Займите позицию. Стойте прямо. Встаньте на свои ноги. Стойкость часто упоминается в культуре как средство действия и автономии. Это также то, что мы, люди, специально созданы для того, чтобы хорошо справляться.
Хотя обычно мы учимся стоять в первый год жизни, то, как мы стоим, меняется на протяжении всей жизни и зависит от того, как мы сформированы, и от того, чем мы занимаемся. Наша обувь, наш рост, наш пол и многое другое может влиять на то, как мы взаимодействуем с полом.
В основе всего стоящего лежит наше основание: ноги. Подобно растению, питание фундамента имеет большое значение для поддержки нашего туловища и конечностей. Несколько простых упражнений и сигналов осознанности, приведенных ниже, могут иметь большое значение.
Начните снизу вверх
В йоге одна из первых и лучших вещей, которым мы учимся, это стоять. Сначала это может показаться смешным, когда мы вошли в класс, но стоя в выравнивание, которое уменьшает негативное воздействие силы тяжести на позвоночник и суставы, является сложной задачей. Это включает в себя разучивание многих вещей, о которых мы даже не подозревали.
«Поднимите арки», вы услышите, и это отличный совет, но ему не так легко следовать. Если вы привыкли к ботинкам, значит, они привыкли делать за вас тяжелую работу»
Это не значит, что мы когда-то собирались изменить свою позицию, это просто постепенно происходит, пока мы заняты своей жизнью. Обучение новой привычке за час ежедневной практики йоги требует времени, чтобы эффект просачивался в остальные 23 часа.
Хотя изгибы позвоночника и мышцы, которые сгибают и разгибают бедра, во многом связаны с тем, как мы стоим, одно из первых мест, где мы можем изменить свое положение в йоге, находится в основании: в наших ногах. Активация ступней определяет, будут ли лодыжки выворачиваться внутрь или наружу, и это выравнивание прослеживается до колена и так далее Таким образом, может показаться, что ступни играют небольшую роль в общей картине, но когда вы снимаете обувь, на карту поставлено гораздо больше.
«Поднимите своды стопы», вы услышите, и это отличный совет, но ему не так просто следовать. Если вы привыкли к обуви, они привыкли к делать черновую работу за вас. Поэтому, когда вы просите арки приподняться после многих лет поддержки обуви, это может показаться очень похожим на просьбу, чтобы ваши волосы росли быстрее.
Как и все, что вам нужно переучить, эту большую задачу легче выполнить, если разбить ее на более мелкие задачи или более осязаемые вещи. Есть множество различных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы научить своды стопы быть более активными по команде и, в конечном итоге, самостоятельно.
1. Упражнения для пальцев ног
Встаньте, расставив ноги на комфортное расстояние. Попробуйте поднять только большой палец на обеих ногах, оставив остальные пальцы внизу. Затем попробуйте сделать прямо противоположное: поднять все пальцы, кроме больших. Продолжайте переключаться туда и обратно.
Если это движение не приходит сразу, не теряйте надежды. Ваши ноги стали такими, какие они есть, и может потребоваться время, чтобы они изменилисьКогда вы станете лучше в этом, попробуйте выполнять различные позы йоги стоя и обратите внимание на эффект. Большинству людей, которые пронируются или перекатываются на внутреннюю часть стопы, трудно поднимать большие пальцы ног, а большинству людей, которые супинируют или перекатываются на внешние края стопы, трудно поднимать другие пальцы.
Используйте это как инструмент для тренировки ног, но не как постоянное решение. Обязательно опустите пальцы ног после практики и дайте им расслабиться во время поз.
2. Склоняясь
Расцепление стопы часто является результатом изменения распределения веса. Люди, которые чрезмерно растягивают колено, как правило, встают на пятку. Это оставляет переднюю часть стопы без нагрузки, и она начинает ослабевать.
Чтобы избавиться от этой привычки, встаньте, расставив ноги на удобном расстоянии друг от друга, и расслабьте колени. Затем наклонитесь вперед в лодыжке, как будто вы собираетесь съехать на лыжах с крутого склона. Не опирайтесь на бедра или талию. Наклон на лодыжку должен вызвать большую мышечную активность в пальцах ног, подошвах ног и коре.
«Расцепление стопы часто является результатом изменения распределения веса. Люди, которые перенапрягают колено, как правило, встают на пятку»
Наклоняйтесь вперед и слегка назад, стоя, а затем вы можете попробовать это в симметричных позах йоги, таких как поза стула или стоячие наклоны вперед
3. Подъем пятки и воображаемый подъем пятки
Медленно тренируйте ноги с поднятием пяток. На вдохе поднимите пятки, а на выдохе медленно опустите их. Сначала это может показаться легким, но замедлите темп и действительно почувствуйте, как ноги соприкасаются с полом, когда вы двигаетесь. Может быть, закрыть глаза и попытаться синхронизировать движение с дыханием.
Как только у вас это получится, практикуйте воображаемые подъемы пяток. Эти движения помогают включить соответствующие мышцы без фактического подъема пятки В любой позе йоги стоя надавите ногой вниз, как будто вы планируете поднять пятку, а затем обратите внимание на разницу в активация ноги.
4. Стоя на мягкой поверхности
Если у вас проблемы с балансом или у вас относительно плоскостопие, продолжайте практиковать приведенные выше упражнения на твердой поверхности Однако, если ваши ноги становятся сильнее, тогда поднимите его на ступеньку выше, балансируя на одной ноге на мягкой поверхности, такой как свернутое одеяло или подушка.
Обязательно держите стоячее колено активным и рассмотрите возможность интеграции всех предыдущих инструментов. Вы можете мягко наклоняться вперед и назад на стопе и включать воображаемые подъемы пятки. Между сторонами прогуляйтесь и обратите внимание на разницу между двумя ногами.
«[I]Если ваши ноги становятся сильнее, поднимите их на ступеньку выше, балансируя на одной ноге на мягкой поверхности, такой как свернутое одеяло или подушка»
5. Массаж ног
Это не совсем поза йоги, но это отличная идея для падающих или затекших ног. В конце дня подарите своим ногам немного любви. Помассируйте ступни и разомните пальцы ног Это приятно, и это отличный способ оставаться на связи с тем, что держит вас на связи с землей.
Продолжить
Начните с одного или двух упражнений и посмотрите, что получится. Когда вы делаете много приседаний, бедра начинают гореть. Это особенно распространено, если вы привыкли к поддержке свода стопы или если у вас плоскостопие.
Когда вы чувствуете жжение в ступнях во время асан стоя, укоротите стойку. Если это не сработает, сделайте перерыв. Мускулатура вашей стопы такая же, как и любая другая, и требуется время, чтобы привести ее в тонус и изменить.
Если у вас так болят подошвы, что вы чувствуете, что не сможете ходить на следующий день, активируйте меньше. Если вы чувствуете покалывание во внутренней или внешней части коленного сустава, делайте меньше. Обратите внимание на тонкие изменения, которые происходят в ваших позах, когда вы выполняете эти упражнения. На самом деле, регистрируя прогибы в позах стоя, вы обнаружите, что получаете больше пользы от поз, проводя в них меньше времени
В общем, может стать немного легче стоять на собственных ногах.