Пять толстых взрывных финишеров
У вас есть ограниченное время для тренировок, и вам нужны тренировки на кондиционирование, которые будут быстрыми, точными и невероятно эффективными.
Участвуйте в жиросжигающих финишерах - коротких задачах, которые помогут вам избавиться от жира и преобразить свое тело, не живя в спортзале. Выполняя больше работы за меньшее время и повышая частоту сердечных сокращений до небес, вы придадите своим тренировкам столь необходимый импульс.
Вы будете выполнять эти завершающие упражнения сразу после тренировки с отягощениями. Они добавят к вашей тренировке примерно восемь минут, поэтому подумайте о сокращении 12 подходов на сгибание рук, «если у вас нет времени»." Просто убедитесь, что ваш финишер фокусируется на тех же мышцах, что и ваша тренировка.
1. Высокоповторный жим гантелей на чистых приседаниях
Популяризированный силачом Сигом Кляйном, не требующий пояснений толчок с гантелями, приседания и жим - это невероятный тест на общую силу и физическую форму тела. Ваши легкие будут орать, а ваши квадрицепсы и плечи получат адский толчок.
Лучше всего делать в:дни верхней части тела или плечЧто делать: Сделайте 4 подхода по 12 жимов с чистым приседом с 60-секундным отдыхом между подходами.
2. Стойки от земли к плечу
В этом упражнении вам нужно присесть на корточки, согнуть гантель к плечу, а затем встать. Сделайте обратное движение и повторите.
Лучше всего делать:Дни нижней части телаЧто делать: Установите таймер на 8 минут и сделайте столько подходов по 6 на каждую сторону, сколько сможете, отдыхая только при необходимости.
3. Отжимание, вставание, приседание с обратным отсчетом прыжка заключенного
Здесь нет покоя, так что приготовьтесь к изнурительным 8 (или около того) минутам.
Лучше всего делать:В любой день недели или как отдельную тренировку. Что делать: Выполнить 1 отжимание. Вставать. Заведите руки за голову и сделайте 1 прыжок в присяде. Теперь повторите, на этот раз с 2 повторениями. Продолжайте бегать по лестнице до 10 повторений (т.е. 1 повторение, 2 повторения, 3 повторения, 4 повторения и т. д.).
4. Крушитель с гирями
Эта неприятная комбинация разрушает ваши ноги и легкие и удивительно нагружает верхнюю часть спины, когда вы изо всех сил пытаетесь удержать позицию.
Лучше всего делать:Дни нижней части телаЧто делать: Сделайте 5 махов гирей, затем 5 кубковых приседаний, а затем 5 выпадов с шагом назад на каждую ногу. Повторите столько раз, сколько сможете за 8 минут.
5. Комплекс убийственной штанги
Это упражнение предназначено для более продвинутых атлетов и должно выполняться с меньшим весом. Около 95 фунтов обычно достаточно, чтобы раздавить большинство атлетов.
Лучше всего делать:В любое время, когда вы тренируетесьЧто делать: Выполните 3-4 повторения румынской становой тяги, а затем перейдите к 3-4 маховым тягам. Чтобы выполнить хаки-тягу, начните с положения RDL и штанги чуть ниже уровня колен. Ускоряйте штангу, когда она проходит мимо коленей, агрессивно вытягивая бедра вперед, фактически «отталкивая» штангу от бедер. (Это упражнение учит вас полностью разгибать бедра, прежде чем ломать локти во время тяги. Это также поможет вам «почувствовать», как работают ваши ягодичные мышцы.)
Далее выполните 3-4 тяги вверх, что является отличным упражнением для ускорения штанги ПОСЛЕ достижения разгибания тазобедренного сустава. Это также создает толстое ярмо.
Наконец, выполните 3-4 силовых подъема на грудь, разгибая бедра, колени и лодыжки, а затем пожимая плечами, сгибая локти при подъеме штанги и перенося «невесомую» штангу.
По мере того, как тело достигает полного выпрямления, агрессивно подтягивайте тело под себя, вращая локти вперед, нагружая штангу на передние дельтовидные мышцы в положении полки. Ослабьте хват и позвольте запястьям повернуться вверх, а локти оставаться параллельными полу.
Выполните по 3 повторения каждого упражнения, не опуская штангу. Задохнитесь и повторяйте, пока не истечет 8 минут или пока ваше сердце не разорвется, в зависимости от того, что наступит раньше.