Что такое время под напряжением?
Поищите в Интернете множество рекомендаций по тренировкам, основанных на концепции времени под напряжением (TUT). По сути, это относится к тому, как долго мышца находится в напряжении или сопротивляется весу во время каждого подхода. Сделайте 12 повторений сгибания рук на бицепс, затрачивая около 1 секунды на то, чтобы поднять вес, и 2 секунды, чтобы опустить его, и ваше ВП для этого сета составит 36 секунд.
Популярное утверждение состоит в том, что оптимальная ВПТ для максимального роста мышц требует тренировок с подходами продолжительностью от 30 до 60 секунд. Согласно этой теории, подходы большей или меньшей продолжительности будут неоптимальными для набора мышечной массы. Звучит хорошо в теории, но согласуется ли это утверждение с преобладающей наукой?
" Время под нагрузкой" является более точным
Во-первых, термин TUT несколько неверен. Механическое напряжение напрямую связано с величиной груза или веса, который вы поднимаете. Если вы выполняете повторение с 1 повторным максимумом (ПМ), это обязательно создаст большее механическое напряжение, чем повторение, выполненное с 50% 1ПМ. Таким образом, подходы большой продолжительности обязательно будут включать в себя более низкий уровень напряжения, чем подходы меньшей продолжительности, при условии, что тренировка проводится на грани мгновенного мышечного отказа.
Более подходящим термином будет «время под нагрузкой», которое отражает фактическое время, проведенное в заданном подходе, независимо от поднятого веса. Это важное различие при рассмотрении разветвлений концепции, поскольку существуют большие различия как в механических, так и в метаболических факторах с разной продолжительностью набора. Тем не менее, мы будем придерживаться термина TUT, учитывая его широкое распространение.
Что насчет объема, окклюзии и клеточной сигнализации?
Не совсем понятно, откуда взялась концепция оптимального TUT для прибавки в размерах. По-видимому, это произошло из типичной рутины бодибилдеров, которая сочетает в себе довольно большое механическое напряжение с повышенным уровнем метаболического стресса.
Хотя механическое напряжение, несомненно, является основной движущей силой мышечного роста, существуют убедительные доказательства того, что значительное накопление метаболитов, вызванное физическими упражнениями, также играет определенную роль (11). Возможно, сочетание этих факторов будет иметь дополнительный эффект на развитие мускулатуры, увеличивая прирост сверх того, что может быть достигнуто, когда один фактор высок, а другой низок.
Также хорошо задокументировано, что мышечные сокращения во время тренировки с отягощениями сжимают кровеносные сосуды, питающие работающую мышцу (1, 12). Это блокирует кровообращение в мышцах, создавая гипоксическую среду, аналогичную упражнениям с ограничением кровотока. Хотя точные механизмы не ясны, исследования показывают, что прерывистое гипоксическое состояние усиливает рост мышц (9). Учитывая, что кровоснабжение перекрывается в течение более длительных периодов времени во время сетов с увеличенным TUT, можно предположить, что такая тренировка может привести к более выраженному анаболическому ответу.
Несмотря на кажущееся разумное обоснование, подтверждающих доказательств оптимального диапазона гипертрофического TUT недостаточно. Есть несколько острых исследований, показывающих расходящиеся внутриклеточные сигнальные ответы между разными TUT. Hulmi и коллеги (3) сообщили, что анаболические эффекторы MAPK и mTOR были выше после гипертрофического (5 подходов по 10 повторений) протокола тренировки с отягощениями по сравнению с протоколом тренировки с максимальной силой (15 подходов по 1 повторению).
Хотя это, казалось бы, свидетельствует о том, что более длительное время TUT было более анаболическим, следует отметить, что объем тренировок был значительно больше для гипертрофического протокола. Учитывая убедительные доказательства зависимости доза-реакция между объемом и гипертрофией (4), остается сомнительным, было ли усиление анаболических сигналов связано с более длительным ВП или просто с большим объемом выполненной работы.
Более того, результаты исследований острой передачи сигналов не обязательно приводят к долгосрочным изменениям мышечной массы (6). Так что, хотя такие результаты интересны и помогают развивать гипотезы, вы должны быть осторожны, пытаясь экстраполировать их на практику.
Покажи мне исследования
К счастью, мы можем обратиться к лонгитюдным исследованиям тренировок, которые фактически измеряют мышечную гипертрофию для ответов. Так уж получилось, что в моей лаборатории было проведено исследование, проливающее свет именно на эту тему. Мы набрали 17 мужчин, тренирующихся с отягощениями, и рандомизировали их для выполнения программы бодибилдинга (3 подхода по 10 повторений) или пауэрлифтинга (7 подходов по 3 повторения). Время TUT за сет для программы бодибилдинга составляло около 30-40 секунд, а для программы пауэрлифтинга - около 9-12 секунд. Тренировки проводились 3 дня в неделю в течение 8 недель.
Результаты? В обеих группах наблюдалось почти одинаковое увеличение мышечного роста! Ключевым моментом здесь является то, что мы приравняли объемную нагрузку между группами, и, следовательно, общее время TUT для каждого упражнения было примерно одинаковым в разных условиях.
Недавнее исследование, проведенное Mangine et al (5), предоставляет дополнительные доказательства того, что TUT не является окончательным результатом тренировки на гипертрофию. Исследователи рандомизировали хорошо тренированных мужчин для выполнения программы, состоящей либо из 4 подходов по 10–12 повторений, либо из 4 подходов по 3–5 повторений. Протокол с большим числом повторений имел более чем удвоенное время TUT по сравнению с протоколом с меньшим числом повторений. Через 8 недель аналогичное увеличение мышечного роста рук и ног снова наблюдалось в разных условиях.
Интересным аспектом этого исследования было то, что участники группы с большим числом повторений выполняли больший объем тренировок, чем те, кто выполнял упражнения с меньшим числом повторений. Хотя это и спекулятивно, просто может быть так, что порог объема был достигнут в группе с меньшим числом повторений, чтобы максимизировать гипертрофический ответ, и что дополнительный объем, выполняемый в группе с большим числом повторений, был в конечном итоге ненужным.
Несмотря на это, результаты двух исследований убедительно доказывают, что рассматривать тренировку гипертрофии с точки зрения ВП является чрезмерно упрощенным, по крайней мере, в контексте оптимальной продолжительности подхода. Скорее, более уместно рассматривать общее время TUT, выполненное для данной группы мышц на данной тренировке. Значительного мышечного роста можно добиться с помощью тяжелых подходов продолжительностью несколько секунд или более легких подходов продолжительностью минуту или более, если вы накопите достаточный объем и постоянно тренируете работающие мышцы.
Означает ли это, что TUT не имеет значения?
Не обязательно. Что кажется возможным, так это то, что высокие TUT могут способствовать большей гипертрофии мышечных волокон типа I. По своей природе медленно сокращающиеся волокна типа I устойчивы к утомлению (в отличие от волокон типа II, которые могут производить большие усилия, но довольно легко утомляются). Поэтому само собой разумеется, что вам нужно держать волокна типа I в напряжении в течение длительного времени, чтобы вызвать их максимальный рост. Короткая продолжительность с большими нагрузками просто не даст достаточного стимула для утомления.
Таким образом, использование легких нагрузок для длительных TUT представляется необходимым для полного развития неутомимых медленных мышечных волокон. Новые исследования в России показывают, что это действительно так: протоколы с легкой нагрузкой, включающие высокие значения TUT (50% 1ПМ), показывают больший рост волокон типа 1, а более тяжелые нагрузки с более низкими значениями TUT (80% 1ПМ) демонстрируют большую гипертрофию волокон типа II (7, 8, 10).
Итак, как мне использовать эту новую информацию?
С практической точки зрения, данные показывают, что добавление нескольких высокоповторных подходов с TUT около 60-90 секунд (20-30 RM в подходе) может быть полезным, если вашей целью является максимальная гипертрофия. Рост волокон типа I мало повлияет на силу, поэтому большое количество повторений не потребуется тем, кто просто стремится максимизировать развитие силы.
Есть несколько способов реализовать более высокие наборы TUT:
- Вы можете использовать волнообразную схему периодизации по дням или неделям, в которой предусмотрены дни с малой нагрузкой.
- Вы можете использовать схему блочной периодизации с определенным циклом, посвященным работе с более высоким ВП.
- Вы можете комбинировать стратегии в одной тренировке, используя базовые упражнения, такие как приседания, жимы и тяги, для более низкой ВПТ, а односуставные вспомогательные движения, ориентированные на более высокую ВПТ.
Вариантов много, и ваше решение должно основываться на индивидуальных целях и предпочтениях.
Это верно и для женщин?
Женщины, как правило, обладают большей устойчивостью к утомлению по сравнению с мужчинами, по-видимому, из-за гендерных различий в мышечном кровотоке и/или мышечном метаболизме (2). Это повышает вероятность того, что женщинам может потребоваться более высокое TUT, чтобы полностью утомить волокна типа I и максимизировать их гипертрофическую адаптацию.
Как всегда в таких прикладных науках, как физические упражнения, вы должны принять обсуждаемые принципы, а затем поэкспериментировать, чтобы выяснить, что лучше всего работает для вас.