную систему, как это было бы при меньшем количестве повторений, работе с большим весом и более взрывной тренировке, тогда вам нужно полное восстановление, чтобы ваша скорость развития силы была максимальной.
Если вы пытаетесь хорошо выглядеть обнаженным, вам нужно поддерживать высокий уровень молочной кислоты и низкий уровень pH в крови, чтобы у вас были короткие периоды отдыха.
Интервал отдыха. Факт № 2. Периоды отдыха влияют на уровень гормонов во время тренировки
Выдвинутые на передний план, когда Чарльз Поликин выпустил German Volume Training, периоды отдыха от 30 до 45 секунд оптимизируют выработку гормона роста, который помогает нам наращивать мышечную массу. Более длительные периоды отдыха (более 60 секунд), сводя к минимуму нашу гормональную реакцию, ускоряют восстановление нашей нервной системы.
Хорошо, это единственные два факта, которые общепризнанны для периодов отдыха. Бодибилдер, который пытается набрать массу, может увеличить время отдыха, около 60 секунд, а затем сократить его до 30 секунд, когда он выполняет суперсеты и хочет похудеть.
Новый подход к отдыху
Rest - еще один метод перегрузки. Это еще один способ роста и еще один способ похудеть. Сокращая время отдыха на пять секунд каждую неделю, вы сжигаете больше калорий и делаете тренировки более интенсивными.
Есть несколько других способов использовать интервалы отдыха, чтобы накачаться и похудеть, так что продолжим.
Новый закон периода отдыха №1: Сопоставьте отдых с амплитудой движения в упражнении
Итак, принимая во внимание один из двух приведенных выше фактов, если бы вы были бодибилдером, сидящим на диете, то вы бы отдыхали 30 секунд после приседания и 30 секунд после сгибания рук. Звучит глупо, верно? Ну, это то, чем вы занимались годами, так зачем сейчас что-то менять?
Такие движения, как становая тяга, не только задействуют больше мышц, но и задействуют больше суставов за счет более длинного диапазона движений, задействуют больше нервной системы, снижают рН крови и создают больше субстратов усталости в связанных мышцах. Все это веские причины, по которым вам нужно больше времени, чтобы перегруппироваться.
Другое примечание: должно ли остальное отличаться, если вы делаете сгибания рук с гантелями по сравнению со сгибанием рук со штангой?
Можете поспорить, что так и должно быть.
Работа с гантелями более требовательна к телу. Вы должны стабилизировать каждую лопатку самостоятельно, что может быть сложнее, чем вы думаете, с сегодняшней осанкой, и каждый бицепс и мышцы-синергисты предплечья должны выполнять больше работы, не полагаясь на другую сторону.
Я не собираюсь лгать и говорить, что у меня точное время отдыха для становой тяги и сгибания рук. Но независимо от цели тренировки, отдыхайте минимум 60 секунд для становой тяги и максимум 45 секунд для сгибания рук.
Новый закон периода отдыха №2: Соотнесите отдых с количеством задействованных мышц
Это простое ответвление вышеприведенного закона, но, снова взглянув на пример становой тяги и сгибаний рук, вы говорите об одном и том же отдыхе для упражнения, которое задействует наши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, которые все массивны, в отличие от наших бицепсов и некоторых сгибателей предплечий.
Это похоже на тренировку всего тела пять дней в неделю по сравнению с тренировкой с разделением частей тела пять дней в неделю. Как вы думаете, какие тренировки будут более продуктивными?
Даже не исследуя массивные эффекты центральной нервной системы, вы можете сказать, что ответом будет расщепление частей тела. Так как мы набираем меньше мышечной массы при разделении частей тела, мы можем ходить в спортзал и тренироваться чаще.
То же самое относится и к остальным мышцам. Нашей центральной нервной системе потребуется намного больше времени, чтобы восстановиться после становой тяги.
Новый закон о периоде отдыха №3: подбирайте отдых индивидуально
Это моя самая большая проблема с типичными рекомендациями по отдыху. Мой рост 6 футов 6 дюймов, 240 фунтов, с пропорциональными конечностями. Должен ли я отдыхать так же, как и тот, у кого рост 6 футов 0 дюймов, 210 или 5 футов 9 дюймов, 170? А как насчет того, у кого рост 6 футов 6 дюймов, 240 фунтов, короткие ноги и длинные руки?